AlexVanDamne : avis sur mon programme de musculation

[AlexVanDamne]

Ciao à tout le club! je suis content de vous avoir rejoint
Je souhaite vous demander de l'aide pour perfectionner mon entrainement, alors pour ça, je vais rapidement vous donner une idée de mon niveau . Je suis un intermédiaire (10 tractions bras tendues, 3*80*6 au développé couché par exemple), et je souhaite passer à quelque chose de plus abouti que mon half body pour prendre toujours plus de muscle.
Je ne peux que m’entraîner trois fois dans la semaine en raison de mes études, et j'ai un petit point faible bras ( 36 cm pour 190 cm , ouais je sais). Tout semble bien se développer, et bien entendu je suis une diète pour parvenir à prendre du poids.. bref, je finis de blablater, et je vais vous montrer mon programme que j'ai essayé de faire cohérent

Lundi ( Pec, Biceps, Triceps, gainage abdo)

- Développé couché barre 5 * 5-8 ( 3' repos)
- Développé incliné haltère 4 * 8-10 ( 2')
- Pec deck ( ou DIPS qu'en pensez vous ? ) 3* 10-12 ( 1')

- Curl incliné superset dips entre deux bancs 3*8-10 ( 2')
- Curl pupitre superset corde poulie haute ( je crois qu'on dit push down) 3*8-10

- Gainage 3*1'

Mercredi ( Dos, Epaules, Lombaires)

- Tractions prise large 5*max ( 3')
- Rowing yates 4* 8-1 ( 2')
- Shrugs 3* 10-12 ( 1')

- Développé militaire 5*5-8 ( 3')
- Elévations latérales superset frontales superset oiseau incliné 3*8-12 ( 2')

Lombaires sur banc incliné 3* 15-20 ( 1')

Vendredi ( Jambes, Biceps, Triceps, abdos)

- Presse 5*5-8 ( 3' )
- Fentes 4* 8-10 ( 2')
- Machine ischio ( je ne sais plus le nom ) 3*10-12 ( 1')

-Curl barre superset barre front 3*8-10 ( 2')
-Curl marteau superset push down 3*8-10 (2')

-Circuit abdos 3*10-12 par exercice du circuit ( 1')


Voilà, désolé pour mon pavé. je sais que ce programme n'est pas parfait, mais j'essaye de m'améliorer notamment aux bras! donc aidez moi à faire de l'ordre s'il vous plait

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Lundi ( Pec, Biceps, Triceps, gainage abdo)

- Développé couché barre 5 * 5-8 ( 3' repos)
- Développé incliné haltère 4 * 8-10 ( 2')
- Pec deck ( ou DIPS qu'en pensez vous ? ) 3* 10-12 ( 1')

- Curl incliné superset dips entre deux bancs 3*8-10 ( 2')
- Curl pupitre superset corde poulie haute ( je crois qu'on dit push down) 3*8-10

- Gainage 3*1'

3 à 4 séries suffisent pour le couché, pas la peine d'en faire plus (n'oublie pas que + de séries = moins de charge).

8-10 c'est petit comme fourchette de reps sur ton incliné, je ferais du 6-10 ou 8-12.

Pour les bras, vu que les 3/4 de tes exos c'est de la bran... euh de l'isolation, il vaut mieux que tu fasses plus de répétitions (10-15) si tu tiens à tes coudes

Mercredi ( Dos, Epaules, Lombaires)

- Tractions prise large 5*max ( 3')
- Rowing yates 4* 8-1 ( 2')
- Shrugs 3* 10-12 ( 1')

- Développé militaire 5*5-8 ( 3')
- Elévations latérales superset frontales superset oiseau incliné 3*8-12 ( 2')

Lombaires sur banc incliné 3* 15-20 ( 1')

Pour les tractions, si tu dépasses les séries de 10, tu peux peut-être commencer à te lester dessus en 6-10 ou 8-12 reps.

Les shrugs c'est de la daube, je ferais plutôt du tirage menton qui est bien plus complet.

Pareil pas besoin de faire 5 séries au DM.

Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus pourri comme exo (à part peut-être les shrugs et encore, pas sûr).

Et monte les reps (au moins 15-20) sur les élévations latérales et l'oiseau.

