Ramsay : Musculation Training Log

[Miquiztli]

Je me tâte à passer en Split, je vous expose pourquoi :

- Je n'arrive plus à tenir les 4 séances par semaines
- Une envie de renouveau
- Faire des séances plus courtes mais plus souvent (5 voir 6 entrainements ?)
- Forcer plus à chaque séances car meilleur récupération

Points négatifs :

- Le regret de ne plus entrainer chaque muscle 2 fois par semaines
- La peur de manquer d'intensité ( mais sa je peux pas l'affirmer sans avoir essayer)

Voila en espérant plusieurs avis différents ou non, Merci !

salut à toi,

Je te réponds parce que je suis passé par cette phase il y a quelques mois. J'ai aussi fait un upper/lowerx2 pendant quelques mois. J'ai aussi eu les mêmes problèmes et les mêmes interrogations. Quand tu fais 2x un muscle par semaine, il faut un peu gérer la récup'. Si ça coince, au delà des facteurs bouffe+repose+destressage, il faut pouvoir adapter ses séances. Tu peux varier les formats, faire par exemple un entraînement lourd et un autre plus light. L'entraînement light peut être une bonne façon de travailler la technique en restant assez loin de l'échec, faire du pause squat ou du pause bench ou d'autres variations.
Si tu augmentes en permanence l'intensité pour valider tes formats avec 2 entraînements par semaine, ça risque de bloquer puis de régresser. Au pire, tu peux faire une semaine de décharge quand tu sens que ça bloque dur ou que la motivation s'effondre.

[Ramsay]

Je me tâte à passer en Split, je vous expose pourquoi :

- Je n'arrive plus à tenir les 4 séances par semaines
- Une envie de renouveau
- Faire des séances plus courtes mais plus souvent (5 voir 6 entrainements ?)
- Forcer plus à chaque séances car meilleur récupération

Points négatifs :

- Le regret de ne plus entrainer chaque muscle 2 fois par semaines
- La peur de manquer d'intensité ( mais sa je peux pas l'affirmer sans avoir essayer)

Voila en espérant plusieurs avis différents ou non, Merci !

salut à toi,

Je te réponds parce que je suis passé par cette phase il y a quelques mois. J'ai aussi fait un upper/lowerx2 pendant quelques mois. J'ai aussi eu les mêmes problèmes et les mêmes interrogations. Quand tu fais 2x un muscle par semaine, il faut un peu gérer la récup'. Si ça coince, au delà des facteurs bouffe+repose+destressage, il faut pouvoir adapter ses séances. Tu peux varier les formats, faire par exemple un entraînement lourd et un autre plus light. L'entraînement light peut être une bonne façon de travailler la technique en restant assez loin de l'échec, faire du pause squat ou du pause bench ou d'autres variations.
Si tu augmentes en permanence l'intensité pour valider tes formats avec 2 entraînements par semaine, ça risque de bloquer puis de régresser. Au pire, tu peux faire une semaine de décharge quand tu sens que ça bloque dur ou que la motivation s'effondre.[/quote]

Merci pour ton retour ! Perso je me tâte encore à passer en Split .. sur quel Split est tu passé ? N'ayant ni machine ni poulie j'ai peur de manquer d'exo

[Ramsay]

Logo du 25/03/2017 !

Crunch Leste : 20 20 20 10kg
Enroulements de bassin : 20 20 20
flexions obliques avec une haltère : 10 kg 15 15 15
Squat : 10 10 10 72kg
DeadLift : 5 105kg 3 110kg 1 115kg
Leg Curl (1 jambe) : 10 10 30kg
Leg Curl ischio (1 jambe) : 10 10 23kg
Extension Mollet à la barre : 17 17 17 70kg

Aujourd'hui un pote ma accompagné sur ma séance, des bonnes perfs j'ai pus m'essayer au DeadLift en tentant des barres sur peu de rep, je pense passer sur un format 3x4 - 3x6 dorénavant sur cette exo. Sinon RAS.

[Ramsay]

Log du 26/03/2017

Développé couché barre :9 9 8 61kg 2min
Développé incliné haltèr :10 10 10 46kg 2min
Traction pronation : 8 8 8 +8kg 2minn
Élévation latéral arrière épaule :12 12 20kg 2min
Curl marteau haltère : 9 9 8 29kilos 2min
Dips : 8 8 8 2min

[Ramsay]

Log du 29/03/2017

Crunch Leste : 30 30 30
Enroulements de bassin : 20 20 20
flexions obliques avec une haltère : 10 kg 15 15 15
Squat : 8 8 8 75kg
DeadLift : 6 6 6 105kg
Leg Curl (1 jambe) : 8 8 31kg
Leg Curl ischio (1 jambe) : 8 8 21kg
Extension Mollet à la barre : 17 17 17 70kg

Malgré un bon échauffement, a la fin de ma première série de DL je me suis fais mal en bas du dos, bête comme je suis j'ai voulu continué, je sens que demain la douleurs va être grande.

