1) Mon objectif :
Je veux associer muscu (3/4 fois par semaine) au cardio (2 fois par semaine, n'exédant pas 30 minutes). effort cardio, par goût pour les sports type vélo, course, volley... Et muscu, pour améliorer mes perfs dans ces sports, et développer l'esthétisme de mon corps en mettant un petit accent sur le bas du corps.
2) Mon programme :
a) entrainement :
adapté à mon emploi du temps. Mon programme, est un half body, avec une séance full, et une séance split
! Il a été fait avec le coach. Mardi : Bras, 1 semaine sur 2 minimum selon mes disponibilités.
→ (Superset) Curl pupitre - Barre au front. 4 séries
→ (Superset) Curl barre - Dips triceps lesté. 4 séries
→ (Superset) Curl incliné - Triceps poulie. 3 séries
Mercredi: Cardio lycée (volley en ce moment)
Jeudi : Jambes
→ Presse à cuisse - 4 séries de 15-15-12-10 [79 kg]
→ Hack Squat ou squat - Je prend beaucoup dans les fesses, donc je fais plus souvent du hack squat à la barre. 4 séries de 8 à 15
→ Fentes. 3-4 séries de 20. [Parfois, je fais du squat sauté avec un poids de 10, j'aime bien, bonne congestion]
→ Relevé de bassin, ou SDT JT. 4 séries.
→ Mollet abdos en superset → 5 séries
Vendredi : Haut du corps
→ DC. 4 séries
→ DCI. 4 séries
→ Rowing buste penché. 4 séries
→ Traction. 3-4 séries
→ Epaules. 3 séries
→ Bras superset [exo selon l'envie]
→ Oblique
Samedi : Cardio (Sprint, cardio modéré, HIIT, Rameur, vélo..)
Dimanche : Repos
Lundi : Séance full
→ Soulevé de terre. 5 séries [60-65 kg en ce moment]. Je le fais en sumo, car mes genoux cogne la barre sinon, avec mes grandes pattes, mais aussi, car je veux mettre l'accent sur le bas du corps.
→ Presse. 4 séries
→ DC. 4 séries
→ Traction. 4 séries
→ Abdos-Mollet.
3) Mes mensurations et évolution sur 1 an de muscu :
J'ai commencé la muscu très maigre, et ça été dur par rapport à l'image qu'avait les autres sur moi. Mais j'ai fini, malgré les remarques récurrentes par m'y mettre sérieusement.
Poids. Début : 55 kg. Maintenant : 71 kg avec 10 % de masse grasse environ
Jambes. Début : 48 cm. Maintenant : 55 cm
Pecs. Début : Je sais pas. Maintenant : 96 cm
Mollet. Début : 33-34. Maintenant 38 cm
Bras. Début : 26-27. Maintenant : 33 cm
Poignet : 17 cm
Cheville : 24 cm.
Tour de taille : 73-74
Taille : 1 m 83
J'ai les os donc fins, et je suis grand.
4) mon problème :
J'ai l'impression de stagner premièrement. Les résultats ne sont plus aussi flagrants. Deuxièmement, j'ai toujours l'air fin. Certains à la salle me donne des conseils sur des exos, en pensant que je suis un débutant, et que je ne connais pas leur bonne éxécution, alors que je pense être assez renseigné sur le sujet. J'ai aussi l'impression d'être surtout ''cut'' et de ne pas avoir vraiment de volume. J'ai les abdos saillant, les faisceau et veines qui ressortent aussi, c'est l'avantage, avec une ''peau de bite''
! Les mollets sont là , mais avec mes petites chevilles ils ne donnent pas l'impression d'être gros. J'ai essayé toute sorte de technique d'intensification, type biset par exemple. Niveau diète, je suis à 3200 calories minimum par jour avec 2 g de protéines pour mon poids de corps minimum. Je mange des glucides à IG modéré et je m'octroie 1 à 2 cheatmeal par semaine. Je fais de la muscu en salle depuis 1 an et 1 mois exactementAu niveau de mes perfs, je stagne aussi :
→ DC : 55 kg
→ Squat : 55 kg
→ SDT : 65 kg
→ Tirage poulie haute : 66 kg
→ Développé militaire : 30 kg
→ Presse : 79 kg.
Je voulais savoir que faire ! Est ce que je dois accepter cette génétique ? Est-ce que le cardio peut être la cause de ce manque de volume ? Est ce que je dois accepté d'être cut mais pas trop musclé ou il y a une solution ? Suis-je impatient ?
