Squartzy a écrit:Lundi : Pectoraux , Biceps , Abdo:
Développé couché : 5x6 avec lourde charge pour la force ( 1 min 30s )
Pull Over : 3x10 (1min)
Curl Marteau : 5x6 ( 1 min 45 s )
Curl Incliné : 3x10 ( 1 min 15 s )
Pompe prise large : 3x10 ( 1 min 30s )
Crunch : 3x20 (1min)
Crunch rotation : 3x20 (1min)
Squartzy a écrit:Mercredi : Jambes ( abdo : rappel )
Squat : 6x12 (1min)
Leg curl quadriceps : 3x12 (1min)
Leg curl ischios : 3x12 (1min)
Mollets debouts : 4x12 ( 1min)
Fentes : 3x8 (1min30)
Crunch inversé : 3x10 ( 30s)
Squartzy a écrit:Samedi : Dos , épaules , triceps
Traction : 5x10 (1min30)
Développé assis haltères : 3x12 ( 1 min )
Rowing haltère : 3x12 (1min)
Oiseau banc incliné : 3x10 ( 1 min )
Extension au dessus de la tete (triceps) : 3x10 ( 1min15s)
Pompe Diamant : 3x10-15 (1min)
Squartzy a écrit: d'ailleurs en parlant d'erreur ,depuis 6 jours j'ai mal au dos à cause de ma séance jambes , je pense que c'est a cause du squat avec haltères ... Je fais mes squats avec les haltères tenus dans mes mains mes tendus vers le bas ... en gros ils pendouillent ...
Tractions prise large : 4*10 (éventuellement que la phase négative) / 1min30
Rowing avec haltère à 90 degrés : 4*10 / 1min30
Rowing à deux bras allongé sur un banc incliné : 4*20 / 1min30
Oiseau avec haltères : 4*20 / 1min
Extension nuque à 1 bras avec haltère : 3*20 / 1m
Extension à 2 bras couché avec haltères : 3*20 / 1m30
Kick back à 1 bras avec haltère : 2*20 / 1m
Gainage oblique : 4*1 min
-
MERCREDI : Cuisses, Mollets, Abdos
Fentes arrières avec haltères : 4*10 / 1m30
Gobelet squat avec haltère : 4*15 / 1m30
Squat sauté sur place : 4*20 / 1m
Fentes sautées sur place : 4*10 / 1m
Mollet sur 1 jambe avec haltère : 4*20 / 1min
Crunchs : 3*20 / 1 min
Relevé de genoux au sol : 3*20 / 1 min
-
VENDREDI : Pectoraux, Epaules, Biceps, Gainage
Développé couché avec haltères : 4*10
Développé incliné avec haltères : 4*10
Ecarté décliné avec haltères (mettez un livre sous le devant du banc) : 2*20
Elevations latérales avec haltères : 4*20 / 1min
Curl incliné avec haltères : 3*20 / 1 min
Curl au pupitre à un bras (debout sur avec le dossier du banc incliné comme pupitre) : 3*20 / 1 min
Tractions à la barre fixe supination : 2*10 (éventuellement que la phase négative) / 1 min
Gainage frontal : 4*1 min
Squartzy a écrit:D'accord merci de la réponse , c'est etrange car j'ai vraiment l'impression d'avoir des jambes vraiment ridicules
Squartzy a écrit:Par rapport au programme par quoi je peux remplacer dans la séance jambes les deux exos de Squats et Fentes sautées ?
Squartzy a écrit:Et pareil lors de la séance Triceps , Dos j'ai remplacer les extensions nuque a 1 bras par des extensions nuques a 2 bras avec haltère ( car pour mes coudes je gère mieux a deux bras ) . Et les extensions 2 bras couché par du barre au front mais vers l'arrière a la façon de Rudy , il me semble que c'est le Magik Triceps . J'attends vos avis , merci
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