[Miquiztli]

Merci pour ton retour ! Perso je me tâte encore à passer en Split .. sur quel Split est tu passé ? N'ayant ni machine ni poulie j'ai peur de manquer d'exo

Je fais un PPLx1,3 (voir mon log). Tu n'est pas obligé de mettre des machines ou poulies. Il faut rajouter des exos pour le dos surtout (genre rowing un bras ou barbell bent over row) et un exo biceps (curl barre ou curl incliné), un triceps et un épaule.

[Ramsay]

Log du 01/04/2017

Développé couché barre :10 9 6-2 61kg 2min
Développé décliné haltèr :10 10 10 44kg 2min
Traction pronation : 10 10 9 +8kg 2minn
Élévation latéral arrière épaule :13 13 20kg 2min
Curl marteau haltère : 10 10 8 29kilos 2min
Dips : 10 8 6 +10kg 2min

[Ramsay]

[/quote]
Je fais un PPLx1,3 (voir mon log). Tu n'est pas obligé de mettre des machines ou poulies. Il faut rajouter des exos pour le dos surtout (genre rowing un bras ou barbell bent over row) et un exo biceps (curl barre ou curl incliné), un triceps et un épaule.[/quote]

Merci pour ton retour

[Ramsay]

Log du 02/04/2017

Crunch Leste : 20 20 20 10kg
Enroulements de bassin : 20 20 20
flexions obliques avec une haltère : 10 kg 15 15 15
Squat : 9 8 6 75kg
Rowing Barre Yates : 8 8 8 70kg
Leg Curl (1 jambe) : 8 8 31kg
Leg Curl ischio (1 jambe) : 8 8 21kg
Extension Mollet à la barre : 17 17 17 70kg

[Ramsay]

Log du 06/04/2017

Crunch Leste : 30 30 30
Enroulements de bassin : 20 20 20
flexions obliques avec une haltère : 10 kg 15 15 15
Squat : 10 9 8 75kg
DeadLift : 4 4 4 110kg
Leg Curl (1 jambe) : 9 9 31kg
Leg Curl ischio (1 jambe) : 10 10 21kg
Extension Mollet à la barre : 17 17 17 70kg

[Ramsay]

Log du 0/7/04/2017

Petite séance épaule pour le plaisir.

Développé Militaire Barre: 3 x 8 30kg
Élévation latérale: 3 x 15 16kg
Oiseau : 3 x 15 12kg
Tirage menton: 3 x 12 25kg

[Ramsay]

log du 09/04/2017

Traction pronation : 8 8 8 +10kg
Rowing Barre Yates : 10 10 10 70kg
Curl marteau en travers : 10 10 10 29kg
Curl EZ barre supination : 10 10 10 25kg

Toujours une vive douleurs l'omoplate, je vais chercher à ce niveau la, surtout que les haltères j'ai dut mal a sentir mon dos sur cet exo .. Je ne savais pas quoi mettre comme 3éme exo dos, j'ai essayer le Pull Over mais ça ne pose pas du tout mon dos .. à voir

[Moff Tarkin]

Rowing 1 bras? Ça complète bien l'ensemble.

[Ramsay]

Le rowing 1 bras ça fais pas double avec le Rowing Barre Yates ? Pourquoi pas, faudrait que j'apprenne a bien sentir mes dorsaux

[Train_Hard_Win_Easy]

Le rowing 1 bras ça fais pas double avec le Rowing Barre Yates ? Pourquoi pas, faudrait que j'apprenne a bien sentir mes dorsaux

Non. Le Yates se fait buste penché à 45° alors que le rowing un bras se fait buste parallèle au sol donc +1 avec Moff, il complète bien

[Ramsay]

Super alors Merci pour votre aide je vais l'incorporer pour la prochaine séance ! Merci a vous deux

[Ramsay]

Log du 10/04/2017 !

Développé couché barres : 7x64kg 8x62kg 6x62kg
Développé décliné haltère : 10 10 9 46kg
Écarté couché : 10 10 10 24kg
Développé prise serré : 10 10 10 40kg
Kick Back : 12 12 12 10kg

[Ramsay]

Log du 14/01/2017


Développé Militaire Barre: 3 x 10 30kg
Élévation latérale: 3 x 16 16kg
Oiseau : 3 x 17 12kg
Tirage menton: 3 x 8 35kg
Crunch Leste : 30 30 30
Enroulements de bassin : 20 20 20
flexions obliques avec une haltère : 15 kg 15 15 15

[Ramsay]

log du 16/04/2017

Traction pronation : 9 9 7 +10kg
Rowing Barre Yates : 10 10 10 70kg
Curl marteau en travers : 8 8 6 30kg
Curl EZ barre supination : 8 7 6 27kg

Petit plaisir j'ai monté en pyramide un soulevé de Terre, nouveau MAX à 120kg.

