Wond2r : Musculation Training Log

[Wond2r]

Vendredi : flemme de faire les jambes (trop chaud + indigestion la veille) du coup je suis allé faire le parcours sportif à côté de chez moi.

Fractionné : 1.15 minutes au 400 m (j'ai fait du 4x400)

Dips : 30 reps easy, 1' de repos 20 reps, 1' de repos, puis 15 reps
Tractions militaires : 16 reps, 1' de repos puis 12, 1' de repos et 8 reps
Tractions neutres : 3x10 reps.
Rowing pdc : 3x12 reps.
Abdos sur planche inclinée.

: Arrivé aux barres de dips, 5 bolosses étaient là, gras et maigres écoutant booba sur des enceintes qui grésillaient et se gargarisaient devant un mec qui a fait 15 reps partielles; j'ai dit bonjour (pas de réponse), enlevé mon t-shirt, j'ai commencé ma série, ils ont regardé en silence et sont partis sans rien dire.

: Le muscle up ne passe toujours pas, sauf en sautant au départ sûrement un manque de technique.

[Wond2r]

Aujourd’hui :

DC:
8@100kg joie, j'ai battu le niveau que j'avais avant d'arrêter la muscu. j'avais encore un peu de réserve, les 10x100 ne sont pas loin ! Peut-être en fin de semaine?
7@100kg
4@100kg (pas assez de repos, déséquilibré par un pareur maigre qui voulait à tout prix toucher la barre)
5x100kg

L'objectif était de faire 8-7-6-5, dommage pour la troisième série mais très content quand même .

Dips:
10@Pdc+25kg
9@Pdc+25kg
6@Pdc+25kg et 6@Pdc
5@Pdc+25kg et 5@Pdc

Ecarté couché incliné:
3x10@18kg

Nul, tout dans le tendon, aucune sensations.

Magic Try:
4x12-8@45kg

Triceps poulie haute corde:
A la sensation pour essayer d'avoir de l'externe à la plage

[TriiXx]

Du coup je passe jeter un oeil sur ton carnet et 100kg, 105 ... au DC ! Wow

Par contre je suis assez proche en curl (bon pas encore ça mais la différence est moins flagrante) faut vraiment que je me trouve des chandelles et que je pousse au DC

[Wond2r]

Ouais, je ne suis pas bien bon en isolation de biceps, d'ailleurs ça me saoule tellement que je le fais rarement, heureusement que je sauve un semblant de biceps avec les tractions neutres.

Aujourd'hui : jambes/dos

Tractions neutres :
8@PDC+20kg
7@PDC+20KG
6@PDC+20kg
8@PDC+10kg + 3@PDC

Squat smith machine:
4x12/8@100Kg

SDT jambes tendues:
3x10-8@120kg
6@130Kg
j'ai un peu délaissé cet exercice dernièrement et ça se sent.

Fentes à la smith machine:
3x15@70kg (easy)

Rowing unilatéral assis :
3x12-8@41kg

Leg Curl:
3x15-12@75kg

Leg extension:
3x15-12@60kg

Etirements.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouais, je ne suis pas bien bon en isolation de biceps, d'ailleurs ça me saoule tellement que je le fais rarement, heureusement que je sauve un semblant de biceps avec les tractions neutres.

T'as bien raison ça ne sert à rien les curls, vive les tractions et les rowings

[Wond2r]

Exactement ! surtout qu'avec mes biceps bien court j'ai pas à me fouler pour avoir un pic assez honorable. Et puis faire ses curls dans "l'espace kéké" ça me gonfle.

En plus là depuis que j'ai repris je cherche surtout à gagner du niveau sur les gros exercices, valider 10x100 au couché 10x120 au squat, 10xPDC+20kg aux tractions neutres, 15xPDC+30kg aux dips et monter 10x135 au sdtjt. En gros avoir le niveau gold un peu partout.

Quand j'aurais fait tout ça, je réduirai le volume de ces exercices et je repartirai un peu plus body en mettant l'accent sur les épaules notamment (qu'actuellement je délaisse complètement car je ne veux pas les surentraîner).

[Train_Hard_Win_Easy]

Beaux objectifs !

