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Wond2r : Musculation Training Log

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Wond2r : Musculation Training Log

Messagepar Wond2r le 30/08 14h38

today :

en équipe de 3 :

30 pompes
60 thruster 40 kg (easy)
60 power clean 50kg (easy)
2000m de rameur
60 deadlift 70kg (easy)
60 front squat 50kg dur :ill:
30 pompes

en moins de 25 minutes :cool:

Séance plus facile pour moi car plus de mouvements haltero/muscu par contre, encore beaucoup de technique à apprendre, notamment pour le front squat
✓ Validés : DH 13x35kg / Tractions 10xPdc+20kg, 25@Pdc / DC 16x100kg / Front squat 10x80kg / DIH : 10x45kg /
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Messagepar Wond2r le 31/08 18h09

WOD:

25 power snatch
25 burpees over bar
25 thruster
35 burpees over bar
15 power snatch

Ensuite :
DC 3X80 3X90 3X100

Puis 3 tour sans repos : 12 dips@24kg enchaînés avec 7 tractions@12kg et 20 sit up à l'abmat
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Messagepar Wond2r le 02/09 14h12

Hier

As Many Rep as Possible en équipe de deux : Tractions//pompes en 20 minutes

( soit 1 pompe - 1 traction, 2 pompes - 2 tractions, 3 pompes - 3 tractions etc...)

Avec la copine on s'est arrêté à 17 :cool:

Mais j'aurais pas dû faire de tractions lestées la veille :rolleyes:
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Messagepar Wond2r le 16/10 15h39

De retour dans une nouvelle salle après un détour par le Crossfit, je reprends la muscu (non pas que je n'aime plus le crossfit mais je viens de déménager et les salles sont simplement inabordables dans ma nouvelle ville).

La salle est équipée avec des bancs Matrix plutôt cool pour le couché, au cours d'une séance test où j'ai essayé un peu tout, j'ai validé un joli 5x5x100 dessus :cool: il y a aussi un beau rack où j'ai testé du front squat à 85kg

Aujourd'hui,

Développé militaire : 4x7x40kg ... :rolleyes: honteux

Développé Arnold 4x8x18kg... :ill:

Dips serrés : 4x12xPDC+10kg

Barre front : 4x10/8x35kg

Un peu de triceps à la poulie corde.


Les traces de 3 mois de crossfit sont bien là : j'ai gagné beaucoup en souffle et maintenu un petit niveau sur les exerices poly articulaires, en revanche pour les exercices d'isolation vraiment typique de la muscu... aie aie aie. Mais je ne m'inquiète pas, je me connais et sais que ça revient vite.

Sinon même si la salle est chouette, l'ambiance du Crossfit me manque beaucoup, l'esprit d'équipe, l'intensité , le fait de pouvoir tomber le t-shirt, balancer la barre par terre après un power clean, les montées de cordes etc... Rien à voir avec des séries de curls devant le miroir et les temps de repos passés à regarder dans le vide... :\ lorsque les pépettes seront à la hausse j'y retournerai avec bonheur.
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Messagepar Wond2r le 17/10 20h03

SDT : 4x8x110kg

Presse inclinée : 4x10x160kg

Tractions lestées : 4x8xpdc+10kg

Rowing assis poulie unilat : 4x10x39kg
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Messagepar Wond2r le 19/10 20h30

Ce soir

3x5x103kg + 2x4x103kg, 5x5 pas validé :\

Dips lestés : 12x15kg, 10,8,6x25kg,

Ecarté incliné haltère : 3x12x16kg

Tractions lestées biceps : 4x10/6xPdc+15kg

Curl marteau 4x12x18kg
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Messagepar Wond2r le 21/10 14h48

Squat avant 3x8x70kg 1x6x80kg

Presse inclinée 4x10x160kg

Mollets 4x12 x pdc + 60 kg

Développé militaire : 4x8x 40/48kg

Développé épaule machine : 4x10x39kg

El a 10kg
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Messagepar Wond2r le 25/10 20h44

SDT : 4x5 x 120/140

Presse à cuisse 4x12/8 x 220kg

Tractions lestees en pronation : 10/8/7/6x pdc + 15kg

Rowing machine : 4x10x52kg

Crunch lestés
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Messagepar Wond2r le 26/10 19h40

Ce soir encore crevé de la séance dos jambes de la veille :

