Klincky : avis sur mon programme de musculation

[Klincky]

Bonsoir, j'ai commencé la musculation il y a 4 mois avec un fullbody, maintenant je souhaite changer de programme, j'ai testé le Half-Body mais je n'aime pas trop du-coup je vais m'orienté sur un split 4J.

Mon objectif est de prendre de la masse et de prendre des bras aussi , il vaut mieux que je fasse :
1: Lundi: Pecs et dos/ Mercredi: Épaules/ Vendredi: Jambes/ Samedi: Bras:
ou?
2: Lundi: Pecs et dos/ Mercredi: Épaules et Bras / Vendredi: Jambes/ Samedi: Bras
ou?
3: Lundi: Pecs et triceps/ Mercredi: Dos et biceps/ Vendredi: Épaules/ Samedi: Jambes

Pour le choix 3 j'ai fais ça: (si vous pouvez m'aider pour les exos manquant et aussi le nombre de séries/rep)

Lundi: Pecs et triceps
Exercice 1 : Le développé couché

Exercice 2 : Le développé incliné

Exercice 3 : Le développé écarté

Exercice 1 : Dips

Exercice 2 : Extension poulie haute

Un autre exercice est t'il nécessaire?

Mercredi : Dos et biceps
Exercice 1 : Rowing yates

Exercice 2 :Tractions prise large, ou tirage poitrine

Exercice 3 : Rowing assis poulie basse

Exercice 1 : Curl marteau

Exercice 2 : Curl incliné

Un autre exercice est t'il nécessaire?


Samedi: Jambes et bas du dos
Exercice 1: Squats

Exercice 2 : Fentes

Exercice 3 : Leg curl

Exercice 4: Leg extensions

Exercice 5 : Mollets au presse a cuisse

Exercice 1: Extension lombaire au banc

Un autre exercice est t'il nécessaire? Et pas de SDT, cet exercice me détruit le dos.

Vendredi: Épaules et abdos
Exercice 1: Développe haltères ou arnold

Exercise 2: Tirage menton

Exercice 3 : Oiseau assis

Exercice 4 : Elevation lateral
Un autre exercice est t'il nécessaire?

Et pour les abdos je ne sais pas quoi faire, j'en ai déjà mais je souhaite qu'ils soient mieux visible

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Mon objectif est de prendre de la masse et de prendre des bras aussi , il vaut mieux que je fasse :
1: Lundi: Pecs et dos/ Mercredi: Épaules/ Vendredi: Jambes/ Samedi: Bras:
ou?
2: Lundi: Pecs et dos/ Mercredi: Épaules et Bras / Vendredi: Jambes/ Samedi: Bras
ou?
3: Lundi: Pecs et triceps/ Mercredi: Dos et biceps/ Vendredi: Épaules/ Samedi: Jambes

Pour le choix 3 j'ai fais ça: (si vous pouvez m'aider pour les exos manquant et aussi le nombre de séries/rep)

Je préfère de loin le choix 3. Faire une séance bras est totalement inutile à moins d'avoir déjà un très bon niveau.

Lundi: Pecs et triceps
Exercice 1 : Le développé couché

Exercice 2 : Le développé incliné

Exercice 3 : Le développé écarté

Exercice 1 : Dips

Exercice 2 : Extension poulie haute

Un autre exercice est t'il nécessaire?

Bien, pas besoin d'en faire plus.

Mercredi : Dos et biceps
Exercice 1 : Rowing yates

Exercice 2 :Tractions prise large, ou tirage poitrine

Exercice 3 : Rowing assis poulie basse

Exercice 1 : Curl marteau

Exercice 2 : Curl incliné

Un autre exercice est t'il nécessaire?

Pareil

Préfère les tractions plutôt que la poulie.

Vendredi: Épaules et abdos
Exercice 1: Développe haltères ou arnold

Exercise 2: Tirage menton

Exercice 3 : Oiseau assis

Exercice 4 : Elevation lateral
Un autre exercice est t'il nécessaire?

Et pour les abdos je ne sais pas quoi faire, j'en ai déjà mais je souhaite qu'ils soient mieux visible

Je choisirais le développé haltères simple, pas fan du Arnold.

Pas besoin d'en faire plus.

Pour la visibilité des abdos, il faut les travailler comme les autres muscles, avec une charge progressive (et aussi s'alimenter correctement pour ne pas avoir trop de gras ^^). Donc un exercice pour le grand droit, un pour les obliques et un gainage.

