Ramsay : Musculation Training Log

[Ramsay]

Salut tous le monde

Ce soir je me décide enfin à ouvrir mon log, pour partagé mes progrès et entretenir ma motivation, partager mon programme et l'évolution de mes performances. Pour résumé rapidement, Julien 17 ans 1M88 pour 78Kilos, pratiquant (sérieusement) depuis quelques mois. Je tiens à préciser que je m'entraine en Home Gym (Le garage à Papa aha ) avec du matériel de base, pas de machines, ni de poulies. Ayant eu un pneumothorax il y à 9 mois, en souffrant encore aujourd'hui j'évite certains exos comme les Dips qui m'étire la "douleur".
Mon objectif est avant tout esthétique, mais je refuse pas les performances qui peuvent aller avec aha

Ma semaine est composée de 4 entrainements, en Half Body, donc 2 fois le même entrainement.
J'ai créer mon programme en fonction du matériel que je dispose, de mes muscles (biceps court, point fort épaule, mollets ..) et des sensations que j'ai eu avec tel ou tel exos. Mon programme sera surement biaisé pour certain, on peut voir que je n'ai pas réussis à caser d'exo pour les trapèzes .. J'attend vos question pour plus d'explication !

A noté qu'étant encore débutant et partant d'assez bas je monte plutôt rapidement en charges, mais ça va pas durer je le sais. Ma progression s'effectue en augmentant et validant d'abord les reps, avant de rajouter du poid, m'enfin vous verrez bien, Je tiens à préciser que j'ai volontairement rajouter un exo triceps et un biceps, pour mon plaisir personnel ainsi que pour mettre l'accent sur mon biceps court. un certain déséquilibre est visible, vous pourrez surement me corriger eheh

Nom/Reps/Charge/Récup

Lundi/Mercredi :

EXEMPLE : Séance du 26/12/2016

Squat : 3x10 53kg
Leg Curl (1 jambe) : 3x8 22kg
Leg Curl ischio (1 jambe) : 3x8 22kg
Extension Mollet à la barre : 3x15 60kg
Crunch Lesté : 3x20 5kg
Crunch Oblique : 2x20 /
Gainage : 2x 1min


Jeudi/Dimanche :

EXEMPLE : Séance du 24/12/2016

Développé couché barre : 3x8 50kg 2min
Développé incliné barre : 3x8 45kg 2min
Traction pronation : 3x8 : / 2min
Rowing barre : 3x10 50kg 2min
Élévation latéral : 2x10 16kg 2min
Élévation latéral penché en avant : 2x10 16kg 2min
Curl marteau haltére : 3x8 28kilos 2min
Développé prise sérré : 3x10 36kg 2min
Curl pronation barre : 3x8 26kg 2min
Extension alterné avant bras : 3x8 8kg 2min

J'espère n'avoir rien oublier ! Merci pour votre aide !

Merci !
Bonne fêtes à tous !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et bienvenue !

je m'entraine en Home Gym (Le garage à Papa aha) avec du matériel de base, pas de machines, ni de poulies.

Tu peux pas savoir à quel point ça me fait plaisir de lire ça

on peut voir que je n'ai pas réussis à caser d'exo pour les trapèzes

Et le rowing barre ça bosse quoi selon toi ?

un certain déséquilibre est visible, vous pourrez surement me corriger eheh

Si il est visible, pourquoi ne pas le corriger toi même ?

Bon je vais m'en occuper alors

Lundi/Mercredi :

EXEMPLE : Séance du 26/12/2016

Squat : 3x10 53kg
Leg Curl (1 jambe) : 3x8 22kg
Leg Curl ischio (1 jambe) : 3x8 22kg
Extension Mollet à la barre : 3x15 60kg
Crunch Lesté : 3x20 5kg
Crunch Oblique : 2x20 /
Gainage : 2x 1min

J'imagine que le 1er "leg curl" est en réalité du leg extension (sinon aucun intérêt de faire 2 fois du leg curl, même une seule fois l'intérêt reste discutable...), ce qui fait que tu as 2 exos quadriceps et un seul pour les ischios, je rajouterais donc un exo type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues (à faire avant le leg curl).

