Akiratata : Musculation Training Log

[Akiratata]

Ouverture du CARNET DE MUSCULATION d'AKIRATATA

J'ouvre enfin mon carnet de suivi pour me permettre de mieux visualiser ma progression et de pouvoir interagir avec les personnes qui aurait des conseils à me donner ou qui souhaiterait tout simplement partager leurs avis/expériences.

Inscription à la salle Run'Up Gym le 30/11/2016 - Fréquence : 1 jour sur 2

Motivation : Mal dans ma peau/complexe --> Aucune confiance en moi --> Échec dans ce que j’entreprends (surtout dans le relationnel) et on revient au point de départ. Voila le cycle de ma vie. Je souhaite mettre fin à mon repli sur moi-même pour commencer à vivre réellement et à OSER.

Antécédents sportifs : Beaucoup de sport dans ma jeunesse (foot/piscine) puis j'ai découvert WoW et depuis mes 14 ans je suis devenu de plus en plus sédentaire à alterner salle de cours et jeux vidéos. L'année dernière (20 ans) j'ai fait de la boxe française 2x/semaine, sa à été mon premier pas dans ma reprise en main mais je faisais aussi beaucoup de soirées (autrement dis ingurgiter beaucoup d'alcool et inhaler beaucoup de vapeur de w**d)

Objectif : Je veux pas faire de la compétition, loin de moi l'idée, juste obtenir un physique qui me plait que je me sente bien dedans, en gros gagner du muscle et perdre de la graisse.

Programme FB (en tant que débutant, c'est ce qu'on ma préconisé)

Echauffement : 10 min de cardio (10 km/h)

- Développé couché : 4*12
- Tractions (remplacé par tirage poulie haute car tractions impossible) : 4*12
- Développé haltères : 4*12
- Squat barre nuque : 4*12
- Crunch au sol : 4*10
- Planche 3*1 minute
- Banc à lombaires 3*1 min

Etirements

Diète

-Je fais 69 kg pour 172 cm
-Selon MyFitnessPal pour un objectif de stagnation je dois consommer 1870 kcal, étant en PDM légère (car déjà assez gras) je suis à 2000+ environ par journée
- Voila un exemple de diète pour une journée (en sachant que je n'avais plus de trop de fruits ce jour-là, j'en consomme d'avantage en temps normal, notamment des pommes) + Les marques ne correspondent pas toujours, j'achète au casino à 100m de ma salle


NB : Je compte me mettre à un sport à côté de la muscu dans un second temps

Pour finir Voilà, j'ajouterai ma progression et mes changements de programmes/diètes au cours du temps, si possible à la fin de chaque mois.

Photo pour finir :

25/11/2016 :d)

21/12/2016 :d) Au repos

Et en contractant

Pour finir je dirais qu'il me reste encore beaucoup de travail à accomplir mais je pense avoir la motivation (je n'aurais jamais pensé faire un carnet un jour). N'hésitez pas à participer à mon topic et à partager vos remarques sur mon physique/programme/diète.

[Akiratata]

Actualité 1 :

Je me considère encore comme étant en apprentissage de mon programme et de ses exercices. Les premières séances je me suis vraiment consacré à la réalisation des exercices en apprenant les mouvements adéquats. Les perfs comme je pouvais m'en doutais était catastrophique :
- Du mal avec la barre à vide (20 kg) au DC
- Impossibilité de faire un traction
- Dvlp militaire altère de 8kg
- Squat barre à vide
- pas réussi à aller au bout des 3x1 minutes en planche et en lombaire

Je comptais continuer en double progression (augmenter petit à petit les répétitions dans une rep range 8-12 et les poids) mais d'après certains pour un débutant il est inutile d'adopter cette méthode au début. Dorénavant, comme conseillé, j'augmente "drastiquement" les charges à chaque séance en effectuant le plus de rep possible. Et ceci jusqu'à ce que je stagne (difficulté à finir les 4x8 avec un certain poids) et c'est alors à ce moment là que j'adopterais le système de double progression.

