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GTObèse : avis sur mon programme de musculation

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GTObèse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GTObèse le 02/01 15h24

Bien le bonjour , je commence la muscu depuis très peu de temps ( j'ai fais simplement 2 séance et ce soir c'est ma 3eme ! je compte les jours tellement c'est cool :lol:
Je suis obèse (35 kg a perdre) donc j'ai des exos que j'arrive pas a faire ( tractions , dips )
Du coup j'aimerai faire avec ce programme la :

Pecs : développé couché haltère 4 x 12
Dos : Rowing haltère 4 x 12
Epaules : développé militaire haltère 4 x 12
Biceps : curl haltère rotation 4 x 12
Triceps : couché serré 4 x 12
Jambes : squat 4 x 12
abdos : crunch 4 x 30

Jour 2 :

Pecs : Développé incliné haltère 4 x 12
Dos :Rowing 2 haltères 4 x 12
Epaules : Elevations latérales 4 x 12
Biceps : Curl a la barre 4 x 12
Triceps : Couché serré 4 x 12
Jambes : squat 4 x 12
Crunch : 4 x 30

Jour 3 :

Pecs : Pompes 4 x 20
Dos : Pullover 4 x 12
Epaules : Elevations latérales 4 x 12
Biceps : Curl prise marteau 4 x 12
Triceps : Kickback 4 x 12
Jambes : Monter sur banc 4 x 12
Abdos : Crunch

PS: pour le moment j'évite de faire trop de soulevé de terre parce que j'ai pas beaucoup de poids et comme en + je suis lourd j'ai l'impression de mal faire l'exercice donc j'ai pas envie de me détruire le dos .
Donnez moi votre avis svp !! je posterai mes résultats d'ici 4 mois si ça interesse certains
GTObèse
 
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GTObèse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 15h45

Salut !

GTObèse a écrit:Pecs : développé couché haltère 4 x 12
Dos : Rowing haltère 4 x 12
Epaules : développé militaire haltère 4 x 12
Biceps : curl haltère rotation 4 x 12
Triceps : couché serré 4 x 12
Jambes : squat 4 x 12
abdos : crunch 4 x 30

Jour 2 :

Pecs : Développé incliné haltère 4 x 12
Dos :Rowing 2 haltères 4 x 12
Epaules : Elevations latérales 4 x 12
Biceps : Curl a la barre 4 x 12
Triceps : Couché serré 4 x 12
Jambes : squat 4 x 12
Crunch : 4 x 30

Jour 3 :

Pecs : Pompes 4 x 20
Dos : Pullover 4 x 12
Epaules : Elevations latérales 4 x 12
Biceps : Curl prise marteau 4 x 12
Triceps : Kickback 4 x 12
Jambes : Monter sur banc 4 x 12
Abdos : Crunch


Salut !

Trop d'isolation, pas assez d'exos de base et déséquilibre entre le nombre de développés et le nombre de tirages.

Je trouve le full plus efficace comme ça :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
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GTObèse : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 02/01 18h38

salut,
si tu veux perdre du poids , c est se qui se passe dans ton assiette qu il faut voir aussi!
1,80 m / 74,1 kg


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