Vendredi ( Jambes, Biceps, Triceps, abdos)

- Presse 5*5-8 ( 3' )
- Fentes 4* 8-10 ( 2')
- Machine ischio ( je ne sais plus le nom ) 3*10-12 ( 1')

-Curl barre superset barre front 3*8-10 ( 2')
-Curl marteau superset push down 3*8-10 (2')

-Circuit abdos 3*10-12 par exercice du circuit ( 1')

Idem pas besoin de 5 séries de presse. La machine à ischios c'est sans doute le leg curl. Par contre c'est un peu léger pour les jambes je trouve (on est à la limite du foutage de gueule, surtout comparé à ce que tu fais pour les bras ) donc je rajouterais au moins un exo pour les ischios type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.

Pareil 8-10 c'est petit pour les fentes donc 6-10 ou 8-12.

Et pour les bras pareil, plus de reps sur l'isolation (là c'est du 100% isobranlette en plus).

Pour ta répartition (et accessoirement tes bras), je ne ferais pas de rappel mais je ferais un peu plus d'exercices de base et un peu moins de brassage d'air donc. Et n'oublie pas qu'ils travaillent déjà beaucoup avec tous les exos de base pecs/dos/épaules et que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation car c'est au repos qu'on construit du muscle.

Bref je te propose 2 solutions qui me paraissent plus judicieuses :

En 1, un peu sur le modèle du programme pour intermédiaires du site https://www.superphysique.org/articles/375 :

Séance 1 : pecs / épaules / biceps

développé couché
tractions supination
développé incliné
tirage menton
dips
curl incliné
oiseau
éventuellement curl barre ou curl marteau ou curl pupitre si tu en ressens le besoin (mais après tractions supi et tirage menton + curl incliné je doute que ce soit nécessaire)

Tu remarqueras que j'ai volontairement alterné les groupes musculaires pour permettre une meilleure récup dans la séance et être ainsi un peu plus performant sur tes exos.

Séance 2 : jambes/abdos

presse
hip thrust ou glute bridge ou SDT JT
fentes
leg curl
éventuellement mollets
abdos (un pour le grand droit, un pour les obliques, un gainage, de préférence des exos qu'on puisse faire évoluer avec une charge progressive en 10-15 ou 15-20 reps).

Séance 3 : dos/épaules/triceps

tractions pronation
développé couché prise serrée
rowing Yates
développé militaire
rowing haltère unilatéral (ou rowing planche ou rowing assis poulie basse)
barre au front (façon magic tryceps si possible)
élévations latérales
éventuellement extension nuque ou pushdown (pareil si tu en ressens le besoin mais si tu rajoutes un exo triceps, il faut en faire autant pour les biceps en séance 1 pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste).


Ou, 2ème possibilité :

Séance 1 : pecs/biceps/grand droit

développé couché
tractions supination
développé incliné
curl incliné
pec deck
curl barre ou curl marteau ou curl pupitre
un exo pour le grand droit

Séance 2 : jambes/épaules/obliques

presse
développé militaire
hip thrust ou glute bridge ou SDT JT
tirage menton
fentes
oiseau
leg curl
élévations latérales
un exo pour les obliques

Séance 3 : dos/triceps/abdos

tractions pronation
développé couché prise serrée
rowing Yates
dips
rowing haltère unilatéral (ou rowing planche ou rowing assis poulie basse)
magic tryceps
un gainage

Voilà, bon j'ai une petite préférence pour la 1ère solution car sur la 2ème la séance jambes/épaules me semble un peu longue mais bon à toi de voir

[AlexVanDamne]

Salut!
Merci pour ta réponse! Je vois mieux les erreurs que j'ai pu commettre dans l'écriture de mon programme. Le premier format que tu m'as proposé me plait beaucoup . J'ai l'impression que les muscles du haut sont tous deux fois sollicités d'une certaine manière ( exemple: tractions supination fait beaucoup les biceps et un peu le dos, et dans la séance dos, on a des tractions classiques qui font donc le dos et un petit peu les biceps, etc), ce qui me convient! Je vais l'adopter quelque temps et voir ce que ça donne.