Dc 4.4.4.4.2x105kg
Dips 11.8.7.6x pdc+25kg
Dc serré : 3x10x60kg nul
Machine à dci : 3x10x30kg unilat
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Messagepar Wond2r le 27/10 16h35

Tractions supination :
8@pdc+20kg
5@pdc+20kg+5@pdc
8@pdc+10kg
5@pdc10kg+5pdc

Curl incliné :
3x12/10@16kg

Curl EZ en pronation :
3x10/8@30kg

Crunchs lestés, ab wheel, sit ups avec une balle lestée et étirements
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Messagepar Wond2r le 28/10 11h28

Front squat (amplitude full de full): 4x7x70kg

Développé militaire 12x42.5kg, 6x45kg, 9x42.5kg, 7x42.5kg

Presse à cuisse position basse pour les quads :4x10x150 kg easy

Développé machine : 3x15x36kg

Magic tryceps : 3x15/10x45kg

Triceps poulie à la corde : 3 séries longues et dégressives
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Messagepar Wond2r le 02/11 10h09

Mes deux derniers training

Pec-bi du lundi :
encore un échec à mon cycle couché j'ai fail mon 5x4@105 kg, c'est la troisième fois consécutive que je me loupe donc : descente de poids, je change de stratégie pour mes 10x100, je vais repartir à 10x90 et augmenter d'un kilo par séance.

Hier, jambes épaules :
front squat : je suis monté à 4x6x80kg, je pense pouvoir faire plus mais j'ai besoin de me sentir assuré derrière.
j'ai délaissé le DM pour du DH, j'avais des contractures systématiques dans le haut du dos. je suis revenu tranquillement à 26kg en série.
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Messagepar Wond2r le 05/11 18h23

Séance d'hier avec un pote, du coup c'était un peu n'imp :

DC : 7/6@100kg, 4@105kg, 15@70kg

Dips : 9/8/6@PDC+30kg, 12@pdc

Ecarté poulie : Long et strict @15kg

DI (pour le fun) : 15@60kg, 10@70kg

Tractions supinations : 9/8/6@PDC+15kg, 9@pdc

Curl incliné : 4x10@16/14kg

Curl pronation : 4X10@30kg


Bonne séance, content du couché :cool:
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Messagepar Wond2r le 08/11 11h31

Mon entraînement d'hier : Dos-Tri, à la recherche de nouveaux exercices à intégrer

Dos :

Soulevé de terre : 10@110kg, 10 et 8 à 120kg, 6@130kg

Tractions pronations lestées : @15kg : 10/7/6/6 + 11 à PDC

Rowing poulie basse prise neutre : 4x15-10@60kg

Tirage à la poulie haute prise neutre : 4x10@80kg

Shrugs à la smith : 4x10@80kg

Tris :

Dips (pas en forme) : 4x10@Pdc+20g + 12@Pdc

Superset à la poulie (salle bondée) : Extensions derrière la tête et extensions debout à la corde

Abdos :

Crunchs lestés : 4x15/10@60kg

Puis : étirements : une quinzaine de positions tenues 30 secondes, suis maintenant capable de poser les paumes par terre jambes tendues.

Grosse séance dos, peu de temps et d'énergie pour les tris du coup.
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Messagepar Wond2r le 10/11 19h04

Jambes/Epaules :

Squat avant : 4x7@75kg

Développé Haltère : @26kg : 10,8,8,6

Presse à cuisse inclinée :
@260kg : 8,8,7,5

El à la poulie basse : 15, 11,9 @14kg + max@9kg

Autostopeur : 3x10@11kg

Mollets assis à la machine : 3x15-12@pdc+40kg


Un peu léger la séance épaules, je rajouterai bien un exercice mais quoi? Si un visiteur passe sur ce log désert ... :?: :idiot:

Sinon ça doit bien marcher quand même car un mec qui s'entraîne plutôt bien est venu me demander des conseils pour avoir "d'aussi bonnes épaules" :cool: :cool: :cool:
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Messagepar Manu le 10/11 20h09

Wond2r a écrit:Un peu léger la séance épaules, je rajouterai bien un exercice mais quoi?

