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Kamate10 : avis sur ma diète pour la musculation

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Kamate10 : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Kamate10 le 06/12 15h47

Bonjour à tous
Fraîchement arrivé sur le forum je souhaite vous faire part de ma diète actuelle.

Je suis sur une période ou je cherche à prendre en masse musculaire, donc une diète plutôt légèrement au dessus de ma maintenance.
Aujourd'hui je pèse 71,5 kg pour 1m73, j'ai 35 ans.
Pour information, je suis un ancien obèse (100kg en 2007), je prends du gras très facilement.

Concernant mon training il est très tôt le matin, 6h, j'ai du adapter tant bien que mal ma diète, j'ai ce style de vie et d'entrainement depuis maintenant plus de 2 ans.
J'ai tout essayé mais finalement ce qui me correspond le mieux est un training quasiment à jeun

Levé 5h30
Entrainemlent de 6h à 7h
Pré training 5g BCAA + un ou deux fruits secs
Péri-training 5g BCAA
Post training 5g de leucine + 30g whey (2g créatine)
P22 - G11,5 - L2,3 - 161Kcal

Petit déjeuner 8h30
100g flocons d'avoine
1 yahourt au soja
1 oeuf entier + 4 blancs
30g de beurre de cacahuète
2 fruits (pomme clémentine ou kiwi)
+ 2 capsules d'omega3
P44 - G67 - L31 - 753Kcal

Collation 10h
1 pomme

Déjeuner 13h
100g de riz basmati semi-complet
130g de blanc de poulet
300g de légumes verts (haricots verts - brocolis - choux de bruxelles)
10g d'huile d'olive
1 g de créatine
P40 - G96 - L15,5 - 673 Kcal

Collation 17h
25g de whey
20g de flocons d'avoine
20g d'amandes
1 pomme
P27 - G40 - L13,6 - 374Kcal

Dîner 21h30
100g de salade verte
100g de tomate
100g de betteraves
50g de quinoa
130g de blanc de poulet
10g d'huile de colza
20g d'amande
+ 1g de créatine et 2 capsules d'omega 3
P40 - G50 - L26 - 577Kcal

Total macros
P176 - G296 - L89 - 2656Kcal

Je précise que je bosse l'après midi de 13h00 à 21h00

D'autre part je viens de m'acheter du carbonox, pour mon intra training, histoire d'optimiser mes trainings, c'est un produit qui a de bon retour apparemment, je pense tester dans un premier temps à hauteur de 30-40g.

Voilà si vous avez des avis et suggestions sur ma diète je suis preneur!
Merci à tous de m'avoir lu.

Kamate10
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Messagepar Paddy92 le 06/12 16h04

Salut,
Mange tes oeufs entiers
Vire le beurre de cacahuète et le yaourt au soja.
Le reste ça va.
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Messagepar antonioda36 le 07/12 15h03

Ca manquerais pas un peu de glucides
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Messagepar Paddy92 le 07/12 15h18


Non c est un ancien obèse!
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Messagepar Kamate10 le 07/12 16h12

Effectivement vu mon passé j'ai pu constater avec un peu d'expérience que mon corps réagissait facilement aux glucides en excès. En période de maintient je tourne aux alentours de 200g de glucides par jour. En sèche je dois descendre entre 130 et 150.
Pour l'instant j'ai pris environ 4kg en 4 mois. Mon objectif était de prendre 1kg par mois je suis plutôt bien.
J'ai pris un peu de gras fatalement mais ça reste acceptable selon moi.

Du coup Paddy92 concernant les yaourt au soja je suis un peu d'accord avec toi c'est sans intérêt, en fait je fais des crêpes le matin (avoine œufs yaourt au soja), je rajoute le yaourt pour la texture, ça rend ma crêpe plus onctueuse.

Concernant le beurre de cacahuète je trouvais que c'était pratique à mettre sur ma crêpe, et surtout délicieux et bon marché.
As tu une alternative au beurre de cacahuète ? Histoire d'avoir des bons lipides et surtout à un prix correct ? (manger sain a un prix malheureusement !)

Merci à toi !
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Messagepar Kinder1 le 07/12 16h49

Purée d'amande ou d'autre oléagineux (cacahuètes = légumineuse)même si niveaux goûts ça sera pas pareil
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Messagepar antonioda36 le 07/12 17h43

Kamate10 a écrit:Pour l'instant j'ai pris environ 4kg en 4 mois.


Tu pèse 71,5kg et tu mesure 1m73 actuellement c'est ca?