J'ai une question supplémentaire, pour tous les exos je reste sur 4 séries ? ( avec les fourchettes de rep que tu m'as indiqué ).

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour ta réponse! Je vois mieux les erreurs que j'ai pu commettre dans l'écriture de mon programme. Le premier format que tu m'as proposé me plait beaucoup . J'ai l'impression que les muscles du haut sont tous deux fois sollicités d'une certaine manière ( exemple: tractions supination fait beaucoup les biceps et un peu le dos, et dans la séance dos, on a des tractions classiques qui font donc le dos et un petit peu les biceps, etc), ce qui me convient! Je vais l'adopter quelque temps et voir ce que ça donne.

Oui et le couché serré qui fait un peu les pecs + les triceps, et inversement pour le couché classique etc...

J'ai une question supplémentaire, pour tous les exos je reste sur 4 séries ? ( avec les fourchettes de rep que tu m'as indiqué ).

Tant que ça passe oui, 4 séries sur les exercices de base et 3 pour l'isolation

[AlexVanDamne]

Je pense avoir une dernière question..
Les séances paraissent longues et j'avais lu qu'il ne fallait pas dépasser 1h, parce que grossomodo l'hormone du stress cortisol se déclenchait et donc ce n'était pas bénéfique pour la prise de muscle. est ce vrai ?

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est de la connerie, te prends pas la tête avec ça. Perso mes séances durent près de 2 heures. Tant que tu progresses sous les barres et que tu manges correctement tout va bien.

[AlexVanDamne]

Bonjour les gars,

J'espère que vous avez tous la forme !

Je souhaite poster mon entraînement sur le forum afin de pouvoir l'ajuster au fur et à mesure en fonction de mes ressentis et de vos avis.

Mon objectif est essentiellement la masse. Je m'entraîne 4 fois par semaine en Split: Pec+triceps, Dos+Biceps, Jambes, Epaules+Triceps+Biceps. Je suis grand , cage thoracique longue, membres longs, clav larges mais étrangement j'ai un point fort pec et dos qui peuvent s'expliquer par mon passé sportif je suppose (tennis, rugby, pompes et tractions toute ma jeunesse). Mon point faible se situe au niveau des bras, ce qui explique le focus sur les bras dans ce programme.

Je vais donner au fur et à mesure mon programme pour ne pas trop se disperser ... Alors voilà mon jour 1:

PEC TRICEPS

Exercice 1: Développé couché barre 5 séries ( 2 de séries longues 10 rep et + et 3 en série plus lourde de 6 à 10 rep) -> Normalement, ce n'est pas adapté à ma morpho mais comme je parviens à recruter j'ai gardé cet exo.
Exercice 2: Développé incliné 3 séries de 8 à 12 rep -> J'évite de trop incliner sinon je prends tout dans les épaules.
Exercice 3: Dips buste penché 5 séries ( 3 séries sans lest au max de rep pour gagner en amplitude au fur et à mesure et bien préparer les épaules et les pec et 2 séries lestées où j'effectue le plus possible jusqu'à réussir à atteindre 10 avec la charge)
Exercice 4: Barre au front 4 séries 8-12 rep -> La barre dépasse légèrement le front et je ne tends pas complètement en haut du mouvement pour ne pas perdre la tension... je voulais faire des magyc tryceps mais je ne comprends pas l'exécution
Exercice 5: Extension triceps poulie haute ou aussi appelé Push down 3 séries 10-15 rep -> Je m'interroge sur l'utilisé de garder cet exercice et peut être de le remplacer par un masse builder : dips entre deux banc?

Concernant l'exercice 5 est-il vraiment indispensable? Est-ce du volume en trop ou non? Vraiment utile ou pas? à conserver ou non? Par quoi le remplacer?

L'entraînement dure 1 h hors échauffement. Je prends 2 min de pause entre toutes mes séries.

Merci d'avoir lu mon pavé.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Pour moi, couché + décliné + dips dans une même séance ça fait beaucoup (d'autant que tu fais 5 séries sur le couché et les dips, ce qui n'a pas forcément grand intérêt).

Et en effet après tout ça tu peux virer les extensions triceps à la poulie qui ne servent plus à grand chose, la barre au front pour finir ça suffit largement.