Samedi: Jambes et bas du dos
Exercice 1: Squats

Exercice 2 : Fentes

Exercice 3 : Leg curl

Exercice 4: Leg extensions

Exercice 5 : Mollets au presse a cuisse

Exercice 1: Extension lombaire au banc

Un autre exercice est t'il nécessaire? Et pas de SDT, cet exercice me détruit le dos.

J'ajouterais un exo pour les ischios comme le hip thrust ou glute bridge par exemple (quitte à retirer les extensions au banc à lombairs ou le leg extension si ça te fait trop).

Pour les formats : 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 15 à 20 répétitions pour l'isolation (généralement 10-15 pour les bras/jambes et 15-20 pour les pecs/épaules).

[Klincky]

Lundi: Pecs et triceps
Exercice 1 : Le développé couché: 4x8-12
Exercice 2 : Le développé incliné: 4×8-12
Exercice 3 : Le développé écarté: 3x15-20
Exercice 1 : Dips: 4x8-12
Exercice 2 : Extension poulie haute: 3x10-15


Mercredi : Dos et biceps
Exercice 1 : Rowing yates: 4×8-12
Exercice 2 :Tractions prise large: 4x8-12
Exercice 3 : Rowing assis poulie basse: 4x8-12
Exercice 1 : Curl marteau: 3x10-15
Exercice 2 : Curl incliné: 3x10-15

Vendredi: Épaules et abdos
Exercice 1: Développe haltères: 4x8-12 ou 3x15-20?
Exercise 2: Tirage menton: (pareil?)
Exercice 3 : Oiseau assis: 3x15-20
Exercice 4 : Elevation lateral: 3x15-20

Crunch à la machine: 3x15-20
Oblique à la machine: 3x15-20
Gainage: 3x1min (ou max)

Samedi: Jambes et bas du dos
Exercice 1: Squats: 4x8-12

Exercice 2 : Fentes: 4x8-12

Exercice 3 : Leg curl: 3x10-15

Exercice 4: Leg extensions: 3x10-15

Exercice 5 : Mollets au presse a cuisse: 4x15-20?

Exercice 1: Extension lombaire au banc: 3 ou 4 séries de 15-20?

Pour le 2eme exo pour les ischios je verrai ça

[Klincky]

Le nombre de reps est correct ?

[Train_Hard_Win_Easy]

8-12 pour le développé haltères et le tirage menton, ce sont des exos de base.

15-20 pour les mollets c'est bien

ça me semble bon pour le reste.

[Klincky]

Qu'en penses tu de celui ci ?

Lundi (Pecs/Biceps/AvantBras):

Développé Incliné 3x8-12
Développé Couché 4x8-12
Ecarté Couché 3x15-20
Dips Lestés 3x8-12

Traction Supination PS 3x8-12
Curl incliné 3x10-15
Prise marteau 3x10-15

Mardi (Jambes):

Squat 4x8-12
SDT JT 4x8-12

Leg Extension 3x10-15
Leg Curl 3x10-15

Extension des mollets assis 4x20

Vendredi (Dos):

Rowing Barre 3x8-12
Rowing Haltère 3x8-12
Tractions Suplination prise large 3x8-12
Traction prise neutre 3x8-12

Samedi (Epaules/Triceps):

Développé militaire 3*8-12
Elévation lattérale 3*15-20
Oiseau 3x15-20
Relevé menton 3x8-12

Dips Lestés 3x8-12
Barre au front 3x8-12
Extension poulie haute 3x10-15

[Train_Hard_Win_Easy]

Lundi (Pecs/Biceps/AvantBras):

Développé Incliné 3x8-12
Développé Couché 4x8-12
Ecarté Couché 3x15-20
Dips Lestés 3x8-12

Traction Supination PS 3x8-12
Curl incliné 3x10-15
Prise marteau 3x10-15

Vire les dips, tu en fais déjà avec les triceps.

Mardi (Jambes):

Squat 4x8-12
SDT JT 4x8-12

Leg Extension 3x10-15
Leg Curl 3x10-15

Extension des mollets assis 4x20

Bien.

