chris_20 : Musculation Training Log

par **chris_20** le 15/12/2016 14h10

Bonjour à tous,

Je m'appelle Christian, j'ai 27 ans et mesure 1m85 pour un poids de 80 kg. Je fais de la musculation depuis pas mal d'années (4 ans) sans être vraiment régulier et avec de longues pauses.

Voici mon parcours :
Etant un obèse depuis l’adolescence (115kg). J'ai suivi un régime durant environ 1 année où j'ai réussi à perdre 40kg uniquement avec la nourriture et un peu de sport (natation, course, etc.). A la fin de mon régime, j'ai décidé de commencé la musculation afin de me forger un physique.

Mais voilà, je m'inscris à la salle avec deux amis. Je m’entraînais n'importe comment, je n'avais aucune diète, j'allais à la salle pour m'amusait avec des amis, et ne pas reprendre mon poids, etc.. bref rien de bien productif.

Par la suite, mes amis, m'ont lâché et je me suis entraîné seul, seulement voilà, la motivation baisse, etc.. et j'ai petit à petit lâché la musculation pour arrêter complètement.

Depuis mars 2016, je décide de me remettre à la salle, de me motiver, commence à lire des sites comme superphysique, etc... Je comprend petit à petit l'importance d'avoir une diète, d'avoir un programme d'entrainement, je m'instruis, etc. Je construis un programme d'entrainement et une diète que j'arrive à suivre. etc... Bref, c'est à partir d'octobre de cette années que je peux dire que je commence réellement les choses sérieuses. Je me rends compte que durant 4 ans j'ai brassé de l'air.

Oui mon physique à changé, oui je ne suis plus obèse, oui j'ai un petit peu de masse, etc... mais je suis très loin des résultats que j'aurais pu atteindre si j'avais compris toute l'importance de la diète et de l'entrainement dès mes débuts.

Ainsi, depuis octobre, je suis une diète à 2500 kcal pour rester à ma maintenance, ce qui me permet de progresser à l'entrainement. (Je n'ai jms fait de pdm car j'ai peur de reprendre du gras ainsi je tourne autour des 80 kg de pdc).

Concernant ma progression, je cherche à effectuer 1 rép supplémentaires sur chaque série. Quand j'atteint la fourchette haute, j'augmente le poids de 1.5 à 2.5kg.

J'ai commencé ce programme au mois d'octobre et en 2 mois, j'ai progressé sur la plupart des exercices de (2 à 5 kg). Ainsi je continus ce programme jusqu'à arrivé à une stagnation, et c'est seulement à ce moment là que j'augmenterai mes calories afin de relancé la progression.

Voici mon programme et mes perfs actuelles :

Dos - Epaules - Triceps
Rowing haltères : 10-10-11 à 16kg (Je viens d'ajouter cette exercice, je le commence léger pour avoir de la marge)
Tractions neutres chariot : 11-11-11 à 30kg;
Tractions larges machines : 9-9-9 à 52.5 kg
Elévations postérieures avec haltères : 22-22-22 à 6kg
Elévations latérales avec haltères : 22-22-22 à 5kg
Développé couché prise serrée : 11-11-11 à 70kg
Magic triceps : 10-10-10 à 32.5kg

Jambes - Abdos
Presse à cuisses : 9-9-9 à 170kg
Leg extension : 13-13-13 à 42.5kg
SDT roumain : 9-9-9 à 82.5kg
Leg curl : 15-15-15 à 45kg
Ext. mollets à la presse à cuisse: 25-25-25 à 100kg
Crunchs : 23-23-23
Enroulements de bassin : 22-22-22

Pecs - Epaules - Biceps
Développé décliné barre : 8-8-8 à 72.5kg
Développé couché haltères : 12-12-12 à 22kg
Ecartés inclinés haltères : 10-10-10 à 14kg
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Développé haltères : 8-8-8 à 18kg
Curl incliné hatlères : 12-12-12 à 10kg
Curl marteau haltères : 9-9-9 à 10kg

par **chris_20** le 15/12/2016 23h22

Jambes - Abdos
Presse à cuisses : 10-10-10 à 170kg (+1+1+1)
Leg extension : 14-14-14 à 42.5kg (+1+1+1)
SDT roumain : 10-10-10 à 82.5kg (+1+1+1)
Leg curl : 10-10-10 à 47.5kg (+1+1+1)
Ext. mollets à la presse à cuisse: 26-26-26 à 100kg (+1+1+1)
Crunchs machine : 25-25-25 à 35kg (+1+1+1)
Enroulements de bassin : 25-25-25 (+1+1+1)