[Ramsay]

Log du 17/04/2017 !

Développé couché barres : 8x64kg 5x62kg 10x60kg
Développé décliné haltère : 10 10 10 46kg
Écarté couché : 12 12 12 24kg
Développé prise serré : 8 8 8 42kg
Kick Back : 14 14 14 10kg

[Ramsay]

Log du 19/04/2017


Squat : 8 / / 75kg
DeadLift : 6 6 6 110kg
Leg Curl (1 jambe) : 10 10 31kg
Leg Curl ischio (1 jambe) : 8 8 21kg
Extension Mollet à la barre : 19 19 18 70kg

Toujours une vive douleurs lors du squat au genoux droit .. J'ai l'impression que la barre fait 200kg .. déprimant.

[Ramsay]

Log du 20/04/2017

Développé Militaire Barre: 3 x 8 34kg
Élévation latérale: 17 16 16 16kg
Oiseau : 8 8 8 16kg
Crunch Leste : 30 30 30 15kg
Enroulements de bassin : 20 20 20
flexions obliques avec une haltère : 15 kg 15 15 15

[Sun Tzu]

3 exo epaules ? 3 exo abdo ?
Ca ne fait trop d'abdo dans la séance ?

[Ramsay]

Salut;
Étant ma seul séance abdos et épaule je trouve que c'est un bon compromis.

[Sun Tzu]

D'accord, c'est vrai que si tu fait qu'une seul fois les abdos dans la semaine, autant y aller correctement

[Ramsay]

Je m'adapte bien à mon SPLIT en ce moment ce qui coince c'est gérer ma récup (pas asser de sommeil vu les journées que j'ai ..) Et les craquage alimentaire, je suis en déficit mais mes craquage me font stagner à 13% BF, fin bref je te dis tout sa car j'ai lu ton log et vu ta transformation, bravo à toi

[Sun Tzu]

Tu as vu ma transformation ? Tu doit confondre de Training log mdrr
J'ai rien transformer du tout xD
Ceci dit debut du mois prochain je posterais quelques photos par ici pour montrer l'années de nutrition a base de Camembert saucisson pizza bière ! 40% de bodyfat xD

[Ramsay]

Je me suis mal exprimé, je parlais des perfs aha !

Hate de voir sa moi j'ai posé mon bilan ce matin même.

[Ramsay]

Log du 22/04/2017 !

Développé couché barres : 3x70kg 7x64kg 10x62kg
Développé décliné haltère : 10 10 10 48kg
Écarté couché : 10 10 10 26kg
Développé prise serré : 8 8 8 45kg
Kick Back : 12 12 12 11kg

[Ramsay]

log du 16/04/2017

Traction pronation : 8 6 6 +8kg (plus large dorénavant)
Rowing Barre Yates : 8 8 8 72kg
Rowing 1 Bras : 10 10 9 22kg
Curl marteau en travers : 10 10 10 30kg
Curl EZ barre supination : 7 7 27kg
Traction Marteau : 8 8

[Ramsay]

Log du 24/04/2017

Développé Militaire Barre: 10 10 10 34kg
Élévation latérale: 15 15 15 17kg
Oiseau : 10 8 8 17kg

A cause de certaine obligations d'ici plusieurs jours j'ai du faire mes épaule aujourd'hui, petite séance donc.

[Ramsay]

Log du 26/04/2017


Squat : 6 6 6 75kg
DeadLift : 4 4 4 115kg
Leg Curl (1 jambe) : 11 11 31kg
Leg Curl ischio (1 jambe) : 10 10 21kg
Extension Mollet à la barre : 19 19 19 70kg

[Ramsay]

Log du 27/04/2017 !

Développé couché barres : 3x70kg 7x64kg 6x64kg 12x50kg
Développé décliné haltère : 8 8 8 50kg
Écarté couché : 10 10 10 26kg
Développé prise serré : 8 8 8 45kg
Kick Back : 13 13 13 11kg

[Moff Tarkin]

Leg Curl (1 jambe) : 11 11 31kg
Leg Curl ischio (1 jambe) : 10 10 21kg

Je présume que le 1er des 2 exos, c'est plutôt leg extension, sinon aucun intérêt de faire 2 fois le même
Il y a une raison particulière pour que tu ne le fasse qu'à 1 jambe par contre?

Sinon, mais ça c'est une préférence perso, tu pourrais allonger tes séries sur ces 2 exercices.
Se sont des exercices d'isolation, c'est idéal pour rajouter du volume dans une séance jambe, et je suis intimement convaincu que les jambes répondent mieux aux séries longues (12-20), surtout sur des exercices d'isolation où tu pourrais même monter à des séries de 15 à 30 (sans cependant baisser le poids, le principe des séries longues et lourdes en fait) sans soucis vu que tu n'es pas limité par ton dos ni par ta poigne (qui sont limitants au squat et au SDT).

