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babo94000 : avis sur mon programme de musculation

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babo94000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar babo94000 le 01/01 16h14

salut à tous, et bonne année musclée à vous.
Alors on va faire un petit CV: j'ai 20 ans, je fais 1m81, pour 72kg (environ) et un bodyfat je pense aux alentours de 10-12% (à l'oeil nu, avec des échelles trouvées sur le net). J'ai commencé la salle vers mi-mai (mais je faisais plein d'autres activités sportives dans la semaine en + donc des progrès mais peu conséquents) et je me suis mis vraiment à ne faire que ça à partir de début juillet ça fait donc 6 mois. J'adoooore m'entrainer, mais le problème c'est que ça peut peut etre conduire à faire des entrainements trop volumineux (en terme de nombre de séries notamment)
Mon entrainement était composé de 5 séances par semaines:
Lundi: Pec: DC 4*6-10 reps
DI: 4*6-10 reps
(des fois je commencais par le DI, des fois non, des fois je prenais les haltères aussi, je varie, je m'amuse)
Ddécliné: 4*8-12 reps
Ecarté vis-à-vis position basse (pour le haut de pec) avec dégressif pour le plaisir

Mardi: Dos: Traction: 4*à l'échec
Rowing poulie basse: 4*8-12 reps
Tirage poulie haute neutre (avec la poignée triangulaire pour le rowing poulie): 4*8-12 reps
Rowing unilatéral: 10-12 reps
En bonus de temps à autre du shrug

Mercredi: épaules: je ne peux pas donner mon entrainement précis car je l'ai beaucoup changé mais je faisais en général comme exo principaux: développé haltère, élévations latérales, oiseau (poulie vis à vis ou haltere)

Jeudi: Jambes: Squat: 4*6-10 reps
Presse: 4*8-12 reps (+ mollet à la fin de chaque série)
Leg curl: 4*10-15 reps
Leg extension: 4*10-15 reps
Adducteurs 3-4 séries (je squat avec les jambes plutôt large et les pieds vers l’extérieur)

Vendredi: bras en superset: DCS (haltères ou barre) 3*8-12 + Traction supination (lestée): 3*8-12 reps
Barre au front (haltere ou avec la poulie) 3*10-15 + curl barre 3*8-12
Extension nuque (libre ou poulie) 3*10-15 + curl marteau 3*8-12
Extension poulie haute (pour vastes) 3*10-15 + curl incliné 3*10-15
A noter que je fais des dégressifs à la fin de la dernière série des exo mono articulaire.
J'aimerais bien que vous me donnier votre avis sur le prgramme que j'ai effectué meme si je ne le fais plu (pour l'instant)

En ce qui concerne les perf: 8RM au DC: 65kg
6RM au Squat: 86kg
3RM au Tirage nuque (évalué dans le cadre d'une option à la fac, je n'aime pas cet exo): 100kg
10 RM au curl barre: 35kg

Voilà le contexte, cependant, j'ai un point faible au niveau des bras, à noter que j'ai un biceps moyennement courts (2 doigts pile) pour corriger ça voici le programme que je comptais faire, pourriez vous aussi me donner votre avis sur celui ci:

Lundi: Bras superset: Taction supi lestée 3*8-12 + DCS 3*8-12
Curl barre 3*8-12 + Barre au front (haltere ou poulie): 3*8-12
Curl marteau 3*8-12 + Extension nuque 3*8-12
Spider curl (jamais essayer) 3*8-12 + Extension poulie haute 3*8-12

Mardi: jambes épaules: Squat 4*6-10 reps
SDT (jamais essayer) 4*
Presse 4*8-12 (+mollets)
Leg curl 3*10-15
Leg extension 3*10-15
Adducteurs 3*
Développé haltère 1 bras (alterné sans temps de repos) 3*12-15
Tirage menton 1 bras (alterné sans temps de repos) 3*12-15
Elevations latérales 1 bras (penché sur le coté pour moins sentir les traps) 3*12-15
Oiseau vis à vis 3*12-15

Jeudi: Pec biceps: DIH 30° 3*8-12
DC 3*8-12
DI 15° 3*8-12
Ecarté vis à vis bas (haut de pec) 3*10-15
Curl marteau (bras en travers): 3*15-20
Curl spider 3*15-20
Curl pronation 3*15-20

Vendredi: Dos triceps: Traction 4*échec
Rowing poulie basse 3*8-12
Tirage poulie haute marteau: 3*8-12
Rowing 1 bras 3*8-12
Shrug (si l'envie m'en prend)
Extension Gundill 3*15-20
Extension vaste 3*15-20
Extension nuque 3*15-20

Voilà, c'était assez long, je suis désolé. J'aimerais vraiment avoir votre avis sur le porgramme que je faisais avant (split 5j) et celui que je compte faire en priorisant les bras. Merci de votre attention
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babo94000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/01 17h09

Salut !

Pour le 1er programme :

babo94000 a écrit:Mon entrainement était composé de 5 séances par semaines


Inutile d'en faire autant. 3 à 4 suffisent largement. N'oublie pas que c'est au repos que tu construits du muscle alors ne le néglige surtout pas (là tes bras travaillent bien plus que le reste...).

babo94000 a écrit:Lundi: Pec: DC 4*6-10 reps
DI: 4*6-10 reps
(des fois je commencais par le DI, des fois non, des fois je prenais les haltères aussi, je varie, je m'amuse)
Ddécliné: 4*8-12 reps
Ecarté vis-à-vis position basse (pour le haut de pec) avec dégressif pour le plaisir


Ne t'amuse pas à changer régulièrement d'ordre ou à passer de la barre aux haltères, c'est mauvais pour la progression.

