Salut !
Squartzy a écrit:Lundi : Pectoraux , Biceps , Abdo:
Développé couché : 5x6 avec lourde charge pour la force ( 1 min 30s )
Pull Over : 3x10 (1min)
Curl Marteau : 5x6 ( 1 min 45 s )
Curl Incliné : 3x10 ( 1 min 15 s )
Pompe prise large : 3x10 ( 1 min 30s )
Crunch : 3x20 (1min)
Crunch rotation : 3x20 (1min)
Pour le curl marteau, inutile de faire 5 séries et ne fais surtout pas de force, c'est de l'isolation donc monte à 10-15 sur les curls si tu tiens à tes coudes... Et si tu peux fais des tractions supination avant les curls (là tu peux faire de la force à la limite si tu as une ceinture de lest).
Pour le pull over tu peux monter à 15-20 reps facile.
Les pompes ne servent à rien. Fais un développé incliné à la limite.
Squartzy a écrit:Mercredi : Jambes ( abdo : rappel )
Squat : 6x12 (1min)
Leg curl quadriceps : 3x12 (1min)
Leg curl ischios : 3x12 (1min)
Mollets debouts : 4x12 ( 1min)
Fentes : 3x8 (1min30)
Crunch inversé : 3x10 ( 30s)
Inutile de faire autant de séries pour le squat. 3 à 4 suffisent.
Pour les quadriceps on appelle ça du leg extension. Je monterais à 15 reps pour le leg extension et le leg curl. Pour les fentes tu peux monter aussi à 10-12 (et les mettre avant le leg extension, exercices de base d'abord, isolation ensuite).
Squartzy a écrit:Samedi : Dos , épaules , triceps
Traction : 5x10 (1min30)
Développé assis haltères : 3x12 ( 1 min )
Rowing haltère : 3x12 (1min)
Oiseau banc incliné : 3x10 ( 1 min )
Extension au dessus de la tete (triceps) : 3x10 ( 1min15s)
Pompe Diamant : 3x10-15 (1min)
Pareil pour les tractions, pas besoin de faire autant de séries (sauf si tu n'arrives pas encore à passer 10 reps propres en séries), 3 à 4 suffisent et tu peux lester aussi si tu veux.
Idem les pompes à remplacer par haltères au front et si tu peux, fais du développé couché prise serrée ou des dips avant (si tu peux pas c'est pas grave, tu verras plus tard quand tu auras un peu plus de matos).
Monte à 10-15 pour les extensions et haltères au front.
Squartzy a écrit: d'ailleurs en parlant d'erreur ,depuis 6 jours j'ai mal au dos à cause de ma séance jambes , je pense que c'est a cause du squat avec haltères ... Je fais mes squats avec les haltères tenus dans mes mains mes tendus vers le bas ... en gros ils pendouillent ...
C'est une sorte de soulevé de terre avec haltères quoi. Si tu le fais correctement (en étant bien gainé etc), tu ne devrais pas avoir mal au dos (enfin des douleurs musculaires oui mais c'est tout). Filme toi pour corriger ton exécution.
... Par rapport au programme par quoi je peux remplacer dans la séance jambes les deux exos de Squats et Fentes sautées ? 
