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trionbale : Musculation Training Log

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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar trionbale le 04/01/2017 17h02

Hello tout le monde,


Puisque vous m'avez demandé mon programme de musculation, le voici. Bien sûr, il y a des choses que vous critiquerez, mais ensuite, je vous répondrai à ce sujet.


Poids : 66-68 kgs

Taille : 1m82


Dimanche PECTORAUX-BICEPS-DOS


DC barre : 3*12 reps, validation (ou non) et augmentation du poids de 0.5 kgs à la séance suivante.

DI haltères : 3 séries : augmentation des reps avec le poids en question à chaque séance.

1 fois sur 2 : curl concentré 3 séries / curl marteau 3 séries
1 fois sur 2 : curl barre prise assez large / curl barre prise serré

donc, un dimanche, je fais du curl concentré + curl marteau et le dimanche d'arpès, du curl barre prise large et du curl barre prise serré. Le dimanche encore d'après, je retourne au curl concentré + curl marteau

Tractions pronation : 3 séries au poids du corps (vous constaterez que les exercices pour le dos, je ne les fais pas tous en une séance consacrée pour le dos, je les éparpille au fil des séances).


Lundi CUISSES


1 exercice pour le bas du corps (les cuisses). Je mets la barre derrière le bas de mon dos un peu près et ensuite, je descends et monte.

3 séries de 10 et ensuite, j'augmente de 5 kgs. Pour l'instant, ça passe. Je commence très bas pour les cuisses car j'avoue que j'aime pas les entraîner, alors avant, je ne les entraînais pour ainsi dire pas.


Mardi TRICEPS


Extensions à deux bras derrière la tête : 3 séries.

Kick back : 3 séries

Skullcrusher : 3 séries

Développé couché barre prise serré : 1 série


Là, je fais du développé couché prise serré à la fin et seulement une série. Il y a quelques semaines, je mettais le développé couché prise serré au début, mais je progressais pas. Donc maintenant, je le mets à la fin car mes triceps sont vraiment bien chauds à ce moment là...C'est un peu con vous allez dire je pense car c'est un exo polyarticulaire, mais bon...Mes sensations ne sont pas vraiment bonnes quand je le mets au début, j'ai toujours l'impression que mes triceps ne sont pas assez ''chauds'' comme dit juste avant.


Mercredi EPAULES-DOS-ABDOS


1 fois sur 2

DM barre-Rowing menton-Développé arnold (3 séries)

ou Elevations latérales-Oiseau (3 séries)

Tous les mercredi : Rowing haltère buste penché pour le dos. (3 séries)

Tous les mercredi : Gainage abdos avec lest. Pas top, mais bon, je peux pas faire vraiment d'autres exos...Les crunchs, c'est pas top on dit non plus.


Jeudi MOLLETS-DOS-PECS-AVANT BRAS


Barre en bas du ventre et on se met sur la pointe des pieds avec un poids : 3 séries

Ecartés couchés 3 séries

Pull over 3 séries

Curl inversé pour avant bras 3 séries


À noter que je compte changer peut-être ce programme pour le jeudi et retravailler mes pecs éventuellement en faisant d'abord du DIH, du DC barre ensuite et peut-être 1 ou 2 de ces exos cités au dessus encore...Je ne sais pas trop.

J'avoue que les écartés couchés, j'aime pas trop, pas de sensations, pas top pour les pecs pour ma part...Le pull over, pas mal pour la cage thoracique, le souffle, mais je ne sais pas si je le dois le conserver malgré tout, le curl inversé, je le fais pour développer mes avant bras qui sont fins par rapport au reste. Bien sûr, l'exo pour les mollets doit être conservé par contre.


Voilà, ça fait beaucoup d'exos. Et c'est vrai qu'il y en a pas mal d'isolation. J'aime bien les exos d'isolations pour ma part. Surtout pour les triceps car depuis que j'en fais, je suis plus puissant des triceps.Or, quand je ne fais que du DC prise serré au début, je progressais pas. Je ne pense pas que l'échauffement était le problème ou en tout cas, que très peu si c'était le cas.

Pour les biceps pareil, j'aime bien faire des exos d'isolation. Le curl marteau, j'en faisais pas vraiment avant, mais cet exo est top pour mes biceps aussi je trouve. Je brûle à mort...quand j'en fais.

D'ailleurs, j'étais à 38 de tour de bras dimanche passé. Et j'avais 36-37 avant, il y a encore quelques temps. Bien sûr, congestionné. Au repos, je suis toujours à 36 je pense. C'est un peu un problème car je perds pas mal au repos, mais bon c'est ainsi apparemment. :)

Si vous avez des commentaires à faire, n'hésitez pas, je vous répondrai...

Je sais d'avance que vous allez me demander pour quelle raison, je fais des exos pour le dos en plusieurs séances, mais bon...À dire vrai, les exos pour le dos, je pourrais les mettre aussi tous d'un coup après les cuisses.

Vous allez sans doute me dire aussi que je fais plus d'exos pour certains muscles que d'autres. C'est en effet vrai. Mais malheureusement, pour les abdos, les mollets et les cuisses, je n'ai pas vraiment le choix...Je ne vais pas en salle...Et c'est pas top je trouve. Donc, je fais un peu comme je peux pour ça.
trionbale
 
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/01/2017 17h38

Salut !

trionbale a écrit:Dimanche PECTORAUX-BICEPS-DOS


DC barre : 3*12 reps, validation (ou non) et augmentation du poids de 0.5 kgs à la séance suivante.

DI haltères : 3 séries : augmentation des reps avec le poids en question à chaque séance.

1 fois sur 2 : curl concentré 3 séries / curl marteau 3 séries
1 fois sur 2 : curl barre prise assez large / curl barre prise serré

donc, un dimanche, je fais du curl concentré + curl marteau et le dimanche d'arpès, du curl barre prise large et du curl barre prise serré. Le dimanche encore d'après, je retourne au curl concentré + curl marteau

Tractions pronation : 3 séries au poids du corps (vous constaterez que les exercices pour le dos, je ne les fais pas tous en une séance consacrée pour le dos, je les éparpille au fil des séances).


Changer d'exercice une semaine sur 2 ce n'est pas bon pour la progression (d'autant que le curl concentré est le plus pourri de tous les curls et qu'il est absolument inutile de varier la largeur de la prise au curl barre, ce qui compte surtout c'est de changer d'angle : bras en arrière du corps, bras le long du corps, bras en avant du corps, pour solliciter le biceps dans son ensemble). Et quitte à faire des tractions ici, autant les faire en supination pour avoir un exo de base biceps et faire des pronations dans la séance dos.

trionbale a écrit:Lundi CUISSES


1 exercice pour le bas du corps (les cuisses). Je mets la barre derrière le bas de mon dos un peu près et ensuite, je descends et monte.

3 séries de 10 et ensuite, j'augmente de 5 kgs. Pour l'instant, ça passe. Je commence très bas pour les cuisses car j'avoue que j'aime pas les entraîner, alors avant, je ne les entraînais pour ainsi dire pas.


Même avec peu de matos tu peux faire bien mieux pour les jambes. Exemple :

hack squat à la barre (si je ne me trompe pas c'est ça le seul exo que tu fais)
fentes haltères
soulevé de terre jambes tendues
hip thrust (ou glute bridge)
mollets

trionbale a écrit:Mardi TRICEPS


Extensions à deux bras derrière la tête : 3 séries.

Kick back : 3 séries

Skullcrusher : 3 séries

Développé couché barre prise serré : 1 série


Inutile de faire une séance entière pour les triceps et de faire autant d'exos. 3 suffisent : un exo de base (donc couché serré) + extension nuque pour la longue portion et le skull pour les vastes.

trionbale a écrit:Mercredi EPAULES-DOS-ABDOS

1 fois sur 2

DM barre-Rowing menton-Développé arnold (3 séries)

ou Elevations latérales-Oiseau (3 séries)

Tous les mercredi : Rowing haltère buste penché pour le dos. (3 séries)

Tous les mercredi : Gainage abdos avec lest. Pas top, mais bon, je peux pas faire vraiment d'autres exos...Les crunchs, c'est pas top on dit non plus.


Pareil, ne change pas une fois sur 2 et inutile de faire 2 développés pour les épaules.

trionbale a écrit:Jeudi MOLLETS-DOS-PECS-AVANT BRAS


Barre en bas du ventre et on se met sur la pointe des pieds avec un poids : 3 séries

Ecartés couchés 3 séries

Pull over 3 séries

Curl inversé pour avant bras 3 séries


Pas besoin de faire tous ces rappels, il suffit de caser les exos dans les "vraies" séances.

trionbale a écrit:À noter que je compte changer peut-être ce programme pour le jeudi et retravailler mes pecs éventuellement en faisant d'abord du DIH, du DC barre ensuite et peut-être 1 ou 2 de ces exos cités au dessus encore...Je ne sais pas trop.


Evite de favoriser un groupe musculaire plus que les autres, tu risques de créer un déséquilibre postural et d'accentuer les risques de blessures, d'où l'importance de respecter l'équilibre agoniste/antagoniste.

trionbale a écrit:D'ailleurs, j'étais à 38 de tour de bras dimanche passé. Et j'avais 36-37 avant, il y a encore quelques temps. Bien sûr, congestionné. Au repos, je suis toujours à 36 je pense. C'est un peu un problème car je perds pas mal au repos, mais bon c'est ainsi apparemment.


Oui quand on congestionne on a les muscles qui se remplissent de sang ils sont donc plus gros qu'au repos c'est normal.

trionbale a écrit:Pour les biceps pareil, j'aime bien faire des exos d'isolation. Le curl marteau, j'en faisais pas vraiment avant, mais cet exo est top pour mes biceps aussi je trouve. Je brûle à mort...quand j'en fais.


Oui l'isolation ça brûle, ça fait des super sensations, on congestionne etc mais ce ne sont pas les plus efficaces. Ce qui donne des résultats c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur les exos de base, les sensations, la congestion, brûlure etc on s'en fiche (même si ça fait plaisir je te l'accorde mais à un moment donné il faut savoir faire le compromis entre le plaisir et l'efficacité).

trionbale a écrit:Voilà, ça fait beaucoup d'exos. Et c'est vrai qu'il y en a pas mal d'isolation. J'aime bien les exos d'isolations pour ma part. Surtout pour les triceps car depuis que j'en fais, je suis plus puissant des triceps.Or, quand je ne fais que du DC prise serré au début, je progressais pas. Je ne pense pas que l'échauffement était le problème ou en tout cas, que très peu si c'était le cas.


Ce n'est pas forcément lié. Tu sollicites déjà bien les triceps au couché classique et ta progression sur cet exo peut aussi expliquer ce gain de puissance (ça serait même plus cohérent que ce soit lié à ça qu'à de l'iso).

trionbale a écrit:Vous allez sans doute me dire aussi que je fais plus d'exos pour certains muscles que d'autres. C'est en effet vrai. Mais malheureusement, pour les abdos, les mollets et les cuisses, je n'ai pas vraiment le choix...Je ne vais pas en salle...Et c'est pas top je trouve. Donc, je fais un peu comme je peux pour ça.


Tu peux tout de même faire bien mieux. Par exemple vu que tu t'entraînes sur 4 jours :

Jour 1 : pecs/biceps

développé couché
développé incliné
écarté
tractions supination
curl incliné
curl marteau

Jour 2 : jambes

hack squat à la barre (si je ne me trompe pas c'est ça le seul exo que tu fais)
fentes haltères
soulevé de terre jambes tendues
hip thrust (ou glute bridge)
mollets

Jour 3 : épaules/abdos

développé militaire
tirage menton
oiseau
élévations latérales
reverse crunch
landmine oblique twist
gainage

Jour 4 : repos

Jour 5 : dos/triceps

tractions pronation
rowing haltères buste penché
pull over
développé couché prise serrée
extension nuque
skull crusher

Bien sûr ce n'est qu'un exemple mais ça me semble déjà bien mieux.
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar trionbale le 04/01/2017 22h47

Changer d'exercice une semaine sur 2 ce n'est pas bon pour la progression (d'autant que le curl concentré est le plus pourri de tous les curls et qu'il est absolument inutile de varier la largeur de la prise au curl barre, ce qui compte surtout c'est de changer d'angle : bras en arrière du corps, bras le long du corps, bras en avant du corps, pour solliciter le biceps dans son ensemble). Et quitte à faire des tractions ici, autant les faire en supination pour avoir un exo de base biceps et faire des pronations dans la séance dos.


Merci pour ta réponse. Cela dit, on ne peut pas faire tous les exos ''épaules'' et d'autres exos pour d'autres muscles en une séance. N'es-tu pas d'accord? Pourquoi trouves-tu que le curl concentré est un exo pourri? C'est grâce à cet exo que j'ai eu des bons biceps aussi et il ''isole'' pas mal je trouve. Au sujet du curl barre ok. Pour les tractions supination, si tu veux, mais je trouve ça bof dans la mesure où il faut se lester ensuite...Moi, quand je mets des poids dans mon sac à dos, les poids se balancent dans celui-ci au cours du mouvement et ils se cognent contre mon dos...Je suis justement pas trop fan des ''lests'' pour cette raison là. Je n'ai pas d'élastiques sinon...Enfin bon, tu vas me dire que je peux toujours bloquer le poids entre mes jambes, mais bon bof aussi je trouve.


Même avec peu de matos tu peux faire bien mieux pour les jambes. Exemple :

hack squat à la barre (si je ne me trompe pas c'est ça le seul exo que tu fais)
fentes haltères
soulevé de terre jambes tendues
hip thrust (ou glute bridge)
mollets


Mélanger les mollets et les cuisses lors de la même séance? C'est pas bête, mais j'ai l'impression qu'on peut perdre pas mal de jus si on commence par l'un de ces muscles et ensuite l'autre.

Sincèrement, je n'aime pas travailler les cuisses...J'ai déjà testé les fentes...Je suis pas fan...Ca me fait mal aux genoux comme l'exo que je fais d'ailleurs...Mais les fentes, c'est pire encore pour moi...À dire vrai, si j'avais une machine pour pousser avec les ''cuisses'', c'est ça que je préférerais...Pas fan du tout du soulevé de terre non plus.Le hip thrust, je connais pas, j'irai voir.



Inutile de faire une séance entière pour les triceps et de faire autant d'exos. 3 suffisent : un exo de base (donc couché serré) + extension nuque pour la longue portion et le skull pour les vastes.

extensions nuque = extensions à deux bras pour toi?

Le Kick back est bien aussi non? Il travaille encore une autre portion si je ne m'abuse. Pourquoi l'enlever donc?


Pareil, ne change pas une fois sur 2 et inutile de faire 2 développés pour les épaules.


Pour les développé, je suis d'accord. Lequel me conseilles-tu de supprimer? C'est vrai que moi, j'aime bien tous les faire pour ainsi dire (ou presque)...Sinon, j'ai l'impression qu'il y a des exos que je ne fais jamais et qui peuvent être intéressants, mais je te l'accorde, aujourd'hui, j'ai encore fait du développé arnold à la fin et j'étais scié...J'ai arrêté après 2 séries, ça servait à rien car plus de progrès possible...Donc, il faut en effet enlever un développé. Peut-être celui d'arnold car je l'avais ajouté la semaine passée...L'autre, le DM, non.

Pour le 1 fois sur 2, ça fait trop d'exos pour les épaules sinon je trouve, tu ne trouves pas sérieux? Faire du DM, du rowing barre, des ELs, de l'oiseau, c'est chaud je trouve...Je faisais ça avant, mais il me restait plus de jus quasiment pour l'oiseau et les ELs...Je t'assure.



Pas besoin de faire tous ces rappels, il suffit de caser les exos dans les "vraies" séances.

Bon pourquoi pas!? À voir.



Evite de favoriser un groupe musculaire plus que les autres, tu risques de créer un déséquilibre postural et d'accentuer les risques de blessures, d'où l'importance de respecter l'équilibre agoniste/antagoniste.

Je sais bien qu'on en avait déjà parlé, mais mes pecs, je les trouve toujours en retard par rapport à d'autres muscles...C'est pour ça vraiment que ça me démange de les bosser 2 fois par semaine. Cela dit, je serai scié demain pour les pecs avec mon programme des jours précédents...C'est vrai que ça vaut peut-être pas trop le coup...J'avoue que je cogite.


Oui quand on congestionne on a les muscles qui se remplissent de sang ils sont donc plus gros qu'au repos c'est normal.

Oui, je suis au courant. J'ai 38 de tour de bras quand je fais les pecs et les biceps...Si je fais seulement les triceps, 37. Et au repos, je dois bien avoir 36 maintenant.