Vendredi (Dos):

Rowing Barre 3x8-12
Rowing Haltère 3x8-12
Tractions Suplination prise large 3x8-12
Traction prise neutre 3x8-12

Inutile de faire tractions supi et neutre dans la même séance. Dégage les supination, tu en fais déjà avec les biceps.

Développé militaire 3*8-12
Elévation lattérale 3*15-20
Oiseau 3x15-20
Relevé menton 3x8-12

Dips Lestés 3x8-12
Barre au front 3x8-12
Extension poulie haute 3x10-15

Le tirage menton en 2ème, puis l'oiseau puis les élévations latérales.

3x10-15 pour la barre au front, c'est de l'isolation.

[Klincky]

Quel exo pour remplacer les Tractions Suplination de la séance dosera?

Je garde les dips pour ma séances pecs mais pour à la séance triceps je mets un autre éxo comme le kick back ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Quel exo pour remplacer les Tractions Suplination de la séance dosera?

Aucun. Tu travailles déjà ton dos sous 3 angles différents, pas besoin d'en faire plus.

Je garde les dips pour ma séances pecs mais pour à la séance triceps je mets un autre éxo comme le kick back ?

Mauvaise idée. Tu as déjà 2 développés dans ta séance pecs, pas besoin de faire des dips derrière. Garde les pour ta séance triceps, le kick back c'est de la branlette

[Klincky]

2 exos biceps et triceps suffisent ?

[Train_Hard_Win_Easy]

J'en vois 3 dans ton dernier programme. 2 suffisent, surtout si on fait pecs/triceps et dos/biceps, on peut monter à 3 si on fait pecs/biceps et dos/triceps par exemple. De toute façon les bras travaillent déjà plus que le reste car sollicités avec les exos de base pecs, dos et épaules.

[Klincky]

Au final pour mieux progresse je pense faire un PPL + haut du corp:
Seance 1: Push
2: Pull
3: Legs
4: Haut du corps

Qu'en penses-tu?

[Train_Hard_Win_Easy]

Mouais, dans ce cas autant faire

Push
Pull
Legs
repos
full

ou

push
pull
legs
haut
bas

Je ne suis pas fan des programmes qui privilégient certains muscles par rapport à d'autres, je préfère quand c'est bien équilibré.

[Klincky]

Je vais faire un Half-Body, le problème c'est que je ne veux pas que la seance soit trop longue, 6 exos par séances serait parfait.

HAUT (sauf bras): Lundi et Vendredi
Dev. couché: 3x8-12
Dev. couché incliné: 3x8-12
Tirage horizontal: 3x8-12
Traction pronation: 3x8-12
Dev. épaules à la machine: 3x8-12
Elevations latérales: 3x10-12

BAS (+bras): Mercredi et Samedi(ou Dimanche)
Squat: 3x8-12
Fentes: 3x8-12
Leg extensions: 3x10-15
Leg curl: 3x10-15
Extensions mollets au presse à cuisse: 3x15-20

(Superset): Dips (3x8-12) + Curl incliné (3x10-12)
(Superset): Extension triceps poulie haute (3x10-15) + Curl marteau (3x10-12)

Le fait de mettre les bras dans la séance jambe permet de rendre la séance du haut + courte

[Train_Hard_Win_Easy]

HAUT (sauf bras): Lundi et Vendredi
Dev. couché: 3x8-12
Dev. couché incliné: 3x8-12
Tirage horizontal: 3x8-12
Traction pronation: 3x8-12
Dev. épaules à la machine: 3x8-12
Elevations latérales: 3x10-12

J'enlèverais le développé épaules pour respecter l'équilibre entre développés et tirages. Et je ferais plus de reps aux élévations latérales (15-20 minimum).

BAS (+bras): Mercredi et Samedi(ou Dimanche)
Squat: 3x8-12
Fentes: 3x8-12
Leg extensions: 3x10-15
Leg curl: 3x10-15
Extensions mollets au presse à cuisse: 3x15-20

(Superset): Dips (3x8-12) + Curl incliné (3x10-12)
(Superset): Extension triceps poulie haute (3x10-15) + Curl marteau (3x10-12)

Là aussi c'est déséquilibré, 3 exos quadris et 1 seul ischio donc je remplacerais le leg extension par du hip thrust ou du glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.

