Gogochicken : Musculation Training Log

[Gogochicken]

Bonsoir tout le monde,
Je m'appelle Hugo, 14 ans, 1m76 60kg (abdos visibles) et j'habite à Maubeuge dans le nord.
Avant la musculation, j'ai pratiqué du tennis et du Badminton.
Je pratique la musculation depuis début 2016 avec un banc décathlon (avec poulie haute, pupitre et de quoi faire des leg curls/extention).
J'ai lu la plupart des articles de ce site ainsi que la Méthode Delavier et le Guide des mouvements de musculation.
Il est évident que je part de très loin (21kg au Développé couché en Janvier....) mais je suis très motivé.
Inutile de perdre plus de temps, voici mon programme:

Séance 1: Pecs/Biceps
Pectoraux:
Développé couché barre 3x8-12
Développé incliné haltères 3x10-15
Ecarté couché 3x10-20
Biceps:
Traction biceps 4x10-15
Curl incliné 3x10-15

Séance 2: Quadriceps/Ischios/Mollets:
Quadriceps:
Superset 1: -Leg extention en préfatigue 4x10-30
- Squat 4x8-12
Ischios:
Superset 2:-Leg curl 4x10-30
- Soulevé de terre jambe tendu 4x8-12
Mollets:
Mollets debout sur une jambe 4x10-20

Séance 3: Dos/Triceps
Dos:
Tirage vertical 4x8-12
Rowing Yates 4x8-12
Rowing unilatéral 3x10-20
Pullover à la poulie haute 3x10-20
Triceps:
Développé couché prise sérré 3x8-12
Extention triceps à la poulie haute 3x10-20

Séance 4: Epaules/Abdominaux
Epaules:
Développé militaire assis 4x8-12
Rowing debout 4x8-12
Oiseau sur banc incliné 4x10-30
Abdos:
Crunch 3x20-30
Enroulement de bassin 3x20-30


Et pour finir ma diète:
Le matin je mange du fromage blanc 0%, des fruits et des pancakes (à base de flocons d'avoines, raisins secs, oeufs, canelle, banane). A midi et au soir, je n'ai malheureusement pas le choix. En collation à 4h je mange des amandes, du chocolat noir 90%, thé vert, banane et fromage blanc 0%. Je ne grignote évidemment pas entre les repas et j'essaie d'avoir une alimentation la plus saine possible.

J'attends les retours avec impatience.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et bienvenue !

Ton programme est pas trop mal pour un mec de ton âge, ça fait plaisir d'en voir un qui a pris le temps de se documenter un minimum avant de poster

J'ai quand même quelques observations :

Séance 1: Pecs/Biceps
Pectoraux:
Développé couché barre 3x8-12
Développé incliné haltères 3x10-15
Ecarté couché 3x10-20
Biceps:
Traction biceps 4x10-15
Curl incliné 3x10-15

Je ne monterais pas si haut à l'incliné (8-12 maxi). Enfin si tu arrives encore à progresser en 10-15 tu peux continuer et passer à 8-12 quand ça bloquera

Idem pour les tractions.

Pour l'écarté, je le ferais en décliné pour changer l'axe de travail.

Séance 2: Quadriceps/Ischios/Mollets:
Quadriceps:
Superset 1: -Leg extention en préfatigue 4x10-30
- Squat 4x8-12
Ischios:
Superset 2:-Leg curl 4x10-30
- Soulevé de terre jambe tendu 4x8-12
Mollets:
Mollets debout sur une jambe 4x10-20

Je ferais le leg extension après le squat et le leg curl après le soulevé de terre, la préfatigue me semble totalement inutile, il vaut mieux faire les exos de base d'abord et l'isolation ensuite (au passage je préfèrerais du front squat ou des fentes à la place du leg ext et du hip thrust ou glute bridge à la place du leg curl ).

Un peu de lecture sur le sujet : http://www.rudycoia.com/prefatigue-en-musculation/

Séance 3: Dos/Triceps
Dos:
Tirage vertical 4x8-12
Rowing Yates 4x8-12
Rowing unilatéral 3x10-20
Pullover à la poulie haute 3x10-20
Triceps:
Développé couché prise sérré 3x8-12
Extention triceps à la poulie haute 3x10-20

Pareil je ne monterais pas si haut en reps sur le rowing unilatéral, ça reste un exo de base quand même (mais pareil tant que tu progresses, tu peux garder et descendre les reps quand tu n'arriveras plus à progresser).

Séance 4: Epaules/Abdominaux
Epaules:
Développé militaire assis 4x8-12
Rowing debout 4x8-12
Oiseau sur banc incliné 4x10-30
Abdos:
Crunch 3x20-30
Enroulement de bassin 3x20-30

Pour les abdos ça manque un peu de gainage je trouve. Pareil essaye d'utiliser une charge progressive, comme pour les autres muscles (si tu ne le fais pas déjà).

Ensuite, je ne sais pas à quel moment tu prends tes jours de repos mais j'éviterais les jambes la veille du dos (Le SDT JT tape un peu dedans quand même) et les épaules le lendemain de dos/triceps (3 tirages la veille du rowing menton et cramer les triceps la veille du développé militaire bof bof), donc :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos.

[Gogochicken]

Merci d'avoir répondu,
Je vais appliquer tes conseils et voir si ça me convient