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Squartzy : avis sur mon programme de musculation

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Squartzy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Squartzy le 20/12 11h38

Salut à tous , donc voilà j'ai 14 ans , cela fais bientôt 1 an que je pratique la musculation mais pas sérieusement ! Il y a quelques temps , j'ai fais mon programme de muscu que je ne respecte pas vraiment car je pense qu'l est mauvais ! DONC le voici , sachant que je n'ai que un banc de muscu avec une partie pour faire du curl jambes , des haltères et des poids :

Lundi : Pectoraux , Biceps , Abdo:

Développé couché : 5x6 avec lourde charge pour la force ( 1 min 30s )
Pull Over : 3x10 (1min)

Curl Marteau : 5x6 ( 1 min 45 s )
Curl Incliné : 3x10 ( 1 min 15 s )

Pompe prise large : 3x10 ( 1 min 30s )

Crunch : 3x20 (1min)
Crunch rotation : 3x20 (1min)

Mercredi : Jambes ( abdo : rappel )


Squat : 6x12 (1min)
Leg curl quadriceps : 3x12 (1min)
Leg curl ischios : 3x12 (1min)

Mollets debouts : 4x12 ( 1min)
Fentes : 3x8 (1min30)

Crunch inversé : 3x10 ( 30s)


Samedi : Dos , épaules , triceps

Traction : 5x10 (1min30)
Développé assis haltères : 3x12 ( 1 min )
Rowing haltère : 3x12 (1min)
Oiseau banc incliné : 3x10 ( 1 min )

Extension au dessus de la tete (triceps) : 3x10 ( 1min15s)
Pompe Diamant : 3x10-15 (1min)



Voila j'espère que vous voudrez bien corriger mes erreurs , d'ailleurs en parlant d'erreur ,depuis 6 jours j'ai mal au dos à cause de ma séance jambes , je pense que c'est a cause du squat avec haltères ... Je fais mes squats avec les haltères tenus dans mes mains mes tendus vers le bas ... en gros ils pendouillent ... :confused:

Mercii
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/12 12h14

Salut !

Squartzy a écrit:Lundi : Pectoraux , Biceps , Abdo:

Développé couché : 5x6 avec lourde charge pour la force ( 1 min 30s )
Pull Over : 3x10 (1min)

Curl Marteau : 5x6 ( 1 min 45 s )
Curl Incliné : 3x10 ( 1 min 15 s )

Pompe prise large : 3x10 ( 1 min 30s )

Crunch : 3x20 (1min)
Crunch rotation : 3x20 (1min)


Pour le curl marteau, inutile de faire 5 séries et ne fais surtout pas de force, c'est de l'isolation donc monte à 10-15 sur les curls si tu tiens à tes coudes... Et si tu peux fais des tractions supination avant les curls (là tu peux faire de la force à la limite si tu as une ceinture de lest).

Pour le pull over tu peux monter à 15-20 reps facile.

Les pompes ne servent à rien. Fais un développé incliné à la limite.

Squartzy a écrit:Mercredi : Jambes ( abdo : rappel )

Squat : 6x12 (1min)
Leg curl quadriceps : 3x12 (1min)
Leg curl ischios : 3x12 (1min)

Mollets debouts : 4x12 ( 1min)
Fentes : 3x8 (1min30)

Crunch inversé : 3x10 ( 30s)


Inutile de faire autant de séries pour le squat. 3 à 4 suffisent.

Pour les quadriceps on appelle ça du leg extension. Je monterais à 15 reps pour le leg extension et le leg curl. Pour les fentes tu peux monter aussi à 10-12 (et les mettre avant le leg extension, exercices de base d'abord, isolation ensuite).

Squartzy a écrit:Samedi : Dos , épaules , triceps

Traction : 5x10 (1min30)
Développé assis haltères : 3x12 ( 1 min )
Rowing haltère : 3x12 (1min)
Oiseau banc incliné : 3x10 ( 1 min )

Extension au dessus de la tete (triceps) : 3x10 ( 1min15s)
Pompe Diamant : 3x10-15 (1min)


Pareil pour les tractions, pas besoin de faire autant de séries (sauf si tu n'arrives pas encore à passer 10 reps propres en séries), 3 à 4 suffisent et tu peux lester aussi si tu veux.