De l'oiseau.
C'est un peu light pour les jambes. Tu arrives à bien développer tes ischios avec seulement du squat avant et de la presse?
Manu
 
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Messagepar Wond2r le 10/11 20h49

Mmmh, ça risque pas de se répéter avec auto-stoppeur (pour l'arrière d'épaules en suivant les indications de Delavier)

Sinon oui, y'a une autre séance ischio-fessiers avec du SDT et de la presse (pieds en haut du plateau) le lundi, justement pour me permettre de faire deux fois les jambes par semaine.
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Messagepar Wond2r le 11/11 21h10

Ce soir dos/biceps

Couché : 7-6-5-5 à 100kg

dips : 9-9-8-6 à Pdc+25kg

Développé Incliné :15-13-12 à 60kg

Ecarté poulie vàv : 3x15/10 à 15kg

Tractions biceps :
11-9-7@pdc+15kg + 11@PDC

Curl incliné : 12,12,10,10@16kg

Curl EZ en pronation : 12, 10@30kg + 7 reps dégueulasses à 35kg


Encore fatigué nerveusement de la séance d'hier, même pendant ma chauffe au DC les bras tremblotaient déjà, la séance s'est quand même pas trop mal passée mais ça aurait sûrement été plus brillant si j'avais pu prendre mon jour off entre les deux.
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Messagepar Wond2r le 13/11 19h30

Petite refonte du programme :

Aujourd'hui c'était donc Ischios/epaisseur du dos :

SDT : 3x10 @120kg + 6x130kg

Presse à cuisse, pieds en haut du plateau :4x10@260Kg

Rowing assis à la poulie, prise large : 16@66kg, 7@79kg, 10, 9@73kg (Un peu tatônné car je connais mal cet exercice)

Tirage vertical prise neutre : 3x10/8@86kg, 5@93kg

Shrugs à la barre olympique : 10@80kg, 2x8@100kg, 10@80kg

Bonnes sensations et bonne séance, impression d'avoir bien bossé et j'aime bien les nouveaux exos que j'ai intégré
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Messagepar Moff Tarkin le 13/11 19h50

Nan l'oiseau fera pas doublon car tu mettras plus lourd qu'à l'auto-stoppeur/l-fly, et ça te fera pas de mal pour la posture :)
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Messagepar Wond2r le 13/11 20h44

Merci, alors oui du coup j'avais déjà repensé à ce que tu avais écrit et décidé de l'intégrer dans mon nouveau programme, ce sera jeudi, après le rowing menton buste un peu penché et avant l'autostoppeur. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/11 08h19

Costaud le deadlift :)
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Messagepar Wond2r le 14/11 10h52

Merci! je monte à 130 la prochaine fois :)
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Messagepar Wond2r le 14/11 20h00

Aujourd'hui il y'a eu du triceps et des épaules !

Développé Haltère Assis : 9,7@28kg - 9,7@26kg

Dips Serrés Lestés : 12,10,8@PDC+25kg - 12@PDC+15kg

Elevations latérales poulie au genoux : 4x10@6,5kg (ce n'est pas la même poulie que d'habitude, celle-ci est super dure)

Magic Tryceps : 8,7@50kg + 10,8@42,5kg

Oiseau à l'haltère : 4x10@10kg

Extensions nuques unilatérales : 14,13,10,9@14kg + 10@12kg

Elevation frontales à la poulie (v. la vidéo de Delavier) : 4x10@6.5kg

Extension triceps corde à la poulie haute : 3 longues séries dégressives, de 27 à 14kg

Crunch lestés : 15,12,8,6@60kg

Ab Wheel : 12,9,7,7 - extensions complète, 45 sec de repos
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Messagepar Wond2r le 16/11 15h22

Aujourd’hui : Quadriceps, largeur du dos et arrière d'épaules : perfs un peu merdiques car mal dormi

Front Squat :
8@75kg
5,4@80kg
8@70kg

Tractions larges lestées :
10@PDC+15kg
8,8@PDC+20kg
10@PDC

Presse à cuisse inclinée, pieds en bas, extension de la pointe des pieds à la fin :
4x10@230kg

Tirage vertical prise large :
3x12@80kg
6@90kg

Rowing menton :
2x10@54kg
10@50kg

Autostoppeur :
3x20@9kg

Oiseau :
3x10@8kg
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Messagepar Wond2r le 18/11 17h32

Aujourd’hui : Pec/Bi

DC :
6-7-6-6@100Kg, normalement j'aurais dû faire plus à la première série mais j'ai été déséquilibré par une chandelle :(

Tractions supination :
10-8-7-5@15kg (et boom le niveau gold :cool: )

Dips lestés :
10@25kg, 8-6@30kg

Développé incliné (toujours en phase d'apprentissage du mouvement) :
4x15/10 @70/60kg
toujours pas confortable sur cet exo, je vais continuer mes séries mi-longues en augmentant un peu à chaque fois.

