Indy620 : Musculation Training Log

par **Indy620** le 03/01/2017 19h08

Salut la communauté SP et meilleurs voeux à tous !
Après quelques années en temps que visiteur fantôme je me suis enfin décidé à m'inscrire sur le forum.
Je m'appelle Julien j'ai 32 ans ( ouche !) et je vis dans le nord de la France. Je mesure 1m78 pour 76 kgs
Je suit avec intérêt le site depuis maintenant 2 ans lors de ma reprise .

Au niveau de mon historique:
Enfance / adolescence en surpoids pas sportif pour deux sous. Même si j'ai toujours aimé les héros musclé genre dbz / Shwarzeneger etc...
Puis au lycée le déclic petit programme à la maison à base de bullworker (culte) haltère decat' 2kgs puis 5kgs pompes abdos... du n'importe quoi mais c'était mieux que rien !
A 19 ans je trouve une salle pas loin axée powerlifting 'surtout couché et après un an début en compet' vers 2004.
A l'époque je suivais déjà les forum (notamment smart) mais mon programme n'était pas structurévident et ma diete encore moins . Je faisais 75% de couché 25% de squat et si j'ai le temps le reste. Pris dans l'engrenage du plus t'es lourd plus t'es fort je monte jusque 100kg de poids de corps. Mon max au couché en 2009 était de 135 et j'ai validé 160 kg avec combinaison en competition. Accessoirement je me rappelle d'une série de 20 reps mémorable à 100kg au squat.
Puis vint le temps du changement premier enfants /achat de maison qui m'ont fait lâcher l'entraînement temporairement... du moins c'est ce que je croyais !
En fait à l'époque j'étais stressé en permanence pour des raisons personnelles ,j'étais à cran peut être de devoir grandir ? Puis j'ai eu une blessure au pieds je ne sais même plus comment et mon médecin me prescrit un antalgique ( du Topalgic) qui non seulement traite ma douleur mais en plus m'apaise me fait même planer quand j'en abuse ,diminue la fatigue m'éloigne de la réalité. ... Et une fois la douleur passée je n'ai pas arrêté ayant des facilités à m'en procurer de part mon métier en miles hospitalier. J'ai monté les doses pour garder un effet et ça a durer 6 ans . Bon j'étais dépendant c'est clair mais je n'étais pas non plus camé j'ai mener une vie normale je me suis marié ,j'ai eu mon deuxième enfants je n'ai jamais cessé de travailler. .. mais j'étais accro j'en avais toujours sur moi ! Ça m'à rendu amorphe ,laxiste je n'ai jamais repris la muscu ,sornoisement je me coupais des autres j'étais devenu obèse (environ 100-105kg) pâle cerné bref pas le physique de l'année .
Et en février 2015la reprise en main je me suis sevré en afêtant tout du jou au lendemain... ça a duré 6 mois ,les plus éprouvants de ma vie mais aussi ceux dont je suis le plus fier.
Des que les premier signes physique de sevrage (vers avril) ont diminué j'ai repris l'entraînement je pesais alors 101 kg . D'abord une fois par semaine puis une fois moins courbature 2 fois et enfin 3.
Voici mon programme de l'époque :
Couché 4x10
Rowing yates 4x10
Développé militaire 4x10
Tractions poulie haute 4x10
Squat avant 4x10
Abdos
En augmentant le poids des que les 10 passaient.
Le tout en me motivant sur le net et youtube
Enfin en septembre j'ai démarrété un régime en suivant pour la première fois une diete digne de ce nom. Quasiment 0 glucides ( c'est hard je sais mais je suis quelqu'un d'excessif) .
En janvier 2016 je pesais 83kgs
Puis j'ai enfin lâché le full body pour suivre le programme "prise de muscle" du site ,programme que je suis encore avec quelques adaptations en progressant toujours aujourd'hui.
En août je pesais 76kgs ,poids que je tiens toujours!
Voilà pour ma petite histoire merci à ceux qui auront la patience de me lire jusqu'au bout, je détaillerai mon programme dans une second post

par **Indy620** le 03/01/2017 19h33

par **Wond2r** le 03/01/2017 19h35

Bienvenue ! Belle histoire et bravo pour la perte de poids, bon courage pour la reprise.

