chris_20 : Musculation Training Log

par **chris_20** le 27/01/2017 01h31

Pecs - Epaules - Biceps
Développé décliné barre : 6-6-6 à 80kg (+5kg)
Développé couché haltères : 10-10-10 à 26kg (+2kg)
Ecartés inclinés haltères : 10-10-10 à 16kg (+2kg)
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Elévations latérales : 30-30-30 à 5kg (+1+1+0)
Curl incliné hatlères : 10-10-9 à 10kg (Recyclage)
Curl marteau haltères : 10-10-10 à 8kg (Recyclage)
Gainage obliques : 3*53 sec. de chaque coté

Feedback
Grosse progression sur les exercices de pectoraux, j'ai même encore de la marge, je sentais au fil des séances que ça devenait de + en + facile, donc j'ai augmenté un peu + que d'habitude et cela à très bien passé.

J'ai recyclé et mis + léger au exercice de curl, j'ai vraiment de la peine à progresser dessus :
- le curl incliné, je le fait en amplitude complète et c'est encore un peu lourd, je vais prendre + de temps de repos (là c'était 1m30) pour voir comment cela évolue.

- Le curl marteau, je commence doucement à 8kg pour pouvoir à nouveau progresser par la suite.

par **biscoto** le 27/01/2017 17h57

bonne petite seance,
par contre je mettrai les L fly en premier comme exo d'echauffement, surtout avec les developpés que tu fais, faut vraiment bien s'echauffer les deltos!
apres c'est juste une suggestion...

par **chris_20** le 27/01/2017 22h19

Oui je l'ai est écrite comme ca pour les grouper avec les épaules mais très souvent je les fais avant durant l'échauffement.

par **devinci** le 30/01/2017 10h10

belle progression sur les dev , oui!!!

par **chris_20** le 30/01/2017 11h46

En faisant ma séance des jambes, après le SDT Roumain, j'ai senti une forte douleur dans les lombaires, il m'était impossible de continuer.

Je m'étais pourtant échauffé et ma technique me semblait correcte.

La situation s'est empirée, je n'arrive presque plus à marcher, je suis coulé au lit, c'est horrible, je suis pris de fortes douleurs dans les lombaires dès que je bouge mon dos (marcher, se tourner dans le lit, s'asseoir etc.)

J'ai rdv au médecin cette après-midi.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/01/2017 11h49

Oula ça sent pas bon du tout ton truc :confused:

Tiens nous au courant mais ça pourrait bien être une hernie... Tu as peut-être utilisé une mauvaise technique sur ton SDT.

par **devinci** le 30/01/2017 11h57

avant de parler herni, il y a le lumbago ne va pas l’affoler!

ça va durer 7/10jours

si tu ne vois pas d'amélioration dans les 3 jours consulte

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/01/2017 12h22

Ah oui aussi, je n'y pensais plus ! Bien vu Devinci

par **chris_20** le 30/01/2017 15h59

Retour du médecin, rien de grave, pas de sciatique ou de hernie.

Par contre 1 semaine de repos avec des anti-inflammatoires, antidouleurs, etc.

Suite a cette incident, cela ma fait réfléchir et je vais carrément arreter le SDT et faire qqch de - risqué comme des extensions lombaires. On a qu'un dos et je préfère faire des exercices moins risqué pour éviter une futur blessure.

par **devinci** le 30/01/2017 16h03

fais surtout du gainage , tu as des tas de vidéos de Carrio sur yt c'est le meilleur pour le renforcement de cette zone

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/01/2017 16h04

Tu as le hip thrust et le glute bridge qui sont très bien aussi

par **chris_20** le 04/02/2017 16h29

Pecs - Epaules - Biceps
Développé décliné barre : 7-7-7 à 80kg (+1+1+1)
Développé couché haltères : 6-6-6 à 28kg (+2kg)
Ecartés inclinés haltères : 11-11-11 à 16kg (+1+1+1)
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Elévations latérales : 22-22-22 à 6kg (+1kg)
Curl incliné hatlères : 12-12-12 à 8kg (Recyclage amplitude complète / mouvement propre) (+2+2+2)
Curl marteau haltères : 12-12-12 à 8kg (Recyclage amplitude complète / mouvement propre) (+2+2+2)
Gainage : 3*55 sec. (+2 sec)

