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Lilsalem : Musculation Training Log

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Lilsalem : Musculation Training Log

Messagepar Lilsalem le 13/12/2016 16h35

Bonjour étant nouveau sur le forum , je me présente :)

Lilian , 20 ans bordeaux
1m68 pour environ 70/71 kg , je m’entraîne depuis presque 2 ans ( début : 01/2015 )
j'ai commencé avec un poids avoisinant les 36/37 pour toujours 1m68.
je souhaite présenter mon entrainement , afin d'obtenir des conseils , tips , correction , etc..
Je m’entraîne 5 fois par semaine : lundi mardi mercredi vendredi samedi
Je fonctionne par cycle de progression mélangeant force + volume , en variant l'intensité ( reps + charge ) , je montrerai mon entrainement de cette semaine :)

Lundi :
Développé couché : 3x3@85kg
Développé incliné haltères : 3x9@30kg
Développé couché haltères : 3x9@30kg
Dips entre 2 bancs : 3x15@10kg
MagicTryceps : 4x14@20kg
( Anciennement je faisais des dips lesté ( 3x10 lesté à 40kg ) ainsi que du développé décliné à la place du DC ( 3x5@95kg)

Mardi :
Squat : 4x3/4@82.5kg
Presse : 3x10@11 ( presse Hoist avec charge, aucune idée de ce que cela représente réellement )
leg extension : 3x15@40kg ( 40kg en charge , aucune idée de ce que cela représente réellement )
leg curl : 4x14@30kg ( 30kg en charge , aucune idée de ce que cela représente réellement )
mollet : 4x20reps ( barre guidée , mollet court et haut , sature vite avec la congestion )
( Anciennement presse à mollets 4x12@240kg )

Mercredi :
Traction : 2x8@5kg + 2x8
Tirage poulie supination prise serrée : 1x10@16 + 1x7@17 ( graduation de la machine )
rowing yates supination : 3x8@82.5
rowing assis : 2x9@16 ( graduation machine )
curl incliné : 3x19@10kg
curl spider ( j'utilise un pupitre , et je me positionne à l'envers ) : 3x14@10kg
curl marteau : 2x13@15kg

Jeudi : repos

Vendredi :
développé couché raw : 4x5@72.5
développé incliné haltères : 3x14@25kg
Overheadpress : ( recyclage ) 4x11@32.5kg
élévation latérale poulie basse : 3x12@5kg
élévation latérale haltères : 3x15@5kg
butterfly inversé : 4x20@5 ( graduation de la machine : Hoist )

Samedi :
Front squat : 4x8@ ? ( test cette semaine )
Press : 3x10@11 ( graduation machine )
leg curl : 4x16@20kg ( 20kg en charge , aucune idée de ce que cela représente réellement )
mollet : 20 reps ( même raison que pour le mardi
Curl incliné : 3x19@10kg
curl spider ( j'utilise un pupitre , et je me positionne à l'envers ) : 3x14@10kg
curl marteau : 2x14@15kg

Voilà , semaine finie , j'espère avoir des retours sur mon entrainement , critiques ( constructive ) :)
j'ai pour but de prendre en force et aussi en masse , ayant été anorexique , je souhaite perdurer ainsi trouver une orientation dans cette discipline ( culturisme ou force athlétique ).
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Messagepar Sixeela le 13/12/2016 16h59

Tu as du retard au niveau des jambes non ?
Ma présentation + training : topic37633.html
Ma diete : topic38165.html
Instagram : https://www.instagram.com/six_fit29/
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Messagepar Lilsalem le 13/12/2016 17h02

J'ai commencé les Squats , il y a peu ( vers juin je dirais ) , du coup j'ai un peu de retard dessus surtout niveau force , je pense avoir de longues jambes et j'ai aussi un problème de mobilité aux chevilles
du coup j'utilise des chaussures d'haltero , des reebok crossfit2.0
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/12/2016 17h04

Salut !

Bon je suppose que tu t'en doutes mais c'est trop chargé. Trop d'exercices et un peu trop de séances (idéalement 3 exos par groupe musculaire et 3-4 séances par semaine).

Lilsalem a écrit:Lundi :
Développé couché : 3x3@85kg
Développé incliné haltères : 3x9@30kg
Développé couché haltères : 3x9@30kg
Dips entre 2 bancs : 3x15@10kg
MagicTryceps : 4x14@20kg
( Anciennement je faisais des dips lesté ( 3x10 lesté à 40kg ) ainsi que du développé décliné à la place du DC ( 3x5@95kg)


Trop de développés, au delà de 2 on a du mal à progresser sur les suivants, ce qui les rend inutiles. Et couché barre + couché haltères dans une même séance ça ne sert pas à grand chose en plus donc je ne garderais que le couché barre en force et l'incliné en volume.