par **Indy620** le 03/01/2017 20h03

Au niveau training je suis sur 3 séances semaine

Lundi : dos /épaules /triceps

Tractions 4x8 12
Rowing planche 4x8 12
Rowing à un bras 4x8 20
Tirage menton 4x 8 20
L fly 4x10
Couché serré 4x8 12
Barre au front 4x8 20

Mercredi: jambes

Squat 4x8
Soulevé de terre jambes tendues 4x8
Presse cuisse 4x 8 20
Leg curl 4x20 40
Leg extensions 4x20 40
Mollets presse 4x20
Crunch machine 4x20

Vendredi : pectoraux / épaules / biceps

Développé couché 4 × 8-12
Dips large 4 × 8-12
Écartés poulie 4x15 20
Développé épaules haltères 4 × 8-20
Élévations latérales 4 × 20 40
Curl incliné 4x8 20
Curl marteau en appui sur un banc 4x8 20

Voilà, je démarre en général en reps basse puis je monte d'une par séance avant de monter en charge.
En général je valide toujourses 4 série sauf au couché et au militaire où mon nombre de reps chute au fur et à mesure des serie,donc je valide tant que la première passe et que la dernière ne se situe pas en dessous de 6-8 reps

par **Indy620** le 04/01/2017 15h03

Merci pour ton accueil wond2r

Pour ce qui est de mes modestes perf selon le tableau SuperPhysique je me situe globalement silver

Au couché je fais mes séries à 87,5kg
Aux dips avec 15kgs de lest
Au développé militaire je prends 2 haltères de 22,5kgs
Au rowing planche je suis à 60 les facile mais j'essaye de bien mobiliser les omoplates
Aux tractions j'ai déjà fais 20 reps jusqu'au front et la je reprends à 2,5 de lest
Au curl incliné je bosse à 16kg
Au couché serre je passe bientôt à 80 kg

Pour les jambes j'ai déjà fais 85 kg au front squat mais j'ai arrêté je n'étais plus à l'aise je sent que je piquais du nez, donc repris du squat traditionnel avec 82,5 kg facile
Et au terre jt je passe 85 en série de 8 je galère à faire plus surtout à cause de la prise
Globalement aux jambes je ne suis pas à fond c'est une séance que j'aime mais qui fait peur à cause de là dangerosité des exos donc je prends mon temps
Mon objectif en perf serait de passer gold sur tout ces exos d'ici la fin d'année
Pour l'instant ça monte partout on y crois !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/01/2017 15h23

Salut et bienvenue ! Et bonne et heureuse année également

Indy620 a écrit:Je m'appelle Julien j'ai 32 ans ( ouche !)

Fais gaffe à ce que tu dis, la plupart des modérateurs ici sont un peu moins jeunes que toi :idiot:

Indy620 a écrit:Puis j'ai enfin lâché le full body

Dommage

Indy620 a écrit:Voilà, je démarre en général en reps basse puis je monte d'une par séance avant de monter en charge.

Bonne méthode

Indy620 a écrit:En général je valide toujourses 4 série sauf au couché et au militaire où mon nombre de reps chute au fur et à mesure des serie,donc je valide tant que la première passe et que la dernière ne se situe pas en dessous de 6-8 reps

Dommage de ne pas valider toutes les séries par contre. Tu as essayé de jouer sur le temps de repos ? Par exemple si tu es à 2min, tu peux prendre 2min30 à 3-4min pour les dernières séries, normalement ça passe.

Indy620 a écrit:Globalement aux jambes je ne suis pas à fond c'est une séance que j'aime mais qui fait peur à cause de là dangerosité des exos donc je prends mon temps

Tu as raison de prendre ton temps, du moment que tu progresses sur tes exos c'est le principal.

Indy620 a écrit:Mon objectif en perf serait de passer gold sur tout ces exos d'ici la fin d'année

Je pense que c'est faisable, l'année ne fait que commencer !