Feedback :
Bonne séance, l'objectif d'une rép. supplémentaire par série a été rempli pour tous les exercices. J'ai encore un petit peu de marge de progression, même si le SDT roumain est difficile et les leg extension qui brûle :-)

par **chris_20** le 18/12/2016 16h03

Pecs - Epaules - Biceps
Développé décliné barre : 9-9-9 à 72.5kg (+1+1+1)
Développé couché haltères : 8-8-8 à 24kg (+2kg)
Ecartés inclinés haltères : 11-11-11 à 14kg (+1+1+1)
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Développé haltères : 9-9-9 à 18kg (+1+1+1)
Curl incliné hatlères : 8-8-8 à 12kg (+2kg)
Curl marteau haltères : 10-10-10 à 10kg (+1+1+1)

Feedback
Bonne séance, objectifs atteints, par contre sur le curl incliné le passage à 12kg fait mal ( 2m30 de pause entre les series, rest pause également sur la dernière serie) à l'avenir j augmenterai d'une rep sur les 3 series pour garder une certaine marge.

par **biscoto** le 18/12/2016 18h41

salut et bienvenue!!
effectivement sacré parcours, mais le principal c'est d'avoir retrouvé la motivation pour reprendre les séances!!!
bon courage pour la suite!!

par **chris_20** le 18/12/2016 21h24

Merci à toi, oui la motivation est là c'est le principal.

par **chris_20** le 22/12/2016 17h11

Dos - Epaules - Triceps
Tractions neutres chariot : 8-8-8 à 25kg; (-5kg)
Tractions larges machines : 10-10-10 à 52.5 kg (+1+1+1)
Tirage horizontal : 9-9-9 à 35kg
Elévations postérieures avec haltères : 23-23-23 à 6kg (+1+1+1)
Elévations latérales avec haltères : 23-23-23 à 5kg (+1+1+1)
Développé couché prise serrée : 12-12-12 à 70kg (+1+1+1)
Magic triceps : 11-11-11 à 32.5kg (+1+1+1)

Feedback
J'ai du mal avec le rowing haltères, du coup j'ai recommencer mon ancien cycle au tirage horizontal pour pouvoir progresser par la suite.

Sinon le développé couché serré a été rude, presque à l'échec, la douzième repetition était dur. Suite à ça, j'en ai bien chié sur le magic tryceps mais c'est passé.

Bonne séance dans son ensemble.

par **chris_20** le 23/12/2016 22h30

Pecs - Epaules - Biceps
Développé décliné barre : 10-10-10 à 72.5kg (+1+1+1)
Développé couché haltères : 8-8-8 à 24kg
Ecartés inclinés haltères : 12-12-12 à 14kg (+1+1+1)
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Développé haltères : 10-8-7 à 18kg (+1-1-2)
Curl incliné hatlères : 9-8-8 à 12kg (+1+0+0)
Curl marteau haltères : 11-10-10 à 10kg (+1+0+0)

Feedback
Séance moyenne car le DC décliné m'a cramé, du coup stagnation sur le DC haltères, et régression sur le Développé haltères, par contre pour le reste ca avance petit à petit

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/12/2016 23h21

chris_20 a écrit:Séance moyenne car le DC décliné m'a cramé, du coup stagnation sur le DC haltères, et régression sur le Développé haltères

Arrivé à un certain niveau, 3 développés ça fait trop pour progresser correctement sur le 3ème