Curl incliné:
12-10-9@16kg

Curl inversé :
3x10@35kg

Ecartés à la poulie :
long et léger.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/11 08h04

Wond2r a écrit:DC :
6-7-6-6@100Kg, normalement j'aurais dû faire plus à la première série mais j'ai été déséquilibré par une chandelle

Ah oui c'est chiant quand la barre tape contre les chandelles :evil: Ceci dit ça reste une belle perf ;)
Wond2r a écrit:Tractions supination :
10-8-7-5@15kg (et boom le niveau gold :cool: )

Bien joué :super_lol:

Je te comprends pour l'incliné, j'ai eu du mal aussi au début avec la version barre mais on s'y fait assez vite, encore un peu de patience :p
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Messagepar Wond2r le 20/11 10h22

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah oui c'est chiant quand la barre tape contre les chandelles :evil: Ceci dit ça reste une belle perf ;)


Merci mais je reste déçu, j'avais la forme, j'espérais au moins un 8x100 en première série. Tant pis, la route pour le 10x100 est longue et semée d'embûches.

Pour l'incliné, merci de me rassurer. C'est vrai que j'ai encore beaucoup de mal à être à l'aise mais je ne désespère pas, je vais continuer à monter en rep et en poids tout doucement (de toute façon, après le DC et les dips en général je commence à être bien cramé) et sûrement faire du partiel bas.

De toute façon il n'y aura pas d'acharnement vers la course au poids, d'après cet article, il faut être entre 25 et 50 % de son 1 RM à l'incliné pour vraiment profiter des - maigres - bénéfices pour la partie claviculaire :
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/11 10h25

Wond2r a écrit:Ben non, c'est naze

Tiens, un candidat au ban... :idiot: :lol:
Wond2r a écrit:Pour l'incliné, merci de me rassurer. C'est vrai que j'ai encore beaucoup de mal à être à l'aise mais je ne désespère pas, je vais continuer à monter en rep et en poids tout doucement (de toute façon, après le DC et les dips en général je commence à être bien cramé) et sûrement faire du partiel bas.

Oui en plus toi tu le fais après 2 gros exos qui tapent déjà bien pecs et triceps. Tu inclines à combien ?

Et en effet c'est pas évident de vraiment travailler la portion claviculaire et donc assez peu utile de s'acharner dessus :)
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Messagepar Wond2r le 20/11 10h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tiens, un candidat au ban... :idiot: :lol:


Ahaha oui désolé, mauvaise humeur du lundi matin, j'ai édité de suite après avoir posté le message d'ailleurs :D

Ma salle est équipée en Matrix, j'évaluerais l'inclinaison à 30° environ

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/11 10h50

Wond2r a écrit:Ahaha oui désolé, mauvaise humeur du lundi matin, j'ai édité de suite après avoir posté le message d'ailleurs

:lol: :lol: :lol:
Wond2r a écrit:Ma salle est équipée en Matrix, j'évaluerais l'inclinaison à 30° environ

Pareil je suis à 30° aussi, c'est bien suffisant je trouve :)
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Messagepar Wond2r le 20/11 19h41

Pas d'entraînement aujourd'hui. Insomnie cette nuit, j'ai passé la journée à somnoler, je ne me sentais pas d'aller faire du SDT et autres réjouissances... Tant pis, je mixerai les séances et je rattraperai. :\
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Messagepar Exocet911 le 20/11 22h49



Moi depuis ce WK, et depuis que j'ai lu un article qui disait que le manque de sommeil pouvait tuer, j'ai décider de ne plus me coucher vers 2h mais entre 0h et 00h30. et en plus, ça devrait améliorer ma progression au perf.