Sinon si je peux me permettre quelques observations sur ton programme :

- 4 tirages le lundi ça me semble beaucoup pour progresser sur tous,

- 3 mouvements de poussée le vendredi idem,

- je trouve dommage de ne pas faire d'exercice de base pour les biceps car c'est justement l'intérêt de la répartition dos/triceps et pecs/biceps : on peut mettre des exos de base pour les bras (comme tu le fais très bien pour les triceps d'ailleurs avec le développé couché prise serrée).

Du coup pour améliorer tout ça :

- je passerais les exos épaules de la séance du lundi (donc tirage menton et L-fly) dans la séance du vendredi et inversement, ceux du vendredi (développé épaules haltères et élévations latérales) dans la séance du lundi,

- je remplacerais le curl marteau par des tractions supination (à mettre avant le curl incliné par contre).

par **Indy620** le 04/01/2017 20h03

Salut Train merci d'avoir pris le temps de me lire

Un adepte du full body ,hein ?
Ça m'a bien aidé à revenir à des performances de bases mais au bout d'un moment j'ai senti que certains muscles n'en avait pas assez d'un exos , tandis que mes lombaires (assez fragiles) commençaient à fatiguer des 3 squat / rowing par semaine.
C'est pour ça que j'ai suivi le programme prise de muscle du site et je le regrette pas je m'éclate dessus.

Pour la méthode de progression j'en suis satisfait la progression est continue. Par contre Rudy dit que ça ne lui convient pas et Street à l'air de préconiser la montée en charge semaine après semaine avant de diminuer les reps quand ça coincé jusqu'a recycler quand la limite basse est atteinte. Je teste ça en ce moment au squat et au terre 2 exos ou la montée de 1kg par séance est plus "simple".

Pour ce qui est de mes séries non validées notamment au couché ( au militaire ça s'explique vu que c'est mon 4e exos) j'ai essayé en augmentant mon temps de repos mais ça fini par coincer... est ce que c'est mon passif de bencheur habitué à bosser en série plus courte ? Ou est ce que c'est mon tempérament de tout donner sur une série ? (Comme décrit dans la méthode delavier) je sais pas et j'en ai pris mon parti. Ça ne m'empêche pas de progresser pour le moment: cette "chute" à commencée à 75kgs et aujourd'hui je bosse à 87kg ,ça monte quand même !

Pour tes aménagements d'exos franchement ça me plaît bien! Pour l'instant ça monte partout mais quand je stagner ai je tenterai ça.
Je dois t'avouer que j'ai pas forcément l'impression d'en faire trop vu que je suis un programme du site mais c'est possible l'excès de zèle nous touche tous !

Par contre pour les bibis je ferai ce que tu dis des que j'aurai fini mon cycle au curl marteau. J'espère juste que les tractions flinguer ont pas trop mon curl incliné, j'adore cet exos
En fait je fais du curl marteau en appui sur un banc parce que j'ai les biceps court donc je voulais mettre l'accent sur le brachial et le long supi. Mais je trouvais aussi qu'il manquait un exos lourd comme le couché serré aux triceps.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/01/2017 20h36

Indy620 a écrit:Un adepte du full body ,hein ?

Yep !

Indy620 a écrit:Ça m'a bien aidé à revenir à des performances de bases mais au bout d'un moment j'ai senti que certains muscles n'en avait pas assez d'un exos , tandis que mes lombaires (assez fragiles) commençaient à fatiguer des 3 squat / rowing par semaine.
C'est pour ça que j'ai suivi le programme prise de muscle du site et je le regrette pas je m'éclate dessus.

C'est le principal. Moi aussi au bout d'un moment je n'en pouvais plus de répéter couché + squat etc 3 fois par semaine donc j'ai juste varié les exos (pour les pecs par exemple couché le lundi, incliné le mercredi et dips le vendredi etc) et ça va beaucoup mieux. A la base je fais de la muscu en complément du judo et du jujitsu donc un peu plus pour la condition physique que pour l'esthétique (même si le physique suit plutôt bien la performance au final, pour peu qu'on ne mange pas n'importe comment à côté ^^).

