Wond2r : Musculation Training Log

[dindon]

Merci, je tente les 10x100 demain

Salaud !

Faut esperer que t auras pas celui qui pue des glawis

[Wond2r]

La pareuse sera ma copine donc cette éventualité est assez limitée.

[dindon]

Ah ok mdr

Au moins tu sais où tu vas

[Wond2r]

Rah

DC :

Bien échauffé, je me place sous la barre, protège poignets, coudière en place, un peu de magnésie :
1,2,3,4,5,6, rest pause, 7,8, rest pause, j'ai encore du jus, je suis tout près du but, 9, je sens que la dernière va passer mais je veux la faire trop vite alors je respire mal et au lieu de bloquer la respiration je souffle à mi-mouvement je lève le cul et je pousse avec tout ce que je peux mais non, ça ne bouge pas, je termine la rep aidée.

Bon, 9,5x100 c'est déjà pas mal mais ça n'est pas 10x100 et sachant que je pars en vacances demain, ça n'est pas pour tout de suite.

Ensuite j'ai refait un essai mais j'étais cramé donc j'ai fait 8 reps, puis une dernière série de 6 reps.

Dips lestés
10,9,8,7@PDC+30kg

DCH:
2x10@24kg

Rowing menton poulie basse:
3x10@70kg

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon, 9,5x100 c'est déjà pas mal mais ça n'est pas 10x100

ça reste une belle perf !

[dindon]

Bien joué gros, la prochaine fois ils passeront easy

[Wond2r]

Merci les gars, même si je rumine un peu, je reste content, surtout que j'ai repris la muscu depuis 6 mois seulement donc c'est une bonne remontée. Tant pis, la porte est bien fissurée et elle cassera au prochain coup de bélier et à ce moment là, je serai d'autant plus content.

Du coup je pars en vacances mais j'emmène ma barre de traction démontable et mes élastiques de carrio.

je pense faire un jour sur deux :

Dos : Tractions neutres, larges, pronation, rowing inversé.

Pecs/épaules : Pompes élastiques, pompes sérrées pieds levés, Dévelopé militaire alterné, et des dips si je trouve le moyen d'en faire.

Une séance bras: à base de pompes sérrées/extensions nuques, tractions supination/curl.

C'est grosso modo ce que je faisais lorsque je bossais à l'étranger.

[Train_Hard_Win_Easy]

je pense faire un jour sur deux :

Dos : Tractions neutres, larges, pronation, rowing inversé.

Pecs/épaules : Pompes élastiques, pompes sérrées pieds levés, Dévelopé militaire alterné, et des dips si je trouve le moyen d'en faire.

Une séance bras: à base de pompes sérrées/extensions nuques, tractions supination/curl.

C'est grosso modo ce que je faisais lorsque je bossais à l'étranger.

T'oublierais pas un groupe musculaire par hasard ?

[Wond2r]

je vais à la plage donc non

Non, en vrai, ça me désole de ne pas pouvoir faire les jambes (surtout que pour le coup j'adore les faire) mais avec les élastiques c'est quasi impossible ou alors avec des charges tellement faibles que ça ne sert à rien.

j'ai déjà essayé plusieurs fois de faire du SDT jt et du squat aux élastiques mais honnêtement c'est naze. En revanche j'irai faire du fractionné (il y a des coins super top pour courir autour) pour essayer de maintenir un peu de fibres.


Egalement, je me mesure/pèse avant de partir pour avoir un repère

Bras droit : 41,5 ; gauche : 41,
Poitrine : 109
Taille : 86 (même si c'est après manger)
Cuisses : 63
Avant bras : 34
Poignet : 17,5 (vous comprenez pourquoi je mets des bandes)
Chevilles : 25
Epaules : dur de mesurer tout seul mais quelque part entre 124 et 129

Le tout pour 86 kg et 1m80.

Commentaires :
Les abdos sont toujours visibles quand je force et devinables au repos, mais j'ai bien pris du gras à la taille. Les bras restent honnêtes malgré le fait que je les travaille peu.

