Kysama a écrit:Le PPL étant en vogue
Kysama a écrit:Je pense que mon programme contient trop de polyarticulaires sur mes séances legs et trop de développés sur mes pushs, à vous de me guider, merci.
Kysama a écrit:PUSH 1 :
Developpé couché
Developpé arnold
Developpé incliné
Écartes poulie vis à vis
Extension avant bras au dessus tête barre EZ
Elévation latérale
Extension à la corde
Kysama a écrit:PULL 1 :
Rowing barre
Lat Pulldown
Rowing poulie basse
Arrière d'epaule à la machine
Curl barre
Curl marteau
Kysama a écrit:LEGS 1 :
Squat
Presse
Good Morning
(Leg extension?)
Mollets Assis
Mollets debout en uni
Kysama a écrit:PUSH 2 :
Développé militaire
Dips
Developpé couché
Elévation latérale
Extension barre en V
Elevation frontale
magic triceps
Kysama a écrit:PULL 2 :
Lat pulldown
Rowing poulie basse
Traction Supination
EL penché
Curl marteau
curl rotation
Kysama a écrit:LEGS 2 :
Deadlift
Front squat
Leg Extensions
(Leg curl?)
Mollet Debout en uni
Mollet assis
Kysama a écrit:Dos + triceps:
Tirage poulie haute pronation
Rowing buste penché pronation
Rowing haltère unilatéral
Développé couché prise sérré
Magyc triceps haltères
Extension corde
Kysama a écrit:Epaules + abdos
Développé assis
Rowing debout barre
Élévation latérale
Oiseau haltère pronation
Oiseau poulie basse neutre
L-fly
Crunch poulie haute
Crunch sur swissball
Kysama a écrit:Jambes + mollets + abdos
Front squat
Soulevé de terre sumo
Leg extension
Leg curl
Extension mollet smith machine
Extension mollet assis
Enroulement bassin barre fixe
Oblique sur banc à lombaire
Kysama a écrit:Pec + biceps
Dips
Développé incliné
Écarté décliné
Curl pupitre
Curl marteau
Kysama a écrit:Sinon pour les cycles?
Kysama a écrit:Mais dans ce cas là je ne vois pas comment je vais pouvoir rattraper mes biceps/pecs
Kysama a écrit:Ex-haltérophile donc mes points faibles s'expliquent (mon point fort jambes aussi)
Kysama a écrit:Tu aurais des exemples de cycles pour du 10-15 / 15-20 / 20-25 reps?
Kysama a écrit:Cycles polyarticulaires en 6-10:
Semaine 1 : 5x7@X
Semaine 2 : 5x8@X
Semaine 3 : 4x9@X
Semaine 4 : 4x10@X
Semaine 5 : 5x7@X+Y
Kysama a écrit:Cycles polyarticulaires en 8-12:
Semaine 1 : 4x8@X
Semaine 2 : 4x9@X
Semaine 3 : 4x10@X
Semaine 4 : 4x11@X
Semaine 5 :4x8@X+Y
Kysama a écrit:Cycles isolations en 10-15:
Semaine 1 : 3x10@X
Semaine 2 : 3x11@X
Semaine 3 : 3x12@X
Semaine 4 : 3x13@X
Semaine 5 : 3x14@X
Semaine 6 : 3x10@X+Y
Kysama a écrit:Etant donné que mes perfs aux tirages/rowing/développés sont assez faibles je pensais pouvoir augmenter de 5kg sur les barres et 2k/haltères à chaque cycle
J'augmenterais plus légèrement lorsque ça ne marche plus!
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