lamouette a écrit:Actuellement mes séances sont du type :
Squat 3*8 @ 50kg
Développé couché 3*5 @ 50kg
Soulevé de terre 3*5 @ 50kg (merci encore à Train pour ses précieux conseils sur le SDT, que je m'empresserais d'appliquer dès la prochaine séance) ou SDT Jambes Tendues 3*5 @ 45kg
Développé épaule 3*8 @ 20kg (barre)
Curl marteau biceps 3*8 (pas encore validé totalement) @ 12kg
Pompes triceps 3*10 (j'ai essayé pas mal d'exos triceps, notamment ceux du site SP, mais j'ai quasiment TOUJOURS mal au coude quand je commence légèrement à charger, même avec des charges raisonnables...)
lamouette a écrit:Selon les séances, je les organise également de tels sortes que je fais les tractions pronation pour mon exo dos, et tractions supination (jamais pro et supi dans la même séance) pour les biceps.
lamouette a écrit:j'ai commencé depuis un gros mois à faire une séance lourd/une séance léger en fullbody par semaine (souvent 2-3 séances dans la semaine, après j'avais l'impression de pas totalement récupérer surtout sur certains muscles)
lamouette a écrit:Ca paraît peut-être un peu "au hasard", mais en général je m'organise de tel sorte à faire :
1 exo polyarticulaires jambes
1 exo polyarticulaires pecs
1 exo polyarticulaires dos
1 exo polyarticulaires épaule
1 exo biceps/triceps
abdos/gainage
lamouette a écrit:Après, je suis ouverte à toutes critiques, c'est même avec plaisirs !
lamouette a écrit: Il y a également beaucoup de gros exos dans une même séance, et c'est peut être aussi pour ça que je fais que 2-3 séances par semaine (pour bien récupérer entre chaque)
lamouette a écrit:mais en fait j'en suis arrivée à ce programme "type" au fur et à mesure, en essayant de comprendre ce qui marchait le mieux pour moi.
lamouette a écrit:Et puis bon, j'ai passé un an à faire plus d'exos d'isolation, faire du half body, du split, du agoniste/antagoniste, pour finalement revenir au fullbody avec quasiment que des exos polyarticulaires, et j'ai enfin recommencé à vraiment progressé, mais peut-être que je pourrais encore améliorer mon programme, j'en doute pas !
Hulk logan a écrit:Du full body , des exercices de bases....hum... y en a un qui va être content...
Hulk logan a écrit:Il manque juste le moulant et le hip thrust mais chaque chose en son temps
devinci a écrit:non mais quoi, il monte vraiment une secte le Train!!!!!
devinci a écrit:bienvenu chez les tarés
Hulk logan a écrit:Salut et bienvenue sur Les carnets ! Et bonne année ^^
Du full body , des exercices de bases....hum... y en a un qui va être content...
Il manque juste le moulant et le hip thrust mais chaque chose en son temps
T'as de très bonnes perfs aussi ! Mention spéciale au squat et au DC
Sinon ça ne me choque pas ce prog. C'est normal d'avoir des exercices de base dans un full. C'est même le principe du full. Tout le corps avec de la base. Pas de fioritures ! Et 2-3 trainings par semaine c'est une bonne fréquence.
Au plaisir de lire tes futures séances
takumi a écrit:Salut et bienvenue
bonne année et que la fonte soit avec toi
je sens que ca va me plaire comme training ,
si tu veux de reels conseils , film toi , la se sera le must
Va voir Olivia , elle a super bien evoluer grace a ses videos en tres peu de temps
cdlt
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut et bienvenue !
Excellente idée le training log !
Tu as un déséquilibre entre mouvements de poussée et tirages (2 développés et 0 tirages) et les pompes + le curl ne me semblent pas indispensables (ils sont même inutiles comparés à ces 2 fameux tirages ^^).