3 développés ça commence à faire beaucoup, j'en retirerais un. Et les exos "plaisir" franchement... ça sert à rien.

babo94000 a écrit:Mardi: Dos: Traction: 4*à l'échec
Rowing poulie basse: 4*8-12 reps
Tirage poulie haute neutre (avec la poignée triangulaire pour le rowing poulie): 4*8-12 reps
Rowing unilatéral: 10-12 reps
En bonus de temps à autre du shrug


Le tirage poulie haute fait doublon avec les tractions (même angle). Idem pour la poulie basse et le rowing unilatéral.

Je virerais donc la poulie haute et ferais le rowing haltère en appui sur un banc incliné.

Et les shrugs honnêtement...

babo94000 a écrit:Mercredi: épaules: je ne peux pas donner mon entrainement précis car je l'ai beaucoup changé mais je faisais en général comme exo principaux: développé haltère, élévations latérales, oiseau (poulie vis à vis ou haltere)


Idem arrête de varier. Très bien pour ces 3 exos. J'ajouterais un rowing menton, ou du facepull pour compléter.

babo94000 a écrit:Jeudi: Jambes: Squat: 4*6-10 reps
Presse: 4*8-12 reps (+ mollet à la fin de chaque série)
Leg curl: 4*10-15 reps
Leg extension: 4*10-15 reps
Adducteurs 3-4 séries (je squat avec les jambes plutôt large et les pieds vers l’extérieur)


Inutile d'isoler les adducteurs. Tu aimes bien finir tes séances par des choses futiles on dirait.

babo94000 a écrit:Vendredi: bras en superset: DCS (haltères ou barre) 3*8-12 + Traction supination (lestée): 3*8-12 reps
Barre au front (haltere ou avec la poulie) 3*10-15 + curl barre 3*8-12
Extension nuque (libre ou poulie) 3*10-15 + curl marteau 3*8-12
Extension poulie haute (pour vastes) 3*10-15 + curl incliné 3*10-15
A noter que je fais des dégressifs à la fin de la dernière série des exo mono articulaire.
J'aimerais bien que vous me donnier votre avis sur le prgramme que j'ai effectué meme si je ne le fais plu (pour l'instant)


La séance inutile par excellence (aussi appelée séance branlette ou séance plaisir). Il vaut mieux répartir les bras avec les autres groupes pour leur laisser un peu plus de récup et gagner un jour de repos. Sinon au niveau du contenu c'est pas trop mal.


Second programme :

babo94000 a écrit:Lundi: Bras superset: Taction supi lestée 3*8-12 + DCS 3*8-12
Curl barre 3*8-12 + Barre au front (haltere ou poulie): 3*8-12
Curl marteau 3*8-12 + Extension nuque 3*8-12
Spider curl (jamais essayer) 3*8-12 + Extension poulie haute 3*8-12


Bah... Séance branlette ! Plus sérieusement, à moins d'avoir déjà un très très bon niveau, il est inutile de consacrer une séance entière aux bras (et encore plus de commencer sa semaine par ça), d'autant qu'ils travaillent vraiment bien avec les exos de base des gros groupes (pecs/dos/épaules). Tu n'as que 6 mois de salle donc pas de point faible encore, inutile de te prendre la tête avec ça.

babo94000 a écrit:Mardi: jambes épaules: Squat 4*6-10 reps
SDT (jamais essayer) 4*
Presse 4*8-12 (+mollets)
Leg curl 3*10-15
Leg extension 3*10-15
Adducteurs 3*
Développé haltère 1 bras (alterné sans temps de repos) 3*12-15
Tirage menton 1 bras (alterné sans temps de repos) 3*12-15
Elevations latérales 1 bras (penché sur le coté pour moins sentir les traps) 3*12-15
Oiseau vis à vis 3*12-15


Adducteurs inutiles et ça fait une séance un peu trop chargée je trouve.

babo94000 a écrit:Jeudi: Pec biceps: DIH 30° 3*8-12
DC 3*8-12
DI 15° 3*8-12
Ecarté vis à vis bas (haut de pec) 3*10-15
Curl marteau (bras en travers): 3*15-20
Curl spider 3*15-20
Curl pronation 3*15-20


Inutile de faire 2 fois du DI, choisis un angle et garde le. 3 exos pour le haut des pecs ça ne sert vraiment à rien. Fais plutôt un écarté pour travailler un peu le bas.

Trop de curls également (surtout pour ce que c'est efficace...).

babo94000 a écrit:Vendredi: Dos triceps: Traction 4*échec
Rowing poulie basse 3*8-12
Tirage poulie haute marteau: 3*8-12
Rowing 1 bras 3*8-12
Shrug (si l'envie m'en prend)
Extension Gundill 3*15-20
Extension vaste 3*15-20
Extension nuque 3*15-20


Mêmes remarques que plus haut pour le dos.

Idem pour les triceps, trop d'extensions (c'est de la branlette tout ça encore :lol: ).