Actualité 2 :

A la dernière séance en date le 21/12, mes perfs sont :

- DC 25kg 4x11 (le banc était pris j'ai du passer aux altère pour la première fois, ducoup j'ai pas pu augmenter la charge de l'avant dernière séance)

- Altère 16kg 4x9 ( à l'échec dernière série)

-Tirage poulie haut 40kg 4x9 (très durs dernière série)

-Squat 4x11 35kg (dur mais réussi à aller au bout)

Le squat me met mal pendant tout le reste de la séance, généralement j'ai besoin d'une pause après.

Crunch à la machine sans poids : 4x12 RAS

J'arrive maintenant à aller au bout des séries de planche et de lombaires.

[Paddy92]

Salut arrete la PDM.
Pas assez de lipides et trop de proteines.

[Akiratata]

Pourquoi arrêter la PDM ?

Sinon oui j'ai remarqué que j'abusé un peu trop sur les protéines j'ai donc arrêter d'en prendre 3x jour mais plutôt sur les 2 repas autour de mon training et mon dernier repas essentiellement des legumes/crudités. (j'aimerai quand même atteindre les 2g/kg)

Ex de ma journée d'hier :

Pour les lipides je suis quand même autour des 80gr c'est pas suffisant ?

Merci pour tes conseils !

[Paddy92]

si tu péses 69 kg ça fait 140 gr de proteines et 70 gr de lipides (pas de graisses hein!)
le reste en glucides jusqu à ta maintenance .
tu as pris essentiellement du gras sur tes photos donc n en rajoute pas en plus! il faudra le perdre après donc double travail.
reste en maintenance le temps de faire du muscle.
supprime le pain de mie et remplace par des flocons d avoine ou du muesli bio.
reduis les oeufs pour rentrer dans ton cotât proteines /lipides.

[Akiratata]

Ca fait mal, surtout que j'avais l'impression que mon corps commençait à se forger

Concrêtement il faut que je réduise quoi si on prend l'exemple de ma journée d'hier ? Parce que mes seules sources de lipides c'est le jaune d'oeuf et l'huile d'olive. le matin j'alterne entre flocon d'avoine (d'ailleurs quelle quantité je dois manger ?) + fb 3% + fruit ou oeufs + pain de mie complet (pour l'apport en glucide) + fruit

[Paddy92]

Première chose à faire c est vérifier ta maintenance. Donc pars sur 1870 kcal et vois si ton poids reste le même sur 2 semaines.
Reduis les oeufs et remplace le pain de mie comme je te l ai dit.
C est pas fruits ou oeufs ( les fruits= glucides, les oeufs = proteines+ lipides)
La quantité de flocons c est à toi de l a calculer en fonction de ton total calorique et de ton total de glucides.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Programme FB (en tant que débutant, c'est ce qu'on ma préconisé)

Echauffement : 10 min de cardio (10 km/h)

- Développé couché : 4*12
- Tractions (remplacé par tirage poulie haute car tractions impossible) : 4*12
- Développé haltères : 4*12
- Squat barre nuque : 4*12
- Crunch au sol : 4*10
- Planche 3*1 minute
- Banc à lombaires 3*1 min

Le full body c'est très bien (et non ce n'est pas QUE pour les débutants ^^).

Par contr le tien est déséquilibré : 2 développés contre 1 seul tirage et 1 exos pour les quadriceps mais aucun pour les ischios. Donc :

- rajoute un tirage (rowing au choix : rowing planche, rowing haltères sur banc incliné, rowing Yates, rowing haltère unilatéral, rowing menton,...)

- rajoute un exercice pour les ischios (hip thrust, glute bridge, soulevé de terre jambes tendues,...).

Quitte à virer le banc à lombaires (les exos pour les ischios et le squat devraient leur suffire).

Pour les crunchs, 10 reps c'est peu, monte à 15 ou 20 (et n'hésite pas à utiliser une charge progressive).

Je comptais continuer en double progression (augmenter petit à petit les répétitions dans une rep range 8-12 et les poids) mais d'après certains pour un débutant il est inutile d'adopter cette méthode au début. Dorénavant, comme conseillé, j'augmente "drastiquement" les charges à chaque séance en effectuant le plus de rep possible. Et ceci jusqu'à ce que je stagne (difficulté à finir les 4x8 avec un certain poids) et c'est alors à ce moment là que j'adopterais le système de double progression.