[Train_Hard_Win_Easy]

Belle bête

Non, en vrai, ça me désole de ne pas pouvoir faire les jambes (surtout que pour le coup j'adore les faire) mais avec les élastiques c'est quasi impossible ou alors avec des charges tellement faibles que ça ne sert à rien.

Ouais j'avoue faut bouffer de la rep

Les bras restent honnêtes malgré le fait que je les travaille peu.

Vu qu'ils travaillent beaucoup indirectement, ça ne m'étonne pas. Personnellement je ne les travaille pas non plus et pourtant ils sont aussi développés que le reste

[ZoroSama]

.

[Wond2r]

Salut à tous, petit up des vacances

Je fais beaucoup de rando et de trail donc ça sèche à mort. Les difficultés sont de maintenir la masse tout en progressant en endurance et surtout : porter ses protéines en trek
Du coup je fabrique mes propres barres/cakes protéinés que je blinde de whey puis je fais différents goûts. Là où j'ai de la chance c'est que puisque je suis en trek, je peux me permettre de blinder mes barres de calories (miel, noisettes, poudre de coco et d'amande, chocolat) puisqu'un individu de ma taille/poids avec un sac d'environ 15 kg doit parvenir (en tenant compte du froid) à environ 5000 calories jour.

Du coup j'ai déjà à mon actif deux treks de haute montagne (respectivement 97 et 57 km) et là j'en prépare un autre. Le trail m'aide bien à avoir la caisse et je pense m'essayer bientôt sur un parcours de 20km en haute montagne. Problème d'être un musclé pour ce type d'efforts : les articulations prennent cher à la descente, je fais à taille égale 25/30kg de plus que les pratiquants habituels.

Pour la muscu, je me maintiens avec des circuits élastiques et du PDC. Par exemple, ma séance push d'hier :

Dips : 30 x PDC
Développé militaire un bras : 7 x Bande violette + bande jaune
Pompes serrées pieds sur une chaise : 15 x PDC+Bande rouge
Extensions nuques : 15 x Bande violette + jaune
Extensions triceps (bande passée en double au dessus d'une porte) : Max x bande rouge
Ab Wheel : 2 x 10 reps

-- 2 minutes --

Dips : 16 x PDC
Développé militaire un bras : 6 x Bande violette + bande jaune
Pompes serrées pieds sur une chaise : 13 x PDC+Bande rouge
Extensions nuques : 13 x Bande violette + jaune
Extensions triceps (bande passée en double au dessus d'une porte) : Max x bande rouge
Ab Wheel : 2 x 10 reps

-- 2 minutes --

Dips : 15 x PDC
Développé militaire un bras : 6 x Bande violette + bande jaune
Pompes serrées pieds sur une chaise : 11 x PDC+Bande rouge
Extensions nuques : 9 x Bande violette + jaune
Extensions triceps (bande passée en double au dessus d'une porte) : Max x bande rouge
Ab Wheel : 2 x 10 reps

La forme du moment :

[Train_Hard_Win_Easy]

Toujours massif le physique

[Wond2r]

Merci , ça ne se voit peut être pas, mais j'ai beaucoup perdu de gras, notamment autour des abdos (c'est peut être aussi l'effet de l'abwheel que je viens d'acquérir. Ca me permettra de revenir plus propre à la rentrée.

[Wond2r]

Aujourd’hui, test du crossfit, révélation ! Hyper crevant, super ambiance et très satisfaisant, je pense prendre mon abonnement le temps des vacances et compléter avec des mouvements type dips lestés / tractions /sdt après les WOD pour le côté esthétique

[Wond2r]

Today :

Warm up : Fireball + Burpees

WOD : 10Km de rameur en équipe (avec la copine) fractionné : changement tout les 250 m (ça pique). Temps : 39 minutes

Puis :

Dips lestés (20kg) en super set avec des tractions en supination

Il y a un banc de couché dans la salle donc je vais pouvoir relancer une progression pour aller chercher mes 10x100 . Le matos est vraiment au top dans la salle, c'est vraiment cool d'avoir quitté Paris pour trouver une si belle [s]salle[/s] , pardon, une Box aussi bien équipée.

[Wond2r]

WOD avant hier :

50 double under - 200 m course - 25 pompes - 400 m course - 50 double under.