Kamate10 a écrit:Du coup Paddy92 concernant les yaourt au soja je suis un peu d'accord avec toi c'est sans intérêt, en fait je fais des crêpes le matin (avoine œufs yaourt au soja), je rajoute le yaourt pour la texture, ça rend ma crêpe plus onctueuse.


Pourquoi ne pas remplacer l'avoine par de la farine de sarrasin, d'un point de vue équilibre acide aminés 99% de protéines complètes que tu complète avec du germe de blé, avec 1 blanc d'oeuf pour 2 oeuf pour rendre la crèpe plus légère, 1 càs d'huile de noix, et 2 càs de crème coco bjorg.

Kamate10 a écrit:As tu une alternative au beurre de cacahuète ? Histoire d'avoir des bons lipides et surtout à un prix correct ? (manger sain a un prix malheureusement !)


Essaie ma recette tu vera besoin de rien en plus, meme si ca devient exeptionelement bon avec moins de 1/3 de càc de miel par crèpe mais bon...
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Messagepar Paddy92 le 07/12 19h32

Beurre de cacahouètes : bourré d oméga 6 donc pas top.
Miel si accacia , c est le seul avec un indice glycémique acceptable.
Farime de sarrasin,très bonne idée car sans gluten ,par contre le germe de blé! :idiot:
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Messagepar antonioda36 le 07/12 20h13



C'est rien le germe de blé il an faut très peu environ 7 grammes donc 3 grammes de glucides
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Messagepar Kamate10 le 07/12 20h55

antonioda36 a écrit:Tu pèse 71,5kg et tu mesure 1m73 actuellement c'est ca?


Oui! J'étais à 67,5 en juillet en fin de sèche

antonioda36 a écrit:Pourquoi ne pas remplacer l'avoine par de la farine de sarrasin, d'un point de vue équilibre acide aminés 99% de protéines complètes que tu complète avec du germe de blé, avec 1 blanc d'oeuf pour 2 oeuf pour rendre la crèpe plus légère, 1 càs d'huile de noix, et 2 càs de crème coco bjorg.


Merci c'est une bonne idée la farine de sarrasin je vais tester ça!
Par contre germe de blé je connais pas du tout, et concernant la crème de coco oui pourquoi pas, ça à des valeurs nutritives intéressantes?

Miel d'acacia oui pourquoi pas mais pour moi ce sont des glucides "évitables"... je veux dire par là que mis a part le gout ça n'a pas bcp d'interêt, je me trompe?

Merci pour vos réponses en tout cas, je pense que dans un premier temps je vais virer les yaourts au soja, concernant le beurre de cacahuète je vais finir malgré tout mon pot, et pourquoi pas me tourner vers de la purée d'amandes (ou beurre 100%amandes, c'est la même chose???)
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Messagepar Kinder1 le 07/12 21h02

Il faut regarder les ingrédients
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Messagepar Paddy92 le 07/12 21h23

antonioda36 a écrit:
C'est rien le germe de blé il an faut très peu environ 7 grammes donc 3 grammes de glucides

Pourquoi vouloir rajouter du gluten au sarrasin ,qui n en a pas?
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Messagepar antonioda36 le 07/12 21h31

Paddy92 a écrit:
C'est rien le germe de blé il an faut très peu environ 7 grammes donc 3 grammes de glucides
Pourquoi vouloir rajouter du gluten au sarrasin ,qui n en a pas?


D'accord, c'est pour compléter en lysine comme ça c'est complet mais pas utile dans son cas je crois.
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Messagepar antonioda36 le 07/12 21h35

Kamate10 a écrit:Merci c'est une bonne idée la farine de sarrasin je vais tester ça!
Par contre germe de blé je connais pas du tout, et concernant la crème de coco oui pourquoi pas, ça à des valeurs nutritives intéressantes?


17% d'acide gras saturés 6 grammes pour 2 cuillères a soupe(30ml), il en faut un peu pour la testo.

Kamate10 a écrit:Miel d'acacia oui pourquoi pas mais pour moi ce sont des glucides "évitables"... je veux dire par là que mis a part le gout ça n'a pas bcp d'interêt, je me trompe?


Non, c'était juste pour avoir plus de gout mais si t'en prend juste l'équivalent d'une càc par petit déjeuner ca dois pas jouer sur ta prise de gras je pense.
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Messagepar Paddy92 le 07/12 21h39

antonioda36 a écrit:
D'accord, c'est pour compléter en lysine comme ça c'est complet mais pas utile dans son cas je crois.

Ça serait important s il était végétarien, mais on en trouve aussi en grande quantité dans la viande , le poisson et les oeufs.
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