J'ouvre mon cahier d'entraînement car je pense que ça va me permettre de garder ma motivation car je m'entraîne dans mon home gym donc seul
. Niveau matériel j'ai désormais une barre olympique avec 120 kilos de fontes , une cage à squat , un banc droit , inclinable et déclinable plusieurs jeux d'haltères réglables et plusieurs 10 aines de kilos qui vont avec , j'ai une barre ez , une barre prie neutre ... Malheureusement suite à mon déménagement pour raison pro , dans l'appartement où je vis je ne peux pas mettre ma barre de traction pour le moment ...Sinon je vais vous poster mon programme ici :
Entraînement 1
Pectoraux et biceps
Développé couché 4 x 8/10
Développé couché haltères incliné 3 x 8/10
Ecarté incliné 3 x 15/20
Curl marteau 3 x 10/15
Curl inversé 3 x 10/15
Curl biceps 3 x 10/15
Entraînement 2
Jambes
Squat 4 x 8/10
Leg extension 4 x 15/20
Squat une jambe 4 x 10/25
Mollets barre 4 x 15/20
Mollet une jambe 4 x 15/40
Entraînement 3
Dos et triceps
Soulevé de terre 3 x 6/8
Rowing barre 4 x 8/12
Shrug barre 4 x 15/18
(quand possible traction)
Extensions haltères triceps 3 x 10/12
Développé couché serré 3 x 8/10
Extensions triceps pdc 3 x 15/20
Entraînement 4
Epaules et rappel mollets
Développé militaire 4 x 8/10
Elevation latérale 4 x 15/25
Elevation Frontale 3 x 10/12
Elevation latérale penché 4 x 15/25
Mollets barre 4 x 15/20
Je m'entraîne 4 fois par semaine avec 2 ou 3 jours de repos par semaine
Je fais tous mes mouvements avec une exécution la plus parfaite possible (j'ai tout rectifié il y a 2 semaines en baissant les charges mais en faisant des mouvements propres et les sensations en sont bien meilleurs (par exemple pour le curl marteau , sensation inédite , des mouvements propres ça change tout...)
par 