Tu n'iras pas loin si tu commences comme ça. On commence à cycler quand on a du mal a aller en haut de la fourchette de reps (donc 4x12), si tu es cramé à 4x8, tu auras très peu voire pas de marge de progression et tu vas vite stagner.

D'ailleurs au passage 3 séries suffisent quand on fait du full (et perso je cycle en 6-10, ça devient trop cardio après je trouve ).

Le squat me met mal pendant tout le reste de la séance, généralement j'ai besoin d'une pause après.

En même temps en 4ème position c'est pas étonnant, je pense qu'il ferait moins de dégâts si tu le mettais en début de séance (c'est ce que je fais perso).

[Akiratata]

Merci pour ta participation !

J'entends ce que tu me dis concernant le déséquilibre de mon programme (qui est vraiment primaire et conçu spécialement pour les débutants), je le tire de azbody (qui semble être un site tout de même assez fiable), il y rajoute du curl barre et du barre front en optionnel, je devrais peut-être les intégrer dedans qu'en penses-tu ?
Pour l'instant je ne sais pas si c'est une bonne idée de le personnaliser avec le genre d'exercice que tu me propose je pense vite m'y perdre En revanche lorsque je changerais mon programme (dans 1-2 mois) je penserais à travailler d'avantage les ischios et à incorperer plus de tirage.
A la base je pensais changer pour ce programme (qui me semble assez complet) qu'en penses-tu ?
SEANCE A
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

SÉANCE B
Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)

En outre je n'ai pas compris ta remarque sur la double progression. J'ai bien dis que je m'étais trompé en la pratiquant au début et que dorénavant je procède en chargeant plus à chaque séance en faisant un maximum de reps sur un rep range 8-12 (x4) , j'ai faux ? Et si j'arrive à atteindre 4x8 sur un certain poids qui me demande beaucoup de d'effort je reste à ce poid en rajoutant 1 rep par séance jusqu'a 12. Mais j'ai peut être mal compris

Vu que le site préconise x4 je vais rester dans ce format là je pense Mais je t'avoue que c'est difficile de choisir parmi tout ce qu'on me recommande de faire, chacun à sa technique

[Train_Hard_Win_Easy]

J'entends ce que tu me dis concernant le déséquilibre de mon programme (qui est vraiment primaire et conçu spécialement pour les débutants), je le tire de azbody (qui semble être un site tout de même assez fiable), il y rajoute du curl barre et du barre front en optionnel, je devrais peut-être les intégrer dedans qu'en penses-tu ?
Pour l'instant je ne sais pas si c'est une bonne idée de le personnaliser avec le genre d'exercice que tu me propose je pense vite m'y perdre En revanche lorsque je changerais mon programme (dans 1-2 mois) je penserais à travailler d'avantage les ischios et à incorperer plus de tirage.
A la base je pensais changer pour ce programme (qui me semble assez complet) qu'en penses-tu ?
SEANCE A
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

SÉANCE B
Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)

Curl barre et barre au front c'est que de l'isolation, c'est pas très utile car peu efficace. Par contre je pense que ce n'est jamais bon de partir sur un programme déséquilibré et que ce n'est pas parce qu'on est débutant qu'on doit faire n'importe quoi, autant faire les choses correctement dès le départ (au passage ton programme sur 2 séances est lui aussi déséquilibré). Voilà comment je vois le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances.

En outre je n'ai pas compris ta remarque sur la double progression. J'ai bien dis que je m'étais trompé en la pratiquant au début et que dorénavant je procède en chargeant plus à chaque séance en faisant un maximum de reps sur un rep range 8-12 (x4) , j'ai faux ? Et si j'arrive à atteindre 4x8 sur un certain poids qui me demande beaucoup de d'effort je reste à ce poid en rajoutant 1 rep par séance jusqu'a 12. Mais j'ai peut être mal compris

Si tu arrives à une charge qui te demande beaucoup d'effort pour faire 4x8 alors que tu es sensé monter à 12 reps à mon avis il est déjà trop tard pour commencer à cycler (cycler = utiliser la double progression si tu préfères).

