Wond2r : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord donc arrêt total pour toi finalement !

Quasiment ouais ! Je refais un peu de muscu pendant les vacances de Noël et en juillet-août vu qu'il n'y a pas de cours, ça me fait du bien et je n'arrive pas à passer autant de temps sans activité sportive c'est pas possible Donc la muscu pour ces périodes là ça me va bien et j'ai toujours plaisir à en faire

Après tout, il faut suivre ses envies. Sans se dispenser d'être persévérant, si l'on sent qu'à un moment ça n'apporte plus, ou moins de plaisir, il faut savoir passer à autre chose. De toute façon je pense que lorsqu'on a été sportif on revient tôt ou tard à une forme d'entretien physique et à ce moment là, la mémoire musculaire fait de sacrés miracles.

Oui voilà, je pense que j'avais plus ou moins fait le tour en terme de performances et de physique (enfin j'étais pas à mon "maximum" mais pour faire mieux il aurait fallu que je m'investisse plus et que je fasse des choses qui ne me font pas envie comme de l'isobranlette et autres joyeusetés ), du moins le niveau que j'avais atteint me convenait bien et je n'avais pas envie de m'investir davantage pour en avoir plus.

En tout cas, même si tu ne t'entraines plus, je suis content que tu fasses ce qui te plait !

Merci Wond2r

Et pour la mini-séance biceps : je rattrapais chez moi ce qui avait sauté dans la semaine !

Ahah oui je m'en suis douté ^^

[Wond2r]

Triceps maison :

Magic tRYCeps :
4x17@42.5kg

+ deux séries jusqu’à l'échec en contrôlant la négative.

Ensuite superset pompes serrées, extensions aux élastiques passés sur une barre de traction.

Bras énormes ensuite !

[Wond2r]

Cher Train

Ayant écrit la dernière séance depuis mon téléphone, je n'avais pas lu ton message !

Comme quoi tu vois ne pas faire d'isolation t'as mené à ta perte haha, fallait faire du curl zoltan, du kick back et du dvp arnold...

Passée une petite période, peut-être que tu reprendras un entrainement minimum? je suis assez convaincu qu'il est possible de maintenir ses acquis avec des séances d'une demie heure en gardant un exercice de base par muscle et par jour si on s'arrache :

DC ou DCH ; Presse à cuisse ou Bulgarian ;Tractions ; Rowing ; un séance bi/tri en superset ; élévations latérales buste un peu penché ; crunch lestés ou à l'abmat.

Bon sinon aujourd'hui, je me suis bourriné avec dos et jambes :

Tractions :
23/15/13@PDC

Rowing wonder
4x17@100kg (11 reps de yates, 6 shrugs) vraiment une tuerie pour les trapèzes ce truc

Tirage vertical à la machine convergente :
16/15/15/15@100Kg

Rowing un bras à la machine :
4x11@40kg (ça commence à devenir sérieux là)

PACI :
20,20,17,15@160kg

Bulgarian split squat :
3x8@20kg par haltères

[Train_Hard_Win_Easy]

Comme quoi tu vois ne pas faire d'isolation t'as mené à ta perte haha, fallait faire du curl zoltan, du kick back et du dvp arnold...

Passée une petite période, peut-être que tu reprendras un entrainement minimum?

Je reprends en période de vacances mais sinon je préfère aller au dojo que faire de la muscu (même si j'apprécie aussi cette activité). Ma priorité c'est de progresser sur les arts martiaux, la muscu c'est du bonus quand j'ai le temps on va dire.

je suis assez convaincu qu'il est possible de maintenir ses acquis avec des séances d'une demie heure en gardant un exercice de base par muscle et par jour si on s'arrache :

DC ou DCH ; Presse à cuisse ou Bulgarian ;Tractions ; Rowing ; un séance bi/tri en superset ; élévations latérales buste un peu penché ; crunch lestés ou à l'abmat.

Oui je pense aussi qu'il est assez facile de conserver ses acquis (c'est un peu ce que je faisais avec ma séance minimaliste une fois par semaine d'ailleurs), surtout si on maintient une activité physique régulière.

[tonio69]

Je m’absente quelques temps et qu’est-ce que je vois,le wonder qui parle d’arrêter la muscu et faire du crossfit.
Mais où va le monde?