Oui l'isolation ça brûle, ça fait des super sensations, on congestionne etc mais ce ne sont pas les plus efficaces. Ce qui donne des résultats c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur les exos de base, les sensations, la congestion, brûlure etc on s'en fiche (même si ça fait plaisir je te l'accorde mais à un moment donné il faut savoir faire le compromis entre le plaisir et l'efficacité).

Je t'avoue que j'ai essayé beaucoup de méthodes différentes jusqu'à présent. Je faisais du full body avant...J'ai aussi favorisé (par le passé) beaucoup les exos polyarticulaires, mais je ne progressais plus...Toujours bloqué...Voilà pourquoi j'ai changé de méthode ensuite en casant des exos d'isolation intéressant (me concernant en tout cas).


Ce n'est pas forcément lié. Tu sollicites déjà bien les triceps au couché classique et ta progression sur cet exo peut aussi expliquer ce gain de puissance (ça serait même plus cohérent que ce soit lié à ça qu'à de l'iso).

En étant frais, je bloquais à 10 reps (avec un peu de rest pause) à 60 kgs au DC prise serré avant. Maintenant en fin de séance pour les triceps, je monte à 15 reps avec 50 kgs. En fin de séance malgré tout. Je pense donc qu'en étant frais, je pourrais sans doute dépasser un peu les 10 reps à 60 kgs. Avant, je bloquais à 10 reps. J'en avais eu marre, donc avais décidé de faire de l'isolation. Le skullcrusher unilatéral, les extensions 2 bras derrière la tête sont en tout cas des exos qui m'ont gagné du jus concernant mes triceps, tu peux me croire. Surtout le 1er cité car le 1er cité en unilatéral, tu peux tricher vraiment et à chaque fois que tu gagnes des reps, ce sont vraiment des vrais reps pour les triceps on peut dire. Je fais du 12.5 kgs en unilatéral pour cet exo et je sens que j'ai encore une bonne marge de progression, ce qui signifie que mes triceps peuvent ''exploser'' avec cet exo, mais pas avec du DC prise serré, et même si c'est un exo polyarticulaire qu'on mettrait bien premier...Je le mettais en premier avant, mais voilà, ça me réussissait pas...Après, n'hésite pas à me dire ce que tu en penses toujours.


Tu peux tout de même faire bien mieux. Par exemple vu que tu t'entraînes sur 4 jours :


Sur 5, mais bon, pas grave.^^



Jour 1 : pecs/biceps

développé couché
développé incliné
écarté (les écartés, j'aime pas trop, mais bon)
tractions supination (Les tractions supination avec lest ensuite, ça me tente pas trop, mais bon aussi...)
curl incliné jamais fait de curl incliné, ça vaut vraiment le coup selon toi...Après, je ne sais pas si je peux vraiment en faire dans les meilleurs conditions avec mon matériel.
curl marteau Cool.

Jour 2 : jambes

hack squat à la barre (si je ne me trompe pas c'est ça le seul exo que tu fais)
fentes haltères
soulevé de terre jambes tendues
hip thrust (ou glute bridge)
mollets

J'ai parlé de tout ça plus haut.

Jour 3 : épaules/abdos

développé militaire
tirage menton
oiseau
élévations latérales
reverse crunch
landmine oblique twist
gainage

J'ai parlé de tous ces exos pour les épaules plus haut. Le reverse crunch, jamais fait, à voir, le landmine oblique twist pareil, à voir également.

Jour 4 : repos

Jour 5 : dos/triceps

tractions pronation
rowing haltères buste penché
pull over
développé couché prise serrée
extension nuque
skull crusher

Ca peut être intéressant, mais à la limite, je préférerais peut-être bosser les triceps avant le dos.

Bien sûr ce n'est qu'un exemple mais ça me semble déjà bien mieux.[/quote]
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01/2017 09h58

trionbale a écrit:Merci pour ta réponse. Cela dit, on ne peut pas faire tous les exos ''épaules'' et d'autres exos pour d'autres muscles en une séance. N'es-tu pas d'accord?


C'est pour ça qu'il faut faire des choix, on ne peut pas faire tous les exos du catalogue muscu. 3 exercices par groupe musculaire suffisent largement (d'ailleurs tu pourras le constater si tu regardes la rubrique programmes du site).

trionbale a écrit:Pourquoi trouves-tu que le curl concentré est un exo pourri?


C'est un exo de finition et c'est celui qui étire le moins le biceps comparé aux autres.

trionbale a écrit:C'est grâce à cet exo que j'ai eu des bons biceps aussi et il ''isole'' pas mal je trouve.


ça tu n'en sais rien, tu fais d'autres exos plus efficaces donc... Et sinon oui évidemment qu'un curl ça "isole"...

trionbale a écrit:Pour les tractions supination, si tu veux, mais je trouve ça bof dans la mesure où il faut se lester ensuite...Moi, quand je mets des poids dans mon sac à dos, les poids se balancent dans celui-ci au cours du mouvement et ils se cognent contre mon dos...Je suis justement pas trop fan des ''lests'' pour cette raison là.


Oui effectivement après il vaut mieux avoir une ceinture de lest, c'est plus pratique (j'ai commencé aussi avec le sac à dos ^^).

trionbale a écrit:Je n'ai pas d'élastiques sinon...Enfin bon, tu vas me dire que je peux toujours bloquer le poids entre mes jambes, mais bon bof aussi je trouve.


Ouais pas fan non plus de l'haltère entre les jambes.

trionbale a écrit:Mélanger les mollets et les cuisses lors de la même séance? C'est pas bête, mais j'ai l'impression qu'on peut perdre pas mal de jus si on commence par l'un de ces muscles et ensuite l'autre.


Oui les mollets font partie des jambes donc on les place avec en général (du moins pour ceux qui les travaillent).

trionbale a écrit:Sincèrement, je n'aime pas travailler les cuisses...


Et pourtant c'est un groupe musculaire important.

trionbale a écrit:J'ai déjà testé les fentes...Je suis pas fan...Ca me fait mal aux genoux comme l'exo que je fais d'ailleurs...Mais les fentes, c'est pire encore pour moi...À dire vrai, si j'avais une machine pour pousser avec les ''cuisses'', c'est ça que je préférerais...Pas fan du tout du soulevé de terre non plus.Le hip thrust, je connais pas, j'irai voir.


Tu devrais te filmer pour voir. Tu dois sans doute un peu trop avancer le genou par rapport au pied ou je ne sais quelle autre erreur technique.

Oui une presse à cuisses ça serait pas mal mais là il faut avoir la place et le budget :)

trionbale a écrit:extensions nuque = extensions à deux bras pour toi?


ça peut se faire à 2 bras ou en unilatéral, avec barre ou haltère(s), c'est une extension derrière la tête.

trionbale a écrit:Le Kick back est bien aussi non? Il travaille encore une autre portion si je ne m'abuse. Pourquoi l'enlever donc?


Parce qu'il faut faire des choix encore une fois. Il travaille la même zone que la barre au front. Et tu as le couché serré également. Avec 3 exos tu travailles bien chaque portion (sachant qu'il est impossible d'isoler totalement une portion, l'extension nuque travaille en priorité la longue portion mais les vastes participent également au mouvement et inversement pour le skull crusher donc faut pas trop se prendre la tête non plus avec ce genre de détails).

trionbale a écrit:Pour les développé, je suis d'accord. Lequel me conseilles-tu de supprimer? C'est vrai que moi, j'aime bien tous les faire pour ainsi dire (ou presque)...Sinon, j'ai l'impression qu'il y a des exos que je ne fais jamais et qui peuvent être intéressants, mais je te l'accorde, aujourd'hui, j'ai encore fait du développé arnold à la fin et j'étais scié...J'ai arrêté après 2 séries, ça servait à rien car plus de progrès possible...Donc, il faut en effet enlever un développé. Peut-être celui d'arnold car je l'avais ajouté la semaine passée...L'autre, le DM, non.


Perso je virerais le Arnold, je ne suis pas fan de tous ces trucs avec rotations donc soit DM soit développé assis haltères pour moi (mais pas les 2 :p ). Je garderais donc le DM.

trionbale a écrit:Pour le 1 fois sur 2, ça fait trop d'exos pour les épaules sinon je trouve, tu ne trouves pas sérieux? Faire du DM, du rowing barre, des ELs, de l'oiseau, c'est chaud je trouve...Je faisais ça avant, mais il me restait plus de jus quasiment pour l'oiseau et les ELs...Je t'assure.


Oui mais faire un exercice une semaine sur 2 ça revient à ne pas le faire pendant 2 semaines, ce qui rend la progression en répétitions et en charge bien plus difficile donc à éviter, vraiment.

DM + tirage menton + oiseau ça suffit au pire, de toute manière pas besoin d'être ultra frais pour faire des EL ou de l'oiseau.

trionbale a écrit:Je sais bien qu'on en avait déjà parlé, mais mes pecs, je les trouve toujours en retard par rapport à d'autres muscles...C'est pour ça vraiment que ça me démange de les bosser 2 fois par semaine. Cela dit, je serai scié demain pour les pecs avec mon programme des jours précédents...C'est vrai que ça vaut peut-être pas trop le coup...J'avoue que je cogite.


Qui n'a jamais eu l'impression d'avoir les pecs en retard ? On en veut toujours plus mais bien souvent ce n'est qu'une impression et ils sont proportionnels au reste. Fais une photo au pire.

Et puis là avec la répartition que je t'ai proposée tu as un petit rappel pecs avec le couché serré dans ta séance dos.

trionbale a écrit:Je t'avoue que j'ai essayé beaucoup de méthodes différentes jusqu'à présent. Je faisais du full body avant...J'ai aussi favorisé (par le passé) beaucoup les exos polyarticulaires, mais je ne progressais plus...Toujours bloqué...Voilà pourquoi j'ai changé de méthode ensuite en casant des exos d'isolation intéressant (me concernant en tout cas).


On peut progresser quel que soit le format mais il faut savoir gérer sa progression. Par contre "exos d'isolation" et "intéressant" dans la même phrase... :p

trionbale a écrit:En étant frais, je bloquais à 10 reps (avec un peu de rest pause) à 60 kgs au DC prise serré avant. Maintenant en fin de séance pour les triceps, je monte à 15 reps avec 50 kgs. En fin de séance malgré tout. Je pense donc qu'en étant frais, je pourrais sans doute dépasser un peu les 10 reps à 60 kgs. Avant, je bloquais à 10 reps. J'en avais eu marre, donc avais décidé de faire de l'isolation. Le skullcrusher unilatéral, les extensions 2 bras derrière la tête sont en tout cas des exos qui m'ont gagné du jus concernant mes triceps, tu peux me croire. Surtout le 1er cité car le 1er cité en unilatéral, tu peux tricher vraiment et à chaque fois que tu gagnes des reps, ce sont vraiment des vrais reps pour les triceps on peut dire. Je fais du 12.5 kgs en unilatéral pour cet exo et je sens que j'ai encore une bonne marge de progression, ce qui signifie que mes triceps peuvent ''exploser'' avec cet exo, mais pas avec du DC prise serré, et même si c'est un exo polyarticulaire qu'on mettrait bien premier...Je le mettais en premier avant, mais voilà, ça me réussissait pas...Après, n'hésite pas à me dire ce que tu en penses toujours.


J'en pense que ce qui donne de la masse c'est surtout les exos de base. L'un des principaux facteurs de prise de muscle est la charge manipulée. Plus elle est importante et plus on sollicite de fibres. Et les exercices qui permettent de manipuler les plus grosses charges ce sont les exos polyarticulaires, ils sont donc bien plus efficaces que l'isobranlette.

trionbale a écrit:Sur 5, mais bon, pas grave.^^


5 c'est trop de toute façon, 3 à 4 séances suffisent largement.

trionbale a écrit: jamais fait de curl incliné, ça vaut vraiment le coup selon toi...Après, je ne sais pas si je peux vraiment en faire dans les meilleurs conditions avec mon matériel


Le curl incliné est sans doute le plus intéressant parmi les curls car c'est celui qui étire le plus les biceps. Si tu as un banc pour faire du développé incliné, tu peux faire du curl incliné également.

trionbale a écrit:Ca peut être intéressant, mais à la limite, je préférerais peut-être bosser les triceps avant le dos.


Pourquoi pas, tant que tu progresses sur tous les exos.
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar trionbale le 05/01/2017 17h55

C'est pour ça qu'il faut faire des choix, on ne peut pas faire tous les exos du catalogue muscu. 3 exercices par groupe musculaire suffisent largement (d'ailleurs tu pourras le constater si tu regardes la rubrique programmes du site).


C'est sûr. Oui pour les 3 exos par groupe musculaire. Cela dit, pour les jambes, les cuisses et les abdos, ya pas vraiment de choix et tous les exos se ressemblent beaucoup (ou plus ou moins) quand on s'entraîne à la maison. Du coup, pas de variations et peut-être aucune utilité d'en faire aussi 3 par groupe non? Qu'en penses-tu? Des exos de cuisses où tu te baisses et tu remontes, yen a des différents par exemple, mais au fond, c'est pour ainsi dire pareil à chaque fois. Que tu fasses des fentes ou mon exo (voire du squat), c'est à chaque fois un peu près pareil...C'est pour ça que je vois pas trop l'utilité d'en faire 2 et 3 encore qui plus est. Mais tu peux toujours me contredire à ce sujet et argumenter. Pour les jambes, je ne fais que celui dont je t'ai parlé...C'est selon moi le meilleur si on a pas de machines et que des haltères et une barre donc...Bien sûr, avoir la machine pour travailler les mollets, ça serait top, mais je l'ai pas.


C'est un exo de finition et c'est celui qui étire le moins le biceps comparé aux autres.


Théoriquement parlant, sans doute oui.


ça tu n'en sais rien, tu fais d'autres exos plus efficaces donc... Et sinon oui évidemment qu'un curl ça "isole"...


Si. Très honnêtement, quand j'ai commencé la musculation, je ne faisais que du curl concentré à l'époque et c'est comme ça que j'ai eu mes premiers biceps. Après, c'est vrai que ça semble moins faire travailler toute la portion des biceps que le curl marteau par exemple...Mais toi, trouves-tu que le curl barre, c'est mieux que le curl concentré sinon? Je ne faisais que cet exo surtout parce qu'un ami ne faisait que le faire presque à l'époque.


Oui effectivement après il vaut mieux avoir une ceinture de lest, c'est plus pratique (j'ai commencé aussi avec le sac à dos ^^).


Tu vois, si t'as pas ce type de ceinture, c'est un peu chiant je trouve. Pour ça que je fais du curl concentré aussi plutôt que des tractions supination. Cela dit, des tractions supination, j'en faisais avant, mais bon, c'est le lest avec sac qui me dérange car les disques se cognent contre ton dos, ça fait mal au dos du coup, puis tu peux pas te focaliser sur le mouvement du coup...Sans compter que ce dernier n'est plus propre aussi...


Ouais pas fan non plus de l'haltère entre les jambes.


Comme quoi. Le problème, c'est que lorsque tu tiens l'haltère entre tes jambes, t'as sans doute l'impression de bosser tes jambes aussi et surtout, tu dois te focaliser sur ce disque lors du mouvement, de peur qu'il tombe...Bref, pas top du coup tout ça...Il faut toujours se focaliser sur le mouvement qu'on cherche à faire et pas autre chose inutile comme le poids qu'on garde entre les jambes là. C'est une perte d'énergie pour rien...


Oui les mollets font partie des jambes donc on les place avec en général (du moins pour ceux qui les travaillent).


Logiquement parlant, oui c'est sûr. Après des fois, je ne respecte pas forcément cette logique, mais bon. Pour moi, ce qui compte aussi, c'est de faire les cuisses et les jambes de toute façon. Même si c'est sur 2 séances différentes. Ca revient un peu au même au fond. Mais mettre les deux dans la même séance, ça peut être bien aussi.


Et pourtant c'est un groupe musculaire important.

Les cuisses? Oui. Mais bon, Rudy dit (si je ne m'abuse) qu'il ne serait apparemment pas ''utile'' de les travailler pour progresser.


Tu devrais te filmer pour voir. Tu dois sans doute un peu trop avancer le genou par rapport au pied ou je ne sais quelle autre erreur technique.

Pas évident de me faire filmer...J'ai pas de supporter en hauteur vraiment pour le faire...J'ai pas de smartphone lol. Peut-être pour le genoux alors. Mais sincèrement, je trouve ces exos pas faits pour moi. Ce sont plus mes genoux qui prennent que mes cuisses et c'est pas forcément bon.