Jeudi/Dimanche :

EXEMPLE : Séance du 24/12/2016

Développé couché barre : 3x8 50kg 2min
Développé incliné barre : 3x8 45kg 2min
Traction pronation : 3x8 : / 2min
Rowing barre : 3x10 50kg 2min
Élévation latéral : 2x10 16kg 2min
Élévation latéral penché en avant : 2x10 16kg 2min
Curl marteau haltére : 3x8 28kilos 2min
Développé prise sérré : 3x10 36kg 2min
Curl pronation barre : 3x8 26kg 2min
Extension alterné avant bras : 3x8 8kg 2min

J'espère n'avoir rien oublier ! Merci pour votre aide !

Là c'est beaucoup trop chargé. Déjà on évite de faire plus de 2 développés par séance et on évite d'en faire 2 sous le même angle (exemple : développé couché + développé couché prise serrée ou développé couché haltères). En half, un seul exercice d'isolation pour les biceps + un pour les triceps suffisent (et je doute fortement de l'utilité des 2 derniers exercices)

Bonnes fêtes à toi !

[devinci]

salut!

d'accord avec Train, pas assez de lower surtout en exos de bases et trop de upper

[takumi]

Salut , Train a très bien répondu ,
cdlt

[Ramsay]

Salut !

Tout d'abord merci à tout les 3 pour l'intérêt porté à mon post.

Et le rowing barre ça bosse quoi selon toi ?

BHa oui, mais aussi je dos en général contrairement au shrugs non ?

Oui du leg Extension pardon, à la base je faisais Leg extension et Soulevé de Terre jambe tendu, il y a 2 semaine j'ai passé 3x8 75kilos au soulevé de terre jambes tendu, et j'ai sentis la douleur dans mon poumon me piqué et s'étirée, un calvaire de 4,5 jours qui ma bien refroidit sur ce mouvement, que j'apprécie énormément pourtant, c'est pourquoi j'ai comblé par du Leg extension ISC .. A voir si je retente ou pas

Ok Du coup, je garde le Curl marteau haltère, et les Extensions alterné avant bras car c'est l'exo ou j'ai le plus de sensation sur mes triceps.

Merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

BHa oui, mais aussi je dos en général contrairement au shrugs non ?

Et il y a quoi dans le dos ? Les trapèzes ! (enfin entre autres mais le rowing barre les travaille principalement, un peu les dorsaux aussi mais moins, et bien sûr les biceps et... les avant-bras ^^).

Les shrugs ne travaillent que la partie supérieure des trapèzes (qu'il n'est pas spécialement utile d'isoler d'ailleurs, comme la plupart des muscles remarque ).

Oui du leg Extension pardon, à la base je faisais Leg extension et Soulevé de Terre jambe tendu, il y a 2 semaine j'ai passé 3x8 75kilos au soulevé de terre jambes tendu, et j'ai sentis la douleur dans mon poumon me piqué et s'étirée, un calvaire de 4,5 jours qui ma bien refroidit sur ce mouvement, que j'apprécie énormément pourtant, c'est pourquoi j'ai comblé par du Leg extension ISC .. A voir si je retente ou pas

Evite dans ce cas. Le hip thrust (ou glute bridge) travaille la même zone (ischios/fessiers/lombaires) tout en étant moins dangereux

Ok Du coup, je garde le Curl marteau haltère, et les Extensions alterné avant bras car c'est l'exo ou j'ai le plus de sensation sur mes triceps.

Aaaah c'est de l'extension nuque alors ton exo extension avant bras alterné ? Dans ce cas c'est bon

[Ramsay]

Je vais faire mes petites recherches pour le hip thrust, Merci !