Donc, hier dodo 00h45 .... je me suis endormi vraiment que 1h30 après. MAis je pense que cette somnolence a été bénéfique car pas eu besoin de café aujourd'hui, et j'ai pu passé les 78kg au DC alors que les circonstance étaient contre moi (voir moi log pour plus de détail ^^ )
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Messagepar Wond2r le 21/11 08h37

Oui, je l'ai lu aussi sur Le Monde, ça fait bien flipper ! Et en même temps, je suis certain que c'est vrai, j'avais lu des chiffres hallucinants sur le sommeil, au 19e les gens dormaient environ 10h par nuits! Le sommeil n'était peut être pas de même qualité mais ça veut bien dire qqchose quand même.

Après, personnellement, j'ai toujours été sujet à ces insomnies, en gros j'ai toujours un peu de mal à m'endormir et environ une fois par mois, je fais une réelle nuit blanche. Hier, j'ai testé un nouveau complexe magnésium+mélatonine et je me suis endormi comme un bébé vers 22h30.
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Messagepar Exocet911 le 21/11 09h40

Pas top ça, les insomnies.....Moi, j'ai pris une nouvelle organisation : jusqu'à ce WK, je mangeais omelette aux flocons d'avoine en rentrant de séance, ....puis je remangais vers 2h après....ce qui fait que je me refaisais à manger vers 23h-00h...et ça m'envoyais imanquablement à 2h du mat....Donc j'ai décidé de ne faire plus qu'à seul repas, en rentrant de séance, sinon c'est juste pas possible.
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Messagepar Wond2r le 21/11 17h20

Epaisseur du Dos/Ischios : Une bonne séance où ça a progressé partout. Pourtant je n'ai plus de créa, j'attends ma commande.

SDT :
3x8@130kg

Rowing assis à la poulie, prise large :
9/8/8/8@79kg

Presse à cuisse inclinée, pieds en haut :
4x11@260kg

Tirage vertical en prise neutre :
13@86kg
7@90kg
8@86kg

Shrug à la Smith :
4x10@90kg

Flemme de faire les abs, je suis passé direct aux étirements :arrow:
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Messagepar Wond2r le 22/11 14h38

Epaules-Triceps :

Developpé Haltères Assis :
10@28kg :cool: Tiens toi prêt niveau gold, j'arrive!
9@28kg
7@28g
7@26kg

Dips lestés :
13-10-8-6@PDC+25kg

Elévations latérales à la poulie:
4x11@14kg (ça parait énorme par rapport à la dernière séance mais ça n'est juste pas la même poulie).

Magic Triceps :
10@50kg
8@50kg
10@40kg
8@40kg

Adieu à mes coudes :idiot:

Élévations frontales à la poulie:
4x11@6.5kg (là retour sur la poulie pas graissée)

Extensions nuques :
15-13-10@14kg, 10@12kg

Oiseau à la poulie :
4x12@4,5kg, enchainé un bras après l'autre

Extension triceps poulie corde:
3 séries dégressives : 5@27kg+5@23kg+5@19kg+5@14k+5 @9kg

Crunch lestés:
15-13-8-7@60kg

20 minutes d'étirements et d'automassage
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/11 07h56

Joli deadlift :)

Et gros volume sur la séance épaules/triceps ! Le développé haltères, les dips et le magic sont bien costauds :cool:
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Messagepar Wond2r le 23/11 09h12

Merci merci !

Oui, pour le DH, vivement le niveau gold (10x30kg) et à partir de là j'allongerai les séries (surtout que les haltères plafonnent à 30kg dans ma salle. :lol: )

Les dips passent bien pour l'instant mais je commence vraiment à batailler, chaque rep est un combat.

Enfin pour le magic try, je pense là aussi que je vais rester un bon moment à 50kg car plus lourd commencerait à faire beaucoup pour mes petits coudes. Donc je vais déjà viser entre 20 et 15 reps par séries et d'ici là mes triceps auront sûrement pris quelques grammes supplémentaires.

Et pour conclure, oui, gros volume et sûrement un peu inutile, en ce moment j'ai le temps de m'entraîner donc je me fais plaisir, mais les extensions nuques et les élévations frontales pourraient clairement être enlevées sans que ça ne change grand chose.
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Messagepar Exocet911 le 23/11 09h38

Wond2r a écrit:surtout que les haltères plafonnent à 30kg dans ma salle. :lol: )



Chez moi, c'est 48kg je crois.

Mais bon..déjà faire 30kg au DH :lol:
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