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Dylan.C : avis sur ma diète pour la musculation

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Dylan.C : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Dylan.C le 16/12 11h25

Salut tout le monde !
Je compte bientôt ouvrir mes carnets d’entraînements et de diète sur le site mais avant cela j'aimerai une petite vérification sur la répartition de mes macros.
Actuellement je cherche ma maintenance et je suis donc à 2350 kcal pour 120g de prots , 320 g de glucides et 65-70 g de lipides pour environ 64 kilos.

Ma répartition se fait comme ça :

Petit déjeuner : 24g de prots+21g de lipides+ 60g de glucides.
Déjeuner : 24g de prots+21g de lipides+100g de glucides
Collation 15h30 ( pré training ) : 24g de prots+ 10.5 de lipides+60g de glucides
Training ( 1h après ma collation )16h30 : Bcaa + malto ? ( L'effort de ma séance dur environ 1h sans compter échauffements et étirements )
Post training 18h30 : 24g de prots
Dîner 19h30 : 24g de prots+10.5g de lipides+ 100g de glucides

J'aimerai connaître vos avis et si besoin n’hésitez pas à me dire ce qui doit être modifié.
Merci pour vos futur réponses !
Dylan.C
 
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Dylan.C : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 16/12 12h22

Salut,
Ça serait mieux si tu mettais les aliments que tu manges
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar Dylan.C le 16/12 15h10


Pas de soucis , j'aimerai aussi juste savoir si l'agencement de mes macros sont bons ( si j'ai pas trop de glucides à midi , si je dois avoir plus de glucides avant l'entrainement que le midi etc ... ).

Journée type de ma diète :
Petit déjeuner :
-Crêpe ( celle dans le livre de l'assiette paléo avec de la farine de pois chiche bio et de sarrasin bio )
-Un fruit ( Orange , kiwi , banane , mangue .. )
-Pâte à tartiner noisette cacao bio sans gluten et sans huile de palme ( Je ne met que 10g sur la totalité des crêpes mangé )
-Un café
-Oléagineux
-Whey isolat si manque de protéines

Je sais que la pâte à tartiner n'est pas recommander mais comme Rudy le conseil il faut tenir compte de ses goûts et faire donc quelques concession sur sa diète , bien entendu ce n'est pas l'aliment principal de ma diète et je n'en consomme que très peu.

Déjeuner :
-Légumes de toutes sortes ou crudités environ 300-350 grammes.
-Viandes blanches ou rouges maigres ou poissons ou crustacés.
-Riz thaï ou pâtes complètes ( rarement ) ou pâtes de quinoa bio.
-Huile d'olive pour cuisson ou de colza pour assaisonnement.

Collation 3h30 :
- Crêpes comme au petit déjeuner.
-Fruit ou purée de fruit bio que j'étale sur la crêpe.
-Oléagineux.
-Whey isolat.
-Un thé vert.

Training 16h30 :
-Bcaa + malto ( justement je ne sais pas si je dois en utiliser , que me conseille-tu ? ).

Post workout :
-Whey isolat.

Dîner :
-Légumes ou crudités 300-350g.
-Viandes blanches ou rouges maigres ou poissons ou crustacés.
-Riz thaï ou pâtes complètes ou de quinoa bio.
-Huile d'olive ou de colza.

Si besoin des macros des aliments qu'il y à dans cet diète n’hésitez pas à me demander pour plus de précisions.

Le total de mes macros pour ma diète étant cela :

Petit déjeuner : 24g de prots+21g de lipides+ 60g de glucides.
Déjeuner : 24g de prots+21g de lipides+100g de glucides
Collation 15h30 ( pré training ) : 24g de prots+ 10.5 de lipides+60g de glucides
Training ( 1h après ma collation )16h30 : Bcaa + malto ? ( Ma séance dur environ 1h sans compter échauffements et étirements )
Post training 18h30 : 24g de prots
Dîner 19h30 : 24g de prots+10.5g de lipides+ 100g de glucides

Pour un total de 2350 kcal avec 120g de protéines , 320g de glucides et 65-70g de lipides.