Pas vraiment, en fait c'est appelé "Extension alterné avant bras" dans la méthode Delavier mais ça doit avoir un nom plus simple, Voici une photo que je viens de prendre (je sais pas si j'ai le droit de la poster ? Droit d'auteur tout sa ?) Sinon je supprime.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je vais faire mes petites recherches pour le hip thrust, Merci !

Tu vas voir c'est top !

Pas vraiment, en fait c'est appelé "Extension alterné avant bras" dans la méthode Delavier mais ça doit avoir un nom plus simple, Voici une photo que je viens de prendre (je sais pas si j'ai le droit de la poster ? Droit d'auteur tout sa ?) Sinon je supprime.

Effectivement je ne suis pas certain que tu aies le droit de poster cette image. Sinon cet exo on appelle ça le "kick back"

[Ramsay]

Kick Bac, ok Merci Je la supprime dés maintenant

[Ramsay]

Pour le hip thrust je viens de regarder, étonnant j'avais jamais vu mais pourquoi pas, seulement pour la charge je peux prendre une barre et je dois placer une mousse pour pas trop me flinguer ? Ou il y a un équivalent ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui je le fais à la barre perso. Au début si tu commences pas trop lourd, tu n'auras pas forcément besoin de la mousse tout de suite mais à terme ça sera mieux parce que sinon ça devient vite désagréable

En équivalent je crois que certains le font avec une machine à leg extension mais je suis pas fan perso

[Ramsay]

Vis à vis de mes performances actuelle tu me conseil de commencer à combien plus ou moins ? Ducoup je supprime le Leg Ischio non ? (Compliqué de le réaliser d'ailleur)

[Hulk logan]

Salut.
L'entraînement en home gym dans un garage et avec charges libres c'est la base ! Pas besoin de machines ni de poulies pour se construire un physique solide

Sinon je vois que Train hard n'as pas perdu de temps pour te convertir au hip thrust... fais gaffe car il ne te l'as pas précisé mais c'est un exercice qui se pratique exclusivement en pantalon moulant !

Et ensuite il va essayer de te convertir au full body. Te voilà prévenu

Sans déc tu as l'air bien motivé malgré tes petits soucis de douleurs et ça c'est une bonne chose. ( la motivation hein. Pas les douleurs hahaha )

Bonne continuation

[Ramsay]

Aha Merci !
Façon quand on a pas le choix on fais avec; la motivation est là c'est le principale

[Train_Hard_Win_Easy]

Vis à vis de mes performances actuelle tu me conseil de commencer à combien plus ou moins ?

Tu peux commencer par 30-40kg et tu adaptes en fonction

Ducoup je supprime le Leg Ischio non ? (Compliqué de le réaliser d'ailleur)

Perso je le laisserais pour avoir 2 exos quadris + 2 ischios (respect de l'équilibre agoniste/antagoniste), ou alors tu peux faire hip thrust + glute bridge avec les pieds surélevés (donc dos au sol et pieds sur un banc par exemple, à l'inverse du hip thrust)

Sinon je vois que Train hard n'as pas perdu de temps pour te convertir au hip thrust... fais gaffe car il ne te l'as pas précisé mais c'est un exercice qui se pratique exclusivement en pantalon moulant !

Oui, c'est trop la classe !

Et ensuite il va essayer de te convertir au full body. Te voilà prévenu

Chut, fallait pas le dire

[devinci]

qui est contre les moules boules????

[Ramsay]

Log du Mercredi 28/12/2016 !

Développé couché barre : 3x10 50kg 2min
Développé incliné barre : 3x10 45kg 2min
Traction pronation : 3x8 : 8 8 6 / 2min
Rowing barre : 3x8 55kg 2min
Élévation latéral : 2x11 16kg 2min
Élévation latéral penché en avant : 2x11 16kg 2min
Curl marteau haltére : 3x8 28kilos 2min
Kick Back : 3x8 8kg 2min

Bilan :

-Au DC j'ai redoublé de vigilance sur ma technique du-coup moins de douleur sur l'épaule gauche, pour autant toujours du mal à sentir les pecs, peut être descendre en charge, amélioré ma mobilité je pense ?

