4 entraînements consécutifs de musculation par semaine ?

par **romneo** le 30/12 14h22

Salut à tous,

voila jusqu'as présent je m’entraînais 5x par semaine (L-M-M-J-V) avec 2 groupes musculaire/ jour.

La à cause de mon boulot et d'autres contraintes je vais pouvoir m’entraîner uniquement le Lundi-Mardi-Mercredi-Jeudi.

J'avais envisager le PPL mais je me rend compte qu'une coupure de 3 jours serait pas forcement tres bon.

Que me conseillez-vous comme format, sachant que j'aime que les séances ne depasse pas 1h-1h15min, c'est dans ce créneaux que je peux vraiment me mettre en mode machine.

merci !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/12 15h43

Salut !

Perso je ferais du half pour pouvoir enchaîner les séances sans trop de problème de récup, ou alors un split du style :

dos/biceps
pecs/triceps
jambes
épaules/abdos

Ma préférence serait le half mais bon à toi de voir

par **romneo** le 30/12 22h10

c'est vrai que la HalfBody peut etre un solution.

Que pense tu de ça? :

Séance1: Pec/Dos/Epaule/Bras
Séance2: Jambes/Abdo/Lombaires

Avec à chaque fois 2 exercices par groupes musculaires, des serie de 12-10 et 8 répétitions.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 30/12 22h20

romneo a écrit:Que pense tu de ça? :

Séance1: Pec/Dos/Epaule/Bras
Séance2: Jambes/Abdo/Lombaires

Très bien

romneo a écrit:Avec à chaque fois 2 exercices par groupes musculaires, des serie de 12-10 et 8 répétitions.

2 exercices pour pecs/dos/épaules (en se limitant à 2 mouvements de poussée/développés/dips et 2 tirages/tractions/rowings pour chaque séance), 2 pour les quadriceps + 2 pour les ischios et 1 seul pour les biceps, triceps (pour les mollets et abdos à toi de voir ^^).

Et pas de pyramidal non, ça ne sert à rien. Préfère un format fixe type 3x6-10 ou 8-12 pour les exos de base et 3x10-15 ou 15-20 pour l'isolation : On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

par **romneo** le 02/01 10h22

Que penses-tu de cette répartition:

Séance1:

- Pecs: Dévelopé couché 3x 10 en bi set avec du pull over: 3x15
- Epaules: Dévellopé militaire 3x 10 en bi set avec de l'élevation latéral: 3x10-12
- Dos: Tractions 3x8, rowing 3x10
- Triceps: Barre au front EZ 3x10-15, extension à la poulie haute 3x15
- Biceps: curl barre 4x10
- Abdos

Séance2:

- Squat ou presse à cuisse 3x15
- Leg extension 3x15
- Leg curl: 3x15
- Mollets à la presse: 3x15

Séance3 :

- Pecs: Dévellopé incliné 3x 10 en bi set avec de l'écarté incliné 3x15
- Epaules: Dévellopé arnold 3x 10 en bi set avec de l'élevation frontale ou exercice pour l'arrière de l'épaule (je ne me souviens plus du nom): 3x10-12
- Dos: Tirage poitrine 3x10, SDT rack pull: 3x10 (ou rowing un bras)
- Triceps: DC prise serré 3x15, extention nuque 3x10
- Biceps: curl haltères 4x10
Abdos

Séance4 :

Idem que séance2 , avec des variations selon humeur et forme.

Le but est vraiment de bosser les muscles 2x/semaine tout en ayant des séances courtes, et entre 1min30 et 2min de repos entre chaque serie

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/01 10h37

romneo a écrit:Séance1:

- Pecs: Dévelopé couché 3x 10 en bi set avec du pull over: 3x15
- Epaules: Dévellopé militaire 3x 10 en bi set avec de l'élevation latéral: 3x10-12
- Dos: Tractions 3x8, rowing 3x10
- Triceps: Barre au front EZ 3x10-15, extension à la poulie haute 3x15
- Biceps: curl barre 4x10
- Abdos

Je ne ferais pas de biset, c'est mauvais pour la progression. Je monterais à 15-20 reps minimum sur les élévations latérales.