Le fait de mettre les bras dans la séance jambe permet de rendre la séance du haut + courte

C'est surtout une belle connerie de les retravailler le lendemain de la séance haut alors que 2 développés et 2 tirages suffisent déjà à bien taper dedans. Au pire un superset curl incliné + extension poulie haute en fin de séance suffit à les finir, pas besoin de faire autant d'exos pour les bras (et 10-15 reps me semble un minimum pour de l'isolation au passage). Enfin perso je ne ferais même pas d'iso pour les bras (d'ailleurs je n'en fais pas et ils se portent aussi bien que le reste).

[Klincky]

Haut:
Dev. couché: 3x8-12
Dev. couché incliné: 3x8-12
Dips: 3x8-12
Tirage horizontal: 3x8-12
Traction pronation: 3x8-12
Curl marteau: 3x10-15
Elevations latérales: 3x15-20

BAS:
Squat: 3x8-12
SDT JT: 3x8-12
Fentes: 3x8-12
Leg curl: 3x10-15
Extensions mollets au presse à cuisse: 3x15-20

[Train_Hard_Win_Easy]

Haut:
Dev. couché: 3x8-12
Dev. couché incliné: 3x8-12
Dips: 3x8-12
Tirage horizontal: 3x8-12
Traction pronation: 3x8-12
Curl marteau: 3x10-15
Elevations latérales: 3x15-20

Déséquilibre : 3 mouvements de poussée contre 2 tirages donc je remplacerais soit les dips par les extensions poulie soit le développé incliné par de l'écarté incliné.

BAS:
Squat: 3x8-12
SDT JT: 3x8-12
Fentes: 3x8-12
Leg curl: 3x10-15
Extensions mollets au presse à cuisse: 3x15-20

Bien (n'hésite pas à rajouter 2-3 exercices d'abdos à la fin de cette séance)

[Klincky]

Haut:
Dev. couché: 3x8-12
Ecarté incliné: 3x15-20
Dips: 3x8-12
Tirage horizontal: 3x8-12
Traction pronation: 3x8-12
Curl marteau: 3x10-15
Elevations latérales: 3x15-20

BAS:
Squat: 3x8-12
SDT JT: 3x8-12
Fentes: 3x8-12
Leg curl: 3x10-15
Extensions mollets au presse à cuisse: 3x15-20

Cruch à la machine: 3x15-20
Obliques à la machine: 3x15-20
Gainage: 3x 1MIN


3 series pour chaque exo c'est assez?

[Train_Hard_Win_Easy]

Impec ! Oui 3 séries par exercice ça suffit

[Klincky]

Merci pour ton aide

[Klincky]

J'ai beaucoup de mal à faire les élévations latérales, si je fais des développés militaire ou oiseau, cela est il bien ?
Et au lieu des Tractions j'ai mis du tirage poitrine prise large car je n'ai pas encore assez de force.

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai beaucoup de mal à faire les élévations latérales, si je fais des développés militaire ou oiseau, cela est il bien ?

Tu as déjà 2 mouvements de poussée (DC + dips) donc j'opterais pour l'oiseau (la version en appui ventral sur banc incliné est pas mal ).

Et au lieu des Tractions j'ai mis du tirage poitrine prise large car je n'ai pas encore assez de force.

Pas de problème

[Klincky]

Au final je vais rester sur le split, je trouve le half -body trop épuisant, j'ai du mal à faire les derniers exos tellement je suis fatigué.

Quel format est le mieux ?

Lundi : Pecs et biceps
Mercredi : Dos et abdos
Vendredi: Épaules et triceps
Samedi : Jambes

Ou
Lundi : Pecs
Mardi : Dos
Mercredi : Jambes
Vendredi: Bras
Samedi : Épaules

[Train_Hard_Win_Easy]

Quel format est le mieux ?

Sans hésiter, celui-ci :

Lundi : Pecs et biceps
Mercredi : Dos et abdos
Vendredi: Épaules et triceps
Samedi : Jambes

[Klincky]

Sinon tu penses que c'est une bonne idée de passer du half body au split ?
On m'a dit que le half body était mieux car on travaille le muscle 2x par semaine. Mais bon à choisir je préfère faire une séance en entraînant juste un ou 2 muscles que tout le haut ou bas.

[Train_Hard_Win_Easy]

Sinon tu penses que c'est une bonne idée de passer du half body au split ?

En tant qu'adepte du full body je serais tenté de te dire non.