Vu que tu n'as qu'un seul développé sur ta séance dos/triceps, tu aurais peut-être intérêt à y mettre ton développé haltères, ça devrait relancer ta progression dessus

par **chris_20** le 23/12/2016 23h27

Je vais suivre tes conseils sur les seances prochaines. Merci

par **chris_20** le 27/12/2016 09h07

Jambes - Abdos
Presse à cuisses : 11-11-11 à 170kg (+1+1+1)
Leg extension : 15-15-15 à 42.5kg (+1+1+1)
SDT roumain : 11-11-11 à 82.5kg (+1+1+1)
Leg curl : 11-11-11 à 45kg (+1+1+1)
Ext. mollets à la presse à cuisse: 27-27-27 à 100kg (+1+1+1)
Crunchs machine : 20-20-20 à 37.5 kg (+2.5 kg)
Enroulements de bassin : 20-20-20

Feedback
Tout c'est bien passé, je recommence un cycle à l'enroulement de bassin, afin de bien exécuter le mouvement que je n'arrive pas encore à bien faire.

par **devinci** le 27/12/2016 10h32

Salut et bienvenu :cool:

par **chris_20** le 29/12/2016 15h29

Dos - Epaules - Triceps
Tractions neutres chariot : 9-8-8 à 25kg (+1+0+0)
Tractions larges machines : 11-11-11 à 52.5 kg (+1+1+1)
Tirage horizontal : 10-10-10 à 35kg (+1+1+1)
Développés haltères : 10-10-10 à 18kg (+0+2+3)
Elévations postérieures avec haltères : 24-24-24 à 6kg (+1+1+1)
Développé couché prise serrée : 8-8-8 à 72.5kg +2.5kg
Magic triceps : 12-12-12 à 32.5kg (+1+1+1)

feedback
Bonne séance, progression relancé avec le développé haltères que j'ai mis dans cette séance suivant les conseils de TrainHardWinEasy. Le magic Tryceps est passé de justesse également, mais c'était la fin d'un cycle. Les tractions neutres au chariot deviennent difficile, je progresse + lentement à présent.

par **devinci** le 30/12/2016 10h00

J'aime bien ton format de seance, bien que je trouve beaucoup de volume :cool:

par **chris_20** le 30/12/2016 12h20

Est-ce que tu supprimerais des exercices ? J'ai essayé de tout placer aur 3 séances car avec 4 séances dans la semaine c'était difficile avec mon planning.

par **devinci** le 30/12/2016 12h45

J'enleverais un Dev et une traction

par **chris_20** le 31/12/2016 18h59

Pecs - Epaules - Biceps
Développé décliné barre : 11-11-11 à 72.5kg (+1+1+1)
Développé couché haltères : 9-8-8 à 24kg (+1+0+0)
Ecartés inclinés haltères : 13-12-12 à 14kg (+1+0+0)
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Elévations latérales : 25-25-25 à 5kg (+2+2+2)
Curl incliné hatlères : 9-9-8 à 12kg (+0+1+0)
Curl marteau haltères : 11-11-10 à 10kg (+0+1+0)

Feedback
Bonne séance, bonne progression, cependant ça commence à devenir lourd, donc je ralentis la progression pour progresser le + longtemps possible Est-ce une bonne idée ?

par **chris_20** le 03/01/2017 18h56

Jambes - Abdos
Presse à cuisses : 12-12-12 à 170kg (+1+1+1)
Leg extension : 10-10-10 à 45kg (+2.5kg)
SDT roumain : 12-12-12 à 82.5kg (+1+1+1)
Leg curl : 12-12-12 à 45kg (+1+1+1)
Ext. mollets à la presse à cuisse: 28-28-28 à 100kg (+1+1+1)
Crunchs machine : 17-17-17 à 40 kg (+2.5kg)
Enroulements de bassin : 21-21-21 (+1+1+1)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/01/2017 09h50

chris_20 a écrit:ça commence à devenir lourd, donc je ralentis la progression pour progresser le + longtemps possible Est-ce une bonne idée ?

