Salut !
AlexVanDamne a écrit:Lundi ( Pec, Biceps, Triceps, gainage abdo)
- Développé couché barre 5 * 5-8 ( 3' repos)
- Développé incliné haltère 4 * 8-10 ( 2')
- Pec deck ( ou DIPS qu'en pensez vous ? ) 3* 10-12 ( 1')
- Curl incliné superset dips entre deux bancs 3*8-10 ( 2')
- Curl pupitre superset corde poulie haute ( je crois qu'on dit push down) 3*8-10
- Gainage 3*1'
3 à 4 séries suffisent pour le couché, pas la peine d'en faire plus (n'oublie pas que + de séries = moins de charge).
8-10 c'est petit comme fourchette de reps sur ton incliné, je ferais du 6-10 ou 8-12.
Pour les bras, vu que les 3/4 de tes exos c'est de la bran... euh de l'isolation, il vaut mieux que tu fasses plus de répétitions (10-15) si tu tiens à tes coudes
AlexVanDamne a écrit:Mercredi ( Dos, Epaules, Lombaires)
- Tractions prise large 5*max ( 3')
- Rowing yates 4* 8-1 ( 2')
- Shrugs 3* 10-12 ( 1')
- Développé militaire 5*5-8 ( 3')
- Elévations latérales superset frontales superset oiseau incliné 3*8-12 ( 2')
Lombaires sur banc incliné 3* 15-20 ( 1')
Pour les tractions, si tu dépasses les séries de 10, tu peux peut-être commencer à te lester dessus en 6-10 ou 8-12 reps.
Les shrugs c'est de la daube, je ferais plutôt du tirage menton qui est bien plus complet.
Pareil pas besoin de faire 5 séries au DM.
Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus pourri comme exo (à part peut-être les shrugs et encore, pas sûr).
Et monte les reps (au moins 15-20) sur les élévations latérales et l'oiseau.
AlexVanDamne a écrit:Vendredi ( Jambes, Biceps, Triceps, abdos)
- Presse 5*5-8 ( 3' )
- Fentes 4* 8-10 ( 2')
- Machine ischio ( je ne sais plus le nom ) 3*10-12 ( 1')
-Curl barre superset barre front 3*8-10 ( 2')
-Curl marteau superset push down 3*8-10 (2')
-Circuit abdos 3*10-12 par exercice du circuit ( 1')
Idem pas besoin de 5 séries de presse. La machine à ischios c'est sans doute le leg curl. Par contre c'est un peu léger pour les jambes je trouve (on est à la limite du foutage de gueule, surtout comparé à ce que tu fais pour les bras
) donc je rajouterais au moins un exo pour les ischios type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.
Pareil 8-10 c'est petit pour les fentes donc 6-10 ou 8-12.
Et pour les bras pareil, plus de reps sur l'isolation (là c'est du 100% isobranlette en plus).
Pour ta répartition (et accessoirement tes bras), je ne ferais pas de rappel mais je ferais un peu plus d'exercices de base et un peu moins de brassage d'air donc. Et n'oublie pas qu'ils travaillent déjà beaucoup avec tous les exos de base pecs/dos/épaules et que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation car c'est au repos qu'on construit du muscle.
Bref je te propose 2 solutions qui me paraissent plus judicieuses :
En 1, un peu sur le modèle du programme pour intermédiaires du site
https://www.superphysique.org/articles/375 :
Séance 1 : pecs / épaules / biceps
développé couché
tractions supination
développé incliné
tirage menton
dips
curl incliné
oiseau
éventuellement curl barre ou curl marteau ou curl pupitre si tu en ressens le besoin (mais après tractions supi et tirage menton + curl incliné je doute que ce soit nécessaire)
Tu remarqueras que j'ai volontairement alterné les groupes musculaires pour permettre une meilleure récup dans la séance et être ainsi un peu plus performant sur tes exos.
Séance 2 : jambes/abdos
presse
hip thrust ou glute bridge ou SDT JT
fentes
leg curl
éventuellement mollets
abdos (un pour le grand droit, un pour les obliques, un gainage, de préférence des exos qu'on puisse faire évoluer avec une charge progressive en 10-15 ou 15-20 reps).
Séance 3 : dos/épaules/triceps
tractions pronation
développé couché prise serrée
rowing Yates
développé militaire
rowing haltère unilatéral (ou rowing planche ou rowing assis poulie basse)
barre au front (façon magic tryceps si possible)
élévations latérales
éventuellement extension nuque ou pushdown (pareil si tu en ressens le besoin mais si tu rajoutes un exo triceps, il faut en faire autant pour les biceps en séance 1 pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste).
Ou, 2ème possibilité :
Séance 1 : pecs/biceps/grand droit
développé couché
tractions supination
développé incliné
curl incliné
pec deck
curl barre ou curl marteau ou curl pupitre
un exo pour le grand droit
Séance 2 : jambes/épaules/obliques
presse
développé militaire
hip thrust ou glute bridge ou SDT JT
tirage menton
fentes
oiseau
leg curl
élévations latérales
un exo pour les obliques
Séance 3 : dos/triceps/abdos
tractions pronation
développé couché prise serrée
rowing Yates
dips
rowing haltère unilatéral (ou rowing planche ou rowing assis poulie basse)
magic tryceps
un gainage
Voilà , bon j'ai une petite préférence pour la 1ère solution car sur la 2ème la séance jambes/épaules me semble un peu longue mais bon à toi de voir