Qu'en pensez-vous ?
Merci pour vos futurs avis et conseilles !
Dylan.C
 
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Dylan.C : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 16/12 15h19

Ça me semble pas mal.
Avec 2350 kcal, ça donne quoi sur la balance?
La malto c est bien pendant l entrainement oui, mais il faut la quantifier dans les glucides comme le BCAA dans ton décompte de proteines!
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Messagepar Dylan.C le 16/12 15h25

Au niveau de la balance je maigrissais c'est pourquoi j'ai augmenté les glucides , je me pèse demain donc je verrai bien ou en est mon poids.
Pour la malto et les bcaa je dois compter les calories et leur macros j'ai bien compris.
Merci de tes réponses en tout cas !
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Messagepar matclems le 16/12 20h09

Essaie de te peser tous les jours, et tu prends la moyenne de la semaine.

Cela évite les erreurs relatives aux fluctuations quotidiennes (flotte...)
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Messagepar Dylan.C le 17/12 10h16


Daccord pas de soucis je vais essayer cette méthode !
En tout cas à la peser de se matin mon poids n'a casiment ps bouger depuis 2 semaines , j'étais à 64,1 il y a 2 semaines , 64,2 la semaine derrière et 64,3 cette semaine.
J'avais fait le test d'augmenter légèrement mes calories que je vais donc redescendre car j'estime ma maintenance à 2300kcal.
Sinon petite question concernant ma diète les jours off , je dois répartir mes protéines au maximum sur l'ensemble de la journée ? Car le shaker de 18h je ne sais pas trop quoi en faire du coup.. peut être mieux répartir les protéines les jours off et donc augmenter à 30g par repas et les jours on a 24g ( car il y a le shaker du post entraînement ) qu'en pensez-vous ?
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Messagepar matclems le 17/12 12h57

Ne te prends pas la tête. Les jours OFF laisse tomber la nutrition autour de l'entraînement (intra et post).
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Messagepar Dylan.C le 18/12 12h53


Donc je devrai repartir mes protéines ( puisque il n'y aura pas de post training ) et par conséquent les augmentés légèrement aux autres repas pour compenser ?
Merci de ta réponse !
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Messagepar matclems le 18/12 20h12

Je t'ai dit de ne pas te prendre la tête :lol:

Donc non tu n'as pas besoin de répartir les protéines du shaker manquant sur les autres repas.
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Messagepar Dylan.C le 18/12 23h37


Lol je ne vois pas où tu veus en venir :lol:
En fait je devrai ne pas combler ce manque mais je serai donc en manque de protéines non ? ( car je doit être à 120g de protéines mais si je ne complète pas ce manque je serai alors à 96g de protéines ce qui est peu je trouve non ? )
Je sais que sa peut paraître logique pour toi mais je n'arrive pas à comprendre ce que tu me dis car si je ne complète Pas mon apport en protéines je n'aurai donc pas mon quota de protéines les jours off , et si admettons je ne le complète pas ( mon quota ) je devrai augmenter mes glucides légèrement pour arriver à mon nombres de calories dont j'ai besoin ? Si cela est vrai pour quel repas est t-il préférable d'augmenter légèrement les glucides quand je suis en jour off ?
De plus petite question , si je décide d'introduire de la maltodextrine durant l'entraînement je dois diminuer les glucides quelques part car sinon mon nombres de calories sera trop haut , pour quel repas est t-il préférable de diminuer les glucides , la collation ou bien le déjeuner les jours ON ?
Merci vraiment de tes réponses , je sais que cela peut paraître énervant quand quelque chose est tout simple mais la pour le coup je ne comprend pas trop comment faire.
Dylan.C
 
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Messagepar matclems le 19/12 07h08

Alors compense si tu veux. C'est pas ça qui va te faire devenir énorme et sec ou pas. Il faut arrêter de pinailler sur des détails. Ta viande/ton poisson ne fais jamais un poids précis de toute façon.

