brianflanagan : avis sur mon programme de musculation

[brianflanagan]

Bonjour,

J'aide ma copine à construire son programme car jusqu'à présent elle faisait plutôt des exercices à la maison en s'inspirant de bloggueuses ou de programmes de copines.
Mais honnetement, les résultats ne sont pas super visibles ;-) , même si elle est naturellement fine.
On a accès à une salle de sport complète dans notre résidence, alors elle est motivée pour y aller.

Elle a 26 ans, mesure 1m69 pour 52kg.
Elle court de temps en temps et elle a déjà des jambes assez fines.
Elle s'est blessée à l'épaule à plusieurs reprises il y a 2 ans en tombant en faisant du snowboard. Du coup, elle peut avoir des douleurs si elle force trop sur son épaule, par exemple si elle fait du tennis.

Son but: tonifier/galber ses fessiers pour avoir des fesses bien bombées, des jambes musclées, un dos tonique pour la posture et avoir des bras toniques .

Voici le programme auquel j'avais pensé avec 60 sec de repos entre chaque série:

jour1 :
- Echauffement au vélo elliptique 10 min
- abdos 5min
- Squats avec barre: 3 series * 12 rep
- Presse à cuisse: 3 series * 12 rep
- Fentes avant avec haltères: 3 series * 20 pas
- Exercice machine à poulie, tirer la jambe vers l'arriere: 3* (12 rep jambe droite puis jambe gauche)
- Glute Bridge: 3* 10 rep avec poids de 2.5Kg sur le ventre
- Gainage Superman: 3*20 sec
- Gainage: planche sur les coudes : 3* (30 sec face+ 30 sec coté droit + 30 sec coté gauche)


jour2:
repos


jour3:
- Echauffement au vélo elliptique 10 min
- abdos 5min
- Rowing inversé : 3*12 rep
- tirage poitrine: 3*12 rep
- tirage poulie au sol : 3*12 rep
- dos extension banc: 3*(10rep et blocage 10sec lors de la derniere rep)
- Hip thrust: 3*12 rep
- Couché sur le coté et levé de jambe: 3* (12 rep jambe gauche puis jambe droite)
- Dips: 3*20 rep entre 2 bancs ou 3*12 rep à la machine


jour 4:
repos


jour 5:
running 30min


Elle a fait le jour 1 et elle n'a pas trouvé la séance super intense. Elle n'a pas vraiment transpiré car elle trouve que c'est trop long d'attendre entre les répétitions hehehe.
Il faudra peut être mettre un peu plus lourd.

Bon, elle etait claquée quand même à la fin du gainage. Et le lendemain elle a eu des courbatures aux abdos :-)

J'attends vos avis et vos conseils.


Merci :-)

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Voici le programme auquel j'avais pensé avec 60 sec de repos entre chaque série:

jour1 :
- Echauffement au vélo elliptique 10 min
- abdos 5min
- Squats avec barre: 3 series * 12 rep
- Presse à cuisse: 3 series * 12 rep
- Fentes avant avec haltères: 3 series * 20 pas
- Exercice machine à poulie, tirer la jambe vers l'arriere: 3* (12 rep jambe droite puis jambe gauche)
- Glute Bridge: 3* 10 rep avec poids de 2.5Kg sur le ventre
- Gainage Superman: 3*20 sec
- Gainage: planche sur les coudes : 3* (30 sec face+ 30 sec coté droit + 30 sec coté gauche)

60 secondes de récup ça va vite faire trop peu pour charger correctement, surtout sur les gros exos.

Il faut faire le glute bridge à la barre, charge moi ça, tu peux facilement mettre 30-40kg de plus ! (pas étonnant que ça soit facile même avec 60 secondes de repos...).

jour3:
- Echauffement au vélo elliptique 10 min
- abdos 5min
- Rowing inversé : 3*12 rep
- tirage poitrine: 3*12 rep
- tirage poulie au sol : 3*12 rep
- dos extension banc: 3*(10rep et blocage 10sec lors de la derniere rep)
- Hip thrust: 3*12 rep
- Couché sur le coté et levé de jambe: 3* (12 rep jambe gauche puis jambe droite)
- Dips: 3*20 rep entre 2 bancs ou 3*12 rep à la machine

A la barre cette fois j'espère le hip thrust !