Oui une presse à cuisses ça serait pas mal mais là il faut avoir la place et le budget :)

C'est sûr. Pourtant, ça me conviendrait mieux car le mouvement n'est pas le même, t'es adossé et tu pousses le poids avec tes cuisses. Il n'y a donc pas de descente et de montée avec poids ou sans poids. D'ailleurs même sans poids, je suis un peu comme Rudy...Ca me convient pas trop.


ça peut se faire à 2 bras ou en unilatéral, avec barre ou haltère(s), c'est une extension derrière la tête.


Ok, on parle bien de la même chose alors. Perso, lorsqu'on le fait en unilatéral, je trouve que c'est différent. Si tu regardes bien, lorsqu'on le fait à 2 bras avec haltères, le mouvement est perpendiculaire et va de bas en haut et inversement. Par contre, en unilatéral, le mouvement est un peu différent je trouve. Je peux me tromper après. Mais je trouve qu'en unilatéral, ça me fait plus penser à du skullcrusher, mais assis on pourrait dire. Bien sûr, le skullcrusher, c'est plus compliqué car t'es allongé, du coup, ça favorise plus le travail des triceps encore selon moi si tu focalises bien dessus aussi...Avec le skullcrusher en unilatéral avec haltères, tu peux pas vraiment tricher crois moi...Au contraire. Bon des fois, je descends bien bas et mon haltère rebondit sur le banc lol, c'est un peu de la triche au fond, mais je le fais pas exprès...Mais pour moi, c'est plus dur et mieux que l'extension derrière la tête en unilatéral.


Parce qu'il faut faire des choix encore une fois. Il travaille la même zone que la barre au front. Et tu as le couché serré également. Avec 3 exos tu travailles bien chaque portion (sachant qu'il est impossible d'isoler totalement une portion, l'extension nuque travaille en priorité la longue portion mais les vastes participent également au mouvement et inversement pour le skull crusher donc faut pas trop se prendre la tête non plus avec ce genre de détails).

Je ne fais pas du barre au front, mais au fond le barre au front et le skullcrusher avec haltères, c'est pareil non? Tu vas en arrière aussi, derrière la tête...et t'es allongé...Sauf que c'est avec barre. C'est peut-être même moins bien avec barre car c'est pas de l'unilatéral. Pour ça que je préfère le skullcrusher aussi. Le kick back pour moi est différent de tous les autres exos que je fais pour les triceps car t'as le buste penché, tu tiens l'haltère en prise neutre (marteau) et tu balances le poids en arrière...Ca cible plus la zone externe du triceps je trouve. J'hésite vraiment à le sacrifier. Mais bon, j'attends toujours tes coms à ce sujet. Sincèrement, je trouve que c'est bien de travailler un muscles sous tous ses angles quand on peut le faire. Et je dois avouer que pour les triceps, on peut quand même le faire, mais après, ça fait beaucoup d'exos pour un même muscle, c'est sûr. Le couché serré à l'avantage d'être un exo polyarticulaire, mais il ne travaille pas certaines zones des triceps ou du moins pas assez je trouve, ce qui fait que t'as moins de puissance...Mais tu peux toujours me contredire...C'est pour ça d'ailleurs que je le fais à la fin...Trouves-tu que je devrais le remettre au début lors de ma séance triceps? J'hésite vraiment à le faire car avant, je ''bloquais'' et maintenant, ça va mieux. Cela dit, je suis sans doute moins frais du coup à la fin bien sûr, mais c'est peut-être pas si grave tant que j'arrive à ajouter 1 rep par moment...


Perso je virerais le Arnold, je ne suis pas fan de tous ces trucs avec rotations donc soit DM soit développé assis haltères pour moi (mais pas les 2 :p ). Je garderais donc le DM.


C'est pas bête ça, merci pour ton avis à ce sujet. Certains disent le développé arnold est top, mais bon, c'est vrai qu'il sert peut-être à rien comme tu le dis si on fait du DM, du rowing menton, des ELs et l'oiseau.


Oui mais faire un exercice une semaine sur 2 ça revient à ne pas le faire pendant 2 semaines, ce qui rend la progression en répétitions et en charge bien plus difficile donc à éviter, vraiment.

Je suis d'accord, c'est peut-être le côté positif quand on procède ainsi, mais le côté négatif par contre, c'est que vraiment, tu perds pas mal de jus à la fin quand t'attaques les ELs et l'oiseau...Le DM et le rowing menton demandent beaucoup d'énergie. Tu vois, il y a du positif et du négatif dans les deux cas, mais je crois que de toute façon, il n'y a pas d'autre solution de possible. Alors, c'est soi l'une, soit l'autre. Enfin ta solution est bien aussi...Pas évident de trancher parfois.

DM + tirage menton + oiseau ça suffit au pire, de toute manière pas besoin d'être ultra frais pour faire des EL ou de l'oiseau.

Et pas d'ELs donc? Là, tu sacrifies le deltoïde moyen non? À moins je crois que le tirage menton comble ce manque il me semble...Donc toi, tu sacrifierais du coup les ELs (plutôt l'oiseau donc) car les autres exos cités pour les épaules travaillent les autres portions?


Qui n'a jamais eu l'impression d'avoir les pecs en retard ? On en veut toujours plus mais bien souvent ce n'est qu'une impression et ils sont proportionnels au reste. Fais une photo au pire.

J'avais montré une photo à Rudy par MP lol, mais bon, pour l'instant, je ne la montre pas en public. Puis bon, elle est prise de côté, ce qui signifie que tu vois moins les pecs...Cela dit, les pecs sont quand même mon point faible. C'est dans les bras et les épaules que je prends avant tout. Peut-être même plus les bras encore.

Et puis là avec la répartition que je t'ai proposée tu as un petit rappel pecs avec le couché serré dans ta séance dos.


Couché serré sur 3 séries pour toi? Là, je fais que sur 1 série car avec tous les autres exos pour triceps, c'est plus chaud...Mais sinon, le couché serré bosse plutôt les triceps, mais surtout la zone entre les deux pecs non? Si c'est vraiment le cas, ça ne comble pas (ou vraiment) du DC standard et incliné...


On peut progresser quel que soit le format mais il faut savoir gérer sa progression. Par contre "exos d'isolation" et "intéressant" dans la même phrase... :p


Lol...Tu n'aimes pas du tout les exos d'isolation toi. Bon sincèrement, je ne fais peut-être pas l'unanimité c'est certain, mais je te le redis encore, certains exos d'isolations comme le skullcrusher (c'en est un d'ailleurs au fond?) et les extensions haltères à deux bras derrière la tête, m'ont boosté la puissance de mes triceps quand même...Si je n'avais fait que du couché serré par exemple, alors je n'aurais pas eu ces petits boosts que j'ai depuis quelques temps en faisant justement ces exos d'isolation.


J'en pense que ce qui donne de la masse c'est surtout les exos de base. L'un des principaux facteurs de prise de muscle est la charge manipulée. Plus elle est importante et plus on sollicite de fibres. Et les exercices qui permettent de manipuler les plus grosses charges ce sont les exos polyarticulaires, ils sont donc bien plus efficaces que l'isobranlette.


Lol pour l'isobranlette...Vu comme ça oui...Mais en pratique, peut-être que ça dépend des individus aussi...Moi, je ne suis pas fait forcément pour le DC par exemple (même si j'en fais), mais je suis persuadé que si je pouvais faire du butterfly, j'aurais de meilleurs pecs et qu'ensuite donc, je serais meilleur au DC, tu vois ce que je veux dire? Parce que si t'as des plus gros pecs, t'es plus puissant au DC aussi du coup. Je me trompe pas non? Donc, avec des exos d'isolations (après, ça dépend lesquels), tu peux des fois prendre de la masse sur les muscles que tu veux vraiment que sur des exos polyarticulaires...Mais encore une fois, ça dépend sans doute des individus. En fait, au DC, je ne suis pas ''fort'' parce que mes triceps sont pas si mal puissants (ça peut aller), mais alors mes pecs, vraiment moins je pense...Tout simplement parce que j'ai pas trop de pecs aussi sans doute...Mais je peux me tromper là encore. Que penses-tu des pompes surélevées sinon? C'est un travail au poids du corps, mais peut-être que là, ça bosserait mieux mes pecs aussi? En effet, le mouvement est inversé par rapport à du DC barre. Après, c'est du poids du corps....Et pour le lest, on en revient à ce que j'ai dit avant...Mais il y a un mec qui a des super pecs sur youtube et il dit que c'est grâce aux pompes qu'il les a eus, tu penses qu'on peut le croire?


5 c'est trop de toute façon, 3 à 4 séances suffisent largement.

C'est vrai que c'est trop, mais ça permet aussi de plus ''écarter'' les exos. Plus tu réduis le nombre de séances et plus, t'es limité pour caser tes exos...Mais bon.


Le curl incliné est sans doute le plus intéressant parmi les curls car c'est celui qui étire le plus les biceps. Si tu as un banc pour faire du développé incliné, tu peux faire du curl incliné également.

J'en doute pas. Après, j'en ai jamais fait, si j'en fais, faut que je sois sûr de bien faire le mouvement...De bien placer la barre au départ car j'ai pas du tout l'habitude...J'ai jamais fait cet exo...Je suppose qu'on s'allonge sur le banc incliné (de face)...Je verrai ça.


Pourquoi pas, tant que tu progresses sur tous les exos.[/quote]


Triceps avant dos ok cool.



Sinon, ton programme est sur 4 jours. Mais après le dernier jour, tu mets deux jours de repos là? Et sinon encore, penses-tu vraiment que je doive faire plus (+) d'un exo pour les jambes, cuisses et abdos?

Trouves-tu vraiment que ça soit nécessaire étant donné que pour les cuisses, c'est toujours un peu près le même style d'exo, que pour les abdos, ça me semble être des crunchs non? On dit que les crunch, c'est pas bon, mais bon...et que pour les jambes, je pense pas qu'on puisse faire grand chose de différent...

En fait, l'exo que je fais pour les jambes, a l'air de faire plus travailler l'arrière des mollets je trouve que les jumeaux. Il fait les deux je crois...Mais pour ma part, c'est plus l'arrière que ça bosse...Comme je n'ai pas de machines, je peux pas vraiment bosser les jumeaux.
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01/2017 11h32

trionbale a écrit:C'est sûr. Oui pour les 3 exos par groupe musculaire. Cela dit, pour les jambes, les cuisses et les abdos, ya pas vraiment de choix et tous les exos se ressemblent beaucoup (ou plus ou moins) quand on s'entraîne à la maison. Du coup, pas de variations et peut-être aucune utilité d'en faire aussi 3 par groupe non? Qu'en penses-tu?


2-3 exos par groupe par semaine c'est quand même le minimum si tu veux progresser. Regarde pour tes pecs, il ne te viendrait pas à l'idée de ne faire que du développé couché une seule fois par semaine par exemple.

Je m'entraîne chez moi depuis mes débuts et en effet je faisais le même exo que toi, le hack squat à la barre (que je fais toujours d'ailleurs) vu que je n'avais pas de repose barre pour pouvoir faire du squat ou du front squat. Par contre j'étais (et je suis toujours) en full donc je le répétais 3 fois par semaine, ce qui fait qu'au final j'avais bien 3 exos pour les quadriceps dans ma semaine.

Après c'est sûr qu'en split avec peu de matos c'est compliqué pour les cuisses vu qu'il faut varier les exos (c'est pour ça que dans ce cas on fait du half ou du full). A part le hack squat, les fentes et éventuellement le soulevé de terre sumo ou le squat avec haltères. Après pour les fentes il y a plusieurs variables comme les fentes statiques, les fentes bulgares (pied arrière surélevé) ou les fentes sur banc par exemple.

trionbale a écrit:Des exos de cuisses où tu te baisses et tu remontes, yen a des différents par exemple, mais au fond, c'est pour ainsi dire pareil à chaque fois. Que tu fasses des fentes ou mon exo (voire du squat), c'est à chaque fois un peu près pareil...C'est pour ça que je vois pas trop l'utilité d'en faire 2 et 3 encore qui plus est. Mais tu peux toujours me contredire à ce sujet et argumenter. Pour les jambes, je ne fais que celui dont je t'ai parlé...C'est selon moi le meilleur si on a pas de machines et que des haltères et une barre donc...Bien sûr, avoir la machine pour travailler les mollets, ça serait top, mais je l'ai pas.


Ce n'est pas pareil au niveau de la sollicitation musculaire. Effectivement c'est une extension des genoux à chaque fois mais la sollicitation musculaire n'est pas tout à fait la même quand on fait du squat ou du front squat par exemple. Mais ça marche pareil pour les triceps : barre au front, extension nuque et extension poulie haute sont tous les 3 des extensions des coudes et pourtant la sollicitation musculaire est différente (l'un est mixte, l'autre axe le travail sur la longue portion et le dernier sur les vastes), sinon tu ne ferais qu'un seul de ces exos et basta :)

trionbale a écrit:Si. Très honnêtement, quand j'ai commencé la musculation, je ne faisais que du curl concentré à l'époque et c'est comme ça que j'ai eu mes premiers biceps. Après, c'est vrai que ça semble moins faire travailler toute la portion des biceps que le curl marteau par exemple...Mais toi, trouves-tu que le curl barre, c'est mieux que le curl concentré sinon? Je ne faisais que cet exo surtout parce qu'un ami ne faisait que le faire presque à l'époque.


Je vais être plus clair : la plupart des curls sont meilleurs que le curl concentré pour les biceps (mis à part le curl inversé et le wrist curl qui sont plus axés avant-bras et peut-être les curls à la poulie vu que c'est une résistance douce donc moins traumatisante pour les muscles).

Donc oui pour moi le curl barre est bien meilleur que le curl concentré, mais aussi le curl incliné, le curl marteau, le curl au pupitre, le curl spider, le curl assis,...

trionbale a écrit:Tu vois, si t'as pas ce type de ceinture, c'est un peu chiant je trouve. Pour ça que je fais du curl concentré aussi plutôt que des tractions supination. Cela dit, des tractions supination, j'en faisais avant, mais bon, c'est le lest avec sac qui me dérange car les disques se cognent contre ton dos, ça fait mal au dos du coup, puis tu peux pas te focaliser sur le mouvement du coup...Sans compter que ce dernier n'est plus propre aussi...

Comme quoi. Le problème, c'est que lorsque tu tiens l'haltère entre tes jambes, t'as sans doute l'impression de bosser tes jambes aussi et surtout, tu dois te focaliser sur ce disque lors du mouvement, de peur qu'il tombe...Bref, pas top du coup tout ça...Il faut toujours se focaliser sur le mouvement qu'on cherche à faire et pas autre chose inutile comme le poids qu'on garde entre les jambes là. C'est une perte d'énergie pour rien...


Oui quand on n'est pas trop équipé c'est moins bien mais bon tu peux déjà essayer de monter les reps au PDC à 20-30 par exemple en attendant d'investir dans une ceinture de lest (ou d'en fabriquer une à partir d'une ceinture de judo, si tu cherches sur internet il y a des topics là-dessus et ça te fait une ceinture assez robuste pour pas trop cher).

trionbale a écrit:Pas évident de me faire filmer...J'ai pas de supporter en hauteur vraiment pour le faire...J'ai pas de smartphone lol. Peut-être pour le genoux alors. Mais sincèrement, je trouve ces exos pas faits pour moi. Ce sont plus mes genoux qui prennent que mes cuisses et c'est pas forcément bon.


Oui après tu peux tester les variations dont je t'ai parlé plus haut :

- fentes classiques (tu peux essayer de varier l'écartement des pieds, faire un pas plus grand ou plus petit pour voir si l'un ou l'autre ne te fait pas mal),
- fentes bulgares
- fentes sur banc

et donc voir si l'une d'elles te conviendrait mieux.

trionbale a écrit:Je ne fais pas du barre au front, mais au fond le barre au front et le skullcrusher avec haltères, c'est pareil non? Tu vas en arrière aussi, derrière la tête...et t'es allongé...Sauf que c'est avec barre. C'est peut-être même moins bien avec barre car c'est pas de l'unilatéral. Pour ça que je préfère le skullcrusher aussi.


Oui c'est de l'haltères au front quoi ^^

trionbale a écrit:Le kick back pour moi est différent de tous les autres exos que je fais pour les triceps car t'as le buste penché, tu tiens l'haltère en prise neutre (marteau) et tu balances le poids en arrière...Ca cible plus la zone externe du triceps je trouve. J'hésite vraiment à le sacrifier. Mais bon, j'attends toujours tes coms à ce sujet. Sincèrement, je trouve que c'est bien de travailler un muscles sous tous ses angles quand on peut le faire. Et je dois avouer que pour les triceps, on peut quand même le faire, mais après, ça fait beaucoup d'exos pour un même muscle, c'est sûr.