D'ailleurs si tu as 100g de glucides (riz/pâtes) ça correspond déjà ~13g de proteines + 300g de légumes (6-7g), tu te retrouves à manger un aile de poulet ou une sardine pour arriver à 24g ? :lol:

Et non tu ne dois pas augmenter les glucides les jours OFF.

Si tu rajoutes de la maltodextrine alors tu peux baisser les glucides au déjeuner et au dîner. C'est les repas qui en ont le plus, cela réduire leur charge glycémique.
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Messagepar Dylan.C le 19/12 11h23

Je sais bien que cela ne fera pas grossir ou autre mais je trouve plus simple de répartir les protéines en fait.
Et oui je n'en mange pas beaucoup :lol: , je pèse tout juste 64 kilos donc je n'ai pas forcément besoin de plus mais au moins ça me fait faire des économies lol !
Reçu pour les glucides en off et la maltodextrine.
Je te remerciement en tout cas pour ta patience et tes réponses !
Dylan.C
 
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Messagepar Dylan.C le 07/01 11h49

Salut tout le monde !
Je viens un peu donner des nouvelles sur la diète.
A ma plus grande surprise mon poids n'a que très peu évolué , j'ai commencé mon régime le 26 décembre pour laisser passer les fêtes et j'ai donc entamer le régime à 2100 kcal, mon poids était alors à 63.8 kg en calculant la moyenne car je me pèse tout les jours. Actuellement mon poids est de 64 kg.
Cela fais 13 jours que je me pèse chaque jours et je me pose donc la question de si ma maintenance n'est pas au final à 2100kcal plutôt que à 2300kcal ? Est-ce possible que ma maintenance se situe entre un palier de 2100kcal - 2300 kcal ou bien il y à une erreur quelque part ?
Je voulais également savoir si il y avait un seuil de kcal a ne pas dépasser pour ne pas mettre en danger son corps ( exemple ne descendre en dessous de 1600kcal , 1500kcal ...) ?

Je compte encore attendre 1 semaine ou 2 voir l'evolution de mon poids et de mon tour de taille qu'en pensez-vous ?

Pour rappel je mesure 1.63 cm et pèse 64 kg jesuis un homme et je m'entraîne 3 fois par semaines.
Voici ma diète actuel :

Jour off
Matin :
-Gaufres maison au flocon d'avoine (bio) et à la whey
-Pâte à tartiner bio (10g)
-Fruit ou purée de fruits bio
-Noix
-Vitamines full force
-Glucosamine
-Omega 3
-1g de Créatine
Soit 30g de protéines , 21g de lipides et 50g de glucides

Midi :
-Féculents ( patates douces, pâtes complètes rarement , riz thaï ) ou légumineuse
-Viandes maigre ou poissons gras (maquereaux , sardines et de temps en temps saumon ou thon ou crustacés) ou œufs élevés en plein air.
-Légumes ou crudités cru ( poivrons , salades, courgettes , haricots vert , endives ... ) j'essai de mettre le plus de couleurs possible dans l'assiette.
-Huile d'olive ou de colza pour assaisonnement.
- 1 g de créatine
Soit 30g de protéines , 21g de lipides et 50g de glucides

Collation :
-Pain de mie ( je vais essayer de remplacer par du pain de seigle )
-Pâtes à tartiner bio (10 g)
-Un fruit
-Whey scitec
Soit 30 g de protéines , 10g de lipides et 60g de glucides

Dîner :
-Féculents ( patates douces, pâtes complètes rarement , riz thaï ) ou légumineuse
-Viandes maigre ou poissons gras (maquereaux , sardines et de temps en temps saumon ou thon ou crustacés) ou œufs élevés en plein air.
-Légumes ou crudités cru ( poivrons , salades, courgettes , haricots vert , endives ... ) j'essai de mettre le plus de couleurs possible dans l'assiette.
-Huile d'olive ou de colza pour assaisonnement.
- 1 g de créatine
- 1 carré de chocolat noir 85% bio
Soit 30g de protéines , 10g de lipides et 90g de glucides

Pour un total de environ 120g de protéines , 60g de lipides et 250g-260g de glucides soit 2100kcal