Bref je partirais là dessus :

Jour 1 : pecs/biceps (avec tractions + 2 curls pour les bibis)
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : REPOS !!!
Jour 5 : dos/triceps (avec soit développé couché prise serrée soit dips + 2 extensions pour les triceps par exemple).
Jours 6 et 7 : REPOS ! ;)

Avec ça tes bras travaillent déjà 3 fois : les triceps indirectement avec les développés pecs + biceps le jour 1, triceps et biceps indirectement avec développé + rowing le jour des épaules et enfin les biceps indirectement avec les tirages dos + triceps) ce qui me semble très largement suffisant :)
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babo94000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar babo94000 le 02/01 14h06

Merci de ta réponse rapide.
Dans un premier temps je vais te repondre en ce qui concerne tes remarque sur le 1er programme:

"Ne t'amuse pas à changer régulièrement d'ordre ou à passer de la barre aux haltères, c'est mauvais pour la progression." en fait c'est pcq comme je suis dans un petite salle communale, ça dépend de la disponibilité du matos, si je vois qu'il y a déja 2 personnes aux DI ou DC barre je vais aux haltères.

"les exos "plaisir" franchement... ça sert à rien." c'est le degressif que je fais quand j'en ai la foi, donc pour le plaisir, pas l'exercice. Et puis si on suit ton raisonnement, si on aime pas un exercice mais qu'il est considéré comme bon on doit qd meme le faire malgré tout ? Je ne pense pas.

"Le tirage poulie haute fait doublon avec les tractions (même angle)" le fait de le faire en prise neutre ca ne change pas l angle ? Je pensais que si de part la position de la main. Du coup il ne faudrait qu'un exo de tirage vertical (pour la largeur si je simplifie) ?
"Idem pour la poulie basse et le rowing unilatéral." je parle du rowing a 1 bras avec les halteres, je me suis peut etre mal exprimer vu que tu me conseilles le "rowing haltère en appui sur un banc incliné."

"Inutile d'isoler les adducteurs" j'ai deja senti des douleurs au squat (comme j'ai dis j'écarte pas mal) à cet endroit donc je pensais que ca serait utile, rien qu'avec la phases d'étirement du muscle.

"Sinon au niveau du contenu c'est pas trop mal" quand tu parles de ma seance bras, ca veut dire qu'il n'y a pas trop de séries ou exo ? Car c'est ça qui me faisais plutôt peur. Pourquoi faire une seance uniquement bras c'est inutile si on a pas un gros niveau, pcq le fait de les faire seuls je pensais que ça serait pas mal.


Maintenant je vais m'attarder sur les remarques sur le 2e programme:
je me suis plus ou moins "inspiré" (j'ai pas fais pareil du tout) des programme super biceps et super triceps or dans ces derniers la 1er séance de la semaine est une séance où on travaille les bras tout seuls.
"Adducteurs inutiles et ça fait une séance un peu trop chargée je trouve." pour ma séance jambes épaules, meme en sachant que mon entrainement épaule dure à peine 30min c'est trop ? J'enlèverais les adducteurs peut etre, pcq ça fais lgtps que je ne ressens plus de gènes de ce coté.

"Inutile de faire 2 fois du DI" même si l'angle change ? pcq 15° c'est pas la même que 30. Je pensais faire comme ça parce que j'ai un probleme au niveau de mon pec droit dont j'en parlera sur un autre topic, ici "https://www.superphysique.org/forums/topic38759.html"

Ensuite tu me dis "trop de curls également (surtout pour ce que c'est efficace...)" mais à part les traction supination je ne vois pas d'autres exo pour me taper bien dans les biceps. Quoi que comme c'est une seance + brachial-brachio radial étant donné que j'ai un biceps court, je me posais la question si les traction marteau (sans trop bouger l'épaule pour pas trop taper dans le dos) serait efficace, je te pose la question.

Pour les triceps tu me dis "trop d'extension" mais comme je fais une 2e séance pour les bras, je pensais que faire une seance un peu plus legere que l'autre (j'ai pas dis plus facile et super légere, c'est realtif, j'ai mis les nombres de rep visés), avec des série à peu plus longues (j'entendais Delavier sur youtube qui dis que les bras se font en series + longue, or je pensais du coup, couplé ma 1ere seance bras avec 1 fort 8-12 principalement, donc moyen, avec une autres séance + légère) serait pas mal.
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babo94000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 15h03

babo94000 a écrit:en fait c'est pcq comme je suis dans un petite salle communale, ça dépend de la disponibilité du matos, si je vois qu'il y a déja 2 personnes aux DI ou DC barre je vais aux haltères.


Ah d'accord. Mais évite le plus possible pour ne pas trop ralentir ta progression.

babo94000 a écrit:c'est le degressif que je fais quand j'en ai la foi, donc pour le plaisir, pas l'exercice. Et puis si on suit ton raisonnement, si on aime pas un exercice mais qu'il est considéré comme bon on doit qd meme le faire malgré tout ? Je ne pense pas.


Ce n'est absolument pas ce que j'ai dit. Je dis juste que les exos branlette en fin de séance n'apportent rien. Juste pour se sentir congestionné mais ça ne donne pas plus de résultats.

babo94000 a écrit:le fait de le faire en prise neutre ca ne change pas l angle ? Je pensais que si de part la position de la main. Du coup il ne faudrait qu'un exo de tirage vertical (pour la largeur si je simplifie) ?


