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antonioda36 : Musculation Training Log

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antonioda36 : Musculation Training Log

Messagepar antonioda36 le 07/12 13h29

Hello le monde du muscle!

Antonio
35 ans, 1m70, 70kg
BF: 8%

Dej: 2500-2700 kcal/jour.

Ma diète: topic38590.html

Mon programme personnalisé:

Lundi: Cuisses et mollets
Repos: 30 secondes entre chaque séries.
-Échauffement: 10 minutes de course a pied
-Étirements: Triceps sural, ischio, adducteur, quadriceps
-Rotations de chevilles
-Squat lesté(5-15kg), 4*25
-Squat une jambe, 4*25 (alterné avec mollets 4*25)
-Fentes sautées 4*25
-Gainage jambes, 4*30-60 sec
-Maintient, saut, sprint (10 sec, 10, 10-20 foulées)
-Cardio 15-20 minutes

Mardi: Pectoraux, triceps, biceps, Ă©paules
Repos: 30-60 secondes entre chaque séries.
Échauffement: 10 minutes de course a pied, articulations.
-Pompes diamants sur genoux, 4*25
-Pompes "ailes de poulet sur genoux, 4*25
-Dips, 4*7
-Tractions sous table pronation, 4*15
-Pompes pieds surélevés, 4*5
-Pompes prises larges sur genoux 4*20
-Tractions supination 4*20

Mercredi: Repos

Jeudi: Cardio 30 Ă  45 minutes

Vendredi: Abdominaux, dos
Échauffement: 10 minutes de course a pied
-Crunch 4*20
-Touché de talon 4*20
-Flutter kick 2*40 battements
-Levé de buste au sol 4*20

Samedi: Repos

Dimanche: Repos
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antonioda36 : Musculation Training Log

Messagepar antonioda36 le 13/12 19h38

Jeudi 8/12/2016 : Cardio 45 minutes 5 kilomètres.
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Messagepar antonioda36 le 13/12 19h40

Vendredi 09/12/2016: Abdominaux, dos

Échauffement: 7 minutes de course a pied
Rotation de bassin
-Crunch 4*25
-Touché de talon 4*25
-Flutter kick 2*40 battements
-Levé de buste au sol 4*25
-Gainage double
-15 minutes de course a pied.
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antonioda36 : Musculation Training Log

Messagepar Sixeela le 13/12 20h15

35 ans, 8% de bf, bien joué :cool:
Ma présentation + training : topic37633.html
Ma diete : topic38165.html
Instagram : https://www.instagram.com/six_fit29/
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antonioda36 : Musculation Training Log

Messagepar antonioda36 le 07/01 17h45

Reprise de l’entraînement

Aujourd'hui

-pompes inclinées 4*25@1min
-Dips 4*5-9-8-8@1min
-pompes diamants inclinées 4*15@1min

Bon pour le souffle
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antonioda36 : Musculation Training Log

Messagepar biscoto le 08/01 10h29

salut et bienvenue!!
meme reflexion que sixeela, 8% :eek: bravo ;)
Mon insta f_12.b
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antonioda36 : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 09/01 09h22

fais péter une tof :idiot:
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antonioda36 : Musculation Training Log

Messagepar antonioda36 le 17/01 20h06

Aujourd'hui pesée 67.5kg

Gros Ă©cart occasionnel dans l'alimentation de 14h Ă  15h.
J'avais du mal Ă  me motiver pour reprendre.
J'avais comme une grosse baisse de glycémie, les mains engourdies et blanches, j'étais trop en dessous de ma DEJ depuis début janvier.
Alors, j'ai pris tout ce qui se trouvait a coté de moi.

60g de mélange noix de cajou et noisettes avec 30g de protéines de soja
1 pot de crème aux œufs
5 cookies au arachides(30g d'arachide/5cookies)
2 biscuits au caramel
1 sachet de paille d'or a la framboise
1 sachet de petit beurre
2 tranches de pain d'Ă©pice
3 cafés sans sucre(c'est important)

Entrainement sans problème, temps de repos allongé car malgré tout c'est la reprise:
Échauffement au footing 5-10mn
Footing 10mn
Dips 4*10 repos 3mn
Pompes au sol 4*20 repos 3mn
Pompes inclinés 4*25 repos 3mn
Traction sous table supination 2*20

Enfin, le cheat meal hardcore est passé, retour à la normale.
antonioda36
 
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