Après je comprends que ça ne convient pas forcément à tout le monde mais comme ce qui me plait le plus c'est de faire de la perf sur les exos de base et que je n'aime pas du tout l'isolation (je ne fais pas dans le détail et puis j'ai horreur de brasser du vent ^^) du coup je préfère rester en full parce que c'est celui qui permet de faire le plus d'exercices polyarticulaires (qui sont pour moi les plus utiles et les plus efficaces) dans la semaine ^^

Indy620 a écrit:Pour ce qui est de mes séries non validées notamment au couché ( au militaire ça s'explique vu que c'est mon 4e exos) j'ai essayé en augmentant mon temps de repos mais ça fini par coincer... est ce que c'est mon passif de bencheur habitué à bosser en série plus courte ? Ou est ce que c'est mon tempérament de tout donner sur une série ? (Comme décrit dans la méthode delavier)

Aucune idée, perso ça me le fait aussi sur le couché (saleté cet exo :idiot:

), je monte la récup sur la dernière série en général (je n'en fais que 3 perso).

Indy620 a écrit:Pour tes aménagements d'exos franchement ça me plaît bien!

Indy620 a écrit:Pour l'instant ça monte partout mais quand je stagner ai je tenterai ça.
Je dois t'avouer que j'ai pas forcément l'impression d'en faire trop vu que je suis un programme du site mais c'est possible l'excès de zèle nous touche tous !

T'inquiète il est pas mal du tout ton programme hein (on voit nettement pire mon pauvre si tu savais :lol:

), c'était juste histoire de te proposer 2-3 pistes d'amélioration mais en effet tant que tu progresses partout tout va bien !

Indy620 a écrit:Par contre pour les bibis je ferai ce que tu dis des que j'aurai fini mon cycle au curl marteau. J'espère juste que les tractions flinguer ont pas trop mon curl incliné, j'adore cet exos

Ah ça peut le faire baisser un peu oui. Ceci dit tu peux limiter la casse en alternant les exos :

développé couché
tractions
dips
tirage menton
écartés
curl incliné
l-fly

par exemple, ce qui te permet une meilleure récup dans ta séance et d'être plus performant sur tes exos ^^

Indy620 a écrit:En fait je fais du curl marteau en appui sur un banc parce que j'ai les biceps court donc je voulais mettre l'accent sur le brachial et le long supi. Mais je trouvais aussi qu'il manquait un exos lourd comme le couché serré aux triceps.

Je comprends. Ceci dit c'est clair qu'un bon exo de base ça manque et ça fait plaisir de voir que tu en avais déjà conscience ^^

Sinon si tu as un biceps court, tu peux toujours faire tes tractions en prise neutre (si tu as le matos pour ^^).

par **Indy620** le 04/01/2017 21h19

Oui le couché c'est quand même un exos particulier ...
Durant mon régime c'est le seul exos ou mes perfs se sont écroulées alors que dans tout les autres j'ai continué à progresser au pire je les ai maintenues !

Heureusement qu'il est bon mon programme depuis le temps que je lis le site et que je suis Rudy
C'est justement de voir toutes ces questions farfelues et ces programmes/exos de merde qui me retenait de m'inscrire.
Avoir la patienced'y répondre alors que toute les informations sont sur le site ...respect les gars !

Je tenteraI vendredi ma nouvelle séance biceps je te tiendrai au courant

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/01/2017 21h27

Indy620 a écrit:Oui le couché c'est quand même un exos particulier ...
Durant mon régime c'est le seul exos ou mes perfs se sont écroulées alors que dans tout les autres j'ai continué à progresser au pire je les ai maintenues !

Oui je crois que ça fait ça à tout le monde :lol:

Indy620 a écrit:Heureusement qu'il est bon mon programme depuis le temps que je lis le site et que je suis Rudy

Mais ça se voit et ça fait plaisir

Indy620 a écrit:C'est justement de voir toutes ces questions farfelues et ces programmes/exos de merde qui me retenait de m'inscrire.
Avoir la patienced'y répondre alors que toute les informations sont sur le site ...respect les gars !