Plus sérieusement,moi j’ai passé plusieurs périodes.
Dans une d’entre elles,j’avais arrêté la muscu quelque temps car je me disais que soulever des poids n’allait pas durer toute la vie,qu’un jour ou l’autre faudra s’arrêter et faire autre chose plus “utile” et ambitieux ,et je n’avais pas l’envie ni le temps.

Ensuite j’ai repris(depuis je n’ai pas arrêté) car ca me manquait,mais dans une autre optique,qui n’est pas de penser 100%muscu,suivre une diete parfaite, en pesant la bouffe etc,mais plus par plaisir et faire du sport,être actif.
Je ne court pas au centimètre ni a la perf,mais si cela vient,je me plaindrais pas

Après j’essaie de faire le mieux possible mais sans que cela soit un inconvénient et me rende insociable.

Ensuite pour ton reconvertion au crossfit,faut juste savoir si ça te plait ou pas.
Si ca se trouve tu essais et t’aimes pas et tu devras trouver une autre branche.

[Wond2r]

Salut à tous et bonne année!

Eh oui Tonio, le monde change et Wond2r aussi ! Ce qui m'ennuie, ça n'est pas de "vivre muscu", pour le coup je pense avoir trouvé un bon équilibre entre l'hygiène de vie et la vie sociale. C'est vraiment plus l'ambiance (tout le monde n'a pas la chance d'être au SP gym) et le côté monotone que prennent mes entraînements.

Le crossfit, j'en avais déjà fait avant et pour le coup j'avais adoré l'esprit d'équipe, le fait de retrouver ta petite tribu le soir etc. Il faut voir si j'arrive à trouver une box avec la même ambiance. Mais quoiqu'il en soit, je garderai quelques séances de muscu à côté pour me maintenir.

Voici les séances de ce début de semaine

Lundi : Pec/Biceps en superset

DC : 12/12/12/10@100Kg

Curl à la barre EZ : 4x12@42.5kg

DCIH : 12/12/9/10@35 kg

Curl marteau : 4x11@20kg

Ecartés à la poulie : 4x23@30kg

Un peu de curl à la poulie vis à vis (pour essayer d'imiter l'exercice de Rudy pour cibler le brachial)
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Mardi : cuissots :

Front squat en reprise

Pyramidal pour faire 1x115kg

Puis : 3x9@80kg

Puis : Bulgarian split : 4x7@22kg

SDT jambes tendues avec haltères : 4x12@45kg (par bras )


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jeudi : Dos

Tractions : 24/16/14@PDC

Rowing Wonder : 4x19@100Kg (12 reps de Yates, 7 shrugs) Dos de gorille après

Tirage vertical à la convergente : 16/16/15/15@100kg

Rowing à un bras à la machine : 4x12@40kg

Ca progresse bien au dos en ce moment

[Exocet911]

SDT jambes tendues avec haltères : 4x12@45kg (par bras )

T'as bien fais de marquer "par bras".. sinon......y'aurait y pb ^^

D'ailleurs, .....faire du jt haltère avec 45kg / main.....tu cherches à travailler la poigne en même temps ?
Car vu la charge...

[Wond2r]

Epaules et Triceps hier

Développé haltères assis :
4x8@35kg

Elevations latérales :
4x25@12kg

Oiseau assis :
4x14@10kg

Magic triceps :
3x15@45kg + 10@45kg

Extensions triceps à la corde :
4x16@45kg

Extensions en unilatéral : dégressif pour congestionner.

Crunchs lestés à la poulie :
4x19@80Kg (ça commence à faire très très mal, pendant un temps de repos, j'ai eu une crampe aux abdos pour la première fois, ça se contractait tout seul et ça faisait hyper mal ! Impressionnant) hâte de perdre un peu de fat cet été pour voir les résultats parce que depuis que je me suis mis à les bosser régulièrement mes abs ont vraiment beaucoup pris.

[Wond2r]

Today :

Développé couché :
13/12/11/8@100kg

Développé incliné haltères :
12:12/10/10@35kg

Ecartés à la poulie :
24/24/17/24@30kg

Curl barre EZ :
4x13@42.5kg

Curl marteau :
4x12@20kg

Curl à la poulie vis à vis :
4x7@30kg

Rameur : 129 calories en 10 minutes - 2110 mètres

[Wond2r]

Ce soir : envie de m'entrainer, mais flemme de suivre le programme.