Le kick back on a le bras orienté vers le bas donc il axe le travail sur les vastes lui aussi. Encore une fois il n'y a pas 36 angles, il n'y en a que 2 (vastes et longue portion). Sachant qu'un exo pour les vastes n'empêche pas la longue portion de participer, on ne peut pas isoler totalement une portion donc tu te prends la tête pour des détails encore une fois (surtout qu'en plus c'est de l'isobranlette tout ça encore :idiot: ).

Bref tout ça pour te dire qu'un exo de base (le plus important car le plus efficace) + 1 exo axé longue portion (mais qui fait aussi travailler les vastes...) et 1 pour les vastes (mais à laquelle la longue portion participe également...) ça suffit largement.

Un peu plus de détails :

- un exercice où tes bras sont perpendiculaires au corps, comme la barre au front (ou haltères au front), travaillent de manière à peu près égale toutes les portions du triceps, (même principe pour les biceps : bras le long du corps comme le curl barre debout = travail à peu près égal du biceps et du brachial, on peut accentuer légèrement sur les biceps en prise supi, sur le brachial en prise marteau et sur le long supinateur en prise pronation),

- un exercice avec les bras au-dessus de la perpendiculaire, comme l'extension nuque ou la barre au front sur banc incliné, travaille un peu plus la longue portion, (pour les biceps : bras en arrière du corps comme le curl incliné = travail axé biceps, accentué par l'utilisation d'une prise supination),

- un exercice avec les bras sous la perpendiculaire, comme l'extension poulie haute, la barre au front sur banc décliné ou encore le kick back, travaille un peu plus les vastes (pour les biceps : bras en avant du corps comme curl au pupitre ou spider = travail axé brachial + long supinateur, accentué si on utilise une prise marteau).

trionbale a écrit:Le couché serré à l'avantage d'être un exo polyarticulaire, mais il ne travaille pas certaines zones des triceps ou du moins pas assez je trouve, ce qui fait que t'as moins de puissance...Mais tu peux toujours me contredire...C'est pour ça d'ailleurs que je le fais à la fin...Trouves-tu que je devrais le remettre au début lors de ma séance triceps? J'hésite vraiment à le faire car avant, je ''bloquais'' et maintenant, ça va mieux. Cela dit, je suis sans doute moins frais du coup à la fin bien sûr, mais c'est peut-être pas si grave tant que j'arrive à ajouter 1 rep par moment...


Le couché serré est un exo de base et travaille le triceps dans sa globalité (on ne fait pas dans le détail avec les exos de base ^^) et de manière plus efficace car on peut manipuler des charges bien plus importantes qu'avec de la bran... euh de l'isolation ^^ Par contre oui, on ne peut pas cibler plus telle ou telle portion, c'est du global donc on s'en fout.

Donc pour moi oui, le couché serré doit être placé en 1er. On met toujours les exercices de base en 1er car ce sont les plus efficaces/importants et l'isolation/finition ensuite.

trionbale a écrit:C'est pas bête ça, merci pour ton avis à ce sujet. Certains disent le développé arnold est top, mais bon, c'est vrai qu'il sert peut-être à rien comme tu le dis si on fait du DM, du rowing menton, des ELs et l'oiseau.


Oui voilà, si on fait déjà du DM, pas besoin de faire un autre développé sachant qu'ils sont axés faisceau antérieur principalement, après il faut faire d'autres exos pour les autres faisceaux.

trionbale a écrit:Je suis d'accord, c'est peut-être le côté positif quand on procède ainsi, mais le côté négatif par contre, c'est que vraiment, tu perds pas mal de jus à la fin quand t'attaques les ELs et l'oiseau...Le DM et le rowing menton demandent beaucoup d'énergie. Tu vois, il y a du positif et du négatif dans les deux cas, mais je crois que de toute façon, il n'y a pas d'autre solution de possible. Alors, c'est soi l'une, soit l'autre. Enfin ta solution est bien aussi...Pas évident de trancher parfois.


Comme je te le disais, l'important c'est les exos de base donc DM et tirage menton. Le reste c'est moins important donc tu mets plus léger et tu fais des séries longues (15-20 reps minimum, voire un peu plus sur l'oiseau et les EL) et tu montes le moins vite possible en charge (0,5kg en 0,5kg ou 1kg en 1kg si possible).

Mais il vaut mieux les faire toutes les semaines plutôt qu'une semaine sur 2 pour une progression plus régulière et surtout moins difficile.

trionbale a écrit:Et pas d'ELs donc? Là, tu sacrifies le deltoïde moyen non? À moins je crois que le tirage menton comble ce manque il me semble...Donc toi, tu sacrifierais du coup les ELs (plutôt l'oiseau donc) car les autres exos cités pour les épaules travaillent les autres portions?


Le tirage menton travaille le delto moyen oui (enfin il travaille globalement les épaules mais axe le travail sur le delto moyen vu qu'on a les bras le long du corps).

trionbale a écrit:J'avais montré une photo à Rudy par MP lol, mais bon, pour l'instant, je ne la montre pas en public. Puis bon, elle est prise de côté, ce qui signifie que tu vois moins les pecs...Cela dit, les pecs sont quand même mon point faible. C'est dans les bras et les épaules que je prends avant tout. Peut-être même plus les bras encore.


Après vérifie bien ta technique sur tes exos pecs : cage sortie et épaules bien en arrière tout au long du mouvement pour bien étirer les pecs (et donc taper dedans), coudes ouverts etc...

trionbale a écrit:Couché serré sur 3 séries pour toi? Là, je fais que sur 1 série car avec tous les autres exos pour triceps, c'est plus chaud...Mais sinon, le couché serré bosse plutôt les triceps, mais surtout la zone entre les deux pecs non? Si c'est vraiment le cas, ça ne comble pas (ou vraiment) du DC standard et incliné...


Je fais 3 séries sur tous mes exos oui et ça me semble être un minimum pour avoir un exo efficace. Une série ça ne sert pas à grand chose.

Oui il cible majoritairement la portion sternale.

trionbale a écrit:Lol...Tu n'aimes pas du tout les exos d'isolation toi. Bon sincèrement, je ne fais peut-être pas l'unanimité c'est certain, mais je te le redis encore, certains exos d'isolations comme le skullcrusher (c'en est un d'ailleurs au fond?) et les extensions haltères à deux bras derrière la tête, m'ont boosté la puissance de mes triceps quand même...Si je n'avais fait que du couché serré par exemple, alors je n'aurais pas eu ces petits boosts que j'ai depuis quelques temps en faisant justement ces exos d'isolation.


Oui le skull c'est de l'iso (et effectivement je ne suis pas fan de l'iso, je trouve ça assez peu utile en fait, mis à part dans certains cas particuliers).

L'iso peut être un plus oui mais la base reste le plus important.

trionbale a écrit:Lol pour l'isobranlette...Vu comme ça oui...Mais en pratique, peut-être que ça dépend des individus aussi...Moi, je ne suis pas fait forcément pour le DC par exemple (même si j'en fais), mais je suis persuadé que si je pouvais faire du butterfly, j'aurais de meilleurs pecs et qu'ensuite donc, je serais meilleur au DC, tu vois ce que je veux dire? Parce que si t'as des plus gros pecs, t'es plus puissant au DC aussi du coup. Je me trompe pas non? Donc, avec des exos d'isolations (après, ça dépend lesquels), tu peux des fois prendre de la masse sur les muscles que tu veux vraiment que sur des exos polyarticulaires...Mais encore une fois, ça dépend sans doute des individus. En fait, au DC, je ne suis pas ''fort'' parce que mes triceps sont pas si mal puissants (ça peut aller), mais alors mes pecs, vraiment moins je pense...Tout simplement parce que j'ai pas trop de pecs aussi sans doute...Mais je peux me tromper là encore.


Bon courage pour prendre de la masse aux pecs avec du butterfly et progresser au couché grâce à lui... Ce qui peut servir à progresser au couché (et éventuellement prendre un peu de pecs) ça serait le couché prise serré, le couché haltères, les dips à la limite.

trionbale a écrit:Que penses-tu des pompes surélevées sinon? C'est un travail au poids du corps, mais peut-être que là, ça bosserait mieux mes pecs aussi? En effet, le mouvement est inversé par rapport à du DC barre. Après, c'est du poids du corps....Et pour le lest, on en revient à ce que j'ai dit avant...Mais il y a un mec qui a des super pecs sur youtube et il dit que c'est grâce aux pompes qu'il les a eus, tu penses qu'on peut le croire?


Les pompes bof. Pour prendre du muscle, il faut pouvoir surcharger progressivement et là on ne peut pas trop le faire donc...

Et pour le mec sur YouTube, sans savoir qui c'est ni avoir vu ses pecs je ne peux pas dire mais bon j'ai des doutes quand même...

trionbale a écrit:C'est vrai que c'est trop, mais ça permet aussi de plus ''écarter'' les exos. Plus tu réduis le nombre de séances et plus, t'es limité pour caser tes exos...Mais bon.


Quand on fait 3 exos par groupe, 3-4 séances suffisent. Encore une fois le repos est lui aussi très important, d'où le fait qu'on évite de dépasser 4 séances.

trionbale a écrit:J'en doute pas. Après, j'en ai jamais fait, si j'en fais, faut que je sois sûr de bien faire le mouvement...De bien placer la barre au départ car j'ai pas du tout l'habitude...J'ai jamais fait cet exo...Je suppose qu'on s'allonge sur le banc incliné (de face)...Je verrai ça.


Bah non, on s'assied sur le banc incliné, comme pour le développé incliné. Il se fait donc avec haltères. Allongé de face c'est du curl spider.

trionbale a écrit:Sinon, ton programme est sur 4 jours. Mais après le dernier jour, tu mets deux jours de repos là? Et sinon encore, penses-tu vraiment que je doive faire plus (+) d'un exo pour les jambes, cuisses et abdos?


Oui, 2 jours de repos avant d'attaquer 3 jours de training de suite, ça ne me semble pas exagéré.

Et oui, au moins 2 quadris + 2 ischios (éventuellement un ou 2 pour les mollets) et 2-3 pour les abdos. Pour les abdos tu peux aussi faire le même et le répéter 2-3 fois dans la semaine.

Pareil pour les jambes, au pire tu peux faire 2 séances avec les mêmes exos (hack squat + glute bridge par exemple) :

pecs/biceps
jambes/abdos (tu vas la kiffer cette séance là :lol: )
dos/triceps
repos
épaules/jambes
repos
repos

trionbale a écrit:Trouves-tu vraiment que ça soit nécessaire étant donné que pour les cuisses, c'est toujours un peu près le même style d'exo, que pour les abdos, ça me semble être des crunchs non? On dit que les crunch, c'est pas bon, mais bon...et que pour les jambes, je pense pas qu'on puisse faire grand chose de différent...


Pour les cuisses, déjà répondu. Pour les abdos c'est pareil, tu as le grand droit (partie haute et partie basse), les obliques et le transverse.

Perso je fais de l'abwheel (tu peux en faire avec une barre ou un ou 2 haltères), du landmine oblique twist et du dragon flag par exemple, qui nécessitent peu de matos. Donc aucun crunch comme tu peux le voir :)
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 06/01/2017 11h34

c'est la 1ere fois depuis des années sur le fofo que je vois des réponses aussi longues :eek: :lol: :lol:
cdlt
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01/2017 11h38

Moi aussi :lol:

ça m'a pris des plombes de la faire cette réponse :idiot: :lol:
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar trionbale le 06/01/2017 20h01

Ca me prend également des plombes pour répondre, mais pas grave, c'est cool. :lol:



2-3 exos par groupe par semaine c'est quand même le minimum si tu veux progresser. Regarde pour tes pecs, il ne te viendrait pas à l'idée de ne faire que du développé couché une seule fois par semaine par exemple.


Ben c'est sûr que 2-3 exos par groupe, c'est l'idéal, mais pour les cuisses et d'autres muscles que j'ai déjà cités avant, ça vaut pas le coup je trouve d'en faire plus qu'un car ce sont plus ou moins les mêmes, mais toi, qu'en penses-tu exactement? Pour les pecs, t'as vu mon programme, je fais surtout du DC barre et du curl incliné haltères une fois par semaine. Sinon, du DC prise serré, mais c'est pas tout à fait pareil, ça cible moins les pecs quand même et plus les triceps...Sinon encore, quelques exos d'isolations pour les pecs comme des écartés couchés. Je mets très peu de poids pour cet exo. 5 kgs dans chaque bras et fais des longues séries. Mais je ressens rien aux pecs en fait malgré tout. Au contraire, je ressens plus dans les épaules et pire encore, dans les articulations...Bref, cet exo est pas du tout terrible pour moi. Il est bien plutôt pour élastifier un peu tout ça...À noter que c'est pareil pour le pull over chez moi...Pour les pecs, c'est pas ça du tout. Par contre, ces deux exos sont pas mal pour la cage thoracique et éventuellement pas trop mal pour le dos (je parle plutôt du pull over là).

Je m'entraîne chez moi depuis mes débuts et en effet je faisais le même exo que toi, le hack squat à la barre (que je fais toujours d'ailleurs) vu que je n'avais pas de repose barre pour pouvoir faire du squat ou du front squat. Par contre j'étais (et je suis toujours) en full donc je le répétais 3 fois par semaine, ce qui fait qu'au final j'avais bien 3 exos pour les quadriceps dans ma semaine.


En effet oui, mais le full body t'explose tout d'un coup...Il y a souvent beaucoup de muscles qui sont négligés car travaillés secondairement...Tout est organisé pour être fait en 3 séances, mais le volume d'entraînement est très très intense à chaque séance, ce qui fait que du coup, t'as par exemple les épaules explosées...si t'as commencé par bosser les pecs...C'est idéal pour travailler 3 fois ses muscles par semaines, mais en fait, ça les scie aussi beaucoup du coup...Rien n'est idéal de toute manière en musculation comme programme. J'ai fait du full body aussi par le passé. Mais ce qui m'embarrassait beaucoup, c'est ce que j'étais pas frais pour certains muscles...C'est bien au début, mais ensuite, c'est plus si bien...Enfin bon.


Après c'est sûr qu'en split avec peu de matos c'est compliqué pour les cuisses vu qu'il faut varier les exos (c'est pour ça que dans ce cas on fait du half ou du full). A part le hack squat, les fentes et éventuellement le soulevé de terre sumo ou le squat avec haltères. Après pour les fentes il y a plusieurs variables comme les fentes statiques, les fentes bulgares (pied arrière surélevé) ou les fentes sur banc par exemple.


En fait, le problème, c'est en fait le manque de matos pour ces muscles là, c'est sûr. Mais sincèrement, quand tu fais du squat en full body et qu'ensuite, tu fais du DC..., t'es déjà bien entamé pour les pecs...Sinon, ne bosser ses muscles qu'une fois par semaine, ça ralentit la progression sur le long terme, c'est certain, mais ça permet aussi de les bosser en étant déjà un peu plus frais. Alors finalement, cela ne revient t-il pas vraiment au même presque? Quand tu fais du squat, du DC et ensuite du DM...pour un full body, t'es mort au moment du DM et toutes tes batteries ont déjà été vidées presque...Du coup, tes épaules travaillent presque plus...Les poids utilisés sont en dessous de ceux que tu mettrais si tu étais plus ou moins à 100%...



Ce n'est pas pareil au niveau de la sollicitation musculaire. Effectivement c'est une extension des genoux à chaque fois mais la sollicitation musculaire n'est pas tout à fait la même quand on fait du squat ou du front squat par exemple. Mais ça marche pareil pour les triceps : barre au front, extension nuque et extension poulie haute sont tous les 3 des extensions des coudes et pourtant la sollicitation musculaire est différente (l'un est mixte, l'autre axe le travail sur la longue portion et le dernier sur les vastes), sinon tu ne ferais qu'un seul de ces exos et basta :)


Oui pour ceux que tu cites, mais je vais la lire ta réponse concernant les autres, plus bas.^^


Je vais être plus clair : la plupart des curls sont meilleurs que le curl concentré pour les biceps (mis à part le curl inversé et le wrist curl qui sont plus axés avant-bras et peut-être les curls à la poulie vu que c'est une résistance douce donc moins traumatisante pour les muscles).