Idem les pompes à remplacer par haltères au front et si tu peux, fais du développé couché prise serrée ou des dips avant (si tu peux pas c'est pas grave, tu verras plus tard quand tu auras un peu plus de matos).

Monte à 10-15 pour les extensions et haltères au front.

Squartzy a écrit: d'ailleurs en parlant d'erreur ,depuis 6 jours j'ai mal au dos à cause de ma séance jambes , je pense que c'est a cause du squat avec haltères ... Je fais mes squats avec les haltères tenus dans mes mains mes tendus vers le bas ... en gros ils pendouillent ...


C'est une sorte de soulevé de terre avec haltères quoi. Si tu le fais correctement (en étant bien gainé etc), tu ne devrais pas avoir mal au dos (enfin des douleurs musculaires oui mais c'est tout). Filme toi pour corriger ton exécution.
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Messagepar Squartzy le 20/12 13h07

D'accord merci beaucoup ! La je ne suis pas chez moi mais des que je peux je corrige mon programme ! Il va falloir que je reregarde les videos d'execution car je ne suis pas sur de bien executer mes mouvements ! Je me prendrai en video et essayerai de les envoyer ! En tous cas merci !
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Squartzy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Squartzy le 11/06 09h33

Voici mon programme de ce moment ( adapté a mon emploi du temps .. et mes 14 ans lol ) :
Mardi :Jambes :
- Squats avec halteres
-Superset : Fentes - Mollets debouts
- Superset : Leg Curl Quadriceps - Leg curl Ischios

Mercredi : Pecs-Triceps :
-Developpé couché (barre ou halteres 1 semaine sur 2)
- Superset : Developpé incliné halteres - Ecarté incliné
- Developpé couché prise serrée
- Barre au front
- Dips sur banc

Vendredi : Biceps-Epaules :
-Traction supination non cambrée
- Curl marteau
-Curl incliné
- Developpé militaire
- Elevation laterales

Samedi : Dos
- Traction prise larges
- Rowing halteres
- Rowing barre
- Oiseau sur banc
- " Crunch " lombaires

Voila , j'aime beaucoup les supersets car je me sens bien travaillé en intensité ! Au niveau des temps de repos cela depend de l'intensité que je veux mettre mais ca ne depasse pas les 1min30s , et pour les series c'est souvent du 3×8-12 .

Voici mes mensurations :
Age 14 ans
Poids 56-57 kg

30 cm de bras
87 cm de poitrine
70 cm de taille
51 cm de cuisse
34 cm de mollets
36 cm de cou
16 cm de poignets .

J'ai besoin de votre avis sur mon programme et d'une aide pour mes petits bras malgres mon travail acharné dessus depuis 1 an et demi ! Merciii :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/06 07h18

Salut.

ça serait pas mal de lire le site avant de poster. Cramer les biceps la veille du dos c'est pas très malin. Prends un programme du site et adapte le par rapport au matériel à ta disposition, au moins tu seras sûr d'avoir quelque chose de correct :)
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Messagepar Squartzy le 12/06 19h01

Dacc ! Je pensais faire bien :rolleyes:
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Squartzy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Squartzy le 01/08 22h17

Bonsoir , voila je suis a la recherche d'un programme adapté a moi , mon materiel ( banc de Dc , poids , barre droite , haltères , barre de traction ) , et mes points faibles ( JAMBES , triceps , trapèzes ) .. et mes nouveaux achats .. les deux volumes de la méthode Delavier ! :D .. J'ai essayé de créer le miens mais sans succès , et depuis 1 semaine je suis sur le programme de Fabrice que voici :
Tractions prise large : 4*10 (éventuellement que la phase négative) / 1min30
Rowing avec haltère à 90 degrés : 4*10 / 1min30
Rowing à deux bras allongé sur un banc incliné : 4*20 / 1min30