Donc, j'ai fait n'importe quoi

Front squat : 5/4/3@100kg, 1' de repos, puis 8/8@80kg puis max @60kg en pin.

Presse à cuisse inclinée : 2x10@225kg + 2x12@200kg

Un peu de hiptrust pour tester : 3x10@80kg ... pas encore sûr d'avoir bien le mouvement.

SDT jt : 3x10@80kg (première fois que j'ai refait du terre depuis ma petite lombalgie du printemps, pour rappel j'avais passé les 10x150 et 1x192)

[Exocet911]

Un peu de hiptrust pour tester : 3x10@80kg ... pas encore sûr d'avoir bien le mouvement.

SDT jt : 3x10@80kg (première fois que j'ai refait du terre depuis ma petite lombalgie du printemps, pour rappel j'avais passé les 10x150 et 1x192)

Du terre à la fin..après le hip .....Ah ouais ...

[Train_Hard_Win_Easy]

Du terre à la fin..après le hip .....Ah ouais ...

C'est ce que je faisais aussi cet été, ça permet de mettre moins lourd au terre (surtout cette version qui est la moins sécuritaire pour le bas du dos) et donc de limiter les risques.

[Exocet911]

1) ça permet de mettre moins lourd au terre (surtout cette version qui est la moins sécuritaire pour le bas du dos) et 2) donc de limiter les risques.

1) Forcément, c'est une sorte de post fatigue des fessiers, c'est pour ça que ça m'a fait tiquer...

2) Mais vu comme ça oui, je trouve ça un peu bizarre, mais pkoi pas.

[Train_Hard_Win_Easy]

1) Forcément, c'est une sorte de post fatigue des fessiers, c'est pour ça que ça m'a fait tiquer...

Pré fatigue

Mais bon le JT tire quand même bien plus sur les ischios que sur les fessiers et inversement pour le hip donc ce n'est pas si dérangeant.

[Exocet911]

"Pré fatigue "
merde

Ok ok.

Ca me donnerait presque des idées ...Genre inverser l'ordre Hip / DL dans ma séance jambes....Quoique....faut que j'ai accés au banc qui faut....Je crois que je peux oublier, car sauf de la chance, je devrais pas l'avoir : Trop de monde à ce moment, donc banc occupé.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ca me donnerait presque des idées ...Genre inverser l'ordre Hip / DL dans ma séance jambes....

Bah c'est ce que je t'ai suggéré tout à l'heure hein mais bon si tu peux/veux pas c'est pas grave

[Exocet911]

Bah c'est ce que je t'ai suggéré tout à l'heure hein mais bon si tu peux/veux pas c'est pas grave

Ah nooon, j'avais pas capté ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah nooon, j'avais pas capté ^^

J'ai vu ça oui

[Exocet911]

[Wond2r]

On s'amuse bien sur mon log en mon absence

Déçu du hipthrust du coup, pas l'ombre d'une petite courbature au fessard le lendemain ! Mais soyons honnête, mon mouvement est très perfectible, pour l'heure j'essayais surtout de pas me casser la figure !

Cardio du mercredi : Rameur (concept 2, difficulté maximum) 30 minutes, 6679m, 395 calories, moyenne au 500m : 2'15.

Séance épaules triceps de ce soir :

Développé haltères à 60° : 10/8/8/8@35kg (par bras, puisqu' apparemment il faut préciser )

Elevations latérales aux haltères 4x26@12,5 kg (ça commence à être une sacrée guerre pour finir la dernière série)

Oiseau buste penché assis sur un banc : 4x15@10kg

Magic tRYCeps : 18,18@42,5kg, 22@40kg, 18,18@42,5 kg (en gros à la troisième série, je me suis rendu compte que j'avais oublié de mettre les poids de 1,25 sur les côtés donc j'ai fait plus de reps, j'ai pris un temps de repos normal et j'ai continué.

[Wond2r]

Hier:

Tractions : 25/17/14@PDC

Rowing Wonder : 4x20@100Kg (13 reps de yates + 7 shrugs) la respiration devient dure.

Tirage vertical à la convergente : 4x16@100kg

Rowing à un bras à la machine : 4x13@40kg, il faut vraiment augmenter le temps de repos parce qu'à 1'30 (soit 25 secondes entre chaque bras en fait) ça devient presque cardio.

[Wond2r]

Aujour d'hui :

Super crevé mais j'y suis allé quand même. Sans surprise, je n'ai pas été bon.