C'est bien ça. C'est le même angle car dans les 2 cas tu as les bras tendus au-dessus de la tête, le type de prise ne change pas grand chose au niveau du recrutement. Donc tu as bien compris, généralement on fait :

- un tirage axé dorsaux (donc bras tendus au dessus de la tête type tractions ou tirage poulie haute),
- un tirage axé trapèzes (bras sous la perpendiculaire comme le rowing Yates ou rowing haltères sur banc incliné),
- un tirage mixte (bras perpendiculaires au corps style rowing assis poulie basse ou rowing haltère unilatéral).

et ça suffit :)

babo94000 a écrit:"Idem pour la poulie basse et le rowing unilatéral." je parle du rowing a 1 bras avec les halteres, je me suis peut etre mal exprimer vu que tu me conseilles le "rowing haltère en appui sur un banc incliné."


Comme dit plus haut, tu as plus ou moins les bras perpendiculaires au corps sur ces 2 exos, donc même angle, c'est pourquoi je suggère d'en faire un en incliné pour changer cet angle :)

babo94000 a écrit:"Inutile d'isoler les adducteurs" j'ai deja senti des douleurs au squat (comme j'ai dis j'écarte pas mal) à cet endroit donc je pensais que ca serait utile, rien qu'avec la phases d'étirement du muscle.


Mouais mais justement si tu écartes pas mal au squat, tu bosses déjà bien des adducteurs donc je ne pense pas qu'il soit utile de leur en remettre une couche. Si tu as des douleurs, écarte moins ou travaille ta mobilité avec des exercices spécifiques, par exemple : https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Tu en as d'autres sur la chaîne de Rudy, n'hésite pas à les regarder ;)

babo94000 a écrit:"Sinon au niveau du contenu c'est pas trop mal" quand tu parles de ma seance bras, ca veut dire qu'il n'y a pas trop de séries ou exo ? Car c'est ça qui me faisais plutôt peur. Pourquoi faire une seance uniquement bras c'est inutile si on a pas un gros niveau, pcq le fait de les faire seuls je pensais que ça serait pas mal.


"C'est pas trop mal" parce que les formats sont bons (nombre de séries et de répétitions) et les exercices sont bien choisis car tu travailles bien sous tous les angles. MAIS encore une fois, les bras étant un petit groupe musculaire, il n'est pas très judicieux de leur dédier une séance entière, surtout que c'est déjà le groupe qui travaille le plus avec tous les exos de base pour les gros groupes.

Dis toi bien que faire plus ce n'est pas forcément faire mieux. La récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation et tes bras n'en ont quasiment pas avec tout ce que tu fais (surtout le 2ème prog je crois). N'oublie pas que tes muscles ont besoin de repos pour se construire. Sois patient, progresse en répétitions et en charge sur tes exercices et ça viendra. A vouloir en faire trop on obtient pas forcément plus de résultats (c'est même assez souvent le contraire...).

babo94000 a écrit:je me suis plus ou moins "inspiré" (j'ai pas fais pareil du tout) des programme super biceps et super triceps or dans ces derniers la 1er séance de la semaine est une séance où on travaille les bras tout seuls.


Oui mais ça c'est plus quand on a un vrai retard au bras, pas quand on n'a que 6 mois de muscu dans les pattes. Il faut d'abord avoir un certain niveau avant de s'attarder là-dessus. Laisse toi le temps d'évoluer et commence par te construire une bonne base avant de perdre ton temps sur des détails.

babo94000 a écrit:"Adducteurs inutiles et ça fait une séance un peu trop chargée je trouve." pour ma séance jambes épaules, meme en sachant que mon entrainement épaule dure à peine 30min c'est trop ? J'enlèverais les adducteurs peut etre, pcq ça fais lgtps que je ne ressens plus de gènes de ce coté.


Le temps que ça dure je m'en fiche perso, c'est plus le nombre d'exercices par séance. 6 à 8 suffisent, après on commence à être bien cramé et on n'est plus très productif (si on met l'intensité qu'il faut évidemment).

babo94000 a écrit:"Inutile de faire 2 fois du DI" même si l'angle change ? pcq 15° c'est pas la même que 30. Je pensais faire comme ça parce que j'ai un probleme au niveau de mon pec droit dont j'en parlera sur un autre topic, ici "https://www.superphysique.org/forums/topic38759.html"


C'est pas ça qui va changer grand chose, surtout que la différence d'angle entre les 2 est très faible. Encore une fois, laisse toi le temps de progresser. 1 développé couché + 1 incliné suffisent pour donner un bon volume au pecs. Surtout qu'après avoir fait DIH + DC, le DI suivant sera forcément plus faible vu que tu auras bien détruit la zone, il ne sera plus productif et donc inutile. Ne perds pas ton temps avec des détails, progresse déjà sur la base, c'est le plus important.

babo94000 a écrit:Ensuite tu me dis "trop de curls également (surtout pour ce que c'est efficace...)" mais à part les traction supination je ne vois pas d'autres exo pour me taper bien dans les biceps. Quoi que comme c'est une seance + brachial-brachio radial étant donné que j'ai un biceps court, je me posais la question si les traction marteau (sans trop bouger l'épaule pour pas trop taper dans le dos) serait efficace, je te pose la question.