Je suis entièrement d'accord avec toi, les exos de base c'est top Et même si je suis en home gym et que je n'ai pas d'espace kéké, je ne prends pas de plaisir à faire de l'isolation, ça me gave très vite et j'ai l'impression de perdre mon temps en brassant de l'air (comparé aux gros exos en tout cas). D'ailleurs à mon avis ce n'est pas qu'une impression

Pareil pour les épaules, elles travaillent bien avec les développés pour les pecs et les tirages pour le dos, je fais juste un peu d'élévations latérales pour le faisceau externe qui est un peu délaissé par ces exos et ça me suffit

[dindon]

4@100kg (pas assez de repos, déséquilibré par un pareur maigre qui voulait à tout prix toucher la barre)

Ah putain le coup du pareur qui laisse les mains pendant la serie

L autre fois, pire que ça je fais ma série tranquille de DIH, yavait 2 mecs qui discutaient a coté, ma derniere rep qui met un peu de temps à monter forcément, et là ya un des 2 gars qui me pousse le coude pour m aider (non seulement la rep passait, j avais pas demandé d aide et en plus il m aide que d un côté, yen a c est des cas en vrai )

[Wond2r]

@Train: entièrement d'accord et il me semble même que Rudy disait que chercher à progresser sur le couché et les épaules en même temps menait presque toujours à la blessure.

Quand ces objectifs auront été validés, je reprendrai le Développé haltère et le rowing menton à fond

@Dindonneau : ouais c'est toujours la plaie de trouver un pareur de DC qui ne soit pas relou, y'a celui qui veut t'encourager, celui qui pue de l'entrejambe, celui qui te laisse mourir sous la barre en criant "allez allez tout seul", celui qui panique, celui qui te dit d'un air suffisant "avec le mental tu pouvais en faire encore deux" alors qu'il doit plafonner à 76kg en partiel haut...
Erf, en plus je vais à Néoness (étudiant fauché) où un mec sur deux est un débile léger donc c'est pas facile. j'ai résolu le truc en mettant ma copine à la muscu, c'est tout bénéf

[dindon]

Mdr c est trop ça

Mais je me rends compte que je suis un peu celui qui encourage a la rep de plus (j espere pas etre celui qui pue de l entre jambes par contre )

bon quand ca monte pas ca monte pas je laisse pas le mec en galere non plus

[Wond2r]

Moi aussi haha,

ma règle c'est : tant que ça ne redescend pas j'y touche pas. Ensuite y'a aussi des bencheurs relous qui veulent absolument faire leur format bien au dessus de leurs moyens et te font faire 5 reps de rowing menton.

Ah, que j'aimerai être au SP gym...

[TriiXx]

Hey,

Perso j'aime pas être assuré (bon depuis que je fais du homegym j'ai plus ce problème). Mais j'avoue qu'une fois j'en ai chier pour reposer la barre et de voir qu'un mec est venu m'aider c'est plutôt cool^^

[Wond2r]

Ben après quand tu veux monter en poids et te donner à fond c'est nécessaire d'être assuré (à moins que tu maitrises bien le roulé de barre, mais ça m'est arrivé une fois à 90 et mon torse a été bien marqué donc j'ose pas imaginer à 110 kg).

[TriiXx]

Suivant les supports de barre tu peux parfois avoir une sécurité pour éviter de te retrouver sous 110kg ^^

Mais oui c'est sûr que c'est jamais sympa d'être sous une barre chargée

[Moff Tarkin]

Perso quand je voies comment on m'assiste y'a plus à réfléchir, je me pose dans la cage à squat avec les protections.
Comme ça je suis assuré qu'on m'aide pas ou qu'on est pas concentré sur une fille qui squatte par exemple..

Hum moi je pensais que progresser au rowing menton ça équilibrait le DC..nan?

[Wond2r]

D'accord avec vous mais étant dans une salle low cost, je dois déjà faire la queue pour avoir accès au DC, donc avoir une cage ou des chandelles réglables c'est pas pour de suite

Sinon Moff, d'accord avec toi, sauf que je cherche aussi à progresser en force aux tractions lestées et dips lestés, le tout tire beaucoup dans les épaules donc je préfère ne pas les sur solliciter

[Train_Hard_Win_Easy]

ou qu'on est pas concentré sur une fille qui squatte par exemple..

Bah quoi ? ça fait un pic de testo, c'est bon pour la prise de muscle

Hum moi je pensais que progresser au rowing menton ça équilibrait le DC..nan?