Je m'entraîne en full également sur ce modèle là :
1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le polyarticulaire c'est la base et le full c'est la vie
devinci a écrit:Salut!
non mais quoi, il monte vraiment une secte le Train!!!!!
bienvenu chez les tarés
lamouette a écrit:Les pompes et le curl je vais les virer je pense
lamouette a écrit:Squat
Développé couché
Tractions
SDTJT
Développé militaire
Rowing barre coudes ouverts
Abdos (avec lest) + gainage
Je teste ça dès ce soir, mais ça me paraît bien !
lamouette a écrit:Ca, on est totalement d'accord !
lamouette a écrit:SDTJT 5-4-4 @ 50kg (horribles, mains qui glissent et limitent me font décrocher la barre)
lamouette a écrit:j'ai eu une mauvaise douleur tout au bas du dos, limite dos/os de la fesse, et pourtant j'ai arrondi le dos à aucun moment. J'ai notamment senti cette zone un peu douloureuse au SDTJT, et surtout au moment où j'envoie les fesses derrières en ayant une cambrure que j'estimerais naturelle du dos, au pire la prochaine fois je me filme !
Hulk logan a écrit:Il manque juste le moulant et le hip thrust mais chaque chose en son temps
lamouette a écrit:Oui, si la douleur persiste, je prendrais pas de risques exagérés, je ferais autre chose. J'ai bien refais le mouvement et essayé de comprendre là où j'ai mal, j'ai fais un petit schéma paint :
... 838313.jpg
(c'est là ou où y'a le point rouge, pas les pointillés)
lamouette a écrit:Bon voilà, de toute façon maintenant je vais attendre que ça se calme, et je me filmerais ensuite, mais de base j'envoie je pense pas mal les fesses en arrière, peut-être de façon même exagérée...
lamouette a écrit:Merci Train en tout cas ! Et oui au pire je me rabattrais sur le hip thrust...
lamouette a écrit:Bon, après ces derniers quelques jours bien chargés (partiels...), je vais enfin pouvoir passer de nouveau ici !
Alors déjà pour donner des nouvelles, j'ai eu vraiment très PEUR cette-fois ici, surtout forcément peur de la hernie discale. La douleur est passée 48h après la séance, et tant mieux ! Mais j'ai aussi des doutes sur le squat, car en fait depuis que je descends bas (parallèle ou parallèle légèrement cassée), je me suis souvenue que j'ai toujours une petite douleur exactement au même endroit quand je remonte (je pensais que c'était normal, peut-être les fesses, mais bon à mon avis non ), c'est-à-dire au moment même où je vais pour remonter ! Et en squat "partiel" (légèrement moins que la parallèle), pas de problème (et encore une fois, je suis quasiment sûre à 99% que je n'arrondis pas).
Donc bon, pour le moment je vais me remettre à la presse à cuisse, au moins temporairement pour trouver une solution, et au hip thrust pour remplacer le SDTJT.
Voilà !
lamouette a écrit:Bon, après ces derniers quelques jours bien chargés (partiels...),
takumi a écrit:une personne pas fait pour le Squat n'existe pas , se ne sont que de mauvaises excuses , il y a un probleme , il ne faut pas le contourner , il faut en trouver l'origine et le resoudre
lamouette a écrit:Ca fait quelques jours que j'ai pas posté, j'ai pas mal été occupée par mes révisions et du coup j'ai pas pris le temps de venir... J'ai quand même fait mes séances de muscu, avec une petite stagnation sur le DC :
DC 5-5-5 @ 50kg (stagnation depuis 3 séances, alors qu'à 46kg j'ai fais 10-8-7 assez bien)
lamouette a écrit:Développé militaire 8-7-7 @ 20kg (à la barre debout j'ai l'impression de plus galérer qu'assise avec des haltères, je comprends pas)
lamouette a écrit:Bon, donc pour le moment pas de squat. En fait j'ai pas l'impression d'avoir mal au dos, mais surtout au c..., pas tout le temps mais par exemple quand je m'assois un peu en arrière sur les fesses, ou quand je suis en position assise et que je pousse avec mes jambes (d'où les séries longues en presse à cuisses pour pas trop charger). C'est pas très "fort" mais je veux pas forcer, et en fait dès que je squat même à vide, si je descends assez bas, je sens directement cette gêne. Les fentes bulgares RAS, juste que j'ai vraiment mes ischios/fessiers qui manquent de force, rien que la barre à vide (entre 15 et 20kg je dirais) et je sentais que ça travaillais déjà bien...