Puis : Dips lestés 20kg : 12/8/7/6 en SS avec tractions lestées 10Kg : 10/8/6/5

Today : fractionné au stade : 30 round de 30 secondes sprint/30 secondes marche.


L'article sur le 5/3/1 m'a bien plu, je pense l'essayer pour les 3 semaines qui arrivent :

ça donnerait (en prenant 110 comme RM) :
Couché : 5x72kg, 5x83kg, 5+x94kg - 3x77kg, 3x88kg, 3+x100kg - 5x83kg, 3x94kg 1+x105kg
Squat (je pars de pas pour faire du full amp, plus adapté au crossfit) : 5x65kg, 5x75kg, max x 85kg - 3x70kg, 3x80kg, 3+x90kg, 5x75kg, 3x85kg 1+x95kg
Deadlift : 5x100kg, 5x112, 5+x130kg - 3x105kg, 3x120kg 3+x135kg - 3x112kg, 3x130kg, 1+x142kg
DM : 5x42kg - 5x48kg - 5+x55kg - 3x45kg, 3x52kg, 3x58kg - 3x48kg, 3x55kg, 1+x62kg

Après je ferai des exos antagonistes en séries longues (12+) pour équilibrer : DC=Rowing - Squat=Sdt jt - Deadlift=Dips, DM=Tractions

[Wond2r]

Dimanche : Grosse rando, 1500m de dénivelé positif, sommet à 2700m.

Lundi, WOD en équipe : 4 montées de corde, 50 tractions, 100 pompes, 150 sit ups bras tendus avec abmat, 100 pompes, 50 tractions, 4 montées de corde.

Today:
Échauffement :
1000 m de course, 1000m de rameur.

WOD:
50 overhead squats, 1000m course, 50 squats pdc, 1000m rameur.

Force/masse:
5/3/1 validé au couché , dips pdc+24kg : 10/8/6 ss avec tractions pdc+12kg : 6/5/4 puis une série à pdc pour chaque exercices. 3 montées de corde, un peu d'abdos toes to bar et de la corde à sauter pour finir.

Notes: encore du mal à descendre tout en bas aux squats, content des dips, 5/3/1 plus dur que prévu, seulement 7 reps à 90kg ( pour rappel en juin je taquinais les 10x100kg, peut être pas assez de repos ces derniers temps).

[Wond2r]

Ce soir :

5/3/1 validé au sdt

Puis : (En équipe de trois)

150 wbs à 9kg
40 burpees
175 sdt à 60kg (là j'ai regretté mon 5/3/1)
40 tractions
150 kettlebell swing
50 sauts à 60cm
100 calories de rameur

Le tout en 30 minutes environ

[Wond2r]

Aujourd’hui en équipe de 3 :

WBS 9kg : 120 90 60 30 en ss avec
Kettlebell swing 24kg : 30 60 90 120

on a fini à quelques reps des 25 minutes
Mort

[Wond2r]

today :

en équipe de 3 :

30 pompes
60 thruster 40 kg (easy)
60 power clean 50kg (easy)
2000m de rameur
60 deadlift 70kg (easy)
60 front squat 50kg dur
30 pompes

en moins de 25 minutes

Séance plus facile pour moi car plus de mouvements haltero/muscu par contre, encore beaucoup de technique à apprendre, notamment pour le front squat

[Wond2r]

WOD:

25 power snatch
25 burpees over bar
25 thruster
35 burpees over bar
15 power snatch

Ensuite :
DC 3X80 3X90 3X100

Puis 3 tour sans repos : 12 dips@24kg enchaînés avec 7 tractions@12kg et 20 sit up à l'abmat

[Wond2r]

Hier

As Many Rep as Possible en équipe de deux : Tractions//pompes en 20 minutes

( soit 1 pompe - 1 traction, 2 pompes - 2 tractions, 3 pompes - 3 tractions etc...)

Avec la copine on s'est arrêté à 17

Mais j'aurais pas dû faire de tractions lestées la veille

[Wond2r]

De retour dans une nouvelle salle après un détour par le Crossfit, je reprends la muscu (non pas que je n'aime plus le crossfit mais je viens de déménager et les salles sont simplement inabordables dans ma nouvelle ville).