Oui, tu peux ralentir, le principal c'est que tu progresses, quel que soit le rythme

par **devinci** le 04/01/2017 09h59

c'est bien tu vas trouver ta charge de travail :cool:

par **chris_20** le 05/01/2017 16h58

Dos - Epaules - Triceps
Tractions neutres chariot : 9-9-9 à 25kg (+0+1+1)
Tractions larges machines : 12-12-12 à 52.5 kg (+1+1+1)
Tirage horizontal : 11-11-11 à 35kg (+1+1+1)
Développés haltères : 11-11-11 à 18kg (+1+1+1)
Elévations postérieures avec haltères : 25-25-25 à 6kg (+1+1+1)
Développé couché prise serrée : 9-9-8 à 72.5kg (+1+1+0)
Magic triceps : 8-8-8 à 35kg (+2.5kg)

Feedback
Ca progresse toujours, quelques difficulté sur les tricpes avec le DC prise serrée qui devient lourd. L'ajout de 2.5kg au magic tryceps était également lourd mais les 3x8 sont passés.

par **devinci** le 05/01/2017 17h03

bonne petites progressions :cool:

par **chris_20** le 05/01/2017 17h31

Merci, oui ca avance gentiment

par **chris_20** le 08/01/2017 19h01

Pecs - Epaules - Biceps
Développé décliné barre : 7-7-7 à 75kg (+2.5kg)
Développé couché haltères : 9-9-9 à 24kg (+0+1+1)
Ecartés inclinés haltères : 13-13-13 à 14kg (+0+1+1)
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Elévations latérales : 26-26-26 à 5kg (+1+1+1)
Curl incliné hatlères : 9-9-8 à 12kg
Curl marteau haltères : 11-11-11 à 10kg (+0+0+1)
Gainage obliques : 3*45 sec. de chaque coté

Feedback
Bonne progression dans son ensemble

je vais passer à un cycle 6-10 au Développé décliné barre et Développé couché haltères au lieu de 8-12, je pense progresser + avec ce rep range.

Stagnation au Curl incliné avec haltères, je pense que je suis très proche de ma limite, je vais regarder les 2-3 semaines qui suivent si ça va passer ou non. P-e que je penserais à repartir à 10 kg un cycle 8-12 (à voir).

J'ai ajouté des exercices de gainage à la fin de chaque séance, cette fois c'était les obliques.

par **devinci** le 09/01/2017 10h04

trés bonne idée de démarrer la gainage

perso je le fais en off ça permet de réduire le temps en séance.

par **chris_20** le 12/01/2017 21h31

Jambes - Abdos
Presse à cuisses : 8-7-7 à 180kg (+5kg)
Leg extension : 11-11-11 à 45kg (+1+1+1)
SDT roumain : 6-6-6 à 85kg (+2.5kg)
Leg curl : 13-13-13 à 45kg (+1+1+1)
Ext. mollets à la presse à cuisse: 29-29-29 à 100kg (+1+1+1)
Crunchs machine : 18-18-18 à 40 kg (+1+1+1)
Obliques banc à lombaires : 20-20-20

Feedback
Ajout de 5 kg à la presse à cuisses, ça commence à devenir lourd, pas le choix que d'ajouter 5 kg malheureusement.

J'ai remplacé les enroulements de bassins que je n'arrivais pas bien à effectuer par des obliques sur banc à lombaires afin de travailler toutes mes zones de la région abdominale. Ce qui me fait sur la semaine (crunchs, obliques, gainage, gainage oblique)

Le reste, rien à signaler, ça progresse comme voulue.

par **chris_20** le 13/01/2017 23h30

Dos - Epaules - Triceps
Tractions neutres chariot : 10-10-9 à 25kg (+1+1+0)
Tractions larges machines : 8-8-8 à 55 kg (+2.5kg)
Tirage horizontal : 12-12-12 à 35kg (+1+1+1)
Développés haltères : 12-12-11 à 18kg (+1+1+0)
Elévations postérieures avec haltères : 27-27-27 à 6kg (+2+2+2)
Développé couché prise serrée : 9-9-9 à 72.5kg (+0+0+1)
Magic triceps : -
Gainage : 3*45sec

Feedback
Ca progresse gentiment, dans son ensemble.