lamouette a écrit:Bon sinon concernant ma diète, je commence à craquer avec le pain blanc, c'est comme une drogue, quand j'en vois sur la table j'ai du mal à m'abstenir d'en manger... Sinon le reste j'ai plutôt amélioré, mais là faut que j'arrête avec le pain, même si c'est dur...
lamouette a écrit:(pour le hip thrust j'ai essayé, mais j'ai galéré pour trouver un support qui bouge pas et assez bas, soit c'était trop haut, soit c'était instable j'avais l'impression que j'allais renverser le support derrière...)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Tu es passée directement de 46kg à 50kg ? Sans avoir validé le 3x10 avant ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est normal, on est toujours plus fort assis que debout sur cet exo
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Cette gène que tu avais la dernière fois tout en bas de la colonne vertébrale ? Tu as raison d'éviter les exercices qui te font mal ou sur lesquels tu ressens une gêne (surtout ces exos à risques). Tu as trouvé 2 bonnes alternatives donc c'est très bien
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas facile de combattre ses mauvaises habitudes mais ça va venir
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Cale un banc contre un mur si tu peux au pire (ou fais du glute bridge, c'est pas mal non plus )
Alors oui on peut trouver ça con, mais en fait pendant 2-3 mois j'avais stagné à 38kg à un moment, j'arrivais presque à valider mais jamais plus, et impossible de faire plus de 5rep à 40kg, donc à un moment j'en ai eu marre, j'ai mis 30kg en faisant les rep très très lentement en excentrique et en étant explosive sur la phase concentrique, puis la séance suivante sans valider totalement à 38kg je suis passée à 40kg, et en deux-trois semaines je validais à 40kg en 10-10-10, donc j'ai continué cette méthode, et en quelques semaines je suis passée de 44kg en 1rm (au bout de la deuxième tentative) à 54kg validé en 1rm.
Alors maintenant ça doit faire deux mois que je fais ça, et j'avoue que la méthode commence à trouver ses limites car je progresse beaucoup moins, donc je pense repartir sur un truc "normal", mais en attendant ça m'a bien aidé,
biscoto a écrit:salut et bienvenue!!!
je vois qu'on a encore un adepte du full bordel de merde
eh train, tu recrutes ou quoi?!
en tout cas bon courage dans ton evolution!!
Hulk logan a écrit:Ça ne me surprend pas tant que ça ce que tu dit. Toute chose nouvelle nous fait progresser tant que le corps ne s'est pas adapté. Mais au bout d'un moment , lorsque la nouveauté est passée , l'efficacité va en baissant. Mais c'est une bonne chose que tu aies constatée que ça marche pour toi. Tu sais que tu pourras ressortir cette technique plus tard en cas de besoin pour relancer ta progression.
En tout cas je suis toujours aussi impressionné par ton DC. Tu est l'une des filles les plus fortes qu'il m'ait été donné de voir sur cet exercice.
lamouette a écrit:Oui c'est ça, mais en fait au début je localisais ça vraiment à la base du c..., mais maintenant j'ai vraiment l'impression que c'est vraiment en plein milieu (désolé des détails, c'est pas très glamour tout ça )...
lamouette a écrit:Le glute bridge j'ai essayé rapidement, je sais pas faudrait retenter en prenant son temps, mais j'avais l'impression que la barre allait glisser et me tomber dessus quand je montais...
biscoto a écrit:je vois qu'on a encore un adepte du full bordel de merde
eh train, tu recrutes ou quoi?!
