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Bruns : Multi-Sports Training Log

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Bruns : Multi-Sports Training Log

Messagepar Bruns le 05/01 22h47

Yes Olivier !
Bienvenu par ici, il y a aussi bcp de choses à découvrir :-)
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Bruns : Multi-Sports Training Log

Messagepar Bruns le 05/01 22h48

Jeudi 5/01/2017
Démarrage nouveau programme
45min / 29,86 tonnes
----
6 min de Corde à Sauter (25 DU)
----
Squat PDC : 50
Overhead squat : 9@10k, 2 x 9@20k
Front squat : 20@20k, 3 x 10@30k
Mollet : 6 x 13@10k
----
Dips PdC : 2 x 10

En triset :
Dips @12k : 4 x 6
Pompes : 4 x 6
Isolation triceps : 4 x 6
----
En triset:
Traction supination pieds sur chaise : 4 x 4
Curl barre @23kg : 4 x 4
Curl haltère @4kg : 4 x 4
----

Ressenti de cette première séance dans ce format :

Indication :
Les pompes sont faites les pieds sur une chaise et les mains à environ 40cm.
L’isolation triceps est réalisé sur une barre de traction fixée à 70cm de haut.

Squat : super content de cette séance. Je me suis installé des supports pour pouvoir faire le front en toute sécurité.

Merci à Morgan56 pour les idées.

L’overhead head passe, mais les lombaires tirent bien.
Je n’ai pas l’habitude de travailler avec ces poids et je sens que les cuissots ont bien bossé ! Tout ça ne demande qu’à progresser :-)

Autre good news, sur la fin de la séance jambe je descendais au max, le genou douloureux n’a rien dit :-)

Au niveau du triset “push”, il va falloir que je descende un peu les niveaux de difficulté. Je ne pourrai jamais monter les trois exos à 12 rep sous ce format. Je vais donc monter jusqu’a bloquage, puis diminuer les difficulté pour atteindre les 12 rep min sur chacun des exos.

Au niveau du triset “pull”, easy pour le moment, il ne reste plus qu’à monter. Les 4 kg au Curl haltère sont même un peu trop simple.
Dernière édition par Bruns le 06/01 13h23, édité 1 fois.
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Messagepar takumi le 06/01 07h42

cool si le genou n'a rien dit :cool:
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar morgan56 le 06/01 11h12

pour le triceps pull soit :diminue la hauteur de ta barre
augmente celle de tes pieds
reste en tension continue
mets un lest au niveau des épaules ( sac a dos avec "bonbonne d'eau " c'est pas cher )
et de rien
morgan56
 
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Messagepar Bruns le 07/01 09h10

Rien a voir avec la muscu, mais comme c'est multisport ici, je vous linke un evenement sympa dans le nord, pour ceux qui aiment le vélo.

https://www.facebook.com/events/1830384357204846/

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Messagepar Bruns le 07/01 18h52

Samedi 7/01/2017
45min / 31,37 tonnes (=)
----
6 min de Corde à Sauter (25 DU)
----
Squat PDC : 50
Overhead squat :2 x10@10k, 2 x10@20k (+13)
Front squat : ---
Mollet : 6 x 14@10k (+6)
----
En triset :
Dips : PdC : 7 7 @10 : 7 7 7 7 (+6)
Pompes : 7 7 7 7 7 7 (+6)
Isolation triceps : 7 7 7 7 7 7 (+6)
----
En triset:
Traction supination pieds sur chaise : 4 x 5 (+4)
Curl barre @23kg : 4 x 5 (+4)
Curl haltère @6kg : 4 x 5 (+4)


Ressenti :

Indication :
Les pompes sont faites au sol et les mains à environ 40 cm.
L’isolation triceps est réalisé sur une barre de traction fixée à 70 cm de haut.

Je n’ai pas trop fait le BdC. Séance de récup et travail de la technique (lente) sur l’overhead.
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Messagepar saru le 16/01 11h48

ça pousse la marmule ,)
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Messagepar Bruns le 19/01 22h53

Yep :-)
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Messagepar Bruns le 19/01 22h57

Mardi 10/01/2017
#3 / 1h25min / 26.86 tonnes

5 min de Corde à Sauter (25 DU)
----
Squat PDC : 50
SDTJT : @48k : 4 x 8
Overhead squat :2 x11@10k, 2 x11@20k (+4)
Front squat : 4 x 11 @30k
Mollet : ---
----
Triset push (45sec entre chaque exo) :
Dips : PdC : 8 8 @10 : 8 8 8 8 (+6, RP)
Pompes : 8 8 8 8 8 8 (+6, RP)
Isolation triceps : 8 8 8 8 8 8 (+6)
----
Triset pull (45sec entre chaque exo) :
Traction supination pieds sur chaise : 4 x 6 (+4)
Curl barre @23kg : 4 x 6 (+4)
Curl haltère @6kg : 4 x 6 (+4)
----
Test sur Developpé Couché :
10 reps à 30k
10 reps à 40k
10 reps à 50k
10 reps à 60k
----

Ressenti :

Indication :
Les pompes sont faites au sol et les mains à environ 40 cm.
L’isolation triceps est réalisé sur une barre de traction fixée à 70 cm de haut.