Pour les jours On ma diète est comme suit :
Matin :
-Gaufres maison au flocon d'avoine (bio) et à la whey
-Pâte à tartiner bio (10g)
-Fruit ou purée de fruits bio
-Noix
-Vitamines full force
-Glucosamine
-Omega 3
-Créatine
Soit 24g de protéines , 21g de lipides et 30g de glucides

Midi :
-Féculents ( patates douces, pâtes complètes rarement , riz thaï ) ou légumineuse
-Viandes maigre ou poissons gras (maquereaux , sardines et de temps en temps saumon ou thon ou crustacés) ou œufs élevés en plein air.
-Légumes ou crudités cru ( poivrons , salades, courgettes , haricots vert , endives ... ) j'essai de mettre le plus de couleurs possible dans l'assiette.
-Huile d'olive ou de colza pour assaisonnement.
- 1 g de créatine
Soit 24g de protéines , 21g de lipides et 40g de glucides

Collation pré workout:
-Pain de mie ( je vais essayer de remplacer par du pain de seigle )
-Pâtes à tartiner bio (10 g)
-Un fruit
-Whey scitec
Soit 24 g de protéines , 10g de lipides et 60g de glucides

Intra training : Bcaa (6g) + carbonox (30g)
Soit 6g de protéines et 30g de glucides

Post training : Whey + créatine (1g) + glutamine (5g)
Soit 24g de protéines

Dîner :
-Féculents ( patates douces, pâtes complètes rarement , riz thaï ) ou légumineuse
-Viandes maigre ou poissons gras (maquereaux , sardines et de temps en temps saumon ou thon ou crustacés) ou œufs élevés en plein air.
-Légumes ou crudités cru ( poivrons , salades, courgettes , haricots vert , endives ... ) j'essai de mettre le plus de couleurs possible dans l'assiette.
-Huile d'olive ou de colza pour assaisonnement.
- 1 g de créatine
-1 carré de chocolat 85% bio
Soit 30g de protéines , 10g de lipides et 90g de glucides soit 2100kcal

Pour un total de environ 120g de protéines , 60g de lipides et 250-260g de glucides soit 2100kcal.
N’hésitez pas à me corriger et me donner vos avis , j'aimerai juste que l'on m'explique de façon à comprendre mes erreurs et devenir autonome sur ma diète :)
Je vous remercie !
Dylan.C
 
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Messagepar matclems le 07/01 13h15

Tu souhaites prendre de poids ou te maintenir ?

Si tu progresses dans tes entraînements et ne te sens pas fatigué au quotidien, reste aux alentours de 2100kcal.

PS: Il n'y a pas de limite minimum universelle. Il faut simplement ne pas être trop en dessous de ses besoins énergétiques.
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Messagepar Dylan.C le 07/01 13h37

Merci de ta réponse.
Je souhaite justement perdre la graisse donc maigrir , oui je progresse dans mon entrainement et ne me sens pas du tout fatigué.
Je suppose que les besoins énergétique peuvent être évalué à peu près ou cela est impossible ?
Merci :)
Dylan.C
 
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Messagepar Paddy92 le 07/01 14h38

+1 avec marclems.
Vas y lentement et concentre tes glucides autour de l entrainement et tu continueras à progresser à l entrainement en perdant du poids!
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Dylan.C : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Dylan.C le 07/01 15h04

Donc mettre les glucides le matin et au déjeuner que j'ai en collation avant entraînement pendant et après entraînement serai mieux ?
Si mon poids ne diminue toujours pas dans quelques semaines à 2100 kcal vous pensez que je devrai descendre à 1900kcal ?
Merci :)
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Messagepar Dylan.C le 08/01 11h36

Petit up s'il vous plait :)
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Messagepar Paddy92 le 08/01 12h05

tu laisses les glucides le matin et en péri training.
apparemment ta maintenance est à 2100 , donc oui tu baisses à 1900 si dans 2 semaines ton poids est resté stable.
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Messagepar Dylan.C le 08/01 12h08

Super ! Merci de ta réponse ! :)
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