Hulk logan a écrit:En tout cas je suis toujours aussi impressionné par ton DC. Tu est l'une des filles les plus fortes qu'il m'ait été donné de voir sur cet exercice.
lamouette a écrit:Oui, le fullbody y'a rien de mieux !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Donc la douleur s'est déplacée. Bizarre ça. Tu l'as depuis que tu as commencé à faire du squat ? Ou du terre ? Ou bien tu l'as eue un peu après ?
lamouette a écrit:En fait au début RAS, et puis à un moment j'ai voulu descendre plus bas, j'ai quand même fais attention à toujours avoir le dos droit, mais au moment pile où je suis en bas, quand je pousse pour remonter, je sentais une "douleur" au même endroit exactement.
lamouette a écrit:Sur le coup j'ai continué plusieurs séances comme ça, en pensant que c'était "normal". Mais je prendrais une vidéo juste avec la barre à vide de mon exécution.
Au SDT ben disons je sentais que le dos avait bien bossé après la série, mais rien aux lombaires il me semble.
lamouette a écrit:Au SDT ben disons je sentais que le dos avait bien bossé après la série, mais rien aux lombaires il me semble.
lamouette a écrit:En tout cas merci de l'aide !
lamouette a écrit:J'essaye de passer régulièrement sur le forum, mais je m'excuse si parfois je passe qu'une fois par semaine par exemple, j'ai pas mal de travail, je rentre tard chez moi certains jours et sinon je travaille... surtout en ce moment.
lamouette a écrit:Sinon concernant la muscu, j'ai décidé de faire une pause depuis dimanche dernier d'une semaine, car ça faisait 3-4 mois que j'étais à fond chaque semaine et j'ai senti le besoin de prendre une petite pause, histoire aussi de faire totalement passer ma douleur (qui revenait sur la presse à cuisse, quand je "poussais" exactement au même moment qu'au squat, c-à-d à la fin du mouvement en bas).
lamouette a écrit:Néanmoins, j'ai quand même pas pu m'empêcher hier de tester deux/trois trucs à la salle comme j'accompagnais quelqu'un, histoire de voir ce qui ne me faisais pas mal niveau exo jambes, à part les fentes bulgares de la dernière fois. Et j'ai essayais le front squat, et j'ai eu de bonnes sensations, même si je l'ai juste fais avec une barre à vide de 20kg. En fait, j'ai remarqué que le squat normal, quand je commence à arriver à la parallèle environ, je fais une rétroversion du bassin "mécanique", même au poids du corps, et même si le dos est droit c'est le bassin qui "s'enroule" en fait. Et sur le front squat à priori, je peux descendre plus bas sans avoir ce problème.
Et en fait, je pense que tu as raison Train, c'est cette rétroversion du bassin qui a causé ma douleur, surement un problème de mobilité.
Du coup ce soir je teste le front squat en chargeant légèrement (histoire d'apprendre avant tout bien le mouvement), et j'en dirais des nouvelles !
lamouette a écrit:Sinon la semaine dernière j'ai fais de la corde à sauter avant ma séance avec quelqu'un qui a l'habitude, du coup pendant 2 voir 3 bons jours j'ai juste galéré comme pas possible pour descendre les escaliers tellement mes mollets tiraient... Et comme je prends chaque jour les transports en commun, avec pleins pleins d'escaliers à monter et descendre... Question d'habitude j'imagine !
J'essaye de passer régulièrement sur le forum, mais je m'excuse si parfois je passe qu'une fois par semaine par exemple, j'ai pas mal de travail, je rentre tard chez moi certains jours et sinon je travaille... surtout en ce moment.
La muscu c'est pareil et c'est pour ça que certains changent de programme tous les 4 matins, ils croient que les muscles ne réagissent plus à l'entraînement juste parce qu'ils ressentent moins les courbatures...
Hulk logan a écrit:C'est tout simplement inadmissible. Tous les participants au forum SP se doivent de se connecter un minimum de 3 fois par jour. Et de faire du hip thrust en moulant. Si tu ne te reconnecte pas d'ici demain je te ban.
Hulk logan a écrit:Toi tu vise quelqu'un en particulier...
Hulk logan a écrit:Bah ouais il faut changer de prog très souvent si on veut progresser. La confusion musculaire Train. Con fusion !