Je te le fais pas dire :idiot:

Enfin heureusement il y aussi des gens qui prennent la peine de se documenter un peu avant de poster, il n'y a pas que des posts pourris (tu en es la preuve :super_lol:

).

Indy620 a écrit:Je tenteraI vendredi ma nouvelle séance biceps je te tiendrai au courant

ça roule je vais suivre ça

par **devinci** le 05/01/2017 16h33

salut et bienvenu!

alors perso j'ai 53 ans alors couic :super_lol:

par **Indy620** le 05/01/2017 18h35

Salut devinci !
C'est pas que je me trouve vieux mais la vie passe trop vite et trop de temps est gâché à cause de connexes :confused:

Mais bon j'espère m'entraîner à ton âge

par **Indy620** le 07/01/2017 13h37

J'ai testé ma nouvelle répartition pour les biceps hier soir. Mes bras te détestent train !
J'ai réalisé 4x8 tractions supi x pdc et 4X 14 curl incliné à 16kg en rest pausant des la 3e serie.
Au final de légères courbatures au biceps ( très rare chez moi) j'espère que j'aurais récupéré pour ma séance dos lundi
Je posterai mes séances plus en détail lundi, autant commencer avec une nouvelle semaine !

par **Delphine** le 07/01/2017 13h47

Salut et bienvenue,
Bravo pour ton régime.

Je trouve ça cool que tu aies partagé ton expérience de dépendance au médocs, j'ai un proche dans ce cas actuellement alors si tu as des conseils le MP est bienvenu

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/01/2017 13h48

Indy620 a écrit:J'ai testé ma nouvelle répartition pour les biceps hier soir. Mes bras te détestent train !

Indy620 a écrit:J'ai réalisé 4x8 tractions supi x pdc et 4X 14 curl incliné à 16kg en rest pausant des la 3e serie.

Bah tu t'en sors bien quand même

Indy620 a écrit:Au final de légères courbatures au biceps ( très rare chez moi)

Ahah c'est bon ça ! :super_lol:

Indy620 a écrit:j'espère que j'aurais récupéré pour ma séance dos lundi

Mais oui t'inquiète ! Au pire ça m'arrive régulièrement de m'entraîner avec des courbatures, c'est pas gênant. Un bon échauffement et ça passe

par **Indy620** le 07/01/2017 17h04

Pas de soucis Delphine je te contacte ce soir

par **Indy620** le 07/01/2017 17h12

Pour les tractions je m'attendais à plus simple, je les ai validé avec de la marge mais j'´etais plus dur qu'en pronation j'ai bien fait de démarrer mollo !

Pour la recup je trouve déjà que c'est chaud si je force le lundi pour le vendredi et vice versa. La j'avais encore l'arrière des épaules et le dos rouillés et le lundi quand j'ai trop tapé dans les biceps je le sens aussi !
On sent vraiment que le facteur limitant c'est la récupération et que 3 séance c le top ! Et encore j'ai pas un métier hyperphysique!

Comme tout les mordus j'aimerai faire plus !
L'article de street sur les 3 séances devrait être appris par cœur

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/01/2017 17h41

Indy620 a écrit:Pour les tractions je m'attendais à plus simple, je les ai validé avec de la marge mais j'´etais plus dur qu'en pronation j'ai bien fait de démarrer mollo !

Oui pour moi aussi c'est plus dur en supi qu'en pro

Indy620 a écrit:Pour la recup je trouve déjà que c'est chaud si je force le lundi pour le vendredi et vice versa. La j'avais encore l'arrière des épaules et le dos rouillés et le lundi quand j'ai trop tapé dans les biceps je le sens aussi !
On sent vraiment que le facteur limitant c'est la récupération et que 3 séance c le top ! Et encore j'ai pas un métier hyperphysique!

On s'y fait

Indy620 a écrit:Comme tout les mordus j'aimerai faire plus !

