brianflanagan a écrit:Voici le programme auquel j'avais pensé avec 60 sec de repos entre chaque série:
jour1 :
- Echauffement au vélo elliptique 10 min
- abdos 5min
- Squats avec barre: 3 series * 12 rep
- Presse à cuisse: 3 series * 12 rep
- Fentes avant avec haltères: 3 series * 20 pas
- Exercice machine à poulie, tirer la jambe vers l'arriere: 3* (12 rep jambe droite puis jambe gauche)
- Glute Bridge: 3* 10 rep avec poids de 2.5Kg sur le ventre
- Gainage Superman: 3*20 sec
- Gainage: planche sur les coudes : 3* (30 sec face+ 30 sec coté droit + 30 sec coté gauche)
brianflanagan a écrit:jour3:
- Echauffement au vélo elliptique 10 min
- abdos 5min
- Rowing inversé : 3*12 rep
- tirage poitrine: 3*12 rep
- tirage poulie au sol : 3*12 rep
- dos extension banc: 3*(10rep et blocage 10sec lors de la derniere rep)
- Hip thrust: 3*12 rep
- Couché sur le coté et levé de jambe: 3* (12 rep jambe gauche puis jambe droite)
- Dips: 3*20 rep entre 2 bancs ou 3*12 rep à la machine
brianflanagan a écrit:Elle a fait le jour 1 et elle n'a pas trouvé la séance super intense. Elle n'a pas vraiment transpiré car elle trouve que c'est trop long d'attendre entre les répétitions hehehe.
Il faudra peut être mettre un peu plus lourd.
brianflanagan a écrit:Bon pour le rowing inversé, elle n'a pu faire ses séries qu'avec 5 repetitions car c'était trop dur.
brianflanagan a écrit:On a arreté les dips car cela lui faisait trop mal à l'épaule. On l'a remplacé par un tirage poulie debout :
https://www.superphysique.org/exercices/168
brianflanagan a écrit:C'est une bonne idée de rajouter un exercice de poussée, mais en fait je le trouve déjà long le programme, donc rajouter un exercice, cela me semble compliqué. Au bout d'1h - 1h15, elle a envie de faire autre chose ;-)
brianflanagan a écrit:A voir s'il y a moyen de rajouter le developpé couché prise serrée :
https://www.superphysique.org/exercices/328
brianflanagan a écrit:Est ce que le programme vous parait cohérent ?
brianflanagan a écrit:Est-ce qu'il manque quelque chose ? Notamment au niveau des jambes, des abdos ou du dos ?
brianflanagan a écrit:Pour le Glute Bridge, elle a mis un poids de 5kg (un disque de poids), car mettre une barre ca me semble compliqué car la barre va rouler et lui tomber dessus quand elle va relever le bassin.
brianflanagan a écrit:Pour les abdos, 5min à chaque séance ce n'est pas suffisant ? pourtant elle a mal aux abdos le lendemain :-)
Tu proposes quoi ?
brianflanagan a écrit:Question, est-ce qu'il faut qu'elle prenne des proteines ?
brianflanagan a écrit:Pour espérer voir des résultats, est-ce que 3 mois c'est suffisant ?
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