C'est plutôt le rowing planche qui équilibrerait le DC car c'est son mouvement antagoniste

[Miquiztli]

Moi aussi haha,

ma règle c'est : tant que ça ne redescend pas j'y touche pas. Ensuite y'a aussi des bencheurs relous qui veulent absolument faire leur format bien au dessus de leurs moyens et te font faire 5 reps de rowing menton.

Ah, que j'aimerai être au SuperPhysique gym...

J'ai la même règle mais effectivement, j'ai souvent des gens qui veulent en faire beaucoup plus. C'est assez fréquent de voir des mecs faire genre 5 reps en tout (genre à 90 kgs), alors que la deuxième est quasi à l'échec et que toutes les autres sont aidées. J'ai eu aussi le droit à des maxis "hasardeux", poids pris au pif, pas de programme de force prévu, des séries "d'échauffement" qui sont des séries de travail, etc.
Donc quand tu te retrouves à parer un mec qui mets 140 kgs mais qui a monté 120 kgs juste avant assez lentement, c'est pas évident...

Le mieux est de demander au pareur de ne rien toucher sauf accident, surtout si tu as des formats à valider. En général, tu sais ce qui passe ou pas, et les gens (en tout cas chez moi) respectent ça.

En tout cas, belles perfs, même avec un pareur pourri

[Wond2r]

C'est plutôt le rowing planche qui équilibrerait le DC car c'est son mouvement antagoniste

Yes, en revanche le rowing menton est l'antagoniste des Dips

[Wond2r]

En tout cas, belles perfs, même avec un pareur pourri

Merci, je tente les 10x100 demain

[dindon]

Merci, je tente les 10x100 demain

Salaud !

Faut esperer que t auras pas celui qui pue des glawis

[Wond2r]

La pareuse sera ma copine donc cette éventualité est assez limitée.

[dindon]

Ah ok mdr

Au moins tu sais où tu vas

[Wond2r]

Rah

DC :

Bien échauffé, je me place sous la barre, protège poignets, coudière en place, un peu de magnésie :
1,2,3,4,5,6, rest pause, 7,8, rest pause, j'ai encore du jus, je suis tout près du but, 9, je sens que la dernière va passer mais je veux la faire trop vite alors je respire mal et au lieu de bloquer la respiration je souffle à mi-mouvement je lève le cul et je pousse avec tout ce que je peux mais non, ça ne bouge pas, je termine la rep aidée.

Bon, 9,5x100 c'est déjà pas mal mais ça n'est pas 10x100 et sachant que je pars en vacances demain, ça n'est pas pour tout de suite.

Ensuite j'ai refait un essai mais j'étais cramé donc j'ai fait 8 reps, puis une dernière série de 6 reps.

Dips lestés
10,9,8,7@PDC+30kg

DCH:
2x10@24kg

Rowing menton poulie basse:
3x10@70kg

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon, 9,5x100 c'est déjà pas mal mais ça n'est pas 10x100

ça reste une belle perf !

[dindon]

Bien joué gros, la prochaine fois ils passeront easy

[Wond2r]

Merci les gars, même si je rumine un peu, je reste content, surtout que j'ai repris la muscu depuis 6 mois seulement donc c'est une bonne remontée. Tant pis, la porte est bien fissurée et elle cassera au prochain coup de bélier et à ce moment là, je serai d'autant plus content.

Du coup je pars en vacances mais j'emmène ma barre de traction démontable et mes élastiques de carrio.

je pense faire un jour sur deux :

Dos : Tractions neutres, larges, pronation, rowing inversé.

Pecs/épaules : Pompes élastiques, pompes sérrées pieds levés, Dévelopé militaire alterné, et des dips si je trouve le moyen d'en faire.

Une séance bras: à base de pompes sérrées/extensions nuques, tractions supination/curl.

C'est grosso modo ce que je faisais lorsque je bossais à l'étranger.

[Train_Hard_Win_Easy]

je pense faire un jour sur deux :

Dos : Tractions neutres, larges, pronation, rowing inversé.

Pecs/épaules : Pompes élastiques, pompes sérrées pieds levés, Dévelopé militaire alterné, et des dips si je trouve le moyen d'en faire.