Toi au moins tu ne tombes pas dans le piège c'est bien ! :super_lol:

Indy620 a écrit:L'article de street sur les 3 séances devrait être appris par cœur

ça c'est clair !

par **biscoto** le 08/01/2017 11h45

salut et bienvenue!!!
encore un gars du ch'nord... :super_lol:

bon courage pour la suite!!

par **Indy620** le 08/01/2017 19h55

Salut biscottes merci à toi ! Il y a tant de nordiste que ça ?

par **Indy620** le 09/01/2017 16h54

Séance du jour :

*Tractions large 4x8xbw+5kgs

Dur dur ça va être chaud de valider le cycle

*Rowing planche 4x11x57kg

Assez facile mais je concentré pour bien tirer les omoplates

*Rowing à 1 bras 4x15x22'5kg

Ça passe mais c usant comme exos le dos menace d'exploser !

*Tirage menton barre ez 4x13x22,5kg

Encore du mal à choper le bon mouvement pour choper des épaules sans se les nique

* l fly poulie basse 5kg 4x10

Je reste à ces poids et reps la pour le moment ça me suffit

*couché serré 4x10 75kgs

Encore de la marge

*barre au front haltères 4x15x12'5kg

Ça passe avec rest pause mais ça passe quand même

Voilà une bonne séance où tout est validé, pas mal alors que je suis en plein milieu de ma série de nuit (3h30 de sommeil ça pique) et que je sens un léger manque de recup' au niveau des biceps (encore merci train)
Objectifs 1rep en plus partout lundi prochain
Maintenant c l'heure de la collation post training rien que pour ça ,ça vaut le coup de s'entraîner !

par **biscoto** le 09/01/2017 19h10

Indy620 a écrit:Salut biscottes merci à toi ! Il y a tant de nordiste que ça ?

non pas tant que ça mais c'est les meilleurs... :super_lol:

par **Indy620** le 09/01/2017 19h25

Tout à fait ! :cool:

par **devinci** le 10/01/2017 10h40

oui , vous étes les meilleurs en training basse température :lol:

par **Indy620** le 10/01/2017 22h31

C'est bon pour la recup' le froid

par **Indy620** le 11/01/2017 17h38

Séance cuisse :evil:

Squat 4x8x90 kg
Easy, je suis encore au début de cycle,je me concentre vraiment sur l'avancée des genoux et la position du dos jusque 100kg ça devrait rouler

Sdt Jambes Tendues 4x8x80
Facile aussi ,j'essaye de bien sentir les ischios (et je les sens :ill:

!!!!) Et toujours le dos bien droit et les épaules tirées.
Pour l'instant la poigne tient (gros facteur limitant sur cet exos)

Pour ces 2 exos je tente un cycle en charge et non en reps parce qu'en série longue il est plus dur de garder des mouvements propres sur les dernières.
Voilà 2 exos que j'aime faire mais qui me font peur, je les maîtrise mais la peur de me nique le dos est là. Mais l'envie d'être gold est plus présente que la peur !

Ensuite plus cool:

Presse cuisse incline 4x13x95kg.
Notre presse elle est pas au top, mais je fais avec...Je mets le dossier au plus bas et les pieds en bas du plateau,je prends mon repère visuel et je bosse plus la première moitié du mouvements pour profiter du levier favorable des quads (cf méthode Delavier)

Leg curl 4x38x15kgs
Leg extension 4x38x30kgs
Ça brûle ! Pas sûr que ça joue sur la masse mais ça m'aide à plus les recruter sur le long terme, puis je me dis que les cannes sont des muscles endurant ,des séries longue ça peut pas leur faire de mal
Objectifs +1rep par séance jusque 40 avant de monter en charge

Mollets à la presse incliné 4x25x37kg
Ras,j'ai les mollets court si bien... :cry:

Abdos à la Crunch machine 4x20x80
Plus pour les dérouiller après autant de gainage et étirer mes lombaire qui trinquent pas mal.

par **Indy620** le 11/01/2017 17h46

Voilà une séance qui comme je l'ai dis j'apprécie, que je ne rate jamais ,mais que j'appréhendé
Déjà elle est dure (c le Leg Day quoi) et risquée
J'ai régulièrement mal au dos si je dégradé ma technique ou si je fais le kéké.
D'un autre côté je ne suis pas un adepte des massage /étirement ni des abdos/ gainage
On ne peut pas être parfait mais c ma résolution 2017
Surtout que j'ai investi dans le rouleau et la balle sp !