Ok. En fait, je ne sais pas trop ce que tu reproches vraiment au curl concentré, mais bon. Ou plutôt si, tu trouves que ça bosse pas vraiment tout le biceps comme d'autres exos plus précis par rapport à ça. Mais c'est un exo cool quand même je trouve. Moi, ça me bosse bien les biscottos, tu peux me croire. Après si je le fais aussi (mais je peux toujours le supprimer), c'est pour changer toujours un peu d'exo. Je ne crois pas qu'on puisse dire qu'un exo est nul de manière générale. Il est nul aux yeux de certains, mais peut-être bien aux yeux de d'autres. Moi, c'est un exo qui me booste plutôt bien les biceps, mais après, il a ses défauts aussi...Notamment l'impression que les triceps tirent aussi parfois, que le coude se déplace au cours des repets...On peut un peu tricher avec l'élan du coude...Enfin bon, les biceps travaillent quand même bien. Moi je le fais correctement pour ma part. Cela dit, si tu préfères que je le supprime et que je fasse plutôt du curl barre à chaque fois à la place, pourquoi pas? Je rajoute aussi du curl marteau toujours du coup comme ça. Et je supprime donc le curl barre prise serré qui pour toi ne sert à rien. Je peux toujours voir.


Donc oui pour moi le curl barre est bien meilleur que le curl concentré, mais aussi le curl incliné, le curl marteau, le curl au pupitre, le curl spider, le curl assis,...


Ok si tu l'entends ainsi.^^ Le curl incliné, j'en ai jamais fait, faudrait que j'apprenne à faire le mouvement correctement au début car chaque exo est différent.


Oui quand on n'est pas trop équipé c'est moins bien mais bon tu peux déjà essayer de monter les reps au PDC à 20-30 par exemple en attendant d'investir dans une ceinture de lest (ou d'en fabriquer une à partir d'une ceinture de judo, si tu cherches sur internet il y a des topics là-dessus et ça te fait une ceinture assez robuste pour pas trop cher).


Pour l'instant, je suis à 3*15 pdc et après exos pecs et biceps. Des séries de 20-30 donc? Je n'ai pas de ceintures de judo. Je suis pas manuel non plus, je te l'avoue lol. En fait, au poids du corps, j'étais monté à 10 reps avec +20, 25 kgs avant, mais juste sur une série max...Mais là, les poids me faisaient mal dans le sac à chaque fois que je faisais les reps car ils se cognaient contre mon dos...Donc, j'ai arrêté ensuite...Pour ça que je refais des séries non lestées, mais cette fois 3 séries et plus une seule.



Oui après tu peux tester les variations dont je t'ai parlé plus haut :

- fentes classiques (tu peux essayer de varier l'écartement des pieds, faire un pas plus grand ou plus petit pour voir si l'un ou l'autre ne te fait pas mal),
- fentes bulgares
- fentes sur banc

et donc voir si l'une d'elles te conviendrait mieux.


Les fentes et tout exo où on s'accroupit en fait ne me conviennent pas car, me font mal aux genoux. Je fais l'exo pour le squat dont je t'ai parlé juste pour en faire au moins un pour les cuisses, mais en fait, il ne me convient pas. Je préférerais pousser un poids avec mes cuisses (machines donc)...Pour moi, c'est mieux car ça a moins d'impact sur les genoux quand même. En tout cas pour moi et mes sensations. Après, on fait comme on peut à la maison. Je vais continuer à faire celui que je fais, mais je t'avoue que c'est un peu insupportable pour moi ce genre d'exos lol. Rajouter des fentes donc? Ca va être horrible là. Je supporte pas les douleurs que j'ai au genoux (ça craque...) lorsque je fais ces exos. D'ailleurs, quand je fais le squat que je fais, je reste en bas durant quelques secondes avant de remonter ensuite...Je fais ça à chaque rep...


Oui c'est de l'haltères au front quoi ^^

C'est bien ce que je pensais alors. C'est même mieux pour moi avec haltères car c'est de l'unilatéral.^^


Le kick back on a le bras orienté vers le bas donc il axe le travail sur les vastes lui aussi. Encore une fois il n'y a pas 36 angles, il n'y en a que 2 (vastes et longue portion). Sachant qu'un exo pour les vastes n'empêche pas la longue portion de participer, on ne peut pas isoler totalement une portion donc tu te prends la tête pour des détails encore une fois (surtout qu'en plus c'est de l'isobranlette tout ça encore :idiot: ).


Donc, tu me conseilles de sacrifier cet exo pour les triceps et de continuer à faire les autres que je fais actuellement car le kick back fait de toute façon doublons avec les autres pour toi? Chaque fois que tu utilises le terme ''isobranlette'', ça me fait vraiment hurler de rire.


Bref tout ça pour te dire qu'un exo de base (le plus important car le plus efficace) + 1 exo axé longue portion (mais qui fait aussi travailler les vastes...) et 1 pour les vastes (mais à laquelle la longue portion participe également...) ça suffit largement.


Donc pour toi, du DC prise serré, de l'extension deux bras derrière la tête et du skullcrusher, ça suffit largement donc? Et tu mettrais le DC prise serré en premier bien sûr à nouveau non? J'hésite à le remettre en premier même si c'est un exo polyarticulaire...Mais bon...Pourquoi pas?


Un peu plus de détails :

- un exercice où tes bras sont perpendiculaires au corps, comme la barre au front (ou haltères au front), travaillent de manière à peu près égale toutes les portions du triceps, (même principe pour les biceps : bras le long du corps comme le curl barre debout = travail à peu près égal du biceps et du brachial, on peut accentuer légèrement sur les biceps en prise supi, sur le brachial en prise marteau et sur le long supinateur en prise pronation),

- un exercice avec les bras au-dessus de la perpendiculaire, comme l'extension nuque ou la barre au front sur banc incliné, travaille un peu plus la longue portion, (pour les biceps : bras en arrière du corps comme le curl incliné = travail axé biceps, accentué par l'utilisation d'une prise supination),

- un exercice avec les bras sous la perpendiculaire, comme l'extension poulie haute, la barre au front sur banc décliné ou encore le kick back, travaille un peu plus les vastes (pour les biceps : bras en avant du corps comme curl au pupitre ou spider = travail axé brachial + long supinateur, accentué si on utilise une prise marteau).

Merci pour ces infos. Mais du coup, tu parles de la prise pronation (biceps) qui est bien pour le long supinateur. C'est peut-être donc bien de le faire pour les avants bras aussi non? Ou alors peut-être que tu le supprimerais vraiment aussi.


Le couché serré est un exo de base et travaille le triceps dans sa globalité (on ne fait pas dans le détail avec les exos de base ^^) et de manière plus efficace car on peut manipuler des charges bien plus importantes qu'avec de la bran... euh de l'isolation ^^ Par contre oui, on ne peut pas cibler plus telle ou telle portion, c'est du global donc on s'en fout.


Ok. C'est en effet le problème du ciblage qui me dérange...Mais surtout les perfs que j'arrive à faire (meilleures que celles d'avant) depuis que je mets le DC prise serré à la fin...Comme si les exos d'isolation pour les triceps m'avaient permis d'augmenter ma puissance pour les triceps...Enfin bon, je peux toujours le remettre au début. Je peux le bosser sur 3 séries, avant c'était juste sur 1 aussi au début je crois...À voir. Du coup, je pense que mes perfs vont diminuer pour les exos d'isolation ensuite non? Ou tu penses qu'elles seront toujours un peu près pareilles quand même...3 séries de dc prise serré au début, ça va scier les triceps lol déjà.


Donc pour moi oui, le couché serré doit être placé en 1er. On met toujours les exercices de base en 1er car ce sont les plus efficaces/importants et l'isolation/finition ensuite.

Ok. Bon, je vois que je ne t'ai pas forcément convaincu par rapport à mes propos, mais bon tu peux peut-être toujours nuancer un peu ton avis...


Oui voilà, si on fait déjà du DM, pas besoin de faire un autre développé sachant qu'ils sont axés faisceau antérieur principalement, après il faut faire d'autres exos pour les autres faisceaux.


Ok.



Comme je te le disais, l'important c'est les exos de base donc DM et tirage menton. Le reste c'est moins important donc tu mets plus léger et tu fais des séries longues (15-20 reps minimum, voire un peu plus sur l'oiseau et les EL) et tu montes le moins vite possible en charge (0,5kg en 0,5kg ou 1kg en 1kg si possible).

En fait, j'ai constaté que pour les Els (oiseau donc aussi), monter de 0.5 kg était déjà énorme aussi...J'avais validé un 90 reps avec un poids aux Els, mais ensuite, j'étais à 60-65 avec 0.5 kgs au dessus.Cet exo est délicat en fait. Et il faut dire que je le fais bien, sans tricher du tout. Franchement même avec que les haltères de 2.5 kgs, tu vas jusqu'à 100 reps sur 3 séries, voire un peu plus et t'es scié. Pourtant, les poids sont pas lourds du tout, bien au contraire...Mais le problème avec les ELs, c'est que si tu mets un peu trop lourd (pour ton niveau on va dire), tu commences à tricher de partout ensuite...Moi, vraiment, je ne triche pas...Il y en a, ils font avec 10 kgs, mais ils montent pas beaucoup et ils compensent avec le dos...Et ils font peu de reps aussi...Ok pour le DM et tirage menton.

Mais il vaut mieux les faire toutes les semaines plutôt qu'une semaine sur 2 pour une progression plus régulière et surtout moins difficile.

Ok, va falloir que je recommence des séries de 20 avec que les haltères à vide donc déjà...En fin d'effort, après du DM et du tirage menton, j'ai vraiment les épaules en compote...Même déjà après du DM lol car le DM, ça te pompe beaucoup d'énergie. Je le mets en premier parce que c'est un exo polyarticulaire, mais comme tout exo polyarticulaire, ça te vide bien ton jus lol.

Le tirage menton travaille le delto moyen oui (enfin il travaille globalement les épaules mais axe le travail sur le delto moyen vu qu'on a les bras le long du corps).

Ok, donc que l'oiseau, mais plus de ELs donc vu que je fais du DM et du rowing menton, c'est ça?^^


Après vérifie bien ta technique sur tes exos pecs : cage sortie et épaules bien en arrière tout au long du mouvement pour bien étirer les pecs (et donc taper dedans), coudes ouverts etc...


La technique, c'est sûr oui, mais j'ai aussi une génétique...qui n'aident pas pour les pecs. Bras longs...^^ En fait pour les pecs, l'idéal pour moi serait sans doute l'exo du papillon, mais là, c'est en salle.


Je fais 3 séries sur tous mes exos oui et ça me semble être un minimum pour avoir un exo efficace. Une série ça ne sert pas à grand chose.


Ok.


Oui il cible majoritairement la portion sternale.


Ok aussi. Donc, il ne remplace pas vraiment du DC standard ou incliné n'est-ce pas? Il est surtout bien pour les triceps et la portion sternale comme tu dis non?


Oui le skull c'est de l'iso (et effectivement je ne suis pas fan de l'iso, je trouve ça assez peu utile en fait, mis à part dans certains cas particuliers).


Ok.


L'iso peut être un plus oui mais la base reste le plus important.

Ok.


Bon courage pour prendre de la masse aux pecs avec du butterfly et progresser au couché grâce à lui... Ce qui peut servir à progresser au couché (et éventuellement prendre un peu de pecs) ça serait le couché prise serré, le couché haltères, les dips à la limite.


Pour toi, le butterfly, c'est pas terrible donc non plus? Je me souviens que lorsque j'étais encore ado, j'en avais fait et j'avais les pecs qui tiraient...^^ Ok pour ce que tu dis ensuite.


Les pompes bof. Pour prendre du muscle, il faut pouvoir surcharger progressivement et là on ne peut pas trop le faire donc...

C'est vrai.


Et pour le mec sur YouTube, sans savoir qui c'est ni avoir vu ses pecs je ne peux pas dire mais bon j'ai des doutes quand même...


C'est lui : https://www.youtube.com/watch?v=0coU_uUvnCA



Quand on fait 3 exos par groupe, 3-4 séances suffisent. Encore une fois le repos est lui aussi très important, d'où le fait qu'on évite de dépasser 4 séances.

Aussi, c'est vrai. Bon Nassim Sahili dit qu'il s'entraîne 5 fois par semaine lol.


Bah non, on s'assied sur le banc incliné, comme pour le développé incliné. Il se fait donc avec haltères. Allongé de face c'est du curl spider.


Ok. Donc t'es assis sur le banc incliné, prise supination et tu les rapproches de la poitrine non? Comme du curl barre?


Oui, 2 jours de repos avant d'attaquer 3 jours de training de suite, ça ne me semble pas exagéré.

Ok.


Et oui, au moins 2 quadris + 2 ischios (éventuellement un ou 2 pour les mollets) et 2-3 pour les abdos. Pour les abdos tu peux aussi faire le même et le répéter 2-3 fois dans la semaine.

Je peux donc répéter le même aussi pour les cuisses non? Au moins 2 fois. Pareil pour celui concernant les mollets non? Ca m'évite comme ça de trouver d'autres exos...

Pareil pour les jambes, au pire tu peux faire 2 séances avec les mêmes exos (hack squat + glute bridge par exemple) :


Ok.




pecs/biceps
jambes/abdos (tu vas la kiffer cette séance là :lol: ) (lol, l'ironie.)
dos/triceps
repos
épaules/jambes
repos
repos


Merci pour l'exemple. Franchement, ce sont les cuisses que j'aime pas vraiment bosser avec ces exos qui sont pas top pour moi. Pour les mollets, j'ai peur de devoir baisser la charge si je les bosse après les épaules...Tu crois que ça sera le cas?


Pour les cuisses, déjà répondu. Pour les abdos c'est pareil, tu as le grand droit (partie haute et partie basse), les obliques et le transverse.

dommage d'être limité quand même pour ces 3 muscles que sont les abdos, cuisses et mollets. Les abdos, je connais pas les autres exos que t'avais cités. Les cuisses, franchement, si c'est pour me péter les genoux lol....Et les mollets, ben y en a au moins un...En fait, celui que je fais pour les mollets, c'est un peu comme si je faisais du soulevé de terre aussi, sauf que je garde le poids en bas du ventre tout au long des reps et que je me baisse pas...

Perso je fais de l'abwheel (tu peux en faire avec une barre ou un ou 2 haltères), du landmine oblique twist et du dragon flag par exemple, qui nécessitent peu de matos. Donc aucun crunch comme tu peux le voir :)[/quote]


[b]Le abwheel est pas si mal, j'avais testé déjà, mais t'as l'impression de bosser les bras aussi en faisant rouler les haltères lol.

Le landmine oblique twist, jamais testé, mais on dirait que les bras bossent aussi également.^^

purée, ça a l'air technique le dragon flag, j'ai même peur que mon banc s'écroule en le faisant.

Si je fais que de l'abweel, du landmine oblique twist et du gainage, ça va pour toi?
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01/2017 00h43

trionbale a écrit:Ben c'est sûr que 2-3 exos par groupe, c'est l'idéal, mais pour les cuisses et d'autres muscles que j'ai déjà cités avant, ça vaut pas le coup je trouve d'en faire plus qu'un car ce sont plus ou moins les mêmes, mais toi, qu'en penses-tu exactement?


Même réponse : 2-3 exercices pour les quadris + 2-3 pour les ischios par semaine c'est l'idéal. En-dessous tu risques de ne pas avoir trop de résultats. Les cuisses sont un groupe musculaire qui se travaille comme les autres. Et pour ce qui est de dire que ce sont plus ou moins les mêmes, je t'ai déjà répondu. On pourrait dire la même chose pour n'importe quel groupe (les curls c'est plus ou moins les mêmes etc...).

Le truc c'est qu'il faut un certain volume d'entraînement (donc 2-3 exos avec 3-4 séries moyennes par exo en une séance ou alors 1 ou 2 exos mais qu'on répète au moins 2 fois dans la semaine quand on n'a pas beaucoup de matos ou que peu d'exos conviennent).

trionbale a écrit:Pour les pecs, t'as vu mon programme, je fais surtout du DC barre et du curl incliné haltères une fois par semaine.


Bah oui, 3 exos : DC + DI + écartés (donc 2 exos efficaces et 1 d'iso...).

trionbale a écrit:Sinon, du DC prise serré, mais c'est pas tout à fait pareil, ça cible moins les pecs quand même et plus les triceps...Sinon encore, quelques exos d'isolations pour les pecs comme des écartés couchés. Je mets très peu de poids pour cet exo. 5 kgs dans chaque bras et fais des longues séries. Mais je ressens rien aux pecs en fait malgré tout. Au contraire, je ressens plus dans les épaules et pire encore, dans les articulations...Bref, cet exo est pas du tout terrible pour moi. Il est bien plutôt pour élastifier un peu tout ça...À noter que c'est pareil pour le pull over chez moi...Pour les pecs, c'est pas ça du tout. Par contre, ces deux exos sont pas mal pour la cage thoracique et éventuellement pas trop mal pour le dos (je parle plutôt du pull over là).