Je rajouterais au moins un mouvement de poussée (développé couché prise serrée, développé militaire ou variante,...) pour rééquilibrer un peu avec tous ces tirages.

Elle a fait le jour 1 et elle n'a pas trouvé la séance super intense. Elle n'a pas vraiment transpiré car elle trouve que c'est trop long d'attendre entre les répétitions hehehe.
Il faudra peut être mettre un peu plus lourd.

Oui effectivement il va falloir penser à charger un peu

[brianflanagan]

Salut,

Merci pour la réponse.
Ok, on va charger tout ça ;-)

En effet, il n'y avait pas de poids non plus pour le Hip Thrust :-(

Bon pour le rowing inversé, elle n'a pu faire ses séries qu'avec 5 repetitions car c'était trop dur. Donc je ne sais pas si l'exercice est bon.
On a arreté les dips car cela lui faisait trop mal à l'épaule. On l'a remplacé par un tirage poulie debout :
https://www.superphysique.org/exercices/168

C'est une bonne idée de rajouter un exercice de poussée, mais en fait je le trouve déjà long le programme, donc rajouter un exercice, cela me semble compliqué. Au bout d'1h - 1h15, elle a envie de faire autre chose ;-)

A voir s'il y a moyen de rajouter le developpé couché prise serrée :
https://www.superphysique.org/exercices/328

Est ce que le programme vous parait cohérent ?
Est-ce qu'il manque quelque chose ? Notamment au niveau des jambes, des abdos ou du dos ?

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon pour le rowing inversé, elle n'a pu faire ses séries qu'avec 5 repetitions car c'était trop dur.

A remplacer alors. Un petit rowing barre ou haltère en appui ventral sur banc incliné pourrait être pas mal.

On a arreté les dips car cela lui faisait trop mal à l'épaule. On l'a remplacé par un tirage poulie debout :
https://www.superphysique.org/exercices/168

Ce n'est pas un mouvement de tirage, simplement une extension des triceps mais OK. Par contre là il n'y a plus aucun mouvement de poussée...

C'est une bonne idée de rajouter un exercice de poussée, mais en fait je le trouve déjà long le programme, donc rajouter un exercice, cela me semble compliqué. Au bout d'1h - 1h15, elle a envie de faire autre chose ;-)

Ce n'est pourtant pas énorme. A elle de se motiver, si elle veut vraiment des résultats elle travaillera pour. On a les résultats qu'on mérite.

A voir s'il y a moyen de rajouter le developpé couché prise serrée :
https://www.superphysique.org/exercices/328

Oui en remplacement des dips ça serait mieux que ton truc à la poulie (au pire elle peut faire les 2 mais le couché en 1er de préférence).

Est ce que le programme vous parait cohérent ?

Mis à part ce déséquilibre entre les mouvements de tirage et ceux de poussée, et les quelques exos pour les fessiers qu'on retrouve dans la séance haut du corps sans trop savoir pourquoi ils ne sont pas avec le bas ça va.

Est-ce qu'il manque quelque chose ? Notamment au niveau des jambes, des abdos ou du dos ?

Difficile à dire pour les abdos. Les seuls exos dont on a connaissance c'est les gainages, on ne sait pas ce qu'elle fait dans les 5min d'abdos pour l'échauffement...

Ah et j'avais oublié : les 10min de vélo elliptique pour s'échauffer ça ne sert à rien. Regarde sur le site il y a un article qui explique comment bien s'échauffer

[brianflanagan]

Salut,

Merci pour avoir pris le temps de repondre. C'est noté pour les exercices comme developpé couché prise serrée et pour le tirage sur banc en appui sur le ventre.

On a un peu plus chargé lors de la seance d'avant hier (jour1). Elle etait bien crevée à la fin de la séance et résultat elle a plein de courbatures hehehe

Pour le Glute Bridge, elle a mis un poids de 5kg (un disque de poids), car mettre une barre ca me semble compliqué car la barre va rouler et lui tomber dessus quand elle va relever le bassin.