La salle est équipée avec des bancs Matrix plutôt cool pour le couché, au cours d'une séance test où j'ai essayé un peu tout, j'ai validé un joli 5x5x100 dessus il y a aussi un beau rack où j'ai testé du front squat à 85kg

Aujourd'hui,

Développé militaire : 4x7x40kg ... honteux

Développé Arnold 4x8x18kg...

Dips serrés : 4x12xPDC+10kg

Barre front : 4x10/8x35kg

Un peu de triceps à la poulie corde.


Les traces de 3 mois de crossfit sont bien là : j'ai gagné beaucoup en souffle et maintenu un petit niveau sur les exerices poly articulaires, en revanche pour les exercices d'isolation vraiment typique de la muscu... aie aie aie. Mais je ne m'inquiète pas, je me connais et sais que ça revient vite.

Sinon même si la salle est chouette, l'ambiance du Crossfit me manque beaucoup, l'esprit d'équipe, l'intensité , le fait de pouvoir tomber le t-shirt, balancer la barre par terre après un power clean, les montées de cordes etc... Rien à voir avec des séries de curls devant le miroir et les temps de repos passés à regarder dans le vide... lorsque les pépettes seront à la hausse j'y retournerai avec bonheur.

[Wond2r]

SDT : 4x8x110kg

Presse inclinée : 4x10x160kg

Tractions lestées : 4x8xpdc+10kg

Rowing assis poulie unilat : 4x10x39kg

[Wond2r]

Ce soir

3x5x103kg + 2x4x103kg, 5x5 pas validé

Dips lestés : 12x15kg, 10,8,6x25kg,

Ecarté incliné haltère : 3x12x16kg

Tractions lestées biceps : 4x10/6xPdc+15kg

Curl marteau 4x12x18kg

[Wond2r]

Squat avant 3x8x70kg 1x6x80kg

Presse inclinée 4x10x160kg

Mollets 4x12 x pdc + 60 kg

Développé militaire : 4x8x 40/48kg

Développé épaule machine : 4x10x39kg

El a 10kg

[Wond2r]

SDT : 4x5 x 120/140

Presse à cuisse 4x12/8 x 220kg

Tractions lestees en pronation : 10/8/7/6x pdc + 15kg

Rowing machine : 4x10x52kg

Crunch lestés

[Wond2r]

Ce soir encore crevé de la séance dos jambes de la veille :

Dc 4.4.4.4.2x105kg
Dips 11.8.7.6x pdc+25kg
Dc serré : 3x10x60kg nul
Machine à dci : 3x10x30kg unilat

[Wond2r]

Tractions supination :
8@pdc+20kg
5@pdc+20kg+5@pdc
8@pdc+10kg
5@pdc10kg+5pdc

Curl incliné :
3x12/10@16kg

Curl EZ en pronation :
3x10/8@30kg

Crunchs lestés, ab wheel, sit ups avec une balle lestée et étirements

[Wond2r]

Front squat (amplitude full de full): 4x7x70kg

Développé militaire 12x42.5kg, 6x45kg, 9x42.5kg, 7x42.5kg

Presse à cuisse position basse pour les quads :4x10x150 kg easy

Développé machine : 3x15x36kg

Magic tryceps : 3x15/10x45kg

Triceps poulie à la corde : 3 séries longues et dégressives

[Wond2r]

Mes deux derniers training

Pec-bi du lundi :
encore un échec à mon cycle couché j'ai fail mon 5x4@105 kg, c'est la troisième fois consécutive que je me loupe donc : descente de poids, je change de stratégie pour mes 10x100, je vais repartir à 10x90 et augmenter d'un kilo par séance.

Hier, jambes épaules :
front squat : je suis monté à 4x6x80kg, je pense pouvoir faire plus mais j'ai besoin de me sentir assuré derrière.
j'ai délaissé le DM pour du DH, j'avais des contractures systématiques dans le haut du dos. je suis revenu tranquillement à 26kg en série.