Les curls c'est de l'isolation donc bon courage pour construire de la masse avec ça (personnellement je n'en fais aucun et mes bras n'ont pas de retard particulier). Idéalement, maximum 3 exos par groupe musculaire donc pour les biceps un exo de base + 2 d'isolation en changeant d'angle (bras le long du corps, bras en arrière du corps, bras en avant du corps). Par exemple :

- tractions supination
- curl incliné
- curl pupitre (ou spider curl)

Si tu as les biceps courts oui tu peux en effet remplacer les supination par des neutres et le curl incliné par du curl barre par exemple (ou curl marteau).

babo94000 a écrit:Pour les triceps tu me dis "trop d'extension" mais comme je fais une 2e séance pour les bras, je pensais que faire une seance un peu plus legere que l'autre (j'ai pas dis plus facile et super légere, c'est realtif, j'ai mis les nombres de rep visés), avec des série à peu plus longues (j'entendais Delavier sur youtube qui dis que les bras se font en series + longue, or je pensais du coup, couplé ma 1ere seance bras avec 1 fort 8-12 principalement, donc moyen, avec une autres séance + légère) serait pas mal.


Les extensions c'est comme les curls, c'est de la branl... euh de l'isolation :super_lol: Là c'est pareil : 1 exo de base + 2 d'isolation, par exemple :

- développé couché prise serrée ou dips
- barre au front
- extension nuque

Ou, un peu plus efficace à mon avis :

- développé couché prise serrée
- dips
- magic tryceps

Ceci dit attention dans ce cas à équilibrer par rapport aux tirages (tu dois avoir au moins autant de mouvements de tirages/tractions/rowings que de mouvements de poussée/développés/dips au total dans tout ton programme).

Mais encore une fois, une séance suffit, les rappels ça ne sert à rien.

Pour les séries longues pour les bras oui mais pour l'iso (curls et extensions), c'est mieux oui pour ne pas se faire mal aux coudes car ce ne sont pas des exos faits pour charger, donc 10-15 ou 12-20 reps. Par contre les exos de base on reste en séries moyennes, 6-10 ou 8-12 reps.
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babo94000 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar babo94000 le 02/01 16h11

"Ce n'est absolument pas ce que j'ai dit. Je dis juste que les exos branlette en fin de séance n'apportent rien. Juste pour se sentir congestionné mais ça ne donne pas plus de résultats." Qu'est ce que t'appelle exo branlette pour les différents groupes musculaires ?


"- un tirage axé dorsaux (donc bras tendus au dessus de la tête type tractions ou tirage poulie haute),
- un tirage axé trapèzes (bras sous la perpendiculaire comme le rowing Yates ou rowing haltères sur banc incliné),
- un tirage mixte (bras perpendiculaires au corps style rowing assis poulie basse ou rowing haltère unilatéral)." Aah d'accord, je ne voyais pas ça comme ça, c'est que j'avais pas pensé à l'angle en dessous de la perpendiculaire ! D'ailleurs rowing Yates c'est bien en supi nan ? Du coup une séance dos c'est que 3 exo ?? Je trouve ca faible comme volume (après commme j'ai dis, j'adore m'entrainer), 3 exo, avec 3-4 séries par exo ça fait qu'entre 9 et 12 séries, sachant qu'il y a pas mal à entrainer

"Si tu as des douleurs, écarte moins ou travaille ta mobilité avec des exercices spécifiques" je ne peux pas écarter moins (à cause de faire des passes plats du pied avec le foot qd j'était gosse, mes pieds s’orientent
naturellement vers l'exterieur, si j'essaie de faire un squat, mm juste au PDC avec les pieds //, j'ai l'impression que je vais me casser la gueule et que j'ai du mal à descendre rien qu'a la //

"surtout que c'est déjà le groupe qui travaille le plus avec tous les exos de base pour les gros groupe" je pensais que c'était les épaules qui bossaient + (en terme de nombre d'exercice où ils sont sollicités) que les bras


"Oui mais ça c'est plus quand on a un vrai retard au bras, pas quand on n'a que 6 mois de muscu dans les pattes. Il faut d'abord avoir un certain niveau avant de s'attarder là-dessus. Laisse toi le temps d'évoluer et commence par te construire une bonne base avant de perdre ton temps sur des détails." En fait même mon entourage (ceux qui font de la muscu) trouve que par rapport à pec-dos notamment, mes bras sont plus faibles (proportionnellement parlant bien sur, je ne me considère pas avoir un bon niveau). Donc ça appuie encore + ma reflexion à propos...