-Au DI, je me suis pas loupé sur l'épaule, j'essaie pourtant de bien faire le mouvement, je cherche encore ce qui ne va pas, pour ceux qui se demanderaient oui j'ai déjà essayer les haltères, je m'y suis même acharné pendant plusieurs semaine pour le même résultat ..

Au moment de reposé la barre, je me fais aussi mal à l'épaule ducoup tout ça ma légerement taper sur le moral et surtout sur la fin de ma séance, m'enfin RAS sur le reste, à part quelque douleurs par si par la .. Sinon j'ai remarquer qu'en plus d'avoir les biceps court, j'ai l'impression que les triceps aussi, il s'arrête 4, presque 5 doigts avant le coude

C'est partit pour fouiller dans les vidéos à Christophe Cario
Je vais chercher du coté de la mobilité, peut être de l'échauffement aussi ..

VoiliVoila

[Train_Hard_Win_Easy]

Au DC j'ai redoublé de vigilance sur ma technique du-coup moins de douleur sur l'épaule gauche, pour autant toujours du mal à sentir les pecs, peut être descendre en charge, amélioré ma mobilité je pense ?

Etire bien les pecs en sortant la cage, en tirant les épaules en arrière et en serrant bien les omoplates. Sinon ne te focalise pas sur le ressenti, si ta technique est bonne, continue à progresser en répétitions et en charge. C'est la progression qui donne des résultats, pas les sensations

-Au DI, je me suis pas loupé sur l'épaule, j'essaie pourtant de bien faire le mouvement, je cherche encore ce qui ne va pas, pour ceux qui se demanderaient oui j'ai déjà essayer les haltères, je m'y suis même acharné pendant plusieurs semaine pour le même résultat ..

J'avais des douleurs aussi au DI, j'ai juste élargi un peu la prise et descendu la barre vers le bas des pecs au lieu de la descendre vers les clavicules et ça passe nickel

[Ramsay]

Okay Je vais essayer de continuer à appliquer tout sa

[Ramsay]

Séance du 26/12/2016

Squat : 3x8 55kg
Soulevé de Terre 3x8 70kg
Leg Curl (1 jambe) : 3x10 22kg
Leg Curl ischio (1 jambe) : 3x10 10 8 8 22kg
Extension Mollet à la barre : 3x18 60kg
Crunch Lesté : 3x20 5kg
Crunch Oblique : 2x20 /
Gainage : 2x 1min

Plutôt content pour le Squat ! J'ai essayé 2;3 fois le hip thrust mais j'aime pas dutout la sensation et j'ai peu de place pour l'exécuter , Pour le LEg Curl ISC j'ai eu du mal sur mon banc à la faire, peaufiné ma technique surement ..

J'ai fais un petit soulevé de Terre pas trop lourd à la place, en attendant de trouver quelque chose qui me convienne mieux

Des grosses courbatures au pecs .. au moins je sais qu'ils bossent
Pour le reste RAS, à part que j'ai fasi tombé 2 poids de 15 kilos, tampis pour le lino

[devinci]

Si tu as les bras long comme moi , va falloir soit réduire l'ampli sur ton DC , soit vraiment bien travailler ta mobilité

[Ramsay]

Je vois, comment travaille tu ta mobilité ?

[devinci]

https://youtu.be/rpInt8eJ47I

Très bonne chaîne au passage

[Ramsay]

Log du Lundi 02/01/2017 !