[Wond2r]

Séance d'hier avec un pote, du coup c'était un peu n'imp :

DC : 7/6@100kg, 4@105kg, 15@70kg

Dips : 9/8/6@PDC+30kg, 12@pdc

Ecarté poulie : Long et strict @15kg

DI (pour le fun) : 15@60kg, 10@70kg

Tractions supinations : 9/8/6@PDC+15kg, 9@pdc

Curl incliné : 4x10@16/14kg

Curl pronation : 4X10@30kg


Bonne séance, content du couché

[Wond2r]

Mon entraînement d'hier : Dos-Tri, à la recherche de nouveaux exercices à intégrer

Dos :

Soulevé de terre : 10@110kg, 10 et 8 à 120kg, 6@130kg

Tractions pronations lestées : @15kg : 10/7/6/6 + 11 à PDC

Rowing poulie basse prise neutre : 4x15-10@60kg

Tirage à la poulie haute prise neutre : 4x10@80kg

Shrugs à la smith : 4x10@80kg

Tris :

Dips (pas en forme) : 4x10@Pdc+20g + 12@Pdc

Superset à la poulie (salle bondée) : Extensions derrière la tête et extensions debout à la corde

Abdos :

Crunchs lestés : 4x15/10@60kg

Puis : étirements : une quinzaine de positions tenues 30 secondes, suis maintenant capable de poser les paumes par terre jambes tendues.

Grosse séance dos, peu de temps et d'énergie pour les tris du coup.

[Wond2r]

Jambes/Epaules :

Squat avant : 4x7@75kg

Développé Haltère : @26kg : 10,8,8,6

Presse à cuisse inclinée : @260kg : 8,8,7,5

El à la poulie basse : 15, 11,9 @14kg + max@9kg

Autostopeur : 3x10@11kg

Mollets assis à la machine : 3x15-12@pdc+40kg


Un peu léger la séance épaules, je rajouterai bien un exercice mais quoi? Si un visiteur passe sur ce log désert ...

Sinon ça doit bien marcher quand même car un mec qui s'entraîne plutôt bien est venu me demander des conseils pour avoir "d'aussi bonnes épaules"

[Manu]

Un peu léger la séance épaules, je rajouterai bien un exercice mais quoi?

De l'oiseau.
C'est un peu light pour les jambes. Tu arrives à bien développer tes ischios avec seulement du squat avant et de la presse?

[Wond2r]

Mmmh, ça risque pas de se répéter avec auto-stoppeur (pour l'arrière d'épaules en suivant les indications de Delavier)

Sinon oui, y'a une autre séance ischio-fessiers avec du SDT et de la presse (pieds en haut du plateau) le lundi, justement pour me permettre de faire deux fois les jambes par semaine.

[Wond2r]

Ce soir dos/biceps

Couché : 7-6-5-5 à 100kg

dips : 9-9-8-6 à Pdc+25kg

Développé Incliné :15-13-12 à 60kg

Ecarté poulie vàv : 3x15/10 à 15kg

Tractions biceps : 11-9-7@pdc+15kg + 11@PDC

Curl incliné : 12,12,10,10@16kg

Curl EZ en pronation : 12, 10@30kg + 7 reps dégueulasses à 35kg


Encore fatigué nerveusement de la séance d'hier, même pendant ma chauffe au DC les bras tremblotaient déjà, la séance s'est quand même pas trop mal passée mais ça aurait sûrement été plus brillant si j'avais pu prendre mon jour off entre les deux.

[Wond2r]

Petite refonte du programme :

Aujourd'hui c'était donc Ischios/epaisseur du dos :

SDT : 3x10 @120kg + 6x130kg

Presse à cuisse, pieds en haut du plateau :4x10@260Kg

Rowing assis à la poulie, prise large : 16@66kg, 7@79kg, 10, 9@73kg (Un peu tatônné car je connais mal cet exercice)

Tirage vertical prise neutre : 3x10/8@86kg, 5@93kg

Shrugs à la barre olympique : 10@80kg, 2x8@100kg, 10@80kg

Bonnes sensations et bonne séance, impression d'avoir bien bossé et j'aime bien les nouveaux exos que j'ai intégré

[Moff Tarkin]

Nan l'oiseau fera pas doublon car tu mettras plus lourd qu'à l'auto-stoppeur/l-fly, et ça te fera pas de mal pour la posture