Akiratata a écrit:Programme FB (en tant que débutant, c'est ce qu'on ma préconisé)
Echauffement : 10 min de cardio (10 km/h)
- Développé couché : 4*12
- Tractions (remplacé par tirage poulie haute car tractions impossible) : 4*12
- Développé haltères : 4*12
- Squat barre nuque : 4*12
- Crunch au sol : 4*10
- Planche 3*1 minute
- Banc à lombaires 3*1 min
Akiratata a écrit:Je comptais continuer en double progression (augmenter petit à petit les répétitions dans une rep range 8-12 et les poids) mais d'après certains pour un débutant il est inutile d'adopter cette méthode au début. Dorénavant, comme conseillé, j'augmente "drastiquement" les charges à chaque séance en effectuant le plus de rep possible. Et ceci jusqu'à ce que je stagne (difficulté à finir les 4x8 avec un certain poids) et c'est alors à ce moment là que j'adopterais le système de double progression.
Akiratata a écrit:Le squat me met mal pendant tout le reste de la séance, généralement j'ai besoin d'une pause après.
Akiratata a écrit:J'entends ce que tu me dis concernant le déséquilibre de mon programme (qui est vraiment primaire et conçu spécialement pour les débutants), je le tire de azbody (qui semble être un site tout de même assez fiable), il y rajoute du curl barre et du barre front en optionnel, je devrais peut-être les intégrer dedans qu'en penses-tu ?
Pour l'instant je ne sais pas si c'est une bonne idée de le personnaliser avec le genre d'exercice que tu me propose je pense vite m'y perdre En revanche lorsque je changerais mon programme (dans 1-2 mois) je penserais à travailler d'avantage les ischios et à incorperer plus de tirage.
A la base je pensais changer pour ce programme (qui me semble assez complet) qu'en penses-tu ?
SEANCE A
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)
SÉANCE B
Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)
Akiratata a écrit:En outre je n'ai pas compris ta remarque sur la double progression. J'ai bien dis que je m'étais trompé en la pratiquant au début et que dorénavant je procède en chargeant plus à chaque séance en faisant un maximum de reps sur un rep range 8-12 (x4) , j'ai faux ? Et si j'arrive à atteindre 4x8 sur un certain poids qui me demande beaucoup de d'effort je reste à ce poid en rajoutant 1 rep par séance jusqu'a 12. Mais j'ai peut être mal compris
Akiratata a écrit:Vu que le site préconise x4 je vais rester dans ce format là je pense Mais je t'avoue que c'est difficile de choisir parmi tout ce qu'on me recommande de faire, chacun à sa technique
Akiratata a écrit: Mais ducoup c'est toujours du polyarticulaire les exercices que tu me proposes là ?
Akiratata a écrit:Et que me conseilles-tu comme cycle ducoup ? (en te basant sur mes perfs d'un de mes post au dessus)
Akiratata a écrit:Enfin j'aurais aimé savoir les limites d'un programme FB ?
Akiratata a écrit:dans ma salle je suis obligé d'augmenter de 2,5 kg minimum, et est-ce applicable à tous les exercices ou il y en a ou je dois augmenter plus ?
Akiratata a écrit:je ne sais pas si je fais x3 ou x4, la plupart des programmes font 4 séries mais vu que me conseilles x3 je sais pas.
Akiratata a écrit:-squat
-DC
-tirage poulie haute
-soulevé de terre
-dvlp altère
-rowing menton
-abdo : crunch + gainage
Ce nouveau programme est-il mieux que le précédent ? j'ai l'impression qu'il travaille beaucoup l'épaule mais je me trompe peut-être.
Akiratata a écrit:De plus est-ce que l'ordre d'enchainement des exercices est correcte ?
Akiratata a écrit:(J'ai enlevé le FB le matin, j'ai du melanger l'avoine avec les oeufs brouillés, c'était un peu sec, je peux le remplacer par quelque chose d'autres) ?
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