Hulk logan a écrit:C'est tout simplement inadmissible. Tous les participants au forum SP se doivent de se connecter un minimum de 3 fois par jour. Et de faire du hip thrust en moulant. Si tu ne te reconnecte pas d'ici demain je te ban.
lamouette a écrit:Le DC un peu frustrée, j'ai l'impression que chaque barre de dizaine est hyper dure à passer. Celle de 40kg j'ai mis un temps fou pour la passer en série, celle de 50kg je stagnais à 5-5-5 ou 5-5-4 voir 5-4-4, et là à 48kg j'ai fais 6-5-5 avec les dernières reps en galère. Pourtant c'est que 2kg de plus quoi !
lamouette a écrit:Par contre le front squat, j'explique. Déjà c'est quand même bien mieux que le squat, je suis plus droite en général sur le mouvement et j'ai beaucoup moins le problème de bascule du bassin. Néanmoins, j'ai beaucoup de mal à descendre bas, et plus je descends bas et plus j'avance le buste vers l'avant. Pour moi j'ai deux problèmes : un gros manque de mobilité de la hanche (par exemple si j'écarte beaucoup les cuisses, type squat sumo, impossible de descendre jusqu'à la parallèle) qui fait à mon avis le bascule du bassin en position basse sur le back squat, et le fait que je descends pas en dessous de la // au front squat et que plus je descends plus j'avance en avant (ce qui devrait pas être le cas, il me semble) ; et ensuite un manque de technique sur le front squat probablement, même si j'essaye d'ouvrir un peu les hanches, et de faire pointer mes avant bras devant (en gros avant bras parallèles au sol).
lamouette a écrit:Du coup je vais travailler à fond ma mobilité, car il y en a marre de galérer à cause de ça pour les jambes !
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et oui c'est pour ça que je n'augmente mes barres que d'un kg après validation
Et aussi qu'on utilise une fourchette plus grande. Visiblement tu voulais passer d'un 3x8 à un 3x6 avec 2kg de plus (ce qui est assez ambitieux je trouve). Donc si tu ne veux pas dépasser les 8 reps, il vaut mieux faire du 4-8 que du 6-8. En gros tu aurais du tenter 3x4 (puis 3x5 etc...)
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Alors, pour le front squat en principe on écarte moins les pieds que pour le squat classique, on est normalement très loin du sumo (sinon moi non plus je ne peux pas descendre sous la parallèle si j'écarte trop les pieds ^^). Et ce sont plutôt les bras qui sont parallèles au sol, pas les avant-bras (enfin du moins pour moi), ce qui fait que les coudes pointent vers l'avant. Il faut également un bon gainage pour rester bien droit.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu ne les as pas encore vues, quelques vidéos pour travailler la mobilité :
https://www.youtube.com/playlist?list=P ... ZaSeZDktQt
lamouette a écrit:Développé militaire : 8-7-5 @ 22kg (je peux pas augmenter les charges de moins de 2kg à la salle, les plus petits disques font 1kg)
lamouette a écrit:Au front squat ben ça allait, juste que j'ai l'impression d'avoir une amplitude déjà meilleure que la dernière fois, largement, mais pas du tout satisfaisante (pourtant j'avais pas l'impression d'avoir une charge qui me mettait vraiment en difficulté)...
lamouette a écrit: J'ai aussi baissé en charge pour me concentrer sur l'amplitude et l'exécution, je me dis que je chargerais après, j'ai pas envie de me blesser, déjà que c'est pas passer loin au back squat...
lamouette a écrit:J'ai pris une vidéo du coup pour l'exécution (à la fin du message), mais j'ai du mal à rester "droite".
lamouette a écrit:Et encore, je le répéterais pas assez, mais merci Train pour tes conseils ! Même si j'ai pas souvent le temps de poster, j'essaye toujours d'écouter ce que tu dis !
lamouette a écrit:
Et encore, je le répéterais pas assez, mais merci Train pour tes conseils ! Même si j'ai pas souvent le temps de poster, j'essaye toujours d'écouter ce que tu dis !
Paddy92 a écrit:Ouais ben ça commence comme ça et dans 15 jours tu te retrouves sur un marché pour vendre des moulants et un bouquin ésotérique " le full" par THWE ,ses conseils, sa pratique, ses croyances....!
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