Je n’ai pas trop fait le BdC. Séance de récup et travail de la technique (lente) sur l’overhead.

Pour les trisets, j’ai ajouté une notion de temps : 45sec entre le démarrage de chaque série. Pas d’attente supplémentaire en fin de chaque triset.

Sur le triset push : chaud, la dernière série des dips et pompes a nécessité des RP

Sur le triset pull : un peu trop facile sur les 2 derniers exos.

Test DC : j’ai été un peu surpris pour l’équilibre de la barre sur la première série. J’aurai pu monter un peu plus haut en poids, mais la sécurité était limite.
La position était mauvaise pour lever la barre des tréteaux car la barre était plus basse que mes épaules.
Pour info mon banc de DC est une planche posée sur 2 pots de peinture, recouverte d’une couverture et 2 tréteaux pour poser la barre !
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Messagepar Bruns le 19/01 22h58

Vendredi 13/01/2017
#4 / 1h / 25,23 tonnes

5 min de Corde à Sauter (25 DU)
----
Squat PDC : 50
SDTJT : @48k : 4 x 9
Overhead squat :2 x12@10k, 2 x12@20k (+4)
Front squat : 4 x 12 @30k
Mollet : ---
----
Triset push (45sec entre chaque exo) :
Dips : PdC : 9 9 @10 : 9 6 0 4
Pompes : 9 9 9 9 9 9 (+6, RP)
Isolation triceps : 9 9 9 9 9 9 (+6)
----
Triset pull (45sec entre chaque exo) :
Traction supination pieds sur chaise : 7 7 7 5 (+1)
Curl barre @23kg : 4 x 7 (+4)
Curl haltère @8kg : 4 x 7 (+4)

----
Ressenti :
Indication :
Les pompes sont faites au sol et les mains à environ 40 cm.
L’isolation triceps est réalisé sur une barre de traction fixée à 70 cm de haut.

Sur le triset push : les dips sont en chute libre !!! A la 5ieme série, impossible de remonter !

Sur le triset pull : Ca commence à piquer un peu sur les tractions. Je suis passé à 8kg au curl haltère. 6gk était vraiment trop légé.
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Messagepar Bruns le 19/01 23h00

Dimanche 15/01/2017

5 min de Corde à Sauter
5 min rameur cool
----
Routine 300 spirit : réalisé en 11 min 15 sec
40 seated knee tuck (double crunch)
10 l/w rowing inversé (chin up, 10 par bras)
40 pompes
20 squats 1 jambes (x2)
40 squat thrust
40 montain climber
20 box jump
40 sec hollow body
20 planches genoux

Retour au calme : 5 min de CaS

Ressenti :
Easy
Ca a commencé à être chaud au milieu des squats thrust.
Les rowing inversés à un bras ont également été un peu compliqué. Suis nul aux tractions.
Pour le reste, easy !
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Messagepar Bruns le 19/01 23h02

Mercredi 18/01/2017
#5 / 1h15 / 37.99 tonnes

5 min de Corde à Sauter
----
Squat PDC : --
SDTJT : @48k : 4 x 10 (+4)
Overhead squat :2 x8@12k, 2 x8@22k (+6kg)
Front squat : 4 x 8 @34k
Mollet : 6 x 15 @10k
----
Triset push (45sec entre chaque exo) :
Dips : PdC : 5 5 @10 : 5 5 5 5 (boucle)
Pompes : 10 10 10 10 10 10 (+6)
Isolation triceps : 10 10 10 10 10 10 (+6)
----
Triset pull (45sec entre chaque exo) :
Traction supination pieds sur chaise : 4 x 8 (+6)
Curl barre @23kg : 4 x 8 (+4)
Curl haltère @8kg : 4 x 8 (+4)

----
Ressenti :

Indication :
Les pompes sont faites au sol et les mains à environ 40 cm.
L’isolation triceps est réalisé sur une barre de traction fixée à 70 cm de haut.

OVHS : ca monte tout doucement. le bas du dos tire fort sur cet exos et toujours des problèmes de souplesse.

Front squat : déjà difficile à 8 !

Sur le triset push : Bouclage des dips pour laisser monter encore un peu les pompes et isolations. Difficile quand même de faire les dips lestés avec les 200 reps qui suivent !

Sur le triset pull : J’ai réussi le 4 x 8 alors que le 4 x 7 avait raté. Ca continue de monter, mais le CH commence a bien piquer :-)
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Messagepar morgan56 le 20/01 10h13

ça monte , ça monte !
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Messagepar fabdecoupe le 22/01 21h42

Voici ton nouveau territoire d'action :super_lol:
Mes séances : viewtopic.php?f=7&t=35292
Ma diet. : viewtopic.php?f=41&t=35374

Tu veux voir mes toutous :
Pour le Fun,
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Messagepar MacCaffrey le 06/05 08h36

Toujours là ? Ce genou tient bon?
Le désir de réussir n'est jamais que l'expression déguisée de la crainte d'échouer. (Taïkan Jyoji)
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