On m'a dit que le half body était mieux car on travaille le muscle 2x par semaine. Mais bon à choisir je préfère faire une séance en entraînant juste un ou 2 muscles que tout le haut ou bas.

En effet la fréquence d'entraînement est un facteur intéressant pour la prise de muscle (d'où ma préférence pour les programmes de type full ou half).

[Klincky]

J'aimerai savoir ce que tu penses de celui-ci histoire de changer un peu de training.

Lundi : pectoraux et biceps
- Développé couché : 3*8 @ 2min (échec dernière série)
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30 (échec dernière série)

- Tractions pour les biceps: 3*8 @ 2min
- Curl marteau: 3*15 @ 1min30
- Curl pupitre : 3*10 @ 1min30 (en allant jusqu’à l’échec de préférence)

Mercredi : Dos et abdos

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30 (échec sur la dernière série)
- Rowing assis poulie basse : 3*12 @ 1min30
- Extensions au banc à lombaires: 3*15 @ 45 sec

- Cruch à la machine : 3*15 @ 1min30
- Obliques à la machine : 3*15 @ 1min30
- Gainage : 3*échec @ 1min30

Vendredi: Épaules et triceps

- Développé épaule à la machine: 3*8 @ 2 min
- Tirage vertical serré à la poulie basse: 3*12 @ 1min30
- Elevations latérales : 3*15 @ 1min
- Oiseau : 3*15 @ 1min
(Échec sur la dernière série de ces trois exercices)

- Dips : 3*10 @ 1min30 (jusqu'a l'échec de préference)
- Barre au front : 3*12 @ 1min30 (pareil)
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min


Dimanche: Jambes
(j'évite le SDT, cet exo me donne trop de douleur au dos)
- Squat : 3*12 @ 2 min
- Presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 3*15 @ 1 min
- Leg curl : 3*15 @ 1 min
- Mollets au presse à cuisse : 3*15 @ 1 min

[Train_Hard_Win_Easy]

J'aimerai savoir ce que tu penses de celui-ci histoire de changer un peu de training.

Evite d'en changer trop souvent si tu veux des résultats...

Lundi : pectoraux et biceps
- Développé couché : 3*8 @ 2min (échec dernière série)
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30 (échec dernière série)

- Tractions pour les biceps: 3*8 @ 2min
- Curl marteau: 3*15 @ 1min30
- Curl pupitre : 3*10 @ 1min30 (en allant jusqu’à l’échec de préférence)

Evite l'échec, c'est une bien mauvaise idée.

Trop de mouvements de poussée et d'exos pecs. Vire les dips, de toute façon tu en fais dans ta séance triceps (et il y a peu de diff entre des dips pour les pecs et des dips pour les triceps).

Monte à 20 reps pour les écartés et à 15 reps pour le curl pupitre.

Mercredi : Dos et abdos

- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30 (échec sur la dernière série)
- Rowing assis poulie basse : 3*12 @ 1min30
- Extensions au banc à lombaires: 3*15 @ 45 sec

- Cruch à la machine : 3*15 @ 1min30
- Obliques à la machine : 3*15 @ 1min30
- Gainage : 3*échec @ 1min30

Même remarque pour l'échec.

Les extensions au banc à lombaires me semblent peu utiles, généralement on les travaille avec les jambes.

Vendredi: Épaules et triceps

- Développé épaule à la machine: 3*8 @ 2 min
- Tirage vertical serré à la poulie basse: 3*12 @ 1min30
- Elevations latérales : 3*15 @ 1min
- Oiseau : 3*15 @ 1min
(Échec sur la dernière série de ces trois exercices)

- Dips : 3*10 @ 1min30 (jusqu'a l'échec de préference)
- Barre au front : 3*12 @ 1min30 (pareil)
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

Idem pour l'échec.

Monte à 20 reps minimum pour l'oiseau et les élévations latérales et à 15 reps pour la barre au front.

Dimanche: Jambes
(j'évite le SDT, cet exo me donne trop de douleur au dos)
- Squat : 3*12 @ 2 min
- Presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 3*15 @ 1 min
- Leg curl : 3*15 @ 1 min
- Mollets au presse à cuisse : 3*15 @ 1 min

Trop d'exos pour les quadris et pas assez pour les ischios. Je virerais le leg extension (de la daube pour les genoux cet exo) et j'ajouterais un exo type hip thrust ou glute bridge pour la chaîne postérieure (ischios/lombaires).