Développé couché barre : 3x8 54kg 2min
Développé incliné barre : 3x10 45kg 2min RATE ! Lire plus bas ..
Traction pronation : 3x8 : 8 8 8 / 2min
Rowing barre : 3x10 55kg 2min Pas asser propre, à refaire.
Élévation latéral : 2x12 12 11 16kg 2min
Élévation latéral penché en avant : 2x11 8 8 16kg 2min
Curl marteau haltére : 3x10 10 10 8 28kilos 2min
Kick Back : 3x10 10 10 10 8kg 2min

Bilan :

Je commence la séance encore un peu fatigué, le froid -3 degrés ne ma pas franchement aidé, pour le DC aucune douleur à l'épaule j'était ravi par contre lors de la sortie de la barre du repose barre au début du mouvent de vive douleur sont apparu aux coudes, mes bras sont pourtant long, je démarre déjà bien tendu au niveau des bras j'ai voulue descendre les reposes barres ils étaient déjà au minimum ducoup je réflechis à incliner mon banc, le plus petit cran étant à 15 degrés ... Des idées ?

Pour le DI, impossible de soulevé correctement la barre, je prend tout dans les épaules surtout quand je dégaine la barre, j'était bloqué, le banc pourtant incliné à 30 degrés, la barre m'arrivant au cou, bref je savais pas quoi faire du coup j'ai fais au altères avec 14 Kg dans chaque main histoire de .. La le moral commençais à bien baisser ..

Pour le reste de bonne et de mauvaise chose, j'ai l'impression de plus faire un Rowing Yates qu'un vrai rowing, je vais étudier se sujet, sinon une fatigue général Bref séance pas folle folle ..

Merci à tous et bonne année !

[Ramsay]

Log du 05/01/2017

Développé couché barre :10 10 8 54kg 2min
Développé incliné haltèr :10 10 1032kg 2min
Traction pronation : 3x8 : 9 8 7 / 2min
Rowing barre : 10 10 10 55kg 2min
Élévation latéral : 12 12 16kg 2min
Élévation latéral arrière épaule 8 8 8 12kg 2min
Kick Back : 3x10 12 12 12 8kg 2min
Curl marteau haltére : 3x10 10 10 6 28kilos 2min


Bilan : Heureux que les perfs montent, de moins en moins de douleur, l'apprentissage et les recherches sur mes mauvais placements ont payé, bref je suis très content

[Ramsay]

Log du 07/01/2017

Squat : 10 10 10 55kg
Soulevé de Terre 8 8 8 75kg
Leg Curl (1 jambe) : 8 8 8 24kg A refaire + propre
Leg Curl ischio (1 jambe) : 8 87 24kg (Toujours du mal a exécuter sur mon banc) A refaire
Extension Mollet à la barre : 12 12 12 65kg
Crunch Lesté : 3x20 5kg
Crunch Oblique : 2x20 /
Gainage : 2x 1min

Bilan : Content, ça avance, petite question, j'ai réussis a bien exécuter mon SDT sans me blesser, c'est épuisant cette éxo j'étais censé faire la séance haut du corps aujourd'hui seulement j'ai le dos en compote après le SDT, (plus une soirée un peu trop la fête tout sa tout sa) .. Ducoup, faire un SDT un jour avant de bosser le dos est ce "grave" ou pas si important je peux y aller quand même ?

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Ducoup, faire un SDT un jour avant de bosser le dos est ce "grave" ou pas si important je peux y aller quand même ?

Echauffe-toi bien pour ta séance dos et ça devrait aller

[devinci]

moi aussi je faisais ça , mais ça taxe sur le SN et au bout d'un moment tu le payes, aprés tout dépend de l'intensité

[Ramsay]

Merci pour ton retour; bha mon intensité est maximal j'essaie de progresser séance après séance Max charge/Max Rep

[devinci]

maxcharge/max reps tu ne vasd pas progresser comme ça, à un moment tu vas même régressser!

il faut toujours des moments forts et des moments plus faible pour récupérer.

[Ramsay]

Des moments ou je ne suis pas à 100% mais à 70% ? Mais comment savoir quand ?