"C'est pas ça qui va changer grand chose, surtout que la différence d'angle entre les 2 est très faible. Encore une fois, laisse toi le temps de progresser. 1 développé couché + 1 incliné suffisent pour donner un bon volume au pecs" Je vois, tu es allé voir le topic où j'en parle ? J'aimerais bien avoir ton avis sur mon problème, pcq le creux que j'ai c'est plutot au mileu, et un peu en haut des pecs, mais pas non plus au niveau de la clavicule (d'ou mon idée de faire à 15°, pour faire un entre 2)

"Ou, un peu plus efficace à mon avis :

- développé couché prise serrée
- dips
- magic tryceps" Je ne peux pas faire de dips malheureusement :( ca me cause des douleurs au sternum je ne sais pas pq)

"Ceci dit attention dans ce cas à équilibrer par rapport aux tirages (tu dois avoir au moins autant de mouvements de tirages/tractions/rowings que de mouvements de poussée/développés/dips au total dans tout ton programme)." J'ai toujours fais attention à avoir autant de push que de pull (à une ou deux séries
près)

"Pour les séries longues pour les bras oui mais pour l'iso (curls et extensions), c'est mieux oui pour ne pas se faire mal aux coudes car ce ne sont pas des exos faits pour charger, donc 10-15 ou 12-20 reps. Par contre les exos de base on reste en séries moyennes, 6-10 ou 8-12 reps." C'est pour ça que j'ai mis + d'extension dans ma seance légere avec que des exo d'iso (même si les extensions gundill ressemble un peu au magic tryceps, sauf qu'au lieu que lors de la phase d'étirement la poulie aille au dessus de notre tête comme au magic tryceps, on s'arrete à un angle bras/corps un peu plus grand que la perpendiculaire et que l'on pousse après avoir ramener les bras le long du corps en position d'extension (comme pour l extension à la poulie pour les vastes)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 16h38

babo94000 a écrit:Qu'est ce que t'appelle exo branlette pour les différents groupes musculaires ?


Plus ou moins tout ce qui est isolation, poulies, machines etc qui ne servent qu'à congestionner, avoir des bonnes sensations etc mais pas ou peu efficaces pour le gain de force et de masse.

babo94000 a écrit:Aah d'accord, je ne voyais pas ça comme ça, c'est que j'avais pas pensé à l'angle en dessous de la perpendiculaire ! D'ailleurs rowing Yates c'est bien en supi nan ? Du coup une séance dos c'est que 3 exo ?? Je trouve ca faible comme volume (après commme j'ai dis, j'adore m'entrainer), 3 exo, avec 3-4 séries par exo ça fait qu'entre 9 et 12 séries, sachant qu'il y a pas mal à entrainer


Le Yates peut être fait en pronation ou en supination, au choix.

Oui 3 exercices par groupe musculaire suffisent, y compris pour le dos. C'est pour ça que je recommande de faire pecs/biceps et dos/triceps par exemple. Comme je l'ai déjà dit, inutile de vouloir en faire trop. Moi aussi j'adore m'entraîner mais je ne le fais que 3 fois par semaine parce que je sais qu'en faire trop c'est mauvais et que la bonne moyenne c'est entre 3 et 4 séances/semaine.

babo94000 a écrit:je pensais que c'était les épaules qui bossaient + (en terme de nombre d'exercice où ils sont sollicités) que les bras


Oui, les épaules aussi travaillent beaucoup c'est vrai :)

babo94000 a écrit:En fait même mon entourage (ceux qui font de la muscu) trouve que par rapport à pec-dos notamment, mes bras sont plus faibles (proportionnellement parlant bien sur, je ne me considère pas avoir un bon niveau). Donc ça appuie encore + ma reflexion à propos...


Peut-être mais tu es encore un débutant. Tout ne se développe pas forcément à la même vitesse, encore une fois laisse toi le temps de progresser. Contente toi de prendre de la masse de manière globale avant de t'attarder là-dessus. Construis d'abord ta base.

babo94000 a écrit:Je vois, tu es allé voir le topic où j'en parle ? J'aimerais bien avoir ton avis sur mon problème, pcq le creux que j'ai c'est plutot au mileu, et un peu en haut des pecs, mais pas non plus au niveau de la clavicule (d'ou mon idée de faire à 15°, pour faire un entre 2)


Je suis allé voir oui. Et je ne pense pas que c'est en faisant 2 exos presque identiques que tu vas changer quoi que ce soit. Progresse sur ton couché et ton incliné pour faire de la masse, ça devrait s'estomper avec le temps.

babo94000 a écrit:J'ai toujours fais attention à avoir autant de push que de pull (à une ou deux séries
près)


C'est une bonne chose.

babo94000 a écrit:C'est pour ça que j'ai mis + d'extension dans ma seance légere avec que des exo d'iso (même si les extensions gundill ressemble un peu au magic tryceps, sauf qu'au lieu que lors de la phase d'étirement la poulie aille au dessus de notre tête comme au magic tryceps, on s'arrete à un angle bras/corps un peu plus grand que la perpendiculaire et que l'on pousse après avoir ramener les bras le long du corps en position d'extension (comme pour l extension à la poulie pour les vastes)


En iso, un pour les vastes et un pour la longue portion suffisent pour les triceps (de toute façon c'est nettement moins efficace que les dips et le couché serré, c'est pas en faisant tous ces exos d'isolation que tu vas choper des gros bras).

Bref tout ça pour en revenir à :

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Jour 1 : pecs/biceps (avec tractions + 2 curls pour les bibis)
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : REPOS !!!
Jour 5 : dos/triceps (avec soit développé couché prise serrée soit dips + 2 extensions pour les triceps par exemple).
Jours 6 et 7 : REPOS !

Avec ça tes bras travaillent déjà 3 fois : les triceps indirectement avec les développés pecs + biceps le jour 1, triceps et biceps indirectement avec développé + rowing le jour des épaules et enfin les biceps indirectement avec les tirages dos + triceps) ce qui me semble très largement suffisant


Je reste sur cet avis, à ton niveau tu n'as pas besoin d'en faire plus (au contraire, ça pourrait même te nuire encore une fois).