Oiseau avec haltères : 4*20 / 1min

Extension nuque à 1 bras avec haltère : 3*20 / 1m
Extension à 2 bras couché avec haltères : 3*20 / 1m30
Kick back à 1 bras avec haltère : 2*20 / 1m

Gainage oblique : 4*1 min

-

MERCREDI : Cuisses, Mollets, Abdos

Fentes arrières avec haltères : 4*10 / 1m30
Gobelet squat avec haltère : 4*15 / 1m30
Squat sauté sur place : 4*20 / 1m
Fentes sautées sur place : 4*10 / 1m

Mollet sur 1 jambe avec haltère : 4*20 / 1min

Crunchs : 3*20 / 1 min
Relevé de genoux au sol : 3*20 / 1 min

-

VENDREDI : Pectoraux, Epaules, Biceps, Gainage

Développé couché avec haltères : 4*10
Développé incliné avec haltères : 4*10
Ecarté décliné avec haltères (mettez un livre sous le devant du banc) : 2*20

Elevations latérales avec haltères : 4*20 / 1min

Curl incliné avec haltères : 3*20 / 1 min
Curl au pupitre à un bras (debout sur avec le dossier du banc incliné comme pupitre) : 3*20 / 1 min
Tractions à la barre fixe supination : 2*10 (éventuellement que la phase négative) / 1 min

Gainage frontal : 4*1 min


Il me parait bien mais je ne sais pas si pour rattraper mes points faibles ( jambes , trapèzes et triceps ) c'est le meilleur .. Et puis dans la séance j'aime pas vraiment les séries de Squat et Fentes sautées . Pas en terme de sensations mais de plaisir a travailler . Par rapport a mon niveau , entre 3 et 4 entrainements max par semaines me semble acceptable .
Voici un aperçu de ma shape afin que vous confirmiez si ce sont vraiment mes points faibles ou alors c'est une fausse idée que je me fais :




Voila en esperant que vous pourrez m'aidez a trouver le programme idéal ou réadapter le programme de Fabrice ! Merci Beaucoup d'avance ! :p

Ps : Je ne suis pas vraiment débutant car cela fait 1an et demi que je m'entraine j'ai quelques connaissances dans le domaine quand meme , j'ai soif d'apprendre pour progresser !!! :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/08 08h25

Salut !

1 an et demi tu es toujours débutant, tu peux continuer de suivre ce programme car tu n'as pas vraiment de point faible. D'ailleurs au vu des photos tu as l'air bien proportionné, je ne vois pas de retard :)
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Messagepar Squartzy le 04/08 10h44

D'accord merci de la réponse , c'est etrange car j'ai vraiment l'impression d'avoir des jambes vraiment ridicules :mad: ... Par rapport au programme par quoi je peux remplacer dans la séance jambes les deux exos de Squats et Fentes sautées ?
Et pareil lors de la séance Triceps , Dos j'ai remplacer les extensions nuque a 1 bras par des extensions nuques a 2 bras avec haltère ( car pour mes coudes je gère mieux a deux bras ) . Et les extensions 2 bras couché par du barre au front mais vers l'arrière a la façon de Rudy , il me semble que c'est le Magik Triceps . J'attends vos avis , merci ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 11h00

Squartzy a écrit:D'accord merci de la réponse , c'est etrange car j'ai vraiment l'impression d'avoir des jambes vraiment ridicules

Il faut que tu charges progressivement tes exercices et ça viendra avec le temps.
Squartzy a écrit:Par rapport au programme par quoi je peux remplacer dans la séance jambes les deux exos de Squats et Fentes sautées ?

Tu peux faire du split squat à la place des fentes sautées et du squat haltères à la place du squat sauté par exemple.
Squartzy a écrit:Et pareil lors de la séance Triceps , Dos j'ai remplacer les extensions nuque a 1 bras par des extensions nuques a 2 bras avec haltère ( car pour mes coudes je gère mieux a deux bras ) . Et les extensions 2 bras couché par du barre au front mais vers l'arrière a la façon de Rudy , il me semble que c'est le Magik Triceps . J'attends vos avis , merci

Bien.
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