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Programme de musculation en quarante minutes : quels exercices privilégier ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme de musculation en quarante minutes : quels exercices privilégier ?

Messagepar sachaoff le 02/01 20h21

Bonjour à tous,

je suis en première année de médecine et je n'ai donc que peu de temps à consacrer au sport chaque jour, j'y tiens cependant beaucoup et je voulais savoir les exercices que je devrai privilégier sachant que je pratique aussi la course à pied et la boxe anglaise

Je fais en moyenne deux footings de 45 minutes et deux séances de boxe de 45 minutes que j'aimerai compléter de deux séances de musculation de 45 minutes chaque semaine histoire d'avoir ma petite dose de sport chaque matin car ce sont les trois sports que j'aime le plus et que je n'ai pas d'objectif de prise de muscle pour prédilection par rapport aux deux autres sports.

Cela me laisse donc le temps de faire entre 6 et 8 exercices par semaine de musculation et je voudrai savoir ceux que je devrai privilégier (je sais qu'aucun n'est obligatoire). Mon objectif est simple : progresser sur les mouvements de base pour me consacrer plus longtemps sur la musculation une fois cette année passée et essayer de prendre ne serait-ce qu'un minimum de masse musculaire et aussi de force pour la boxe (anglaise je reprécise)

Je pensais donc faire au moins ces 7-8 mouvements qui me paraissent malgré tout être fondamentaux, fourchette de 4 x 8-12 reps globalement :
S1 :
- DC
- Dips
- DM haltères

S2 :
- Rowing buste penché
- Tractions pronation
- SDT
- Squat

Merci de me donner votre avis !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 20h38

sachaoff a écrit:S1 :
- DC
- Dips
- DM haltères

S2 :
- Rowing buste penché
- Tractions pronation
- SDT
- Squat


3 mouvements de poussée contre 2 tirages : à rééquilibrer, soit en virant un mouvement de poussée (3 dans une même séance ça fait beaucoup de toute façon donc au pire : DC + DMH + squat en S1 et rowing + tractions + SDT en S2 (enfin perso je mettrais squat et SDT en 1ère position dans leurs séances respectives :) )

Sinon bien, un programme avec que de la base comme je les aime :super_lol:
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Programme de musculation en quarante minutes : quels exercices privilégier ?

Messagepar sachaoff le 02/01 21h06

Super, vraiment merci pour ta réponse j'avais peur qu'on me dise que c'est du grand n'importe quoi puisque c'est extrêmement minimaliste et que de plus je ne fais pas d'exercices ni pour les biceps ni les triceps spécifiquement ou encore les mollets (bien qu'ils prennent déjà beaucoup avec la corde à sauter et que je me méfie des périostites aux tibias)

J'arrangerai sûrement la séance comme tu me l'as dit car SDT + Squat est très lourd à supporter même sur des petites séances.

Enfin une petite question qui paraît idiote mais avec si peu d'exercices mêmes tous de base il n'y a pas de raison que je ne grossisse pas un minimum et surtout que je ne porte pas plus lourd d'ici la fin de l'année ? Car j'espère que ce ne sera pas infructueux

Ah oui et aussi si je devais rajouter deux exercices pour en avoir 8 quitte à ce que me séance me dure un chouilla plus lesquels devrais-je mettre globalement ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/01 21h30

sachaoff a écrit:Super, vraiment merci pour ta réponse j'avais peur qu'on me dise que c'est du grand n'importe quoi puisque c'est extrêmement minimaliste et que de plus je ne fais pas d'exercices ni pour les biceps ni les triceps spécifiquement ou encore les mollets (bien qu'ils prennent déjà beaucoup avec la corde à sauter et que je me méfie des périostites aux tibias)


Moi non plus je n'isole pas les biceps/triceps/mollets :super_lol:

On fait comme on peut avec le temps dont on dispose, c'est toujours mieux que rien ;)

sachaoff a écrit:Enfin une petite question qui paraît idiote mais avec si peu d'exercices mêmes tous de base il n'y a pas de raison que je ne grossisse pas un minimum et surtout que je ne porte pas plus lourd d'ici la fin de l'année ? Car j'espère que ce ne sera pas infructueux


Bien sûr que tu peux progresser comme avec n'importe quel autre programme si tu fais les choses correctement :)

sachaoff a écrit:Ah oui et aussi si je devais rajouter deux exercices pour en avoir 8 quitte à ce que me séance me dure un chouilla plus lesquels devrais-je mettre globalement ?


Soit fentes (ou front squat) dans la séance squat + hip thrust (ou glute bridge) dans la séance SDT, ou des abdos, un exo à la fin de chaque séance (grand droit dans une, obliques ou gainage dans l'autre), ou alors un peu d'isolation, soit épaules (élévations latérales avec les développés et oiseau avec le dos) ou les bras (barre au front avec les pecs et curl barre avec le dos par exemple), à toi de voir en fonction de tes objectifs :)
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Programme de musculation en quarante minutes : quels exercices privilégier ?

Messagepar sachaoff le 02/01 21h37

Super alors, merci beaucoup de tes réponses rapides et efficaces !
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