Merci

[Ramsay]

Log du 10/01/2017

Développé couché barre :10 10 10 54kg 2min
Développé incliné haltèr :8 8 8 36kg 2min
Traction pronation : 3x8 : 8 8 8 / 2min
Rowing barre :8 8 8 60kg 2min
Élévation latéral : 13 13 16kg 2min
Élévation latéral arrière épaule 10 10 10 12kg 2min
Kick Back :13 13 13 8kg 2min
Curl marteau haltére :10 10 8 28kilos 2min

Bilan : Ça avance sinon la semaine prochaine je part 1 semaine au ski ducoup pas d'entraînement est ce que au niveau du système nerveux sa peut être bénéfique 1 semaine de pause ?

[Train_Hard_Win_Easy]

ça reposera ton nerveux et tes articulations au moins (quoique avec le ski c'est pas sûr, fais gaffe à tes genoux ).

[Ramsay]

Squat : 8 8 8 58kg
Soulevé de Terre: 10 10 10 75kg
Leg Curl (1 jambe) : 10 10 10 24kg A refaire + propre
Leg Curl ischio (1 jambe) : 8 87 24kg J'en ai marre de cette exo, vraiment pas pratique, pas fais pour ..
Extension Mollet à la barre : 14 14 14 65kg
Crunch Lesté : 3x20 5kg
Crunch Oblique : 2x20 /
Gainage : 2x 1min

Le Leg ISC me pause encore soucis .. Sinon good pour le reste

[Ramsay]

Log du 21/01/2017

Développé couché barre :10 10 10 54kg 2min
Développé incliné haltèr :8 8 8 36kg 2min
Traction pronation : 3x8 : 8 8 8 / 2min
Rowing barre :8 8 8 60kg 2min
Élévation latéral : 13 13 16kg 2min
Élévation latéral arrière épaule 10 10 12kg 2min
Kick Back :13 13 13 8kg 2min
Curl marteau haltére :10 9 8 28kilos 2min

Plutôt satisfait d'avoir conserver mes perfs après une semaine d'arrêt bien que j'ai ressentit des difficultés, perte du glyco ? Sinon j'ai des petites douleurs dans les articulation, avant bras, épaules, bref je vais aller fais mes petites recherches

[Ramsay]

Une autre petite questions à ceux qui passeront par la, j'ai atteint mon premier objectif de 3*8 en traction, sa peut paraitre peu mais j'en suis très heureux !

Faisant des tractions pour développé ma largeur du V du dos, quel est pour vous la meilleur façon de progresser dorénavant ? A partir de quand mettre du leste ? combien de reps avant d'arriver dans de l'endurance ?

Merci !

[Train_Hard_Win_Easy]

Une autre petite questions à ceux qui passeront par la, j'ai atteint mon premier objectif de 3*8 en traction, sa peut paraitre peu mais j'en suis très heureux !

Faisant des tractions pour développé ma largeur du V du dos, quel est pour vous la meilleur façon de progresser dorénavant ? A partir de quand mettre du leste ? combien de reps avant d'arriver dans de l'endurance ?

Tout dépend du format que tu souhaites utiliser par la suite. Pour le volume, on fait du 6-10 ou 8-12 reps en général.

Donc personnellement, si tu comptes te lester et partir sur du 3x6-10, je te conseille de monter à 3x12 avant de charger et si tu penses faire du 8-12, j'irais à 3x15

[Ramsay]

Super Merci Beaucoup !

[Ramsay]

Log du 23/01/2017

Squat : 10 10 10 55kg
Soulevé de Terre 8 8 8 75kg
Extension Mollet à la barre : 14 14 14 65kg
Crunch Lesté : 3x20 5kg
Crunch Oblique : 2x20 /
Gainage : 2x 1min

Petite séance; plus possible de faire les légumes Extension dommage j'aimais beaucoup .. il me faut trouvé une solution ..

[biscoto]

salut et bienvenue!
je vois qu'on fait parti du meme regime: entrainement dans le garage, moi j'avais 3-4° cette aprem'
garde la niak!!