Développé couché barres : 3x70kg 7x64kg 6x64kg 12x50kg
Développé décliné haltère : 8 8 8 50kg
Écarté couché : 10 10 10 26kg
Développé prise serré : 8 8 8 45kg

Là pour moi 3 développés dans la séance, c'est trop, et tu perds bcp trop de potentiel sur ton DCS, qui du coup n'est pas aussi efficient, je trouve que dessus tu perds ton temps du coup et tu te fatigue bcp plus qu'il ne t'apporte.
DC, DDH, écartés ça suffit amplement, et pour les triceps, extensions nuque, magic tryceps, barre au front, ça remplacera ton DCS.

[Ramsay]

Salut !

Oui c'est bien cela la raison est que l'avant de mon banc qui fais les legs ne peux pas charger plus de 40kg sur les leg extension apparemment .. Ducoup je fais tout sa à une jambe. Pourquoi pas pour allongé les séries, je descendrai en charge et j'ai déjà pensée à faire cela . Je vais le tenter.

Pour le DCS j'ai déjà longuement essayé tout les autres exos cité, soit ils ne me plaisent pas du tout mais surtout la plupart me font mal au coudes. Hors le DCS me plait énormément, je connaissais déjà les risques à l'incorporé car sa faisais trop de DC, mais j'ai préférée continué comme sa car l'exo me plait et bosse bien mes triceps, à méditer je vais chercher ..

Sinon merci pour ton intervention

[Ramsay]

log du 01/05/2017

Traction pronation : 8 8 8 +10kg (plus large dorénavant)
Rowing Barre Yates : 10 10 10 70kg
Rowing 1 Bras : 10 10 10 22kg
Curl marteau en travers : 11 11 9 30kg
Curl EZ barre : J'ai fais un peu n'importe quoi, un peu de tout, mes biceps court me font trop réfléchir sur que poigne et exo faire, en tenant compte l"aspect plaisir de faire un exo, la supination j'aime bof la
Traction Marteau : 9 9 8

[Train_Hard_Win_Easy]

Curl EZ barre : J'ai fais un peu n'importe quoi, un peu de tout, mes biceps court me font trop réfléchir sur que poigne et exo faire, en tenant compte l"aspect plaisir de faire un exo, la supination j'aime bof la

Je chipote mais avec une barre EZ tu es plus en "semi-supination" qu'en supination réelle

[Ramsay]

Je chipote mais avec une barre EZ tu es plus en "semi-supination" qu'en supination réelle

Ahha Merci de l'info!

[Moff Tarkin]

Oui c'est bien cela : la raison est que l'avant de mon banc qui fais les legs ne peux pas charger plus de 40kg sur les leg extension apparemment .. Ducoup je fais tout sa à une jambe. Pourquoi pas pour allongé les séries, je descendrai en charge et j'ai déjà pensée à faire cela . Je vais le tenter.

Pour le DCS j'ai déjà longuement essayé tout les autres exos cité, soit ils ne me plaisent pas du tout mais surtout la plupart me font mal au coudes. Hors le DCS me plait énormément, je connaissais déjà les risques à l'incorporé car sa faisais trop de DC, mais j'ai préférée continué comme sa car l'exo me plait et bosse bien mes triceps, à méditer je vais chercher ..

Bien ce que je me disais
Pour le leg extension, un truc intéressant c'est d'intégrer des tempos comme c'est un exercice un peu dangereux, tu fais par exemple une extension de genou sur 2/3 secondes, tu tiens 2/3 secondes en haut, la descente en 1/2 secondes et tu repars. Parce que c'est un exercice assez risqué pour la rotule, donc le but en intégrant des tempos c'est de limiter une extension trop forte et de claquer le genou, tout en augmentant le temps sous tension, qui rendra plus intéressant le mouvement, qui n'est là que pour améliorer la définition du quadriceps.

Un autre truc qui aide bien ; il faut chercher à s'allonger au maximum sur le siège, en fait la machine est mal conçue ; quand tu finis le mouvement,l'idéal serait que ton angle jambe/buste soit quasi de 180°, alors que si tu reste dans le fond du siège, il est que de 90°.

Ou sinon limite, tu enlève le DC pour passer le DCS en 1er?
Tu exploseras tes performances dessus sans trop te cramer ni sur-solliciter tes articulations

[Ramsay]

Merci pour ton aide et toute ces infos, je vais essayer sa pour le leg, et sinon enlever le Dc pourquoi pas même si je commençais à bien apprivoiser le mouvement, sa pourrait être une solution, mais mes pecs sont en point faible, à cause d'épaule en point fort