DC : 13, 12, 11, 8@100kg (nul ) je vais repartir de bas : 4x15@90 et monter doucement pour revenir à 100kg.

DIH : 15/13/11/9@35Kg

j'ai commencé à faire mes écartés poulies et je me suis rendu compte qu'en fait je n'aimais pas cet exo donc j'ai fait des dips et je pense que c'est une très bonne idée donc je fais changer!

Curl Barre EZ : 4x14@45kg

Curl marteau : 4x15@20kg

Un peu de curl à la poulie vàv

[Moff Tarkin]

Au HT, tu risques d'avoir assez peu de courbatures dessus vu l'absence d'étirement.
Voies le plus comme un exercice de renforcement, et de correction postural, pour ensuite moins cambrer ton bas du dos, construire du muscle pour absorber les chocs au niveau du bas de la colonne, et mieux recruter les fessiers lors des autres exercices.

C'est un peu comme faire du curl poulie vis à vis, 0 étirement, que de la contraction, donc peu de résultats..sauf qu'au HT on peut charger vraiment comme un bourrin.

[Wond2r]

Merci Moff pour tes conseils. Malgré ça j'ai donc persévéré dans le Hipthrust ce soir, sans grand succès... ça tire dans le bas du dos, je sens pas trop les fessiers etc. je vais essayer de mettre encore moins lourd et faire du long.

Par contre, pour le curl à la poulie vis-à-vis, je le fais en fin de séance pour le plaisir, car je sens bien le brachial; je sais bien qu'après le curl barre à 45Kg et le curl marteau, c'est pas le curl vàv qui me donnera un gramme de biceps en plus

Bref : ce soir j'avais très peu de temps donc j'ai voulu tenter un nouveau format à la presse :

Donc une série géante avec 1'30 de repos à chaque fois : 3x8@230kg ; 3x15@190kg, 2x20@150kg

j'ai eu trèèèès mal

Ensuite un peu d'apprentissage du hipthrust, étirements et basta.

[tonio69]

Wonder qui fait du hiptrust,on aura tout vu,mais où va le monde ?

Plus sérieusement,je suis d’accord avec Moff.
C’est plus un exo de renforcement/ santé,faut pas s’attendre a prendre un cul énorme avec (je pense que tu le fais pour ton popotin ),mais plus dans l’optique d’avoir un meilleur gainage/recrutement musculaire.

Pour ton rowing a un bras machine,moi perso quand je fais de l’unilatéral je prend 1min30,mais je demarre le chrono quand je finis un bras.
Exemple:bras gauche,45sec,bras droit,45sec,bras gauche,etc.

Je sais que c’est pas vraiment 1min30,mais 45sec a chaque fois ca te laisse récupérer ton souffle(pas tout le temps mais bon lool).

[Moff Tarkin]

Le curl vis à vis, pour le brachial, why not, mais franchement, qui à la salle sait ce qu'est le brachial?

Après pour le HT, pourquoi ne pas te contenter sur un 1er cycle de le monter comme un poly-articulaire normal en 12-10-8 jusqu'à une charge pas trop mal (>140kg), puis ensuite seulement augmenter les reps?
J'aimais bien au début maintenir la contraction en haut 1 sec à chaque reps, déjà pour ressentir le fessier, mais surtout pour éviter de finir le mouvement par une extension de colonne plutôt que de hanche (c'est ce qui a p-e occasionné tes douleurs).

Autre petit conseil, cale la barre sur le haut des quads plutôt que sur le bassin, ça évite les marques et ça réduit les douleurs.



Petite aparté, mais je sais plus où j'ai lu ça, mais c'était intéressant ;
sur les mouvements à petites amplitudes (PAC, HT, les curl sauf CI, les exercice d'iso triceps hors extensions nuque et MT, les épaules..), vu que le mouvement est court/étire peu, pour en tirer les meilleurs bénéfices c'est de monter les reps pour augmenter le TST dans l'amplitude utile du mouvement, et ainsi mener à une prise de muscle.
Donc à terme (j'ai dis 140kg au pif), le HT c'est un exercice à faire en séries longues, au pire, les ischios prendront avec, et on a jamais assez d'ischios.

[Exocet911]

[quote="Moff Tarkin" 1) ]Le curl vis à vis, pour le brachial, why not, mais franchement, qui à la salle sait ce qu'est le brachial?