Par contre tu peux faire des étirements et de la mobilité sur tes jours de repos, c'est toujours plus intéressant que de brasser de l'air avec de l'isolation :super_lol:
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Messagepar babo94000 le 02/01 19h03

"Plus ou moins tout ce qui est isolation, poulies, machines etc qui ne servent qu'à congestionner, avoir des bonnes sensations etc mais pas ou peu efficaces pour le gain de force et de masse" donc faire de l'isolation est inutile ? Dans ce cas quoi faire pour les pecs à part DC, DI, DD (ou dips)

Le Yates peut être fait en pronation ou en supination, au choix.

"Oui 3 exercices par groupe musculaire suffisent" ca fait des seances courtes nan ? Surtout pour les gros groupes. Je ne me vois pas faire que 3 exo pour les jambes par ex


"Peut-être mais tu es encore un débutant. Tout ne se développe pas forcément à la même vitesse, encore une fois laisse toi le temps de progresser. Contente toi de prendre de la masse de manière globale avant de t'attarder là-dessus. Construis d'abord ta base." J'ai une question, qui me taraude, qu'est ce qu'un débutant ? Pcq j'entends ce mot souvent sans précisions quant aux critères qui permettent de dire si on en est 1


"Je suis allé voir oui. Et je ne pense pas que c'est en faisant 2 exos presque identiques que tu vas changer quoi que ce soit. Progresse sur ton couché et ton incliné pour faire de la masse, ça devrait s'estomper avec le temps." Je ne sais pas si tu as remarqué mais les fibres (je ne sais pas si c'est vrmnt ça) de mon creux vont vers le haut, alors je pensais qu'il fallait mettre des exercice avec des poussées pas totalement perpendiculaires aux corps


"En iso, un pour les vastes et un pour la longue portion suffisent pour les triceps (de toute façon c'est nettement moins efficace que les dips et le couché serré, c'est pas en faisant tous ces exos d'isolation que tu vas choper des gros bras)" je voulais en fait avec la 2e seance restimuler le muscle, lui redonner un coup de fouet, mais pas trop sévère non plus, contrairement à la 1ere seance


"Par contre tu peux faire des étirements et de la mobilité sur tes jours de repos, c'est toujours plus intéressant que de brasser de l'air avec de l'isolation :super_lol:" ca m'interesse d'en faire mais je ne pense pas etre capable de me faire construire une seance d'étirement et mobilité, je ne saurais pas quoi faire réellement
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 19h16

babo94000 a écrit:donc faire de l'isolation est inutile ? Dans ce cas quoi faire pour les pecs à part DC, DI, DD (ou dips)


Assez peu utile oui. Pour les pecs généralement on fait 2 exos de base (souvent DC + DI) et on finit avec des écartés mais ce qui va donner de la masse ce sont les développés, les écartés c'est de la finition.

babo94000 a écrit:ca fait des seances courtes nan ? Surtout pour les gros groupes. Je ne me vois pas faire que 3 exo pour les jambes par ex


C'est pour ça qu'on met un gros groupe avec un petit... Et jambes = quadris + ischios + mollets... Donc 2 à 3 exos pour les quads idem pour les ischios + 1 à 2 pour les mollets chez moi ça ne fait pas 3...

Sinon c'est 3 pour les pecs/dos/épaules/bras, largement suffisant. Lis un peu le site...

babo94000 a écrit:J'ai une question, qui me taraude, qu'est ce qu'un débutant ? Pcq j'entends ce mot souvent sans précisions quant aux critères qui permettent de dire si on en est 1


Va voir l'article : https://www.superphysique.org/articles/8

babo94000 a écrit:Je ne sais pas si tu as remarqué mais les fibres (je ne sais pas si c'est vrmnt ça) de mon creux vont vers le haut, alors je pensais qu'il fallait mettre des exercice avec des poussées pas totalement perpendiculaires aux corps


Il faut que la barre ou les haltères descendent en direction de ces fibres oui.

babo94000 a écrit:ca m'interesse d'en faire mais je ne pense pas etre capable de me faire construire une seance d'étirement et mobilité, je ne saurais pas quoi faire réellement


Je t'ai donné un lien, regarde un peu la chaîne de Rudy.

babo94000 a écrit:je voulais en fait avec la 2e seance restimuler le muscle, lui redonner un coup de fouet, mais pas trop sévère non plus, contrairement à la 1ere seance


Il vaut mieux se reposer que brasser du vent. Je commence à en avoir assez de me répéter...
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Messagepar babo94000 le 02/01 21h08

"Assez peu utile oui. Pour les pecs généralement on fait 2 exos de base (souvent DC + DI) et on finit avec des écartés mais ce qui va donner de la masse ce sont les développés, les écartés c'est de la finition." c'est pour ca que j'avais mis 3 développés (3 séries chacun) et 1 écarté. Perso je pense que faire de l'isolatin ça peut servir à ressentir son muscle si jamais on a du mal à le sentir sur des gros exo. Après c'est que mon avis d'amateur

"Et jambes = quadris + ischios + mollets... Donc 2 à 3 exos pour les quads idem pour les ischios + 1 à 2 pour les mollets chez moi ça ne fait pas 3..." J'avais pas compté comme ça c'est vrai, bah les jambes j'ai dis que je faisais squat, presse, leg curl, leg extension et que j'allais me mettre a SDT, c'est bon ?