Lilsalem a écrit:Mardi :
Squat : 4x3/4@82.5kg
Presse : 3x10@11 ( presse Hoist avec charge, aucune idée de ce que cela représente réellement )
leg extension : 3x15@40kg ( 40kg en charge , aucune idée de ce que cela représente réellement )
leg curl : 4x14@30kg ( 30kg en charge , aucune idée de ce que cela représente réellement )
mollet : 4x20reps ( barre guidée , mollet court et haut , sature vite avec la congestion )
( Anciennement presse à mollets 4x12@240kg )


J'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues par exemple).

Lilsalem a écrit:Mercredi :
Traction : 2x8@5kg + 2x8
Tirage poulie supination prise serrée : 1x10@16 + 1x7@17 ( graduation de la machine )
rowing yates supination : 3x8@82.5
rowing assis : 2x9@16 ( graduation machine )
curl incliné : 3x19@10kg
curl spider ( j'utilise un pupitre , et je me positionne à l'envers ) : 3x14@10kg
curl marteau : 2x13@15kg


Pareil, trop de mouvements de tirages (tractions/rowings). Le tirage poulie supination fait doublon avec les tractions si poulie haute et avec le rowing assis si poulie basse. Trop de curls, 2 suffisent après le dos (incliné + spider, fais ton spider en marteau au pire).

Lilsalem a écrit:Jeudi : repos

Vendredi :
développé couché raw : 4x5@72.5
développé incliné haltères : 3x14@25kg
Overheadpress : ( recyclage ) 4x11@32.5kg
élévation latérale poulie basse : 3x12@5kg
élévation latérale haltères : 3x15@5kg
butterfly inversé : 4x20@5 ( graduation de la machine : Hoist )


Pareil, 3 mouvements de poussée, l'overhead prend cher après du couché et pire après de l'incliné (pas étonnant que tu recycles). Inutile de faire 2 fois des élévations latérales aussi.

Lilsalem a écrit:Samedi :
Front squat : 4x8@ ? ( test cette semaine )
Press : 3x10@11 ( graduation machine )
leg curl : 4x16@20kg ( 20kg en charge , aucune idée de ce que cela représente réellement )
mollet : 20 reps ( même raison que pour le mardi
Curl incliné : 3x19@10kg
curl spider ( j'utilise un pupitre , et je me positionne à l'envers ) : 3x14@10kg
curl marteau : 2x14@15kg


Euh là faut arrêter avec les curls quand même, inutile de faire 2 fois les biceps. Pareil pour les jambes ça manque un poil d'ischios à mon goût.

Bref au vu de tout ça j'ai envie de te suggérer un petit half body haut/bas (donc 4 jours) en variant les exos et les formats sur les séances, par exemple :

Haut 1 :

développé couché barre (format force)
rowing Yates
développé incliné haltères (format volume)
tirage poulie supination (tractions supination ça serait mieux si tu peux)
élévations latérales
magic tryceps
curl incliné


Haut 2 :

développé couché haltères (ou dips ou décliné ou couché prise serrée, au choix)
tractions
overhead press
rowing assis poulie basse
butterfly inversé
barre au front ou extension nuque
curl spider marteau

Bas 1:

squat
leg extension (ou fentes c'est mieux je trouve ou presse)
hip thrust
leg curl
mollets

Bas 2 :

front squat
presse
soulevé de terre jambes tendues ou glute bridge
leg curl
mollets


Voilà, ça me semble mieux pour progresser sur le long terme, après c'est à toi de voir :)
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Messagepar Paddy92 le 13/12/2016 17h11

+1 avec Train.
Le half est idéal ,si tu veux mettre l accent sur les jambes.
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
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Messagepar Lilsalem le 13/12/2016 17h55

Merci pour les conseils , je fais 2 fois les biceps par semaine car j'ai un point fort au niveau triceps , j'ai carrément tout le volume sur l'arrière ( mon faisant 42/43 cm ) , j'ai très peu de biceps et je commence tout juste à en avoir avec cet entrainement la

pour l'overheadpress , j'étais a 8/10reps a 55kg juste avant j'ai simplement recyclé , car je suis tombé malade et que c'est l'un des exercices ou je ne suis pas trop à l'aise pour le moment

pour tout les développés , j'arrive à progresser de semaine en semaine , je me doute que ce ne soit pas la meilleure solution , mais pour l'instant elle me convient , ne pouvant pas faire d'écarté , j'éssaye de trouver un exercice pour compléter

je ne suis pas fan du tout du half body , je préfére le split de loin :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12/2016 09h44

Il n'est jamais bon de travailler plus un groupe musculaire que son antagoniste car à terme tu risques de créer un déséquilibre postural qui accentuera les risques de blessures.