Soit tu ne sors pas assez la cage sur tes écartés, soit tu as une morpho qui fait que tes épaules prennent le dessus sur tes pecs.

trionbale a écrit:En effet oui, mais le full body t'explose tout d'un coup...Il y a souvent beaucoup de muscles qui sont négligés car travaillés secondairement...Tout est organisé pour être fait en 3 séances, mais le volume d'entraînement est très très intense à chaque séance, ce qui fait que du coup, t'as par exemple les épaules explosées...si t'as commencé par bosser les pecs...C'est idéal pour travailler 3 fois ses muscles par semaines, mais en fait, ça les scie aussi beaucoup du coup...Rien n'est idéal de toute manière en musculation comme programme. J'ai fait du full body aussi par le passé. Mais ce qui m'embarrassait beaucoup, c'est ce que j'étais pas frais pour certains muscles...C'est bien au début, mais ensuite, c'est plus si bien...Enfin bon.


Justement les muscles travaillés secondairement, comme les bras, travaillent très souvent (les biceps sur tous les tirages/tractions/rowings et les triceps sur tous les développés/dips, même si on ne les sent pas forcément ça ne veut pas dire qu'ils ne bossent pas), du coup je n'ai jamais eu besoin de les isoler avec des curls etc ^^

Sinon oui on fait beaucoup d'exos de base, c'est pas pour les mauviettes :idiot:

Non sérieusement c'est sûr que ça ne convient pas forcément à tout le monde mais perso ça me réussit plutôt bien, on s'habitue à l'intensité.

trionbale a écrit:En fait, le problème, c'est en fait le manque de matos pour ces muscles là, c'est sûr. Mais sincèrement, quand tu fais du squat en full body et qu'ensuite, tu fais du DC..., t'es déjà bien entamé pour les pecs...Sinon, ne bosser ses muscles qu'une fois par semaine, ça ralentit la progression sur le long terme, c'est certain, mais ça permet aussi de les bosser en étant déjà un peu plus frais. Alors finalement, cela ne revient t-il pas vraiment au même presque? Quand tu fais du squat, du DC et ensuite du DM...pour un full body, t'es mort au moment du DM et toutes tes batteries ont déjà été vidées presque...Du coup, tes épaules travaillent presque plus...Les poids utilisés sont en dessous de ceux que tu mettrais si tu étais plus ou moins à 100%...


Perso ça ne m'a jamais gêné. Pour le split ce n'est pas forcément mieux. Exemple pour les pecs :

- en split on fait DC puis DI donc là c'est le DI qui n'est pas à 100% vu qu'on est déjà un peu cramé par le DC. Et on finit par de l'iso parce qu'après 2 exos de base, difficile d'être performant sur un 3ème donc on fait un écarté.

- en full je fais du DC le lundi, du DI le mercredi et des dips le mercredi. Donc 3 exos efficaces, polyarticulaires et je suis assez frais vu que je ne fais aucun autre développé avant. J'en fais après, par exemple du DM le lundi, du couché serré le mercredi et du développé haltères assis le vendredi (encore des exos efficaces) et je progresse dessus sans être spécialement en retard dessus, ils sont assez proportionnels aux autres perfs. Par contre j'alterne les exos pour bien récupérer pendant la séance. Tiens voici mon programme actuel à titre d'exemple :

Lundi :

- développé couché 3x6-10
- hack squat à la barre 3x6-10
- tractions supination lesté 3x6-10
- développé militaire 3x6-10
- hip thrust dos surélevé 3x6-10
- rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- abwheel : 3x10-15

Mercredi :

- tractions pronation lesté 3x6-10
- développé incliné 3x6-10
- front squat 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc incliné 3x6-10
- développé couché prise serrée 3x6-10
- hip thrust pieds surélevés 3x6-10
- landmine oblique twist 3x10-15

Vendredi :

- squat 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- dips lesté 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-10
- tirage menton 3x6-10
- développé assis haltères 3x6-10
- dragon flag 3x6-10

Et ça me permet de faire plus d'exos de base, d'entraîner mes muscles plus souvent, sous tous les angles et de progresser correctement sur chaque exercice. Je n'ai pas de retard particulier alors que je ne fais pas d'isolation pour les bras ou autre, ils sont bien proportionnels au reste vu qu'avec tous ces exos j'ai un travail global du corps (et pas de branlette ! :idiot: ).

Maintenant le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend (encore) l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total. Tous permettent de progresser du moment que le programme est cohérent et qu'on a ce qu'il faut dans l'assiette (même si le full c'est mieux :idiot: :lol: ).

trionbale a écrit:Je ne crois pas qu'on puisse dire qu'un exo est nul de manière générale.


Si si on peut regarde : les élévations frontales, les shrugs, le développé nuque, les tractions/tirages nuque, le squeeze press, le curl concentré c'est de la merde :p (et j'en oublie certainement ^^).

trionbale a écrit:Cela dit, si tu préfères que je le supprime et que je fasse plutôt du curl barre à chaque fois à la place, pourquoi pas? Je rajoute aussi du curl marteau toujours du coup comme ça.


Tu le supprimes si tu veux, je ne vais pas te forcer, je te donne juste mon avis, libre à toi d'en faire ce que tu veux.

Curl barre + curl incliné plutôt. Le curl marteau tu as les bras le long du corps comme au curl barre donc c'est presque la même chose. Ou alors curl incliné + curl marteau (avec haltères ou à la barre triceps bomber si tu as).

trionbale a écrit:Ok si tu l'entends ainsi.^^ Le curl incliné, j'en ai jamais fait, faudrait que j'apprenne à faire le mouvement correctement au début car chaque exo est différent.


https://www.superphysique.org/exercices/135

trionbale a écrit:Pour l'instant, je suis à 3*15 pdc et après exos pecs et biceps. Des séries de 20-30 donc?


Tant que tu n'as pas de ceinture de lest oui, la meilleure façon de progresser c'est de monter les reps ^^

trionbale a écrit:Les fentes et tout exo où on s'accroupit en fait ne me conviennent pas car, me font mal aux genoux. Je fais l'exo pour le squat dont je t'ai parlé juste pour en faire au moins un pour les cuisses, mais en fait, il ne me convient pas. Je préférerais pousser un poids avec mes cuisses (machines donc)...Pour moi, c'est mieux car ça a moins d'impact sur les genoux quand même. En tout cas pour moi et mes sensations. Après, on fait comme on peut à la maison. Je vais continuer à faire celui que je fais, mais je t'avoue que c'est un peu insupportable pour moi ce genre d'exos lol. Rajouter des fentes donc? Ca va être horrible là. Je supporte pas les douleurs que j'ai au genoux (ça craque...) lorsque je fais ces exos. D'ailleurs, quand je fais le squat que je fais, je reste en bas durant quelques secondes avant de remonter ensuite...Je fais ça à chaque rep...


Il ne faut pas continuer à faire un mouvement qui te fait anormalement mal. Il faut chercher la cause et rectifier pour le faire sans soucis ou le remplacer mais en aucun cas le faire si il te fait mal.

Garde ton hack squat si il ne te fait pas mal, tu peux aussi essayer de mettre des élastiques pour les exos qui te font mal, ça peut adoucir le mouvement, ou essayer de mettre des genouillères pour voir (pas des bandes de genoux hein j'ai bien dit des genouillères).

Si tu n'as que 2 exos (un quadris et un ischios), fais 2 séances jambes comme je t'ai dit, avec ces 2 exos à chaque fois.

trionbale a écrit:Donc, tu me conseilles de sacrifier cet exo pour les triceps et de continuer à faire les autres que je fais actuellement car le kick back fait de toute façon doublons avec les autres pour toi?


Le kick back est axé vastes donc si tu tiens à le garder tu fais couché serré + extension nuque + kickback mais pas besoin de faire 2 exos qui ciblent la même zone.

trionbale a écrit:Donc pour toi, du DC prise serré, de l'extension deux bras derrière la tête et du skullcrusher, ça suffit largement donc?


Ou ça oui. En effet pour moi ça suffit largement, toutes les portions sont travaillées ici aussi.

trionbale a écrit:Et tu mettrais le DC prise serré en premier bien sûr à nouveau non? J'hésite à le remettre en premier même si c'est un exo polyarticulaire...Mais bon...Pourquoi pas?


Pour la dernière fois : OUI !!! La base d'abord, la bran... euh l'iso ensuite ! Ce qui donne le plus de résultats c'est la progression en répétitions et en charge en séries moyennes sur les exercices DE BASE. Même si effectivement le ressenti et la congestion sont moins présents c'est tout à fait normal, avec tous les muscles qui travaillent lors de ces exos il est très difficile de tous les ressentir (et pourtant ils bossent tous don faut pas se prendre la tête même si ce n'est pas facile au début de ne pas se focaliser sur les sensations). L'isolation oui ça fait congestionner, on ressent super bien mais malheureusement ce n'est pas ça qui donne de la masse. Les sensations on s'en fout, c'est la progression qui compte (sur les exos polyarticulaires principalement).

trionbale a écrit:Merci pour ces infos. Mais du coup, tu parles de la prise pronation (biceps) qui est bien pour le long supinateur. C'est peut-être donc bien de le faire pour les avants bras aussi non? Ou alors peut-être que tu le supprimerais vraiment aussi.


Bof, les avant-bras travaillent déjà bien avec tous les tirages pour le dos (surtout si on les fait en prise pronation ou neutre) et les exos type soulevé de terre, comme ton hack squat par exemple, donc pas la peine de t"embêter avec ça. Mais aussi avec tous les curls, au pire un simple curl marteau met déjà bien l'accent dessus aussi (mais moins que sur les exos cités avant, même si le ressenti est moins bon que sur le curl marteau ou pronation...).

trionbale a écrit:Du coup, je pense que mes perfs vont diminuer pour les exos d'isolation ensuite non? Ou tu penses qu'elles seront toujours un peu près pareilles quand même...3 séries de dc prise serré au début, ça va scier les triceps lol déjà.


ça peut baisser un peu en effet mais bon le plus important c'est de progresser sur le couché serré. Le reste c'est du fignolage, du détail.

trionbale a écrit:Ok. Bon, je vois que je ne t'ai pas forcément convaincu par rapport à mes propos, mais bon tu peux peut-être toujours nuancer un peu ton avis...


Jamais ^^.Cherche pas. Tu ne me feras jamais croire que l'isolation est plus importante/efficace que la base ^^

trionbale a écrit:En fait, j'ai constaté que pour les Els (oiseau donc aussi), monter de 0.5 kg était déjà énorme aussi...J'avais validé un 90 reps avec un poids aux Els, mais ensuite, j'étais à 60-65 avec 0.5 kgs au dessus.Cet exo est délicat en fait. Et il faut dire que je le fais bien, sans tricher du tout. Franchement même avec que les haltères de 2.5 kgs, tu vas jusqu'à 100 reps sur 3 séries, voire un peu plus et t'es scié. Pourtant, les poids sont pas lourds du tout, bien au contraire...Mais le problème avec les ELs, c'est que si tu mets un peu trop lourd (pour ton niveau on va dire), tu commences à tricher de partout ensuite...Moi, vraiment, je ne triche pas...Il y en a, ils font avec 10 kgs, mais ils montent pas beaucoup et ils compensent avec le dos...Et ils font peu de reps aussi...Ok pour le DM et tirage menton.

Ok, va falloir que je recommence des séries de 20 avec que les haltères à vide donc déjà...En fin d'effort, après du DM et du tirage menton, j'ai vraiment les épaules en compote...Même déjà après du DM lol car le DM, ça te pompe beaucoup d'énergie. Je le mets en premier parce que c'est un exo polyarticulaire, mais comme tout exo polyarticulaire, ça te vide bien ton jus lol.


C'est très bien de prendre léger et de ne pas tricher. En effet il vaut mieux démarrer à vide et progresser petit à petit. Ce n'est pas un exercice fait pour mettre lourd (comme tous les exos d'iso mais celui-là encore moins).

trionbale a écrit:Ok, donc que l'oiseau, mais plus de ELs donc vu que je fais du DM et du rowing menton, c'est ça?^^


Exactement ^^

trionbale a écrit:Ok aussi. Donc, il ne remplace pas vraiment du DC standard ou incliné n'est-ce pas? Il est surtout bien pour les triceps et la portion sternale comme tu dis non?


Non il ne remplace pas le DC ni le DI. Oui il travaille surtout les triceps et la partie sternale des pecs.

trionbale a écrit:Pour toi, le butterfly, c'est pas terrible donc non plus? Je me souviens que lorsque j'étais encore ado, j'en avais fait et j'avais les pecs qui tiraient...^^ Ok pour ce que tu dis ensuite.


Le butterfly c'est de l'iso donc en effet pas génial non plus. Et oui l'iso ça étire assez bien, on a des meilleures sensations mais c'est toujours nettement moins efficace ^^

trionbale a écrit:C'est lui : https://www.youtube.com/watch?v=0coU_uUvnCA


Mouais. Enfin en admettant qu'il ne mente pas et que ça aie vraiment marché sur lui, c'est loin de marcher pour tout le monde à mon avis...

trionbale a écrit:Aussi, c'est vrai. Bon Nassim Sahili dit qu'il s'entraîne 5 fois par semaine lol.


Peut-être. C'est son problème. Tu n'es pas Nassim Sahili.

trionbale a écrit:Ok. Donc t'es assis sur le banc incliné, prise supination et tu les rapproches de la poitrine non? Comme du curl barre?


Encore une fois : https://www.superphysique.org/exercices/135

Tu sais te servir de Google et Youtube non ? ^^

trionbale a écrit:Je peux donc répéter le même aussi pour les cuisses non? Au moins 2 fois. Pareil pour celui concernant les mollets non? Ca m'évite comme ça de trouver d'autres exos...


Voilà, c'est ce que je te disais plus haut.

trionbale a écrit:Merci pour l'exemple. Franchement, ce sont les cuisses que j'aime pas vraiment bosser avec ces exos qui sont pas top pour moi. Pour les mollets, j'ai peur de devoir baisser la charge si je les bosse après les épaules...Tu crois que ça sera le cas?


ça m'étonnerait fortement que tu aies besoin de baisser ta charge pour les mollets après avoir fait les épaules ^^

trionbale a écrit:Le abwheel est pas si mal, j'avais testé déjà, mais t'as l'impression de bosser les bras aussi en faisant rouler les haltères lol.

Le landmine oblique twist, jamais testé, mais on dirait que les bras bossent aussi également.^^


Oui les bras travaillent un peu en isométrique sur ces exos.

trionbale a écrit:purée, ça a l'air technique le dragon flag, j'ai même peur que mon banc s'écroule en le faisant.


Pour le dragon flag, perso j'ai progressé dessus par étape, comme le montre Christophe Carrio ici : https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c

Sauf que je n'ai pas fait la partie ou il le fait dans l'autre sens (poitrine contre le banc), juste la partie pour le dragon flag.

trionbale a écrit:Si je fais que de l'abweel, du landmine oblique twist et du gainage, ça va pour toi?


C'est déjà pas mal oui ^^

Bonne lecture !
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar trionbale le 07/01/2017 15h52

Salut,

J'ai lu tout ce que tu m'as écrit. Je vais te répondre brièvement cette fois. :) En effet, nous nous sommes mis d'accord sur plusieurs points, donc inutile de revenir forcément là dessus.

J'ai quelques questions à te poser.


Est-ce normal qu'une augmentation de poids de 0.5 kgs soit très conséquente pour des ELs?

Tu as raison sinon, je vais recommencer haltère à vide ou presque pour ce genre d'exos. En tout cas pour l'oiseau vu que je ferai plus d'ELs par rapport à ce qu'on a dit.

Que penses-tu de ce programme?


Dimanche


DC barre : 3 séries (augmentation des reps à chaque séance. 2-3 reps de gagnées sur 3 séries, c'est toujours ça de gagné). Ensuite, on augmentera le poids. Là, je fais des séries de 12 et ensuite, j'augmente d'un kg. Des fois, je change, des séries de 10. D'autres fois, des séries de 8. Et sinon encore, des séries de 5-6. Mais il vaut mieux rester constant parfois aussi et pas toujours changer. Donc actuellement (et pour faciliter la prise de masse), je préfère me focaliser sur des séries de 12. Une fois les 3 séries de 12 validées avec 3 minutes de repos entre chaque série, j'augmente d'un kg ensuite.

DIH : 3 séries (augmentation des reps à chaque séance. 2-3 reps de gagnées sur 3 séries, c'est toujours ça de gagné). Ensuite, on augmentera le poids. Bizarrement, j'ai besoin d'arriver au moins à 3 séries de 15 pour être plus à l'aise avec le poids sur cet exo. Des fois même 3*20. Ensuite, j'augmente de 2.5 kgs par bras.