Une séance bras: à base de pompes sérrées/extensions nuques, tractions supination/curl.

C'est grosso modo ce que je faisais lorsque je bossais à l'étranger.

T'oublierais pas un groupe musculaire par hasard ?

[Wond2r]

je vais à la plage donc non

Non, en vrai, ça me désole de ne pas pouvoir faire les jambes (surtout que pour le coup j'adore les faire) mais avec les élastiques c'est quasi impossible ou alors avec des charges tellement faibles que ça ne sert à rien.

j'ai déjà essayé plusieurs fois de faire du SDT jt et du squat aux élastiques mais honnêtement c'est naze. En revanche j'irai faire du fractionné (il y a des coins super top pour courir autour) pour essayer de maintenir un peu de fibres.


Egalement, je me mesure/pèse avant de partir pour avoir un repère

Bras droit : 41,5 ; gauche : 41,
Poitrine : 109
Taille : 86 (même si c'est après manger)
Cuisses : 63
Avant bras : 34
Poignet : 17,5 (vous comprenez pourquoi je mets des bandes)
Chevilles : 25
Epaules : dur de mesurer tout seul mais quelque part entre 124 et 129

Le tout pour 86 kg et 1m80.

Commentaires :
Les abdos sont toujours visibles quand je force et devinables au repos, mais j'ai bien pris du gras à la taille. Les bras restent honnêtes malgré le fait que je les travaille peu.

[Train_Hard_Win_Easy]

Belle bête

Non, en vrai, ça me désole de ne pas pouvoir faire les jambes (surtout que pour le coup j'adore les faire) mais avec les élastiques c'est quasi impossible ou alors avec des charges tellement faibles que ça ne sert à rien.

Ouais j'avoue faut bouffer de la rep

Les bras restent honnêtes malgré le fait que je les travaille peu.

Vu qu'ils travaillent beaucoup indirectement, ça ne m'étonne pas. Personnellement je ne les travaille pas non plus et pourtant ils sont aussi développés que le reste

[ZoroSama]

.

[Wond2r]

Salut à tous, petit up des vacances

Je fais beaucoup de rando et de trail donc ça sèche à mort. Les difficultés sont de maintenir la masse tout en progressant en endurance et surtout : porter ses protéines en trek
Du coup je fabrique mes propres barres/cakes protéinés que je blinde de whey puis je fais différents goûts. Là où j'ai de la chance c'est que puisque je suis en trek, je peux me permettre de blinder mes barres de calories (miel, noisettes, poudre de coco et d'amande, chocolat) puisqu'un individu de ma taille/poids avec un sac d'environ 15 kg doit parvenir (en tenant compte du froid) à environ 5000 calories jour.

Du coup j'ai déjà à mon actif deux treks de haute montagne (respectivement 97 et 57 km) et là j'en prépare un autre. Le trail m'aide bien à avoir la caisse et je pense m'essayer bientôt sur un parcours de 20km en haute montagne. Problème d'être un musclé pour ce type d'efforts : les articulations prennent cher à la descente, je fais à taille égale 25/30kg de plus que les pratiquants habituels.

Pour la muscu, je me maintiens avec des circuits élastiques et du PDC. Par exemple, ma séance push d'hier :

Dips : 30 x PDC
Développé militaire un bras : 7 x Bande violette + bande jaune
Pompes serrées pieds sur une chaise : 15 x PDC+Bande rouge
Extensions nuques : 15 x Bande violette + jaune
Extensions triceps (bande passée en double au dessus d'une porte) : Max x bande rouge
Ab Wheel : 2 x 10 reps

-- 2 minutes --

Dips : 16 x PDC
Développé militaire un bras : 6 x Bande violette + bande jaune
Pompes serrées pieds sur une chaise : 13 x PDC+Bande rouge
Extensions nuques : 13 x Bande violette + jaune
Extensions triceps (bande passée en double au dessus d'une porte) : Max x bande rouge
Ab Wheel : 2 x 10 reps

-- 2 minutes --

Dips : 15 x PDC
Développé militaire un bras : 6 x Bande violette + bande jaune
Pompes serrées pieds sur une chaise : 11 x PDC+Bande rouge
Extensions nuques : 9 x Bande violette + jaune
Extensions triceps (bande passée en double au dessus d'une porte) : Max x bande rouge
Ab Wheel : 2 x 10 reps

La forme du moment :

[Train_Hard_Win_Easy]

Toujours massif le physique

[Wond2r]

Merci , ça ne se voit peut être pas, mais j'ai beaucoup perdu de gras, notamment autour des abdos (c'est peut être aussi l'effet de l'abwheel que je viens d'acquérir. Ca me permettra de revenir plus propre à la rentrée.