Jambes - Abdos
Ext. lombaires : 15-15-15 à 5kg (Remplacement du SDT JT)
Leg curl : 15-15-15 à 47.5kg (+1+1+1)
Ext. mollets à la presse à cuisse: 22-22-22 à 110kg (+10kg)
Crunchs machine : 20-20-20 à 40 kg (+1+1+1)
Obliques banc à lombaires : 16-16-16 à 5kg (+1+1+1)

Feedback
Me voilà guéris, séance Pecs-épaules-biceps + rattrapage de la moitié de la séance jambe/abdos de la semaine. Bonne progression dans l'ensemble, je pense avoir un point faible au biceps, je recycle / fait le mouvement proprement et part de + léger. Sinon durant la séance, j'avais la pêche, cela commencer à me manquer cette fonte. :-)

par **chris_20** le 05/02/2017 21h42

Dos - Epaules - Triceps
Tractions neutres chariot : 7-7-7 à 20kg (+1+1+1)
Tractions larges machines : 11-11-11 à 55 kg (+1+1+1)
Tirage horizontal : 15-15-15 à 35kg (+1+1+1)
Développés haltères : 9-9-9 à 20kg (+1+1+1)
Elévations postérieures avec haltères : 20-20-20 à 7kg (+1kg)
Développé couché prise serrée : 7-7-7 à 75kg (+1+1+1)
Magic triceps : -
Gainage obliques: 3*55 sec (+2sec)

Jambes
Presse à cuisses 9 à 180 kg
Leg extension 15 à 45kg

Feedback
Je n'ai pas réussi à terminer ma séance, j'avais des vertiges, manque de force, etc. peut-être est-ce le fait d'avoir été au lit toute la semaine en prenant des médocs et là samedi-dimanche il y a eu 2 grosses séances de suite pour rattraper mes séances de la semaine que j'avais loupé.

J'ai tout de même progressé sur les exercices que j'ai réussi à faire.

Durant les 2 prochaines semaines, je pars en voyage d'affaire, j'espère trouver le temps de faire quelques séances de fitness là où c'est possible.

par **chris_20** le 12/02/2017 22h22

Pecs - Epaules - Biceps
Développé décliné barre : 8-8-8 à 80kg (+1+1+1)
Développé couché haltères : 7-6-6 à 28kg (+1+0+0)
Ecartés inclinés haltères : 12-11-11 à 16kg (+1+1+1)
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Elévations latérales : 23-23-23 à 6kg ( +1+1+1)
Curl incliné hatlères : 13-13-13 à 8kg (+1+1+1)
Curl marteau haltères : 13-13-13 à 8kg (+1+1+1)
Gainage oblique : 3*60 sec. (+5 sec)

Feedbak
Les poids montent petit à petit. J'ai également fait une séance jambe/abdos et dos/triceps durant mon séjour. Mais les machines étaient différentes, donc je note pas.

par **chris_20** le 22/02/2017 18h07

Dos - Epaules - Triceps
Tractions neutres chariot : 8-8-8 à 20kg (+1+1+1)
Tractions larges machines : 12-12-12 à 55 kg (+1+1+1)
Tirage horizontal : 10-10-10 à 40kg (+5kg)
Développés haltères : 10-10-10 à 20kg (+1+1+1)
Elévations postérieures avec haltères : 21-21-21 à 7kg (+1+1+1)
Développé couché prise serrée : 9-9-9 à 75kg (+2+2+2)
Magic triceps : 10-10-10 à 35kg (+1+1+1)
Gainage obliques: 3*60 sec (+5sec)

Feedback
Me voici de retour à ma salle, les poids et les reps augmentent gentiment. Tout ce passe bien.

Je suis arrivé à un pdc de 82 kg pour 1m85. Je me trouve un poil gras, je vais donc attaquer progressivement un régime. J'espère que les perfs tiendront.

par **chris_20** le 22/02/2017 18h17

Jambes - Abdos
Presse à cuisses : 10-10-10 à 180kg (+2+2+2)
Leg extension : 15-15-15 à 47.5kg (+3+3+3)
Leg curl : 10-10-10 à 50kg (+2.5kg)
Ext. lombaire : 16-16-16 à 5kg (+1+1+1)
Ext. mollets à la presse à cuisse: 22-22-22 à 110kg (+1+1+1)
Crunchs machine : 15-15-15 à 42.5 kg (+2.5kg)
Obliques banc à lombaires : 17-17-17 à 5kg (+2+2+2)

Feedback
Tout roule

par **dindon** le 22/02/2017 21h51

salut

'tain tu progresses super vite
moi je galere a gratter 1 rep à chaque séance^^

par **chris_20** le 22/02/2017 23h46

Heureusement que c'est comme ça :-), c'est dingue au mois de novembre je galérais au Dev. Décliné à 70kg et au fur et a mesure en grattant une rep. Par ci par là. En 4 mois, je me trouve à 80kg. Donc même en grattant une rep. Par seance, sur la durée ça fera beaucoup.

