Ajax : avis sur mon programme de musculation

par **Ajax** le 21/12/2016 22h24

Bonjour à vous,

Tout d'abord je me présente, Thibault, étudiant de 24 ans à Nantes. De plus, il me faut ajouter que je n'ai jamais été un sportif, j'ai toujours eu beaucoup de mal avec tout le côté technique de sports, comprendre les mouvements... Or, ce n'est probablement pas sans impact sur les problèmes particulièrement frustrants que je rencontre depuis que j'ai commencé la musculation. Enfin, pour clore cette courte présentation, j'ai récemment, il y a un peu plus d'un an perdu 20kg (que j'avais accumulé après mes 20 ans). ce qui fait que je suis à 73kg pour 1,82m.

La raison de ma venue ici est ma progression inexistante et cela presque depuis que j'ai commencé à aller à la salle (juillet-août de cette année). Cela à raison de 3 fois en moyenne par semaine (en fonction du temps libre que je dispose, la salle n'étant pas tout proche). Au tout début j'ai commencé par suivre le programme donné par la salle, mais je ne voyais pas de progression, outre la première semaine... J'ai donc choisi de changer le programme en deux séances que je répète autant de fois par semaine qu'il m'est possible :

Séance 1 :
Curl barre EZ 5*12 avec 10kg de poids (la barre doit faire quelque chose comme 8kg)
Curl incliné 5*12 avec 6kg par haltère
Curl pupitre barre EZ 4*12, 10kg aussi
Rowing assis à la machine coudes ouverts 5*15 (20kg pour la première, 25 pour les 3 suivantes et 30 pour la dernière), en rapprochant bien mes omoplates car j'ai les épaules en avant...
Extension des triceps à la poulie en pronation 5*12 (10kg...)
Crunch à la machine 5*20 (30kg)

Séance 2 :
DC 5*8 10kg (+20kg barre)
Pec machine convergeant 5*15 20-25 kg(lien machine : )
Pec machine 'écarté" 5*15 20-25 kg (lien machine : )
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 5*15 25-30 kg, là aussi un exercice qui m'importe pour mes pauvres épaules...
Traction à la poulie haute nuque 5*15 30-35 kg voire 40 pour la dernière série
Gainage 4*1''30

J'ai composé, fort mal probablement, ces exercices en fonction de ceux inscrits sur le programme que l'on m'avait donné. Pas de bas du corps car il est acceptablement, développé (merci la génétique pour une fois) et que je veux vraiment me concentrer sur le haut particulièrement anémique...

De plus, je sens presque pas mes muscles, bien que j'ai, évidemment, du mal à faire les exercices. J'ai aussi beaucoup de mal à les "recruter", pour le DC par exemple je ne sens rien dans mes pecs (qui sont particulièrement inexistants...). C'est là où je reviens sur mon problème de la concentration sur l'exercice et sur le ou les muscles à solliciter, je n'y arrive pas. Je ne progresse pas et ça me frustre, je me doute que je fais beaucoup d'erreurs à différents points outre mon programme, mais je ne comprends pas que je ne progresse pas du tout.

En ce qui concerne l'alimentation, je pense que ça va. Enfin vu mes faibles muscles je pense pas que ce soit le problème...

J'ai sûrement dû oublier des trucs, de même je peux poster une photo de mon corps si peu gracieux :P

Et surtout merci d'avance pour ceux qui se donneront la peine de m'aider.

par **Guaeris** le 21/12/2016 22h48

Si tu ne mange pas assez tu ne progressera pas.

Il faut que tu fasse les jambes et sache qu'il n'y à aucune excuse ( à part la blessure ) pour ne pas les faire. Après libre à toi de mettre l'accent sur le haut.

Tu ne travaille pas non plus les épaules et beaucoup trop le dos.

Enfin si tu ne sens pas tes muscles, Comme le dis Rudy : " de l'os sa ne congestionne pas "

Je rigole mais il est normal si tu n'as pas de muscles et aucuns passé sportif de ne pas avoir de sensations au début.

Pour moi ton programme est juste déséquilibré et tu devrais t'intéresser à ton alimentation.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/12/2016 22h53

Salut !

+1, fais les jambes et va jeter un oeil à la rubrique programmes du site parce que là ça va pas du tout.

Pareil pour les sensations, ne t'occupe pas de ça. L'important c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur tes exercices de base.

par **Ajax** le 21/12/2016 23h06

En ce qui concerne les jambes, c'est juste que j'ai pas autant de temps que le voudrais et c'est pas ma priorité. Le truc justement c'est que je progresse pas du tout, or je m'étais dit que même avec un programme boiteux je devrais au moins, un peu, progresser. Là ça fait presque 5 mois... pour presque rien comme progression... En ce qui concerne la rubrique programme le petit souci c'est les jambes dans le programme débutant, elles sont pas minces et j'ai pas envie de trop déséquilibrer ça, alors que mon haut du corps, bah y a rien ou presque... Toutefois, je vais l'essayer, puisqu'il est infiniment lieux que le mien.

