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Diète semi-marathon

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Diète semi-marathon

Messagepar antonioda36 le 02/01 22h17

Bonjour,
j'ai l'intention de m’entraîner étape par étape pour courir un semi-marathon à partir de la semaine prochaine.
A savoir que je tape déjà dans la course à pied depuis au moins la mi-décembre.
J'ai terminé l'année d’entraînement en courant 10km en 1H45 le 22 décembre, moi qui était plutôt préparé pour la muscu, j'ai terminé avec beaucoup de mal quand même.
Ancien fumeur j'ai arrêté au mois de juin l'année dernière.
Ma première étape est de faire 2 séances par semaine de 15 à 30 minutes d’entraînement, voici le lien vers mon programme:

Actuellement, je pèse 69kg pour 1m69.

Dej: 2280 kcal
Glucides: 370g
Lipides: 50g
Protéines: 69g

Mon alimentation:

Petit déjeuner:

Pain/galette de sarrasin 50g (poids de farine)
1/2 pomme 70g
1/2 kiwi 50g
1 mandarines 80g
1 càc d'huile de coco 5g
Sucre de coco 30g
1 gélule oméga 3(DHA – 120 mg & EPA – 180 mg)

Déjeuner(11h-12h):

Colin 100g / Haricots rouges 80g
Courgette 100g
Tomate 100g
Céleri branche 100g
Sauce au lait d'amande, citron et huile de colza pour le poisson / Vinaigrette 25% d'huile de colza 8g pour 30ml pour les haricots.
Riz basmati/rouge/complet 100g (poids cru) / 50g de quinoa (poids cru) avec les haricots rouges
1 gélule oméga 3(DHA – 120 mg & EPA – 180 mg)


entraînement(15h)

Collation(après l'entraînement):

Pain quinoa 40g et amarante 40g
1/2 pomme 70g
1 mandarine 40g
Noisettes 15g
Noix de cajou 15g
Sucre de coco 15g
1 càc d'huile de coco
1 gélule oméga 3(DHA – 120 mg & EPA – 180 mg)

Diner19h-19h30:

Tartare de bœuf 80g
Champignons de paris 70g
Avocat 70g
Tomate 70g
Vinaigrette 25% d'huile de colza 4g pour 15ml
Jus de citron 15ml
Riz basmati/rouge/complet 70g
1 gélule d'oméga-3 (DHA – 120 mg par capsule et EPA – 180 mg par capsule)

Total :2015 kcal, objectif 2280 kcal
Glucides: 328.25g
Lipides: 46g
Protéines: 72g

2 fois par semaine, je peux remplacer la viande par du quinoa avec des haricots rouges ou du riz avec des lentilles le midi, et même riz haricot rouge.

Je compte aussi augmenter les glucides et les protéines selon l'intensité des entraînements et aussi pour faire un peu de muscu(une séance par semaine si ça ne me fatigue pas trop).

Question: cela convient t-il comme base du point de vue fréquence des repas et quantités?
Dernière édition par antonioda36 le 07/01 22h28, édité 15 fois.
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Diète semi-marathon

Messagepar antonioda36 le 02/01 23h43

Voila j'ai corrigé quelques détails mais manque de légumes, pas assez de glucides mais si j'augmente je vais augmenter les protéines aussi.
antonioda36
 
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Diète semi-marathon

Messagepar matclems le 03/01 07h33

Salut,

Ce n'est pas pour tout de suite ton semi ? Car 10km en 1h45 ce n'est pas vraiment de la course...

Tu devrais déjà prendre l'habitude de courir régulièrement avant de planifier un semi-marathon. Il faut être patient. Mais c'est un bel objectif.

Il n'y a pas de diète semi-marathon. Simplement si tu pratiques moins la musculation au profit de la course à pied, tu peux diminuer un peu les protéines (1 à 1,5g/kg/pdc) par rapport à ce qui est habituellement recommandé et augmenter les glucides, tout en gardant les lipides à 1g/kg/pdc. Donc tu n'es pas dans les clous pour ton exemple.

Je ne pense pas qu'il faille se compliquer trop la vie à tout calculer, surtout si tu ne souhaites pas perdre du poids. L'important c'est la qualité des aliments, et là tu es pas mal.

PS: Rajoute des protéines au petit déjeuner

PS2: Voici un meilleur plan pour débuter la course à pied:

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