:-)

par **chris_20** le 25/02/2017 18h30

Pecs - Epaules - Biceps
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Développé décliné barre : 10-10-10 à 80kg (+2+2+2)
Développé couché haltères : 7-6-6 à 28kg
Ecartés inclinés haltères : 12-12-11 à 16kg (+0+1+0)
Elévations latérales : 24-24-24 à 6kg ( +1+1+1)
Curl incliné hatlères : 15-15-15 à 8kg (+2+2+2)
Curl marteau haltères : 15-15-15 à 8kg (+2+2+2)
Gainage oblique : 3*60 sec.

Feeback
Séance correcte, j'ai un peu forcé au Dév. décliné, du coup j'avais cramé mes pecs, donc les 2 exos de pecs suivants, je n'ai pas réussi à progressé comme prévu dessus.

Sinon tout c'est bien passé

par **chris_20** le 01/03/2017 15h07

Suite à de soucis de d'emploi du temps, il m'est plus facile de passer 4 séances de 45-60 min plutôt que 3 séances de 1h15-30.

Voici un aperçu de ma réorganisation :
- Dos / Triceps
- Jambes
- Pecs / Biceps
- Epaules / Abdos

La séance de hier était :

Dos - Triceps
Tractions neutres chariot : 9-8-8 à -20kg (+1+0+0)
Tractions larges machines : 8-8-8 à 57.5 kg (+2.5kg)
Tirage horizontal : 11-10-10 à 40kg (+1+0+0)
Développé couché prise serrée : 10-9-9 à 75kg (+1+0+0)
Magic triceps : 11-10-10 à 35kg (+1+0+0)

Feedback
Je sens que dans l'ensemble ça commence à devenir lourd et je n'ai pratiquement plus de marge sur aucun exercice. Ainsi, je progresse + lentement, j'essaie au minimum de gratter +1 rep par exercice.

par **chris_20** le 02/03/2017 15h42

Pecs - Biceps
Développé décliné barre : 6-6-6 à 82.5kg (+2.5kg)
Développé couché haltères : 7-6-7 à 28kg (+0+0+1)
Ecartés inclinés haltères : 12-12-12 à 16kg (+0+0+1)
Curl incliné hatlères : 15-15-12 à 9kg (+1kg)
Curl marteau haltères : 10-10-10 à 9kg (+1kg)

Feedback
Les exercices de pectoraux deviennent lourd, je n'ai plus de marge, ainsi je progresse + lentement.

Pour le curl incliné haltères, j'ai eu un échec musculataire à la 3ème série, je voulais faire 3x15 mais je n'ai pas réussi mais rien de grave.

Question
Quand je n'ai pratiquement plus de marge sur mes exercices, comme ici les pectoraux. Qu'est-ce que vous conseillez ?
- Continuer ainsi et gratter 1 rép par-ci par-là ?
- Baisser les poids et se redonner de la marge ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/03/2017 15h46

chris_20 a écrit:Quand je n'ai pratiquement plus de marge sur mes exercices, comme ici les pectoraux. Qu'est-ce que vous conseillez ?

Tu as plusieurs possibilités :

- recycler (donc baisser la charge et monter les reps),
- monter les temps de récup (si ils ne sont pas déjà assez élevés),
- au contraire monter la charge et faire un cycle de force (5/3/1, 5x5, RPT, 3x3-6,...),
- changer d'exercice quelques temps (mais perso je ne suis pas pour).

par **chris_20** le 02/03/2017 16h44

Oki merci, je vais voir pour recycler dans ce cas en fonction de l'évolution.

par **chris_20** le 03/03/2017 16h12

Jambes
Presse à cuisses : 11-11-11 à 180kg (+1+1+1)
Leg extension : 12-12-10 à 50kg (+2.5kg)
Leg curl : 12-12-12 à 50kg (+2+2+2)
Ext. lombaire : 17-16-16 à 5kg (+1+0+0)
Ext. mollets à la presse à cuisse: 23-23-23 à 110kg (+1+1+1)

Feedback
Dans l'ensemble ça progresse bien