"Va voir l'article : https://www.superphysique.org/articles/8" je suis allé voir l'article "êtes vous fort" et après observation j'ai globalement le niveau intermédiaire (selon les exerices je suis + ou - proche de la fin de la catégorie)

"Il faut que la barre ou les haltères descendent en direction de ces fibres oui." c'est donc des fibres ? Avant au DC je faisais descendre la barre sur l'axe des mamelons, mais je vais essayer de faire descendre la barre + haut désormais quitte à diminuer le poids


"Il vaut mieux se reposer que brasser du vent. Je commence à en avoir assez de me répéter..." je voulais juste t expliquer le fond de ma pensée
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 21h25

babo94000 a écrit:c'est pour ca que j'avais mis 3 développés (3 séries chacun) et 1 écarté. Perso je pense que faire de l'isolatin ça peut servir à ressentir son muscle si jamais on a du mal à le sentir sur des gros exo. Après c'est que mon avis d'amateur


3 développés c'est trop pour progresser correctement sur le long terme sur celui qui est en 3ème. Oui ça sert à ressentir son muscle, pas à le développer.

babo94000 a écrit:J'avais pas compté comme ça c'est vrai, bah les jambes j'ai dis que je faisais squat, presse, leg curl, leg extension et que j'allais me mettre a SDT, c'est bon ?


ça fait 3 quadris + 2 ischios, je rééquilibrerais soit en virant le leg extension soit en ajoutant du hip thrust ou du glute bridge pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste.

babo94000 a écrit:c'est donc des fibres ? Avant au DC je faisais descendre la barre sur l'axe des mamelons, mais je vais essayer de faire descendre la barre + haut désormais quitte à diminuer le poids


Fais plutôt ça sur l'incliné. ça peut être dangereux sur le DC.
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Messagepar babo94000 le 02/01 22h07

"ça fait 3 quadris + 2 ischios, je rééquilibrerais soit en virant le leg extension soit en ajoutant du hip thrust ou du glute bridge pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste." meme si le squat me donne des courbatures qu'aux fesses et pas au qadri ?

"Fais plutôt ça sur l'incliné. ça peut être dangereux sur le DC." Pour la coiffe des rotateurs c'est ça ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 22h46

babo94000 a écrit:meme si le squat me donne des courbatures qu'aux fesses et pas au qadri ?


Dans ce cas garde le leg ext (tant qu'il ne te fait pas mal) et ajoute du hip thrust ou du glute bridge. Tu as déjà testé le front squat ? Il travaille un peu mieux les quadriceps et moins les fessiers que le squat classique :)

babo94000 a écrit:Pour la coiffe des rotateurs c'est ça ?


Oui ça peut causer des douleurs aux épaules si tu n'as pas la souplesse/morpho nécessaire et tu as plus de risques de te retrouver avec la barre sur la gorge en cas d'échec (on appelle ça le DC guillotine donc à éviter :lol: ).
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Messagepar babo94000 le 02/01 23h54

"Dans ce cas garde le leg ext (tant qu'il ne te fait pas mal) et ajoute du hip thrust ou du glute bridge. Tu as déjà testé le front squat ? Il travaille un peu mieux les quadriceps et moins les fessiers que le squat classique :) " ca travaille plus les quadri pcq avec la barre devant on reste + droit quand on descend ?


"Oui ça peut causer des douleurs aux épaules si tu n'as pas la souplesse/morpho nécessaire et tu as plus de risques de te retrouver avec la barre sur la gorge en cas d'échec (on appelle ça le DC guillotine donc à éviter :lol: )" la morpho pas bonne c'est long bras + cage peu épaisse ? Je ne vais pas le faire en guillotine haha, juste remonter un peu + haut que les mamelons. Et puis de toute façon, dès qui est développé (couché, incliné, epaules, haltere, barres etc) je demande a qqn de m'assurer
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/01 08h11

babo94000 a écrit:ca travaille plus les quadri pcq avec la barre devant on reste + droit quand on descend ?


Oui et ça permet une meilleure amplitude aussi.

babo94000 a écrit:la morpho pas bonne c'est long bras + cage peu épaisse ? Je ne vais pas le faire en guillotine haha, juste remonter un peu + haut que les mamelons. Et puis de toute façon, dès qui est développé (couché, incliné, epaules, haltere, barres etc) je demande a qqn de m'assurer


En gros oui c'est ça. Après tu peux avoir la morpho adaptée mais pas la mobilité/souplesse nécessaire.
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Messagepar babo94000 le 04/01 22h39

"En gros oui c'est ça. Après tu peux avoir la morpho adaptée mais pas la mobilité/souplesse nécessaire." En ce qui me concerne, j'ai les bras plutot longs mais je peux toucher les pecs assez facilement même si je descend un peu plus haut que les mamelons (sans pour autant etre en guillotine hein). Mais j'ai lu dans les Delavier et sur le site qu'avec ma morpho c'est pas avantageux de venir toucher les pecs (meme si je peux le faire) donc je vais laisser un petit ecart entre la barre et ma poitrine sans que cela ne devienne du partiel non plus
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