gg207 a écrit:Jour 1 :
-Dos : Traction assistées machine 4 x 3-5 reps
T-Bar 3 x 6-8
Rowing haltère un bras ( bras gauche en premier) 3 x 6-8
- Epaules : Développé Haltères 3 x 6
rowing vertical derrière le dos prise neutre 3 x 6
Rowing menton prise large 3 x 6
- Biceps : curl debout barre EZ 3 x 6
curl pupitre un bras ( bras gauche en premier) 3 x 6
gg207 a écrit:Jour 2 :
Poitrine : Dev incliné haltère ou machine convergeante 4 x 10-12
Pompes 4 x max
Triceps : extension couché un bras ( gauche en premier) 3 x 6
ou derrière la tête
developpé couché prise serrée 3 x 6
Avant bras : curl poignets 4 x 12-15
curl inversé 4 x 8-10
gg207 a écrit:jour 3 :
Quadri: Presse ou squat barre guidée 5 x 5-6
fentes en marchant ou presse 5 x 6-8
Ischios soulevé de terre jambes tendues ou roumain 3 x 6-8
leg ext assis ou couché 3 x 6-8
Molets ext assis haltères ou machine 3 x 12-15
( jambes semi_fléchies)
extensions debout un pied 3 x 12-15
gg207 a écrit:Le rowing derrière le dos sert à stimuler les trapèzes et les deltoïdes postérieurs, c'est pour changer de l'oiseau et avoir un exercice polyarticulaire.
gg207 a écrit:pour les quadri, comme c'est mon point faible ( les cuisses en général), j'ai voulu les traiter comme le dos, dans tous les programmes que j'ai pu voir, il y'a le même volume de travail pour les quadri que pour le dos
gg207 a écrit:A ce propos, j'ai écrit un bêtise, c'est pas du leg extension, mais du leg curl. y'a pas cinquante choix pour les ischios dans ma salle. c'est pour finir après le soulevé roumain ou jambe tendues.
Train_Hard_Win_Easy a écrit: J'imagine donc que c'est du facepull ou un rowing coudes ouverts.
Train_Hard_Win_Easy a écrit: Tu n'as aucun point faible après 2 mois de muscu (ou alors tu n'as que ça), donc inutile de s'éparpiller, il vaut mieux tout travailler "normalement" et se laisser le temps de progresser correctement
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les exos que je t'ai proposés ne nécessitent pas énormément de matos (une barre pour le glute bridge ou une barre et un banc ou un step pour le hip thrust)
gg207 a écrit:Non, mais je n'ai pas trouvé d'images. tu tiens une barre derrière au niveau des fesses, une prisie un peu plus large que les épaules, et tu monte la barre au le long du dos. ça mobilise bien les delts externes et postérieurs, plus la prise est large, moins tu mobilise les trapèzes. c'est un exercices que j'avais appris dans une salle il y'a 20 ans. il est peut-être obsolète.
gg207 a écrit:Si je prend la règle qui fait ( règle personnelle tirée de la lecture des résultats de compètes de powerlifting) que ton squat doit être à peu près à 130-150% de ton développé couché, et le soulevé de terre à 110-120% du développé couché aussi, je suis à la bourre de 20 - 30 kg sur le squat. c'est pour ça que je met les cuisses à part et que je fais une séance assez chargée. maintenant, si c'est trop, c'est trop.
gg207 a écrit:Si ce sont les exos avec les épaules sur un banc et une barre sur le bassin, je vais les éviter dans un premier temps du fait de mon sacrum ( et de la vertèbre qui c'est fait la malle en même temps).
je preferé travailler les lombair en meme temps que le dos, et le soulevé de terre jambes tendues, ou en roumain permet de travailler les ischios et les lombaires en même temps avec des charges moins lourdes, donc moins de risques.
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