En effet, 1min30 - 2min c'est plutot ce qu'il fallait en recuperation.

Pour les abdos, 5min à chaque séance ce n'est pas suffisant ? pourtant elle a mal aux abdos le lendemain :-)
Tu proposes quoi ?

Question, est-ce qu'il faut qu'elle prenne des proteines ?

Merci :-)

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le Glute Bridge, elle a mis un poids de 5kg (un disque de poids), car mettre une barre ca me semble compliqué car la barre va rouler et lui tomber dessus quand elle va relever le bassin.

La barre c'est mieux. Il suffit de la tenir, elle ne bougera pas (je le fais avec un peu plus de 100kg c'est pour te dire... ).

Pour les abdos, 5min à chaque séance ce n'est pas suffisant ? pourtant elle a mal aux abdos le lendemain :-)
Tu proposes quoi ?

Les abdos ça se travaille comme tous les autres muscles : 3 séries de 10-15 ou 15-20 reps avec une charge progressive si possible.

3 à 4 exercices par semaine : un à 2 pour le grand droit, un pour les obliques et un gainage. Personnellement je fais un exercice à la fin de chaque séance (donc oui ça doit faire à peu près 5 minutes ).

Question, est-ce qu'il faut qu'elle prenne des proteines ?

Avant il faut voir à combien elle en est avec son alimentation habituelle. Idéalement il faudrait 1,6g à 2g de protéines par kg de poids de corps par jour donc si elle pèse 50kg il lui faut 80 à 100g de prot par jour. Si elle n'arrive pas à les atteindre avec son alimentation (oeufs, poissons, viande etc...), elle peut en effet se tourner vers des protéines en poudre (tu en as de bonne qualité sur la boutique du site si besoin ).

[brianflanagan]

Salut,

Merci pour vos réponses.

Bien vu pour la quantité de proteines !
Meme pour moi je n'y fais pas assez attention et du coup il ne faut pas s'étonner de stagner ! :-(

Bonne idée de remplacer le rowing inversé par le tirage de barre sur le ventre sur un banc.

En effet, ça le fait de faire le Glute Bridge ou Hip Thrust en chargant avec une barre.
Et maintenant, depuis la deuxieme semaine, elle charge plus et du coup elle est largement plus crevée ;-)
Et elle a plein de courbatures ...

Pour espérer voir des résultats, est-ce que 3 mois c'est suffisant ?


Merci :-)

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour espérer voir des résultats, est-ce que 3 mois c'est suffisant ?

On est tous différents donc on ne peut pas vraiment répondre à cette question. J'ai envie de te dire que tu verras bien par toi même

[brianflanagan]

Bonjour,

Je vous solicite cette fois pour mon programme.
Je mesure 1m74 et pese 69kg.

Je trouvais que je stagnais alors depuis 2 semaines je me suis mis à ce programme, indiqué sur 3 mois :
https://www.superphysique.org/articles/640

J'aime bien et ça me bouge bien à charger.
Je fais également davantage attention à la quantité de proteines que je prends.

Je n'arrive pas à prendre des pectoraux au niveau exterieur bas.
Par contre, j'ai tendance à prendre sur les dorsaux et comme je ne suis pas tres grand, ce n'est pas super.
Je fais 1m02 de tour poitrine (ou de cage thoracique)
Je voudrais limiter la prise de volume de ce coté là.
Comment dois-je adapter le programme indiqué ?

Merci

[brianflanagan]

ok,merci :-)

Je vous donnerai un retour alors.

[brianflanagan]

Salut,

En fait je me rends compte que je n'ai pas été très précis.
Quand je parle de dorsaux, je parle des dorsaux lateraux .
Comme je ne suis pas très grand, etre large à ce niveau accentue le coté trapu si je puis dire.
Bref, je voudrai éviter de soliciter ces muscles qui se developpent assez vite dès que je travaille le haut du corps.

Du coup, quels exercices devrais eviter ou remplacer dans le programme que j'ai indiqué et par quels exercices les remplacer ?

Merci pour votre aide.