Après pour le HT, pourquoi ne pas te contenter sur un 1er cycle de le monter comme un poly-articulaire normal en 12-10-8 jusqu'à une charge pas trop mal (>140kg), puis ensuite seulement augmenter les reps?
2) J'aimais bien au début maintenir la contraction en haut 1 sec à chaque reps, déjà pour ressentir le fessier,

3)Autre petit conseil, cale la barre sur le haut des quads plutôt que sur le bassin, ça évite les marques et ça réduit les douleurs.


4) vu que le mouvement est court/étire peu, pour en tirer les meilleurs bénéfices c'est de monter les reps pour augmenter le TST dans l'amplitude utile du mouvement, et ainsi mener à une prise de muscle.
Donc à terme (j'ai dis 140kg au pif), le HT c'est un exercice à faire en séries longues, au pire, les ischios prendront avec, et on a jamais assez d'ischios.[/quote]

1) Bah ... Moi

2) Pareil ^^

3) Sur le "haut des quad" ?! oO, au contraire, pour moi, quand c'est mal postionné au niveau des hanches, de quelques millimètres, je le sens et suis obligé de relâcher la barre pour remettre en place, sinon les hanches vont prendre un coup.....

[Wond2r]

@Tonio :

Moi au moins je continue à m'entraîner (ou au moins à marquer mes trainings)
En effet, tu as raison, je m'essaie au HT dans une optique santé/lutte contre l'amnésie du bouli. Et puis aussi parce que je serai éternellement mauvais en squat et que maintenant que j'ai lâché le SDT, il faut bien un exercice de base pour les fessiers (je pense peut être me remettre aux fentes à la smith aussi).

Et merci pour les 45 sec de chaque côté pour le rowing unilatéral, je l'ai fait aujourd'hui ! (cf. plus bas).


@Moff : Merci encore pour tes conseils, je suis entièrement d'accord sur l'idée de partir sur un cycle mais avant, je veux quand même m'assurer d'avoir bien assimilé le mouvement et je pense que ça va prendre encore quelques séances, je vais également essayer de positionner la barre un peu plus bas comme tu le proposes ainsi que la petite contraction (volontaire ) en haut du mouvement.

Ensuite, pour l'allongement des réps : c'est tout à fait empirique mais j'ai toujours eu l'impression de prendre plus en isolation à partir du moment où j'ai allongé mes séries, donc je pense même que ça s'applique un peu à tous les exercices, quel que soit l'étirement.

Et sinon pour le brachial ben... nous on le sait et puisqu'il ne me manque plus que 12mm pour les 45 de bras à froid, j'aime autant vous dire que ça va bouriner dans les chaumières

---

Sinon : cette semaine, j'ai été obligé de contracter mes séances puisque je ne pourrai pas m'entrainer jeudi et vendredi. Ce fut donc Dos/Triceps aujourd'hui et ce fut dur 48h après les pecs et le lendemain des jambes !

Tractions :
Etant arrivé à 25 tractions à PDC sans douleur, je recommence à lester tout doucement :
3x12@10kg => facile.

Rowing Wonder:
4x15 (10+5) @105kg => lourd mais facile.

Tirage vertical à la machine convergente :
17/17/16/16@100kg

Rowing machine en unilatéral : 45' entre chaque bras :
4x14@40kg => là ça devient dur.

Ensuite j'ai essayé de faire les triceps mais le surlendemain des pecs, j'étais vraiment grillé.

Magic tRYCeps :
19/13/11@42,5kg => les 4x18@42,5 étaient passées easy la semaine dernière.

Ensuite j'ai eu envie de reprendre les dips pour ajouter un second exo de base triceps :
3x10@PDC avec 1' de repos => petite remise en jambes facile. Mais j'avais quand même oublié à quel point ça me contracte l'externe à mort, je le sens brûler hyperfort quand je finis ma série.

[tonio69]

Je m’entraîne encore,pas si lourd comme avant mais ca va revenir petit a petit.C’est vrai que je poste pas souvent, mais je vais essayer d’être plus présent.
Le problème c’est que je poste avec mon portable,car j’ai la flemme d’allumer l’ordinateur etc,et c’est pas pratique lire/répondre les messages lool

Sinon,tu avais quels douleur au traction? Et pourquoi tu as arrêté le SDT?