[Wond2r]

Aujourd’hui, test du crossfit, révélation ! Hyper crevant, super ambiance et très satisfaisant, je pense prendre mon abonnement le temps des vacances et compléter avec des mouvements type dips lestés / tractions /sdt après les WOD pour le côté esthétique

[Wond2r]

Today :

Warm up : Fireball + Burpees

WOD : 10Km de rameur en équipe (avec la copine) fractionné : changement tout les 250 m (ça pique). Temps : 39 minutes

Puis :

Dips lestés (20kg) en super set avec des tractions en supination

Il y a un banc de couché dans la salle donc je vais pouvoir relancer une progression pour aller chercher mes 10x100 . Le matos est vraiment au top dans la salle, c'est vraiment cool d'avoir quitté Paris pour trouver une si belle [s]salle[/s] , pardon, une Box aussi bien équipée.

[Wond2r]

WOD avant hier :

50 double under - 200 m course - 25 pompes - 400 m course - 50 double under.

Puis : Dips lestés 20kg : 12/8/7/6 en SS avec tractions lestées 10Kg : 10/8/6/5

Today : fractionné au stade : 30 round de 30 secondes sprint/30 secondes marche.


L'article sur le 5/3/1 m'a bien plu, je pense l'essayer pour les 3 semaines qui arrivent :

ça donnerait (en prenant 110 comme RM) :
Couché : 5x72kg, 5x83kg, 5+x94kg - 3x77kg, 3x88kg, 3+x100kg - 5x83kg, 3x94kg 1+x105kg
Squat (je pars de pas pour faire du full amp, plus adapté au crossfit) : 5x65kg, 5x75kg, max x 85kg - 3x70kg, 3x80kg, 3+x90kg, 5x75kg, 3x85kg 1+x95kg
Deadlift : 5x100kg, 5x112, 5+x130kg - 3x105kg, 3x120kg 3+x135kg - 3x112kg, 3x130kg, 1+x142kg
DM : 5x42kg - 5x48kg - 5+x55kg - 3x45kg, 3x52kg, 3x58kg - 3x48kg, 3x55kg, 1+x62kg

Après je ferai des exos antagonistes en séries longues (12+) pour équilibrer : DC=Rowing - Squat=Sdt jt - Deadlift=Dips, DM=Tractions

[Wond2r]

Dimanche : Grosse rando, 1500m de dénivelé positif, sommet à 2700m.

Lundi, WOD en équipe : 4 montées de corde, 50 tractions, 100 pompes, 150 sit ups bras tendus avec abmat, 100 pompes, 50 tractions, 4 montées de corde.

Today:
Échauffement :
1000 m de course, 1000m de rameur.

WOD:
50 overhead squats, 1000m course, 50 squats pdc, 1000m rameur.

Force/masse:
5/3/1 validé au couché , dips pdc+24kg : 10/8/6 ss avec tractions pdc+12kg : 6/5/4 puis une série à pdc pour chaque exercices. 3 montées de corde, un peu d'abdos toes to bar et de la corde à sauter pour finir.

Notes: encore du mal à descendre tout en bas aux squats, content des dips, 5/3/1 plus dur que prévu, seulement 7 reps à 90kg ( pour rappel en juin je taquinais les 10x100kg, peut être pas assez de repos ces derniers temps).

[Wond2r]

Ce soir :

5/3/1 validé au sdt

Puis : (En équipe de trois)

150 wbs à 9kg
40 burpees
175 sdt à 60kg (là j'ai regretté mon 5/3/1)
40 tractions
150 kettlebell swing
50 sauts à 60cm
100 calories de rameur

Le tout en 30 minutes environ

[Wond2r]

Aujourd’hui en équipe de 3 :

WBS 9kg : 120 90 60 30 en ss avec
Kettlebell swing 24kg : 30 60 90 120

on a fini à quelques reps des 25 minutes
Mort