Sinon première seance avec ma nouvelle ceinture chiba ! Vraiment pas mal , moins gainante qu'une ceinture power en cuir mais plus confortable !je m'en vais mettre un avis sur la boutique, pour participer à l'effort de guerre contre la médiocrité !

Demain séance une super abdominaux!

par **Indy620** le 11/01/2017 17h48

Pour finir petite photo a froid au réveil avant la seance

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/01/2017 11h24

Bien les cuissots ! :super_lol:

Par contre la prochaine fois que tu nous refais une photo avec un lit défait je te colle un avertissement et je verrouille ton log ! :idiot:

par **Indy620** le 12/01/2017 13h25

Merci !

Elles poussent pas trop mal malgré des poids modérés . Par contre j'ai encore le cul moi mais ça m'emoeche pas de dormir

C'est le 11eme commandement sp ?
Ton lit tu feras ! :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/01/2017 14h13

par **devinci** le 12/01/2017 15h21

bien , surtout que tu as les fémurs long et ça n'aide pas sur les photos

par **Indy620** le 12/01/2017 19h13

Merci ça motive tout ça !

par **biscoto** le 12/01/2017 19h26

n'hesite a mettre des sangles si tu sens que ta poigne lache, meme si je pense que la poigne se travaille ainsi justement...sans sangle.
apres pour ce qui est du squat et du SDT JT, faut vraiment mettre son ego de cote et ne pas chercher a vouloir charger trop vite!
travaille ton gainage aussi, c'est un "plus" pour ces exos...
apres si tu sens que tu est limite, augmente légèrement tes temps de repos, et une fois que tu as validé, tu re essai avec le temp initial...

par **Indy620** le 12/01/2017 21h35

Oui j'y ai pensé aux sangles voir aux crochets.
C bizarre c le seul exos où ça le fait les tractions aucun soucis
Merci pour les conseils je minimise un max les risque je gaine j'attends d'être à prêt avant de passer je limite les reps et je me fais observer ... bref je veux mon gold mais je veux pas finir en fauteuil roulant !

par **Hasapiko** le 13/01/2017 15h33

Salut et bienvenu.

Bien la définition des jambons :cool:

par **Indy620** le 13/01/2017 16h58

Merci

Comme on dit "never skip leg day "

par **Indy620** le 13/01/2017 17h10

Séance du jour pec biceps

Couché 11 9 8 7 à 87kg
J'arrive au bout ! Mais bon la 1ere passe encore donc je continue mais va falloir bientôt recycler .

Dips 4x9xpdc+17,5kg
Ça passe ,dur pour la dernière mais ça passe

Écartés poulie haute 4x10 25
RAS

Développé assis haltères 11 9 9 8 X 22,5kgs
Comme d'hab' première série validée avec de la marge puis les autres c chaud

Élévations latérales 4x38x7kgs
Avec rest pause des la 2eme série mais bon ça brûle quoi!

Tractions prise neutre 4x9xpdc
Beaucoup Plus simple que la semaine dernière ,les aléas de la forme. Par contre j'ai bien senti mon dos....

Curl incliné 4x15x16kgs
C dur, ça reste pause, là technique n'est pas au top mais ça passe aussi

Demain ou dimanche abdos étirements et auto massages

Bon week en!

par **biscoto** le 13/01/2017 19h08

bien joué!!
ah aussi si tu veut augmenter la difficulté, l'intensité sur tes EL, tu peux les faire sur un banc incliné, tu te pose sur ton coté et tu lève, l'avantage et que tu ne peut pas donner d'elan par le corps etant donné qu'il est posé! :cool: