Pixel-Junior : avis sur mon programme de musculation

par **Pixel-Junior** le 31/12/2016 16h55

Bonjour,

J'aimerais votre avis sur mon programme. Split de 4jours inspiré de Superphysique.

Lundi (à domicile) :

Dos : Tractions prise large 3*8-12
Rowing barre 3*8-12
Rowing un bras avec haltères 3*8-12
Triceps : Développé couché prise serrée 3*8-12
Extension nuque haltère à 2 mains 3*10-15
Abdos : Crunch 3*20-30

Mercredi (à domicile) :

Pecs : Développé couché (barre) 4*8-12
Développé incliné (haltères) 3*8-12
Écarté décliné 3*15-20
Abdos : Gainage latéral 2*1min

Vendredi (à domicile) :

Epaules : Développé militaire haltère (assis) 4*8-12
Élévations latérales haltères 4*15-20
Oiseaux haltères sur banc incliné 4*15-20
Biceps : Traction prise supination 3*8-12
Curl incliné 3*10-15
Abdos : Gainage abdominal 3*1 min

Samedi (en salle) :

Jambes : Hack Squat 3*8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3*8-12
Presse à cuisse 3*8-12
Glute bridge 3x8-12
Mollets : Mollet debout à une jambe 3*15-20
Mollet assis 4*15-20

Temps de repos : 2min (sauf abdos : 1min)

Merci à vous.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/12/2016 17h26

Salut !

Alors là, ça n'arrive pas souvent donc je tiens à te féliciter car je n'ai absolument rien à corriger sur ce programme

par **Pixel-Junior** le 01/01/2017 07h29

Merci à toi ! Mon programme me plait comme ça mais pas de soucis pour les 2 "seuls" exercices biceps/triceps ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/01/2017 11h32

Pixel-Junior a écrit:pas de soucis pour les 2 "seuls" exercices biceps/triceps ?

C'est suffisant d'autant que tu fais 1 exercice de base pour chaque. Après tu peux éventuellement rajouter un exercice d'isolation mais tu peux t'en passer vu que de toute façon ce ne sont pas les plus utiles/efficaces

par **Guaeris** le 01/01/2017 12h26

Je trouve aussi que ton programme est super.

Petite chose. Je remplacerais juste le curl incliné par du curl marteau en travers ou du curl au pupitre pour plus focaliser sur le brachial antérieur après les tractions.

Aussi je profiterais du jours ou tu est en salle pour faire des abdos lestés.

Sinon, c'est vrais que c'est assez rare de trouver des programmes aussi bons. +1 pour Train :lol:

par **Pixel-Junior** le 01/01/2017 13h18

Merci à vous deux, je me suis pas mal renseigné sur ce site et sur le forum afin de faire un programme qui me plaît

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est suffisant d'autant que tu fais 1 exercice de base pour chaque. Après tu peux éventuellement rajouter un exercice d'isolation mais tu peux t'en passer vu que de toute façon ce ne sont pas les plus utiles/efficaces

Je pense rester comme ça alors, d'autant que j'aime bien les séances avoisinants 1h et ce "procédé" me permet de m'en rapprocher.

Guaeris a écrit:Petite chose. Je remplacerais juste le curl incliné par du curl marteau en travers ou du curl au pupitre pour plus focaliser sur le brachial antérieur après les tractions.
Aussi je profiterais du jours ou tu est en salle pour faire des abdos lestés.

J'ai cru comprendre que faire ce genre de changement ne changeais pas grand chose du coup j'ai gardé mon exercice préféré. Si c'est vraiment intéressant de changer le curl incliné, je le ferais mais si c'est bel et bien minime, je préfère le garder. Avoir des exercices que l'on aime permet surement de tenir sur le long terme !

J'ai du mal à faire les abdos après avoir fait les jambes. C'est ma séance la plus longue de la semaine et la plus éprouvante. Pour tout vous dire, c'est presque une flemme qui s'installe en fin de séance donc je préfère rester comme ça :rolleyes:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/01/2017 13h31

Pixel-Junior a écrit:je me suis pas mal renseigné sur ce site et sur le forum afin de faire un programme qui me plaît

Mais ça se voit, et ça fait bien plaisir

Pixel-Junior a écrit:Je pense rester comme ça alors, d'autant que j'aime bien les séances avoisinants 1h et ce "procédé" me permet de m'en rapprocher.

Très bien

Pixel-Junior a écrit:J'ai cru comprendre que faire ce genre de changement ne changeais pas grand chose du coup j'ai gardé mon exercice préféré. Si c'est vraiment intéressant de changer le curl incliné, je le ferais mais si c'est bel et bien minime, je préfère le garder. Avoir des exercices que l'on aime permet surement de tenir sur le long terme !

Perso je garderais le curl incliné, c'est le plus intéressant pour les biceps (enfin le plus intéressant parmi les différents curls quoi). Pour le brachial, avec tous les autres tirages, surtout si tu en fais en pronation ou prise neutre, il n'y a pas forcément besoin d'insister plus que ça dessus (à moins d'avoir les biceps courts mais ça c'est un autre problème)

par **Pixel-Junior** le 01/01/2017 17h29

Je reste donc comme ça. Merci à vous deux et bonne année !

par **Guaeris** le 01/01/2017 19h55

Oui ce que je dis c'est vraiment pour le détail. Je suggérais juste un choix d'exos au cas ou tu aurais un biceps court.

En fait, sans connaître une morphologie, on ne peut pas réellement penser à des détails de ce genre.

par **Pixel-Junior** le 02/01/2017 20h49

D'après ce que j'en ai compris, j'ai bel et bien le biceps court (en le contractant et en mettant le bras à 90°, je peux mettre 3 doigts, voir plus, entre mon biceps et mon avant-bras).
Donc selon vous, je devrais changer mon curl incliné avec un exercice focalisant plus le brachial antérieur. Puis-je juste savoir pourquoi ? (pour ma culture personnelle

)
Dans ces cas là, quels exercices me conseillez vous ? Je ne dispose que d'une barre droite de 1.75m, est-ce problématique pour du curl spider ?

Merci à vous deux

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/01/2017 21h00

Pixel-Junior a écrit:D'après ce que j'en ai compris, j'ai bel et bien le biceps court (en le contractant et en mettant le bras à 90°, je peux mettre 3 doigts, voir plus, entre mon biceps et mon avant-bras).

A priori c'est court donc.

Pixel-Junior a écrit:Donc selon vous, je devrais changer mon curl incliné avec un exercice focalisant plus le brachial antérieur. Puis-je juste savoir pourquoi ? (pour ma culture personnelle )

Parce que le curl incliné est l'exo qui étire le plus le biceps et comme le tien est court, tu as plus de risques de blessure (ou alors il faut limiter l'amplitude à ta morphologie et ne pas trop tendre les bras en fin de négative).

Pixel-Junior a écrit:Dans ces cas là, quels exercices me conseillez vous ? Je ne dispose que d'une barre droite de 1.75m, est-ce problématique pour du curl spider ?

Tu peux faire du curl marteau, du spider ou du pupitre. Tu peux utiliser la barre mais attention à la supination avec tes biceps courts (et il ne faut pas que tu aies en plus un valgus des coudes). Tu peux les faire en marteau au pire les curls pupitre ou spider c'est très bien aussi

par **Pixel-Junior** le 02/01/2017 22h17

Merci pour l'explication !
Je vais surement passer sur du curl spider aux haltères dans ces cas là.

par **Pixel-Junior** le 02/01/2017 23h16

Sinon je me demandais, vous êtes plus pour un 6-10 pour les reps ou 8-12 ?
Vu que je débute en musculation, j'ai besoin de prendre en force donc je me demandais si je devais pas me tourner vers un 6-10reps.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 02/01/2017 23h42

Perso je bosse en 3x6-10. Effectivement tu te rapprocheras plus de la force en 6-10 qu'en 8-12 (qui lui se rapproche un peu plus de l'endurance).

par **Pixel-Junior** le 03/01/2017 00h14

Je vais passer sur ce format, merci