Ecartés couché : 3 séries (à noter que pour les écartés, je mets 5 kgs de chaque côté. Je mettais 7.5 avant et faisais autant de reps sur 3 séries, mais je trouvais que la qualité du mouvement en pâtissait un peu). Je préfère sentir la contraction sur ce genre d'exos d'isolation pour ma part. Et j'ai envie de dire que le nombre de reps finalement, on s'en fiche un peu sur ce genre d'exos, n'est-ce pas? Il y a déjà les deux autres exos pour les pecs qui suffisent par rapport à ça. Qu'en penses-tu?

Exo mollet avec poids et pointe des pieds : 3 séries de 15 reps avec un poids. J'augmente de 2.5 kgs à chaque séance. Pour l'instant, ça passe. La prochaine fois, ça sera avec 62.5 kgs. Sinon, je peux rester avec les 60 kgs encore. J'avais validé les 3*15 pour ce poids. Mais je peux aller jusqu'à 3*30, voire plus éventuellement, avant d'augmenter de 10-15 kgs, voire plus ensuite? À voir.

Squat (celui que je fais) : 3 séries de 10. Prochaine fois avec 20 kgs car j'ai validé à 15 kgs et pour l'instant, l'augmentation de 5 kgs, ça passe..Je préfère faire moins de reps car ça me scie plus les genoux sinon...Mais bon, là ça peut encore aller si je vais pas trop haut dans les reps.


Lundi


Curl barre : 3 séries

Curl incliné haltères : 3 séries (nouveau pour moi, à tester)

Exo où on roule les haltères pour abdos (Je sais plus le nom comme ça lol) (3 séries)

Exo pour les obliques abdos (celui que tu m'as dit) (3 séries)

gainage (3 séries)



Mardi


Repos


Mercredi


DC prise serré (3 séries) : À mettre en premier de nouveau donc

Extension 2 bras derrière la tête (3 séries) : Je vais baisser la charge de 10 kgs je pense. Je vais faire des longues séries. Peut-être de 20, voire plus. De toute façon, c'est un exo d'isolation, donc c'est pas un problème comme tu le dirais sûrement aussi.

Skullcrusher unilatéral (3 séries) : Là, je ne sais pas si je devrais baisser le poids. Sans doute. Je garderai le même et si les reps baissent, tant pis.^^ C'est pas si grave. C'est le seul exo d'isolation pour les triceps à dire vrai qui renforce super bien les triceps. Et pourtant, il est pas polyarticulaire. Du coup, tu penses que je devrais le mettre en 2ème position plutôt qu'en 3ème?

Tractions pronation (3 séries)

Rowing haltère buste penché (3 séries)


Jeudi



DM barre (3 séries)

Rowing menton (3 séries)

Oiseau (3 séries)

Exo mollet avec poids et pointe des pieds : 3 séries de 15 reps avec un poids. J'augmente de 2.5 kgs à chaque séance. Pour l'instant, ça passe. La prochaine fois, ça sera avec 62.5 kgs. Sinon, je peux rester avec les 60 kgs encore. J'avais validé les 3*15 pour ce poids. Mais je peux aller jusqu'à 3*30, voire plus éventuellement, avant d'augmenter de 10-15 kgs, voire plus ensuite? À voir.

Squat (celui que je fais) : 3 séries de 10. Prochaine fois avec 20 kgs car j'ai validé à 15 kgs et pour l'instant, l'augmentation de 5 kgs, ça passe..Je préfère faire moins de reps car ça me scie plus les genoux sinon...Mais bon, là ça peut encore aller si je vais pas trop haut dans les reps.


Que penses-tu de ce programme?


Je crois ne rien avoir oublié. Comme tu le vois le même exo pour les mollets et le squat a été mis 2 fois durant les 4 séances donc. :)
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01/2017 16h31

Salut !

trionbale a écrit:J'ai lu tout ce que tu m'as écrit.


Bah j'espère bien ! Avec tout le temps que ça m'a pris pour écrire ce pavé :idiot: :lol:

trionbale a écrit:Est-ce normal qu'une augmentation de poids de 0.5 kgs soit très conséquente pour des ELs?


Oui c'est normal à mon avis.

trionbale a écrit:Dimanche


DC barre : 3 séries (augmentation des reps à chaque séance. 2-3 reps de gagnées sur 3 séries, c'est toujours ça de gagné). Ensuite, on augmentera le poids. Là, je fais des séries de 12 et ensuite, j'augmente d'un kg. Des fois, je change, des séries de 10. D'autres fois, des séries de 8. Et sinon encore, des séries de 5-6. Mais il vaut mieux rester constant parfois aussi et pas toujours changer. Donc actuellement (et pour faciliter la prise de masse), je préfère me focaliser sur des séries de 12. Une fois les 3 séries de 12 validées avec 3 minutes de repos entre chaque série, j'augmente d'un kg ensuite.

DIH : 3 séries (augmentation des reps à chaque séance. 2-3 reps de gagnées sur 3 séries, c'est toujours ça de gagné). Ensuite, on augmentera le poids. Bizarrement, j'ai besoin d'arriver au moins à 3 séries de 15 pour être plus à l'aise avec le poids sur cet exo. Des fois même 3*20. Ensuite, j'augmente de 2.5 kgs par bras.

Ecartés couché : 3 séries (à noter que pour les écartés, je mets 5 kgs de chaque côté. Je mettais 7.5 avant et faisais autant de reps sur 3 séries, mais je trouvais que la qualité du mouvement en pâtissait un peu). Je préfère sentir la contraction sur ce genre d'exos d'isolation pour ma part. Et j'ai envie de dire que le nombre de reps finalement, on s'en fiche un peu sur ce genre d'exos, n'est-ce pas? Il y a déjà les deux autres exos pour les pecs qui suffisent par rapport à ça. Qu'en penses-tu?

Exo mollet avec poids et pointe des pieds : 3 séries de 15 reps avec un poids. J'augmente de 2.5 kgs à chaque séance. Pour l'instant, ça passe. La prochaine fois, ça sera avec 62.5 kgs. Sinon, je peux rester avec les 60 kgs encore. J'avais validé les 3*15 pour ce poids. Mais je peux aller jusqu'à 3*30, voire plus éventuellement, avant d'augmenter de 10-15 kgs, voire plus ensuite? À voir.

Squat (celui que je fais) : 3 séries de 10. Prochaine fois avec 20 kgs car j'ai validé à 15 kgs et pour l'instant, l'augmentation de 5 kgs, ça passe..Je préfère faire moins de reps car ça me scie plus les genoux sinon...Mais bon, là ça peut encore aller si je vais pas trop haut dans les reps.


Pour l'écarté couché oui on s'en fout un peu ^^

+2,5kg par bras ça fait +5kg au total pour le DIH ça va vite faire trop, tu devras aller moins vite à un moment donné.

Par contre le squat avant les mollets (la base d'abord bordel !!! :super_lol: ). Et il manque un exo pour les ischios du coup style hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues.

trionbale a écrit:Lundi


Curl barre : 3 séries

Curl incliné haltères : 3 séries (nouveau pour moi, à tester)

Exo où on roule les haltères pour abdos (Je sais plus le nom comme ça lol) (3 séries)

Exo pour les obliques abdos (celui que tu m'as dit) (3 séries)

gainage (3 séries)


Une séance ça ? Je mettrais plus les jambes ici et les biceps avec les pecs.

Et ça s'appelle l'abwheel ^^

trionbale a écrit:Mercredi


DC prise serré (3 séries) : À mettre en premier de nouveau donc

Extension 2 bras derrière la tête (3 séries) : Je vais baisser la charge de 10 kgs je pense. Je vais faire des longues séries. Peut-être de 20, voire plus. De toute façon, c'est un exo d'isolation, donc c'est pas un problème comme tu le dirais sûrement aussi.

Skullcrusher unilatéral (3 séries) : Là, je ne sais pas si je devrais baisser le poids. Sans doute. Je garderai le même et si les reps baissent, tant pis.^^ C'est pas si grave. C'est le seul exo d'isolation pour les triceps à dire vrai qui renforce super bien les triceps. Et pourtant, il est pas polyarticulaire. Du coup, tu penses que je devrais le mettre en 2ème position plutôt qu'en 3ème?

Tractions pronation (3 séries)

Rowing haltère buste penché (3 séries)


Pour le skullcrusher tu peux le mettre en 2ème ou en 3ème peu importe c'est que de l'iso donc mets en 2ème celui qui est le plus important/intéressant pour toi :)

trionbale a écrit:Jeudi


DM barre (3 séries)

Rowing menton (3 séries)

Oiseau (3 séries)

Exo mollet avec poids et pointe des pieds : 3 séries de 15 reps avec un poids. J'augmente de 2.5 kgs à chaque séance. Pour l'instant, ça passe. La prochaine fois, ça sera avec 62.5 kgs. Sinon, je peux rester avec les 60 kgs encore. J'avais validé les 3*15 pour ce poids. Mais je peux aller jusqu'à 3*30, voire plus éventuellement, avant d'augmenter de 10-15 kgs, voire plus ensuite? À voir.

Squat (celui que je fais) : 3 séries de 10. Prochaine fois avec 20 kgs car j'ai validé à 15 kgs et pour l'instant, l'augmentation de 5 kgs, ça passe..Je préfère faire moins de reps car ça me scie plus les genoux sinon...Mais bon, là ça peut encore aller si je vais pas trop haut dans les reps.


Le squat avant les mollets et manque un exo pour les ischios si possible. Augmenter de 10-15kg d'un coup c'est assez énorme quand même.

trionbale a écrit:Je crois ne rien avoir oublié. Comme tu le vois le même exo pour les mollets et le squat a été mis 2 fois durant les 4 séances donc.


Pas mal mais tu as oublié les ischios :p

Bon sinon, pour la progression sur tes exos, voilà comment je procède :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on utilise une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12-15 reps avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 minimum (on peut monter à 15 reps si trop léger) et +2kg (ou plus si trop léger) à chaque séance (ou à chaque série si vraiment trop léger). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries. Exemple : développé couché : séance 1 : 3x15x48kg, séance 2 : 3x13x52kg, séance 3 : 3x12x54kg etc... ou série 1 : 15x48kg, série 2 : 13x52kg, série 3 : 12x54kg etc...

- 2. Recherche de la charge de travail : lorsque la technique est assimilée et que le 3x12 minimum et +2kg à chaque séance ne passe plus ou qu'on est obligé d'utiliser le rest-pause pour valider (exemple : 3x12x58kg, séance suivante : 12-12-10x60kg), on peut accélérer la vitesse d'exécution du mouvement et on passe sur 3x10 et +2kg à chaque séance, toujours avec 2min de récupération maximum entre les séries. Exemple : 3x10x62kg, séance suivante 3x10x64kg etc...

- 3. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x10 et +2kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x6-10, +1 rep par série et +1kg après validation. Exemple : 3x10x64kg et à la séance suivante : 10-10-8x66kg donc on tente 3x10x66kg à la séance d'après, puis 3x6x67kg avant de passer à 3x7x67kg puis 3x8x67kg etc jusqu'à 3x10x67kg, puis +1kg et 3x6x68kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé).

- 4. Recyclage : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), on recycle en diminuant la charge d'environ 20-25%, en augmentant les répétitions au maximum pour conserver une certaine intensité (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge à 70-72kg et on fait 3 séries d'un max de reps possible), temps de repos entre les séries 2min maximum et on remonte la charge d'un ou 2kg à chaque séance (on peut augmenter de 2kg en 2kg tant qu'on est dans le 3x12-15 puis d'1kg en 1kg quand on arrive dans le 3x10-12 ou rester sur +1kg par séance tout le temps, au choix). Exemple : semaine 1 : 15-15-15x70kg, semaine 2 : 15-15-14x72kg, semaine 3 : 14-14-14x74kg, semaine 4 : 14-13-13x76kg etc..., jusqu'à arriver à la charge qui imposera la mise en place d'un cycle de progression en 3x6-10 (ou on peut éventuellement faire un cycle de force : 3x3-6reps, 5x5, 5/3/1, RPT, 10x3,... avant de repasser sur du 3x6-10, ou encore remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 07/01/2017 17h10

Bon ben, maintenant que tu as un bon programme on va enfin, pouvoir lire tes séances! :p
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar trionbale le 07/01/2017 17h40

@Train_Hard_Win_Easy : Du coup, pourrais-tu remettre mon programme au propre s'il te plaît? Le corriger en fonction de ce que tu trouves le mieux donc.

Pour l'exo en plus pour les ischios, je ne sais pas trop lequel choisir, mettons le soulevé de terre alors tiens.

Pour le soulevé de terre, je commence barre à vide, qu'en dis-tu? C'est un exo que j'ai jamais vraiment fait.

Que penses-tu sinon de ce que dit Rudy au sujet des cuisses? Il me semble qu'il avait dit qu'il n'était pas forcément nécessaire de les travailler...De façon générale, le bas du corps quoi.

Sinon encore pour le DIH, tu conseilles d'aller jusqu'à 3*10 par exemple et ensuite d'augmenter de 1 kg par bras un peu bras et avec le temps, de revalider un 3*10 par exemple avec la nouvelle charge...?^^

Là, dans ma prochaine séance qui commence demain normalement, je vais essayer de valider le 3*12 à 56 kgs au DC barre. La dernière fois, j'étais à 35 reps et non 36. À moins que tu me conseilles plutôt de bosser en force, du genre 3*4, voire un peu plus avec 70 kgs sinon et de progresser sur cette charge...

Pour le DIH (2ème exo après le DC barre), j'ai validé 34 reps la dernière fois avec 17.5 kgs dans chaque bras. Je continue à augmenter les reps avec ce poids ou j'augmente le poids de 1 kg par bras pour toi? Et on fait ce que j'ai dit avant...C'est à dire valider le 3*10 et ensuite, on augmente à nouveau de 1 kg bras bras?^^ À noter que plus on monte les poids et plus, aller haut dans les repets est plutôt inutile. Je pense qu'un 3*10 pour la masse est pas mal et ensuite, changement de poids...

Pour les biceps lol, c'était pour les travailler en étant plus frais.

@Paddy92 : Yep lol.^^ On va revoir tout ça. Je déteste bosser les cuisses, mais bon...Puis il y a des nouveaux exos pour les abdos que j'ai encore jamais faits...^^
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trionbale : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01/2017 17h56

trionbale a écrit:@Train_Hard_Win_Easy : Du coup, pourrais-tu remettre mon programme au propre s'il te plaît? Le corriger en fonction de ce que tu trouves le mieux donc.


Je suis vraiment trop gentil :idiot:

Dimanche : Pecs/biceps

DC
DIH
écarté couché
tractions supination si tu peux (je l'avais oublié celui là ^^)
curl barre
curl incliné

Lundi : jambes/abdos

hack squat
soulevé de terre jambes tendues
mollets
abwheel
landmine oblique twist
gainage

Mercredi : dos/triceps

développé couché prise serrée
haltères au front
extension nuque
tractions pronation
rowing haltères

Jeudi : épaules/cuisses

DM
tirage menton
oiseau
hack squat
soulevé de terre jambes tendues
mollets

trionbale a écrit:Pour le soulevé de terre, je commence barre à vide, qu'en dis-tu? C'est un exo que j'ai jamais vraiment fait.


Bonne idée oui.

trionbale a écrit:Que penses-tu sinon de ce que dit Rudy au sujet des cuisses? Il me semble qu'il avait dit qu'il n'était pas forcément nécessaire de les travailler...De façon générale, le bas du corps quoi.


Je n'ai pas le souvenir de l'avoir déjà entendu dire ça. Ou alors il a peut-être dit qu'il n'était pas forcément nécessaire de faire les cuisses pour progresser sur le haut.

Quoiqu'il en soit tu sais très bien que je pense qu'il faut les travailler, c'est pas la peine d'insister je ne te dirais jamais que c'est bien de ne pas faire les jambes à moins d'un réel problème pour les faire.

trionbale a écrit:Sinon encore pour le DIH, tu conseilles d'aller jusqu'à 3*10 par exemple et ensuite d'augmenter de 1 kg par bras un peu bras et avec le temps, de revalider un 3*10 par exemple avec la nouvelle charge...?^^


Oui, ce que je fais c'est +1kg puis 3x6, séance suivante 3x7 etc jusqu'à 3x10, à nouveau +1kg puis 3x6 etc... Et quand ça devient vraiment chaud je n'augmente plus que de 0,5kg par haltère.

trionbale a écrit:Là, dans ma prochaine séance qui commence demain normalement, je vais essayer de valider le 3*12 à 56 kgs au DC barre. La dernière fois, j'étais à 35 reps et non 36. À moins que tu me conseilles plutôt de bosser en force, du genre 3*4, voire un peu plus avec 70 kgs sinon et de progresser sur cette charge...