J'ai eu un imprévu, je n'ai pas pu faire le Magic Triceps à la salle, du coup j'ai fait 3*12 pompes diamants à la maison pour compenser cela.

par **chris_20** le 15/01/2017 19h26

Pecs - Epaules - Biceps
Développé décliné barre : 8-8-8 à 75kg (+1+1+1)
Développé couché haltères : 10-9-8 à 24kg (+1+0 -1)
Ecartés inclinés haltères : 14-14-14 à 14kg (+1+1+1)
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Elévations latérales : 28-28-28 à 5kg (+2+2+2)
Curl incliné hatlères : 9-9-9 à 12kg (+0+0+1)
Curl marteau haltères : 11-11-11 à 10kg
Gainage obliques : 3*50 sec. de chaque coté (+5sec)

Feedback
De la progression dans son ensemble, cependant

Développé couché haltères : Échec sur la dernière rep de la dernière série, je voulais faire 10-9-9 mais la 9ème n'est pas passée.

Curl marteau : Très difficile à progresser également, blocage à 11 rép sur les 3 séries, de plus ma technique n'est pas parfaite. J'hésite à changer l'exercice est mettre quelque chose de + light, comme tu Curl marteau au travers à un bras. J'ai l'impression que mon Curl incliné me vide pas mal d'énergie et ensuite avec le Curl marteau, je ne tiens pas vu la charge que je mets, ou p-e diminuer les charges repartir sur 8 kg au lieu de 10. Qu'en pensez-vous ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/01/2017 09h11

chris_20 a écrit:Curl marteau : Très difficile à progresser également, blocage à 11 rép sur les 3 séries, de plus ma technique n'est pas parfaite. J'hésite à changer l'exercice est mettre quelque chose de + light, comme tu Curl marteau au travers à un bras. J'ai l'impression que mon Curl incliné me vide pas mal d'énergie et ensuite avec le Curl marteau, je ne tiens pas vu la charge que je mets, ou p-e diminuer les charges repartir sur 8 kg au lieu de 10. Qu'en pensez-vous ?

Personnellement je baisserais la charge et je monterais les reps oui

par **biscoto** le 16/01/2017 09h51

beaucoup de vert sur les séances, c'est bon ça!!! :cool:

par **chris_20** le 16/01/2017 21h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Personnellement je baisserais la charge et je monterais les reps oui

Tu conseillerais quoi comme rep range ?
3x12-20 à 8kg ? Puis ensuite revenir a 3x8-12 à 10kg?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/01/2017 09h27

chris_20 a écrit:Tu conseillerais quoi comme rep range ?
3x12-20 à 8kg ? Puis ensuite revenir a 3x8-12 à 10kg?

Plutôt 3x15-20 et je ne reviendrais pas en-dessous de 10-15 pour de l'isolation

par **chris_20** le 17/01/2017 22h20

Dos - Epaules - Triceps
Tractions neutres chariot : 10-10-10 à 25kg (+0+0+1)
Tractions larges machines : 9-9-9 à 55 kg (+1+1+1)
Tirage horizontal : 13-13-13 à 35kg (+1+1+1)
Développés haltères : 12-12-12 à 18kg (+0+0+1)
Elévations postérieures avec haltères : 28-28-28 à 6kg (+1+1+1)
Développé couché prise serrée : 10-10-10 à 72.5kg (+1+1+1)
Magic triceps : 9-8-8 à 35kg (+1+0+0)
Gainage : 3*50sec (+5sec)

RAS, tout va bien

par **Paddy92** le 17/01/2017 22h51

Salut,
Tu t entraines sérieusement!
C est bien! :cool:

par **chris_20** le 17/01/2017 23h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Plutôt 3x15-20 et je ne reviendrais pas en-dessous de 10-15 pour de l'isolation

Merci, je vais tester cela, je vais partir sur du 3x15-20 à 8kg.

Paddy92 a écrit:Salut,
Tu t entraines sérieusement!
C est bien!