Un seul exercice pour les triceps suffit et 3 séries de curl barre également (par contre tu peux monter à 15 reps sur le curl aussi).

romneo a écrit:Séance2:

- Squat ou presse à cuisse 3x15
- Leg extension 3x15
- Leg curl: 3x15
- Mollets à la presse: 3x15

J'ajouterais un exo pour les ischios type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.

romneo a écrit:Séance3 :

- Pecs: Dévellopé incliné 3x 10 en bi set avec de l'écarté incliné 3x15
- Epaules: Dévellopé arnold 3x 10 en bi set avec de l'élevation frontale ou exercice pour l'arrière de l'épaule (je ne me souviens plus du nom): 3x10-12
- Dos: Tirage poitrine 3x10, SDT rack pull: 3x10 (ou rowing un bras)
- Triceps: DC prise serré 3x15, extention nuque 3x10
- Biceps: curl haltères 4x10
Abdos

Idem pas de biset. Le développé Arnold me semble moins intéressant que le développé haltères assis.

Les élévations frontales c'est de la merde, bosse ton delto post plutôt (pareil 15-20 reps).

Le SDT c'est plus pour les jambes, fais le rowing un bras.

Idem un seul exo pour les triceps, vire le couché serré car tu as déjà 2 développés dans ta séance (ou alors tu vires le développé épaules, au choix).

Même remarque pour le curl : 3x10-15 (idem pour l'extension nuque 10-15 aussi).

romneo a écrit:Séance4 :

Idem que séance2 , avec des variations selon humeur et forme.

On ne s'entraîne pas selon l'humeur et la forme, on cherche à progresser à chaque séance. Changer d'exo et s'entraîner selon sa forme ne mène à rien. Soit tu fais une séance différente mais avec des exos fixes, soit tu gardes la même, à toi de voir mais ne t'amuse pas à changer constamment.

par **romneo** le 02/01 10h49

ok, donc avec les modifications ça donne ça:

Séance1:

- Pecs: Dévelopé couché 3x 10 / Pull over: 3x15
- Epaules: Dévelopé militaire 3x 10 / Elevation latéral: 3x15-20
- Dos: Tractions 3x8 / Rowing 3x10
- Triceps: Barre au front EZ 3x10-15
- Biceps: curl barre 3x15
- Abdos

Séance2:

- Squat ou presse à cuisse 3x15
- Soulevé de terre jambes tendues 3x15
- Leg extension 3x15
- Leg curl: 3x15
- Mollets à la presse: 3x15

Séance3 :

- Pecs: Dévellopé incliné 3x 10 / Ecarté incliné 3x15
- Epaules: Dévellopé halters assis 3x 10 / Exo post-delto 3x15-20
- Dos: Tirage poitrine 3x10 / Rowing un bras: 3x10
- Triceps: Extention nuque 3x10-15
- Biceps: curl haltères 3x10-15
Abdos

Séance4 :

- Squat ou presse à cuisse 3x15
- Soulevé de terre jambes tendues 3x15
- Leg extension 3x15
- Leg curl: 3x15
- Mollets à la presse: 3x15

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/01 11h03

Bien

par **romneo** le 02/01 13h56

merci de ton aide

et concernant la method Waterbury, est ce interessant que je me penche dessus? le problem c'est qu'il n'y a rien de traduit et pas envie de louper quelque chose..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/01 14h05

romneo a écrit:merci de ton aide et concernant la method Waterbury, est ce interessant que je me penche dessus? le problem c'est qu'il n'y a rien de traduit et pas envie de louper quelque chose..

Tu as un article à ce sujet ici : https://www.superphysique.org/articles/506

A priori c'est plus axé prépa physique que prise de muscle.