Hello le monde du muscle!
Antonio
35 ans, 1m70, 70kg
BF: 8%
Dej: 2500-2700 kcal/jour.
Ma diète: topic38590.html
Mon programme personnalisé:
Lundi: Cuisses et mollets
Repos: 30 secondes entre chaque séries.
-Échauffement: 10 minutes de course a pied
-Étirements: Triceps sural, ischio, adducteur, quadriceps
-Rotations de chevilles
-Squat lesté(5-15kg), 4*25
-Squat une jambe, 4*25 (alterné avec mollets 4*25)
-Fentes sautées 4*25
-Gainage jambes, 4*30-60 sec
-Maintient, saut, sprint (10 sec, 10, 10-20 foulées)
-Cardio 15-20 minutes
Mardi: Pectoraux, triceps, biceps, Ă©paules
Repos: 30-60 secondes entre chaque séries.
Échauffement: 10 minutes de course a pied, articulations.
-Pompes diamants sur genoux, 4*25
-Pompes "ailes de poulet sur genoux, 4*25
-Dips, 4*7
-Tractions sous table pronation, 4*15
-Pompes pieds surélevés, 4*5
-Pompes prises larges sur genoux 4*20
-Tractions supination 4*20
Mercredi: Repos
Jeudi: Cardio 30 Ă 45 minutes
Vendredi: Abdominaux, dos
Échauffement: 10 minutes de course a pied
-Crunch 4*20
-Touché de talon 4*20
-Flutter kick 2*40 battements
-Levé de buste au sol 4*20
Samedi: Repos
Dimanche: Repos