Le truc c'est que j'ai vraiment pas l'impression de travailles mes muscles :/

par **Guaeris** le 21/12/2016 23h18

Je te l'ais dit intéresse toi à ton alimentation.

Si tu t'entraine en moyenne trois jours, fait du Full Body.Sur trois jours ce sera bien plus efficace.

Ont te là aussi dit, les sensations viennent avec le temps.
Perso, même avec 10 ans de judos derrière moi et 3 ans à faire des pompes tous les soir chez moi, j'ais mis mois à ressentir mes dorsaux et maintenant sa roule.

Ne t'inquiète pas, si tu fais les choses bien tu finira par progresser.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/12/2016 23h35

Ajax a écrit: En ce qui concerne la rubrique programme le petit souci c'est les jambes dans le programme débutant, elles sont pas minces et j'ai pas envie de trop déséquilibrer ça

Ce n'est pas une raison pour ne pas les travailler. Comme l'a dit Guaeris, et je suis entièrement d'accord avec lui, la seule raison acceptable c'est la blessure (ou autre VRAI handicap).

Ajax a écrit:En ce qui concerne les jambes, c'est juste que j'ai pas autant de temps que le voudrais et c'est pas ma priorité. Le truc justement c'est que je progresse pas du tout, or je m'étais dit que même avec un programme boiteux je devrais au moins, un peu, progresser.

Pas forcément non, quand on s'entraîne n'importe comment on n'a pas toujours des résultats. Là tu faisais 5 séries partout alors que 3-4 suffisent, tu faisais les curls avant les rowings alors qu'on met toujours la base avant l'isolation, tu fais bientôt plus d'isolation que d'exercices de base alors que ce sont les exos de base les plus efficaces (même si les sensations sont moins bonnes) et les 3 quarts de tes exos sont à la machine ou à la poulie...

Evidemment tout ça mis bout à bout ça ne donne pas grand chose.

Pour ce qui est de sentir les pecs sur le DC, moi aussi ça m'a pris quelques années (pourtant judoka aussi, j'en ai bouffé des pompes avant de pousser de la fonte :lol:

).

Concernant ton alimentation, tu suis une diète précise ? Tu pèses un peu ce que tu manges ? (au moins les glucides ?). C'est un facteur important à prendre en compte comme l'a justement dit Guaeris. Tu as 3 éléments importants à respecter : entraînement cohérent, alimentation adaptée et repos suffisant.

par **Paddy92** le 21/12/2016 23h43

+1 avec Train.
Mouais! Ton programme c est pecs- biceps en gros!
Si tu ne veux pas avoir de déséquilibres il faut travailler tous les muscles de façon identique.
Prend un des programmes débutants. ( si tu veux progresser, ils sont fait pour ça)

par **Ajax** le 22/12/2016 00h16

Déjà, j'avais oublié dans ma première réponse, merci beaucoup pour ces conseils, que je vais suivre.

Pour l'alimentation, je ne pèse pas (j'ai rien pour actuellement). En ce qui concerne les glucides simples j'essayent d'en prendre le moins possible, et le peu que je peux prendre c'est avant ou après la séance (qui est le matin pour moi). J'essaye de prendre des aliments "protéinés" et pas gras comme les œufs et le blanc de poulet. Sinon c'est des pâtes, riz, quinoa et quelquefois du sarrasin bien que ce ne soit pas trop mon délire. Actuellement ce que je mange semble ne pas me faire "grossir" ni maigrir, c'est vrai que j'ai du mal à savoir si c'est suffisant. Et je me vois mal tout calculer, ça me paraît vraiment très chronophage.

Du coup vous me conseillez de prendre directement le programme débutant full body avec 2 séances différentes ? Ou il vaut mieux que j'en compose un, en prenant en compte mon souci d'épaules en avant ?

par **Guaeris** le 22/12/2016 00h29

Commence par quantifier ce que tu mange c'est une aide très importante pour gérer la progression. C'est même la base.
Ensuite inclus des lipides dans ta diète, au moins 1 g par kilos de poids de corps. Pour te dire, perso je tourne carrément à 2 g par kilos de poids de corps.

Les lipides aiderons à faire tourner tes hormones et ton système nerveux.

Lis tous les articles dédiés aux débutants tu verras qu'il y à plein de chose à apprendre.

par **Paddy92** le 22/12/2016 08h18

commence par lire et documente toi un peu avant de poster!

programmes :

https://www.superphysique.org/articles/367

diète :

https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/12/2016 16h15

Si tu ne fais que 2 séances alors oui, autant faire du full.

Personnellement, j'aime bien cette organisation :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour l'échauffement : 3 séries de 20 reps de L-fly avec élastique à faible résistance puis sur le 1er exo jambes, 1er mouvement de poussée et 1er mouvement de tirage : 1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% puis 2min de récup avant d'attaquer les séries de travail.

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances.

Allez au boulot !