A toi de voir, pour prendre du muscle c'est du 6-10 ou 8-12 qu'il faut faire. Perso je préfère le 6-10.

trionbale a écrit:Pour le DIH (2ème exo après le DC barre), j'ai validé 34 reps la dernière fois avec 17.5 kgs dans chaque bras. Je continue à augmenter les reps avec ce poids ou j'augmente le poids de 1 kg par bras pour toi? Et on fait ce que j'ai dit avant...C'est à dire valider le 3*10 et ensuite, on augmente à nouveau de 1 kg bras bras?^^ À noter que plus on monte les poids et plus, aller haut dans les repets est plutôt inutile. Je pense qu'un 3*10 pour la masse est pas mal et ensuite, changement de poids...


A toi de choisir, soit tu vas jusqu'à 3x12 ou alors tu augmentes et tu passes en 3x6-10 c'est bien aussi :)

trionbale a écrit:Pour les biceps lol, c'était pour les travailler en étant plus frais.


Là avec les pecs pour avoir une meilleure récup dans ta séance tu peux faire :

DC
tractions supi
DIH
curl barre
écarté couché
curl incliné

Comme ça les pecs/triceps se reposent un peu pendant les tractions avant d'attaquer le DIH, les biceps se reposent pendant le DIH avant de passer au curl barre etc :)
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Messagepar trionbale le 07/01/2017 18h13

Ah oui, l'ordre des exos comme tu dis, ça compte aussi.

Faudrait remettre ça au propre encore. Désolé, je pense que je te fatigue, mais comme ça, tout sera clair pour moi ensuite.

Sinon, il faudrait noter les temps de repos aussi. Je te laisse le faire. Jusqu'à présent au DC, je prenais toujours 3 minutes de repos entre chaque série, ça me convient assez...Tu peux laisser ou pas.

Les temps repos entre chaque exo aussi...

Pour le DC barre, c'est un peu con, j'avais fait 20 reps sur 3 séries (7-7-6) avec 65 kgs, mais ensuite, j'étais passé à 60 kgs et 55 de nouveau. C'est clair que je dois rester ''strict'' dans mon entraînement car si je change toujours de zone, ça va plus trop après. Je vais reprendre les 65 kgs et voir où j'en suis, en espérant que je pourrai à nouveau faire 20, voire un peu plus. Je pense que c'est mon bon poids de travail si je veux évoluer dans ta fourchette préférée, à savoir entre 6-10 reps, qu'en penses-tu? Tu me diras quand changer de poids. Je noterai mes résultats.

Je pense qu'il faudrait aussi mettre des perfs pour certains exos comme le soulevé de terre. Je commence à 3*10 et ensuite, on augmentera? Ya des exos que j'ai jamais fait, alors je ne sais pas où j'en suis lol.

Par contre sinon encore, quand je fais du 7-7-6 (par là) à 65 kgs, je pense pas qu'on puisse dire que je sois super propre...Je galère à mort quand même lol. Mais le mouvement n'est pas trop mal malgré tout selon moi. C'est juste que tous mes muscles sont là pour faire les reps quoi.

Pour les tractions supination, pourquoi pas!? Prise épaule un peu près donc. Vu que j'arrive à faire du 3*15 pour les tractions pronation, je pense que je peux viser un 3*15 pour les tractions supi direct non? Qu'en penses-tu? J'en avais déjà fait par le passé.

Et merci encore beaucoup pour tes réponses!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01/2017 18h27

Tu peux remettre au propre toi même faut pas pousser, tu as juste à alterner un groupe puis l'autre, en plus tu as l'exemple avec pecs/biceps, tu as juste à utiliser ce modèle pour le reste.

Pour les temps de récup 2 à 3min pour les exos de base (DC, DIH, tractions supi, tractions pro, rowing haltère, développé couché serré, DM, tirage menton, hack squat et soulevé de terre jambes tendues) et 1 à 2min pour le reste.

C'est à toi de prendre le temps de repos dont tu as besoin pour valider tes séries (enfin sans abuser, prends pas 20min non plus hein :idiot: ).

trionbale a écrit:Je pense que c'est mon bon poids de travail si je veux évoluer dans ta fourchette préférée, à savoir entre 6-10 reps, qu'en penses-tu?


Teste et tu verras :)

trionbale a écrit:Tu me diras quand changer de poids. Je noterai mes résultats.


Bah une fois que tu auras atteint le 3x10 tout simplement.

trionbale a écrit:Je pense qu'il faudrait aussi mettre des perfs pour certains exos comme le soulevé de terre. Je commence à 3*10 et ensuite, on augmentera? Ya des exos que j'ai jamais fait, alors je ne sais pas où j'en suis lol.


Si c'est léger tu peux même en faire un peu plus et tu augmentes à chaque fois oui jusqu'à ce que ça devienne difficile.

Surtout fais bien attention à la technique.

trionbale a écrit:Pour les tractions supination, pourquoi pas!? Prise épaule un peu près donc. Vu que j'arrive à faire du 3*15 pour les tractions pronation, je pense que je peux viser un 3*15 pour les tractions supi direct non? Qu'en penses-tu? J'en avais déjà fait par le passé.


Fais une 1ère série et tu verras ce que ça va donner :)
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Messagepar trionbale le 07/01/2017 18h31

Bon, je vais remettre ça au propre.

Entre chaque exo, 3 minutes de repos, ça va tu trouves? J'en prenais 2 jusqu'à présent, mais c'est peut-être trop peu je trouve. Et sinon, 5 minutes de pause entre chaque exo, c'est trop pour toi bien sûr non? Lol.

En fait, pour le soulevé de terre jambes tendues, j'arrive pas à avoir le dos droit comme une planche je pense...Même sans poids...Que puis-je faire donc?

Je vais mettre ça au propre.


Alors voilou :



Dimanche : Pecs/biceps



DC (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

Tractions supination (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

DIH (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

Curl barre (1 minute 30 de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

écarté couché (1 minute 30 de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

Curl incliné (1 minute 30 de repos entre chaque série)

Temps de repos entre tous ces exos? 3 minutes? Temps de repos entre chaque série pour tous ces exos : 3 minutes? Sauf pour l'écarté couché?


Lundi : jambes/abdos


hack squat (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

soulevé de terre jambes tendues (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

mollets (1 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos


abwheel (1 minute 30 de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

landmine oblique twist (1 minute 30 de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

gainage (30 secondes de repos entre chaque série)



Mercredi : dos/triceps


développé couché prise serrée (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

haltères au front (1 minute 30 de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

extension nuque (1 minute 30 de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

tractions pronation (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos


rowing haltères (3 minutes de repos entre chaque série)



Jeudi : épaules/cuisses


DM (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos


tirage menton (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

oiseau (1 minute 30 de repos entre chaque série)

3 minutes de repos


hack squat (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

soulevé de terre jambes tendues (3 minutes de repos entre chaque série)

3 minutes de repos

mollets (1 minute 30 de repos entre chaque série)
Dernière édition par trionbale le 07/01/2017 19h00, édité 2 fois.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01/2017 18h37

trionbale a écrit:Entre chaque exo, 3 minutes de repos, ça va tu trouves? J'en prenais 2 jusqu'à présent, mais c'est peut-être trop peu je trouve. Et sinon, 5 minutes de pause entre chaque exo, c'est trop pour toi bien sûr non? Lol.


Tant que tu arrives à valider avec 2min tu peux laisser 2min. Tu ne montes que quand ça bloque. 5min ce n'est pas déconnant quand la charge devient lourde mais généralement 2-3 voire 4min suffisent largement.

trionbale a écrit:En fait, pour le soulevé de terre jambes tendues, j'arrive pas à avoir le dos droit comme une planche je pense...Même sans poids...Que puis-je faire donc?


Il doit être plat ou un peu cambré. Travaille ça et si tu n'y arrives pas, teste le hip thrust ou le glute bridge qui sont moins dangereux.
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Messagepar trionbale le 07/01/2017 18h43

Purée technique ces exos pour les ischios, j'ai peur de mal les faire.

À choisir, je préfère peut-être encore le soulevé de terre malgré tout, mais mon dos n'est pas droit comme une planche quand je me baisse...ll est cambré je crois.^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/01/2017 18h46



Bah cambré/gainé c'est bien. C'est quand il est arrondi que c'est mauvais.
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Messagepar trionbale le 07/01/2017 18h49

Ca devrait aller barre à vide, je verrai ça.^^

J'ai mis à jour le programme (avec les temps de repos) à la page précédente. Dis moi si tout est juste pour le moment...

Pour les charges, je les indiquerai lorsque j'aurai fait les exos. :)
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Messagepar biscoto le 08/01/2017 11h43

wouaaa jamais vu autant de blabla...

bienvenue en tout cas! ;)
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Messagepar trionbale le 08/01/2017 15h32

@Train_hard : Salut. Pour toi, il y a un ordre précis pour ces exos?


hack squat
soulevé de terre jambes tendues
mollets
abwheel
landmine oblique twist
gainage


Tu mettrais pas le soulevé de terre jambes tendues avant le hack squat...?

Et pour les autres?


Et sinon, que penses-tu des temps de repos que j'ai indiqués? :)



@biscoto : Bienvenue également. Ce n'est pas du blabla, ce sont des choses importantes qui font toute la différence.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2017 15h43

trionbale a écrit:@Train_hard : Salut. Pour toi, il y a un ordre précis pour ces exos?


hack squat
soulevé de terre jambes tendues
mollets
abwheel
landmine oblique twist
gainage


Tu mettrais pas le soulevé de terre jambes tendues avant le hack squat...?

Et pour les autres?


Là pour moi c'est nickel, aussi bien pour les cuisses que pour les abdos :)
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Messagepar trionbale le 08/01/2017 16h21

Ok alors.^^ Tout le programme est nickel aussi pour toi? Temps de repos...?^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2017 16h24

Oui tout roule, t'as plus qu'à pousser ! :super_lol:
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Messagepar trionbale le 08/01/2017 16h29

Ok^^

Pour les abwheel, je vais mettre 5 kgs pour chaque bras je pense...Qu'en penses-tu?

Pour l'autre exo abdos, je commencerai barre à vide.

Pour le gainage, je me leste déjà un peu même si j'aime pas trop ça...Le poids bouge tout le temps dans le sac, il se met sur le côté, ce qui fait que ça te fait mal au dos du coup...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2017 16h33

trionbale a écrit:Pour les abwheel, je vais mettre 5 kgs pour chaque bras je pense...Qu'en penses-tu?


L'abwheel on ne leste pas, c'est juste pour que ça roule hein donc bah teste et tu verras :)

trionbale a écrit:Pour le gainage, je me leste déjà un peu même si j'aime pas trop ça...Le poids bouge tout le temps dans le sac, il se met sur le côté, ce qui fait que ça te fait mal au dos du coup...


Perso je me lestais avec une barre triceps bomber, ça bougeait pas (enfin pas trop ^^)
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Messagepar trionbale le 08/01/2017 17h08

Les poids changent quelque chose aussi pour l'abwheel ou pas?^^

Une barre triceps? Tu la plaçais où?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2017 17h13



Pour l'abwheel la charge ne change pas grand chose non, c'est juste histoire d'avoir un truc qui roule (soit 2 haltères soit une barre).

La barre triceps je la plaçais en haut du dos :)
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Messagepar trionbale le 08/01/2017 17h30

Et ta barre tombait pas durant ton gainage?^^

Ok pour l'abwheel, mais du coup, on progresse comment alors? Avec augmentation des reps et lest ensuite aussi?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2017 17h38



Non elle tenait bien.

Pour l'abwheel oui perso je monte en reps sur la version à genoux et petit à petit je vais essayer de le faire en partant de debout par exemple.
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Messagepar trionbale le 08/01/2017 17h40

Ok.^^

Tu fais combien de reps par séries pour l'instant à l'abwheel?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2017 17h43

J'ai fait 3x15 lundi si ma mémoire est bonne. Je vais continuer au moins jusqu'à 20, voire 25-30, je verrais quand je serais arrivé à 3x20.
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Messagepar trionbale le 08/01/2017 17h49

Ok.^^ Tu penses que je dois commencer par combien? 3*6? Plus pour cet exo?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2017 17h53

Tu peux essayer de faire ça oui et tu adapteras en fonction de la facilité/difficulté :)
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Messagepar trionbale le 08/01/2017 18h01

Ok.^^
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Messagepar trionbale le 08/01/2017 20h48

Bon, alors voici les résultats de ma séance d'aujourd'hui et ma critique... :)


DC barre 65 kgs : 7-7-8 (22)

Tractions supination au poids du corps : 15-15-14 (44)

DIH 20 kgs par bras : 7-7-9 (23)

Curl barre 30 kgs : 7-7-6 (20). Perte de 5 reps par rapport à la dernière fois car changement de programme...Sinon, j'aurais atteint les 27 je pense, mais bon pas grave.

Ecartés couchés 5 kgs : 10-10-10 (Je ne suis pas allé à fond et comme toujours, je n'aime pas vraiment cet exo). Je sens plus mes épaules...qu'autre chose. Mais bon, j'ai fait quelques séries de reps quand même. Je préfère rebaisser la charge peut-être pour être tout à fait à l'aise sur ce mouvement.

Curl incliné haltères 5 kgs : 10-8-12 (30) Première fois que je fais cet exo. Je pensais que 5 kgs irait, mais à dire vrai, je vais peut-être m'entraîner avec haltères à vide sur celui-ci. Sinon, j'ai trop senti mes épaules au cours des reps et ça me dérange...

Sinon encore, faut t-il laisser appuyer la tête sur le banc lors du mouvement ou on peut la surélever? Faudra que je revoie des vidéos de ce mouvement. Sinon, pour l'inclinaison, faut t-il une inclinaison forte de plus de 45° ou 45° suffit? J'ai mis du 45°, je me suis peut-être trompé. Mais vraiment, j'ai trop senti les épaules lors de ce mouvement. J'avais plus l'impression de bosser les épaules que les biceps, à tel point que mes biceps étaient pas vraiment congestionnés à la fin de cet exo. Pour les reps, c'est normal que ça aille dans tous les sens lol...J'ai fait 2 séries totalement adossé et une autre où j'ai surélevé la tête...J'ai fait un peu n'importe quoi sur cet exo sans doute, mais pour l'instant, je ne le connais pas bien. Cela dit, je pense pas que ça change grand chose, même maîtrisé car les épaules travaillent chez moi. Alors soit je bosse à vide la prochaine fois, mais bon, cet exo me déçoit un peu (peut-être parce que c'est la première fois que je le fais aussi), soit je fais un autre exo à la place. Le curl marteau est très bien pour moi, mais bon tu dis (Train-hard) que ça bosse la même chose que le curl barre...Et que ça sert à rien de l'ajouter...

Voilou, on verra la séance de demain maintenant hihi. :)


Commentaires : Séance difficile du fait du nouveau programme.

Je dois avouer que les tractions supination ont scié pas mal mes biceps. :) Du coup, le curl barre en a quand même pris pour son grade. Peut-être devrais-je redescendre à 25 kgs du coup pour le curl barre. J'hésite.

J'hésite à supprimer l'écarté couché, je n'aime pas cet exo. On peut peut-être toujours le remplacer par un autre sinon...

Et bien sûr, je pense toujours ce que je pense au sujet du curl incliné haltères.

Cool sinon les tractions supination, j'en avais déjà fait par le passé, mais j'ai l'impression que le dos bosse pas trop mal aussi...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/01/2017 20h57

trionbale a écrit:Sinon encore, faut t-il laisser appuyer la tête sur le banc lors du mouvement ou on peut la surélever?


On la décolle un peu sur le curl incliné il me semble.

trionbale a écrit:Sinon, pour l'inclinaison, faut t-il une inclinaison forte de plus de 45° ou 45° suffit? J'ai mis du 45°, je me suis peut-être trompé. Mais vraiment, j'ai trop senti les épaules lors de ce mouvement. J'avais plus l'impression de bosser les épaules que les biceps, à tel point que mes biceps étaient pas vraiment congestionnés à la fin de cet exo.


Il faut bien garder les épaules en arrière et ne pas les avancer pendant l'exécution. Teste différentes inclinaison du banc pour voir si il y en a une qui te conviendrait mieux (entre 45 et 60 degrés, si tu te rapproches trop de la version assis ça va travailler la même chose que le curl barre).

trionbale a écrit:Le curl marteau est très bien pour moi, mais bon tu dis (Train-hard) que ça bosse la même chose que le curl barre...Et que ça sert à rien de l'ajouter...


Tu peux le faire au pupitre pour changer d'angle par rapport au curl barre, si tu préfères ça à l'incliné.
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