Vu que le site préconise x4 je vais rester dans ce format là je pense Mais je t'avoue que c'est difficile de choisir parmi tout ce qu'on me recommande de faire, chacun à sa technique

Tu peux tant que tu progresses. A un moment donné tu verras que la 4ème série sera de trop, il sera toujours temps de l'enlever à ce moment là.

[Akiratata]

Tu m'as convaincu je vais faire ma dernière séance tel quel et pendant la semaine de noël je me construirait un FB sur mesure avec tes exercices Mais ducoup c'est toujours du polyarticulaire les exercices que tu me proposes là ?
Et que me conseilles-tu comme cycle ducoup ? (en te basant sur mes perfs d'un de mes post au dessus)

Enfin j'aurais aimé savoir les limites d'un programme FB ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais ducoup c'est toujours du polyarticulaire les exercices que tu me proposes là ?

Oui, tout simplement parce que ce sont les plus efficaces

Et que me conseilles-tu comme cycle ducoup ? (en te basant sur mes perfs d'un de mes post au dessus)

Perso je pense qu'un 3x6-10 pour les exercices de base c'est très bien. Après tu peux toujours démarrer sur du 8-12 et passer en 6-10 quand ça deviendra compliqué

Enfin j'aurais aimé savoir les limites d'un programme FB ?

Il n'y en a pas vraiment. Quand ça devient compliqué tu peux passer à 2 puis 3 séances différentes et il y a toujours possibilité de relancer la progression (du moins jusqu'à un certain niveau mais je ne l'ai pas encore atteint ).

[Akiratata]

D'accord super !
Je suis peut-être un abruti mais je comprend toujours pas à quel moment augmenter les poids et les reps selon toi

[Train_Hard_Win_Easy]

On va rentrer un peu plus dans les détails alors :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

[Akiratata]

J'ai le break de noël, je ne pourrais pas à aller à la salle, je vais en profiter pour me faire un programme plus complet comme tu me l'as conseillé que je pratiquerais dès que je reviens en appliquant ta méthode de progression (seulement dans ma salle je suis obligé d'augmenter de 2,5 kg minimum, et est-ce applicable à tous les exercices ou il y en a ou je dois augmenter plus ?)
Seulement je ne sais pas si je fais x3 ou x4, la plupart des programmes font 4 séries mais vu que me conseilles x3 je sais pas.
Je vais aussi essayer de changer l'ordre des exercices selon les séance pour accentuer la perf sur tel ou tel muscle.

Voila ma diète d'ajd :

quelque chose à corriger ? Je pense manger 100g de poulet en moins le midi quitte à me faire un peu de poisson le soir pour rentrer dans mes mesures.

Sur ce bon noël à tous !

[Paddy92]

Il n y a pas de proteines le soir.
Et trop le midi effectivement.
Toujours trop de proteines et pas assez de lipides ( même si c est mieux)
Le thé vert loin des repas.
Le fromage blanc ,bof.

[Train_Hard_Win_Easy]

dans ma salle je suis obligé d'augmenter de 2,5 kg minimum, et est-ce applicable à tous les exercices ou il y en a ou je dois augmenter plus ?

Tout dépend de la facilité que tu as pour valider l'exercice en question. Quoiqu'il en soit il vaut mieux éviter d'aller trop vite.

je ne sais pas si je fais x3 ou x4, la plupart des programmes font 4 séries mais vu que me conseilles x3 je sais pas.

Au début tu peux en faire 4 et quand tu verras que ça fait trop tu pourras passer à 3 au pire.

Joyeux Noël à toi également

[Akiratata]

J'espère que vous avez passé un joyeux nöel !

Pour ma part je reviens d'une semaine d'inactivité et de bouffe intensive, la séance d'adj à été très dur, la plus dur depuis mon démarrage. Je me sentais très faible, j'ai du zap des exos...
J'étais parti sur un nouveau programme comme vous me l'aviez conseillé, constitué de :
-squat
-DC
-tirage poulie haute
-soulevé de terre
-dvlp altère
-rowing menton
-abdo : crunch + gainage

Ce nouveau programme est-il mieux que le précédent ? j'ai l'impression qu'il travaille beaucoup l'épaule mais je me trompe peut-être. De plus est-ce que l'ordre d'enchainement des exercices est correcte ?
Le squat du début m'a cassé (pourtant seulement 3x12x40kg), j'ai même eu un maux de tête pendant l'effort.
Je n'avais assez la forme pour faire le soulevé de terre jambes tendues ni le rowing menton, j'ai quand même fait le mouvement avec une barre de bois pour voir comment bien le réaliser.
C'était un petit coup dur pour le moral mais j'essayerais de faire mieux à la prochaine séance.