Mais bon je vois que ton programme te convient, je ne sais pas pourquoi tu nous demandes des avis/conseils si c'est pour ne pas en tenir compte.

Bonne continuation.
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Messagepar Lilsalem le 14/12/2016 15h14

J'en tiens compte simplement , je ne peux pas tout changer , certaines choses me correspondent ( longueur + attache musculaire , etc )
pour l'instant je progresse , j'ai changé déjà 2/3 choses , pas la peine d'être aussi virulent pour si peu :l
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12/2016 15h38



Ah oui et tu changes quoi ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Trop de développés, au delà de 2 on a du mal à progresser sur les suivants, ce qui les rend inutiles. Et couché barre + couché haltères dans une même séance ça ne sert pas à grand chose en plus donc je ne garderais que le couché barre en force et l'incliné en volume.


Ce à quoi tu réponds :

Lilsalem a écrit:pour tout les développés , j'arrive à progresser de semaine en semaine , je me doute que ce ne soit pas la meilleure solution , mais pour l'instant elle me convient


Train_Hard_Win_Easy a écrit:inutile de faire 2 fois les biceps
Lilsalem a écrit:j'ai très peu de biceps et je commence tout juste à en avoir avec cet entrainement la


Train_Hard_Win_Easy a écrit:au vu de tout ça j'ai envie de te suggérer un petit half body
Lilsalem a écrit:je préfére le split de loin


etc...

Après je comprends que tu n'aies pas envie de passer du split au half parce que personnellement si on me disait de faire du half ou pire... du split, je ne le ferais pas non plus :super_lol:

Mais bon quand on travaille un groupe musculaire 2 fois, il vaut mieux tout faire 2 fois pour ne pas risquer le déséquilibre et entraîner une blessure derrière (oui je me répète mais la santé des articulations c'est important :) ).

Ici on n'est pas vraiment pour les rappels (on est même carrément contre, autant le dire clairement, surtout pour la raison que je viens de te citer et aussi parce que ça ne sert à rien en général).

Et pour le volume de travail, ok tant que tu progresses sur tous tes exos pourquoi pas mais encore une fois il est inutile de vouloir en faire trop, autant faire un truc correct tout de suite (enfin c'est mon point de vue après chacun fait comme il veut). Après si tu préfères attendre que ça devienne trop dur pour retirer certains exos, pourquoi pas mais attention à ne pas trop te cramer. 5 séances par semaine ça reste beaucoup, d'autant que les tiennes sont chargées, même si tes muscles ne participent pas à toutes ces séances, ton système nerveux lui est sollicité à chaque fois. Comme je le dis souvent : le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, si tu le négliges, ta progression ne sera pas optimale :)

Enfin tout ça pour dire que je ne vois pas à quel moment tu tiens compte d'une seule de nos remarques, tu dis avoir changé 2-3 choses mais je ne sais pas lesquelles :rolleyes:

Ceci dit je m'excuse si je t'ai paru virulent, ce n'était pas le but. Je voulais simplement que tu prennes conscience de certaines choses, surtout en ce qui concerne les déséquilibres (j'ai eu une blessure assez grave en partie à cause de ça c'est pour ça que j'insiste peut-être un peu lourdement dessus).

Ah et j'oubliais : bienvenue parmi nous :super_lol:
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Messagepar Lilsalem le 14/12/2016 16h13

Par exemple , juste pour explication , le lundi après mon DC et mon DI , j'ai souvent cherché un exercice pour compléter la séance ( écarte haltères , ou même machine , poulie vis à vis , ) j'ai beau mettre 5kg comme 25kg par main , je prend tout dans les épaules.
j'essaye de désengager mes triceps ( pas à 100% ) sinon j'ai une congestion des mon échauffement , idem pour mon dos des que je fais une seule traction
et je n'ai pas compris ce que tu conseillais pour la séance dos , je ressens tout dans le dos , juste mes avants bras qui faiblissent à un moment ( comme tout le monde je pense avec la poigne ) , je me suis surement mal exprimé sur le nom des exercices , mais j’entraîne toutes les parties de mon dos équitablement
Aussi , j'ai commencé le squat et le DC il y a peu ( juin 2016 ) ou j'avais absolument 0 niveau , style 10 reps a 40kg max
après je pense que chacun est différent sur le ressentie des séances ( temps + recrutement nerveux ) j'arrive à tenir ce rythme facilement.