Merci, oui j'essaie, marre de faire du hasard, comme je l'ai fait par le passé.

par **devinci** le 18/01/2017 09h50

ça c'est une bonne chose :cool:

par **chris_20** le 21/01/2017 00h02

Pecs - Epaules - Biceps
Développé décliné barre : 10-10-10 à 75kg (+2+2+2)
Développé couché haltères : 10-10-10 à 24kg (+0+1+2)
Ecartés inclinés haltères : 15-15-15 à 14kg (+1+1+1)
L-Fly : 20-20-20 à 6kg
Elévations latérales : 29-29-30 à 5kg (+1+1+2)
Curl incliné hatlères : 10-9-9 à 12kg (+1+0+0)
Curl marteau haltères : 15-15-15 à 8kg
Gainage obliques : 3*53 sec. de chaque coté (+3sec)

Feedback
Super bonne progression sur les exercices de pectoraux.

Concernant le curl incliné, je me suis rendu compte que la 1ère série je fais en amplitude complète mais ensuite les autres sont en amplitude partielle, j'ai également l'impression de sentir + travailler mon biceps avec des rep partielle? Serais-ce anatomique? P.e je vais baisser la charge et faire + de rép a amplitude complète ou continuer à amplitude partielle.

Concernant le curl marteau, j'ai baissé les poids et augmenté les rép. mais 15 rép, ont quand même été très difficile.

par **chris_20** le 24/01/2017 00h57

Jambes - Abdos
Presse à cuisses : 8-8-8 à 180kg (+0+1+1)
Leg extension : 12-12-12 à 47.5kg (+1+1+1)
SDT roumain : 7-7-7 à 85kg (+1+1+1)
Leg curl : 12-12-12 à 45kg (+1+1+1)
Ext. mollets à la presse à cuisse: 30-30-30 à 100kg (+1+1+1)
Crunchs machine : 19-19-19 à 40 kg (+1+1+1)
Obliques banc à lombaires : 15-15-15 à 5kg (+5kg)

Feedbac
Bonne séance, bonne progression comme prévu.

Je suis assez surpris car à part la presse à cuisse ou j'en chie pas mal, je dois dis la séance a presque été facile, c'est plutôt bon signe, je pense

par **chris_20** le 25/01/2017 01h17

Dos - Epaules - Triceps
Tractions neutres chariot : 6-6-6 à 20kg (-5kg)
Tractions larges machines : 10-10-10 à 55 kg (+1+1+1)
Tirage horizontal : 14-14-14 à 35kg (+1+1+1)
Développés haltères : 8-8-8 à 20kg (+2kg)
Elévations postérieures avec haltères : 29-29-29 à 6kg (+1+1+1)
Développé couché prise serrée : 6-6-6 à 75kg (+2.5kg)
Magic triceps : 9-9-9 à 35kg (+0+1+1)
Gainage : 3*53sec (+3sec)

Feedback
Bonne progression, rien à signaler, les poids montent tous seuls, je suis content.

par **Moff Tarkin** le 25/01/2017 13h37

Concernant le curl incliné, je me suis rendu compte que la 1ère série je fais en amplitude complète mais ensuite les autres sont en amplitude partielle, j'ai également l'impression de sentir + travailler mon biceps avec des rep partielle? Serais-ce anatomique? P.e je vais baisser la charge et faire + de rép a amplitude complète ou continuer à amplitude partielle.

ça dépend aussi de ta longueur musculaire. Est-ce que le lendemain, tu as des courbatures au tendon du biceps ou pas? Si oui, fais du partiel, si non, fais une amplitude la plus complète possible tant que tu ne tire pas sur le tendon.

Ou, si tu as un biceps court, évite carrément les exercices en supination en passe à des curl prise neutre ou pronation.

par **chris_20** le 25/01/2017 14h02

Moff Tarkin a écrit:
ça dépend aussi de ta longueur musculaire. Est-ce que le lendemain, tu as des courbatures au tendon du biceps ou pas? Si oui, fais du partiel, si non, fais une amplitude la plus complète possible tant que tu ne tire pas sur le tendon.

Ou, si tu as un biceps court, évite carrément les exercices en supination en passe à des curl prise neutre ou pronation.

je n'ai pas de douleur, par contre je pense avoir un biceps court, je peux placer 1 à 2 doigt entre l'articulation du coude et le biceps.

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