Des avis sur ma diète d'ajd ? j'ai l'impression qu'on se rapproche de plus en plus de ce qu'il me faut si voyez des choses à modifier. (J'ai enlevé le FB le matin, j'ai du melanger l'avoine avec les oeufs brouillés, c'était un peu sec, je peux le remplacer par quelque chose d'autres) ?

Cependant je suis toujours au dessus de mon total calorique recommandé pour le maintien...(d'ailleurs j'ai pas indiqué que je faisais muscu 1j/2 sa influe sur le total calorique le le site nous indique ?)

Bref, voila beaucoup de remises en question mais on persévère. Beaucoup de question aussi, j'espère que vous trouvez le temps d'y répondre merci d'avance !

[Train_Hard_Win_Easy]

-squat
-DC
-tirage poulie haute
-soulevé de terre
-dvlp altère
-rowing menton
-abdo : crunch + gainage

Ce nouveau programme est-il mieux que le précédent ? j'ai l'impression qu'il travaille beaucoup l'épaule mais je me trompe peut-être.

Il est bien mieux oui. Pour les épaules, si tu veux les travailler un peu moins tu peux simplement remplacer ton tirage menton par un rowing haltère unilatéral par exemple.

De plus est-ce que l'ordre d'enchainement des exercices est correcte ?

Oui c'est très bien

(J'ai enlevé le FB le matin, j'ai du melanger l'avoine avec les oeufs brouillés, c'était un peu sec, je peux le remplacer par quelque chose d'autres) ?

Perso je fais des pancakes avec 3 oeufs, 200g de purée de pommes, 50-60g de flocons d'avoine et un peu de cannelle et ça passe très bien

[devinci]

Salut!

je vois que tu a de bons conseils déjà

bienvenu ici

[Akiratata]

Mise à jour 19/01 :

La motivation est à son plus haut !

Je progresse lentement mais sûrement, je commence à voir des débuts de résultats (vous me direz ce que vous en pensez avec la photo). En tout cas j'y prend de plus en plus de plaisir, c'est moins le calvaire qu'au commencement même si je me dépense autant voir plus.

Pour mes perfs à la dernière séance d'hier :

- SQT : 4x12x50 kg
- DC : 4x10x37,5 kg
- tirage poulie haute : 4x12x45kg
- SDT jambes tendues: 4x12x20 kg (charge assez faible pour cibler sur la réalisation de l'exercice avant tout, je commence à bien le maitriser)
- dvlp altère : 4x10x10kg/altère
- facepull : 4x12x7,5 kg
- barre front : 4x12x15 (comme le SDT et le curl barre, ce sont des exercices que j'ai intégré récemment dans le programme d'où la "faible" charge le temps de maitriser les 3 exos)
- curl barre : 4x12x15
- abdo : crunch + gainage

Sachant que depuis quelques semaines je faisais du x3, j'ai voulu revenir du x4 pour vérifier que je tenais encore le rythme.

J'ai revu ma diète à la baisse, notamment sur l'apport en prot, j'en abusé un peu trop : maintenant ça ressemble plus à ça :

Petite photo pour 1 mois et 20 jours de muscu :

J'attend vos retours avec impatience, soyez franc

PS : Je projette de me faire un BUCKET KFC 20 tenders solo dans un future proche

[Paddy92]

toujours pas assez de lipides ,rajoute un avocat ou/et des amandes pas exemple.

[Akiratata]

Le problème c'est que si j'en rajoute sa va exploser mon total calorique or je suis juste à mon maintien. Je n'aime pas l'avocat, j'opterais plus pour des amandes (en plus j'adore ça) au gouter ou du saumon le soir. Sinon j'ai des noix de Grenoble en massez chez moi (de ma grand mère ) c'est une bonne alternative aussi ?