Pour les épaules et les élévations latérales , j'essaye d'apprendre le mouvement ayant des clavicules assez larges , des que j’entame ce mouvement mon trapèzes prend le relais automatiquement ( peut importe le poids ) , j'essaye donc à la poulie histoire de m'accorder avec le mouvement comme une sorte "d'échauffement " et ensuite quand je passe aux haltères le mouvement est correct ( toutes les sensations vont sur la partie latérale ).

je suis très timide , j'ai mis environ 1 an avant de m'inscrire + poster ici , donc désolé si je perçois mal les choses , je ne vise pas l'esthétique à 100% , je cherche juste à progresser et à obtenir une version de moi même largement plus forte qu'avant sur les performances malgré tout mes problèmes de santé du passé.
:D
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Messagepar Sixeela le 14/12/2016 16h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il n'est jamais bon de travailler plus un groupe musculaire que son antagoniste car à terme tu risques de créer un déséquilibre postural qui accentuera les risques de blessures.

Mais bon je vois que ton programme te convient, je ne sais pas pourquoi tu nous demandes des avis/conseils si c'est pour ne pas en tenir compte.

Bonne continuation.


Rudy conseil de faire plus de tirage que de développé ( dû à la mauvaise posture quotidienne )
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Messagepar Lilsalem le 14/12/2016 16h31

Avant j'avais les épaules énormément en avant , étant asthmatique et anciennement anorexique , on va dire que maintenant ce problème la est résolu
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12/2016 17h17

Lilsalem a écrit:je n'ai pas compris ce que tu conseillais pour la séance dos , je ressens tout dans le dos , juste mes avants bras qui faiblissent à un moment ( comme tout le monde je pense avec la poigne ) , je me suis surement mal exprimé sur le nom des exercices , mais j’entraîne toutes les parties de mon dos équitablement


Si tu ne comprends pas quelque chose, n'hésite pas à le dire pour qu'on te réexplique différemment :)

Donc pour le dos je disais :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pareil, trop de mouvements de tirages (tractions/rowings). Le tirage poulie supination fait doublon avec les tractions si poulie haute et avec le rowing assis si poulie basse.


Tu fais 4 mouvements de tirages alors que 2-3 suffisent (comme les mouvements de poussée : développés/dips en fait).

Le tirage supination fait doublon avec les tractions si tu fais ce tirage à la poulie haute car c'est le même angle de travail (bras tendus au dessus de la tête) et si tu le fais à la poulie basse, il fait doublon avec le rowing assis, même angle également (bras perpendiculaires au corps). Généralement pour le dos on utilise ces 3 axes pour un travail complet :

- tractions (bras tendus au dessus de la tête) : travail axé sur les dorsaux,
- rowing haltères sur banc incliné ou rowing Yates (bras sous la perpendiculaire, environ 45°) : travail axé trapèzes ,
- rowing poulie basse ou rowing haltère unilatéral ou rowing planche (bras perpendiculaires au corps : travail mixte entre les dorsaux et trapèzes.

Lilsalem a écrit:Aussi , j'ai commencé le squat et le DC il y a peu ( juin 2016 ) ou j'avais absolument 0 niveau , style 10 reps a 40kg max
après je pense que chacun est différent sur le ressentie des séances ( temps + recrutement nerveux ) j'arrive à tenir ce rythme facilement.


Oui parce que comme tu dis ce n'est que le début ;)

Lilsalem a écrit:Pour les épaules et les élévations latérales , j'essaye d'apprendre le mouvement ayant des clavicules assez larges , des que j’entame ce mouvement mon trapèzes prend le relais automatiquement ( peut importe le poids ) , j'essaye donc à la poulie histoire de m'accorder avec le mouvement comme une sorte "d'échauffement " et ensuite quand je passe aux haltères le mouvement est correct ( toutes les sensations vont sur la partie latérale ).


Ah oui tu fais une sorte de préfatigue quoi ^^

Lilsalem a écrit:je ne vise pas l'esthétique à 100% , je cherche juste à progresser et à obtenir une version de moi même largement plus forte qu'avant sur les performances


Si c'est ton but, ne te prends pas trop la tête avec ça :

Lilsalem a écrit:Par exemple , juste pour explication , le lundi après mon DC et mon DI , j'ai souvent cherché un exercice pour compléter la séance ( écarte haltères , ou même machine , poulie vis à vis , ) j'ai beau mettre 5kg comme 25kg par main , je prend tout dans les épaules.
j'essaye de désengager mes triceps ( pas à 100% ) sinon j'ai une congestion des mon échauffement , idem pour mon dos des que je fais une seule traction


La clé c'est de progresser en répétitions et en charge sur tes exercices de base (en évitant d'en faire trop car la progression doit se faire sur le long terme). Programme adapté, l'alimentation qui suit et le repos suffisant pour faire de la perf en séries moyennes, en principe si on respecte bien ces critères, le physique suit la performance, c'est pas plus compliqué que ça ;)
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