YoannR : avis sur mon programme de musculation

[YoannR]

Bonjour,

J'aimerai avoir vos avis sur mon programme alors petit introduction avant de rentrer dans le vif du sujet

Pour vous donner une idée de mon "expérience", j'ai pratiqué la musculation pendant un an et demi surtout pour garder la forme, bien que je me donnais toujours à fond sur mes séances 3x par semaine je n'avais clairement pas une alimentation adéquat donc mes résultats ont été mineurs (de l'ordre de +4kg de muscle), j'ai arrêté durant 5 mois pour un tas de raison mais ce n'est pas la question. J'ai repris depuis 2 mois et cette fois je m'y sérieusement

J'ai 23ans, je mesure 1.71 et je pèse actuellement 57kg. Je suis plutôt ectomorphe, j'ai des biceps courts et un valgus du coude très prononcé. C'est de la belle génétique tout çà

Je prends 2min de repos entre chaque série, j'ai choisi ce temps de repos car il me permet de maintenir le même nombre de répétitions sur chaque série de travail !

Voici ma routine actuelle

Dimanche: Pecs / Biceps / Avant-bras

Développé Couché aux Haltères
3x5-8
Développé Incliné aux Haltères
3x5-8
Écarté à la poulie vis à vis haute
3x15-20

Traction supination prise serrée
3x5-8
Curl marteau
3x5-8
Curl inversé barre EZ
3x5-8

Lundi : Abdominaux à la maison / Repos

Mardi: Dos / Trapèzes / Lombaires / Triceps

Traction prise large
3x5-8
Traction à la poulie haute prise serrée
3x5-8
Soulevé de terre
3x5-8
Rowing barre supination
3x5-8

Développé Couché prise serrée
3x5-8
Dips entre deux bancs
3x5-8
Extension à la poulie haute pronation
3x15-20

Mercredi : Abdominaux à la maison / Repos

Jeudi: Jambes / Épaules

Squat (avec le rail guidé de la cage)
3x5-8
Fentes avec Haltères
3x15-20
Presse à cuisse incliné
3x5-8
Leg Curl assis
3x15-20
Mollets à la presse à cuisse
3x15-20

Développé aux Haltères
3x5-8
Élévation latérale aux Haltères
3x5-8
Élévation frontale aux Haltères
3x5-8
Oiseau poulie haute vis a vis
3x15-20

Vendredi: Abdominaux à la maison / Repos

Samedi: Repos

Voilà voilà j'attends vos retours ! Merci d'avance

[Guaeris]

Il faudrait que tu fasse plus de répétitions sur les exos de Biceps, Triceps et Epaule.

Surtout les épaules tu peut faire jusqu'à 30 reps. Aussi, vire les élévations frontales qui n'on aucuns intérêt si tu n'a pas de retard sur le deltoïde antérieur.

Le curl inversé et le curl marteaux sont certes des exos Brachial / Brachio radial mais ils sont tous les deux les bras le long du corps. Remplace l'un des deux par du curl pupitre ou Spider curl.

Evite le rowing barre en supination si tu as les biceps courts. Privilégies la pronation.

Remplace les extensions à la poulie haute par des extensions nuques ou du magic triceps affin de travailler aussi la longue portion.

Fait plutôt du squat à la barre libre bien plus efficace. Et fait plutôt ta séance du dimanche avant les jambes car là tu fait le dos avant ce qui n'est pas top.

Voilà.

[YoannR]

Merci je prends note je vais corriger tout cela ! Deux petites questions:

Le curl inversé et le curl marteaux sont certes des exos Brachial / Brachio radial mais ils sont tous les deux les bras le long du corps. Remplace l'un des deux par du curl pupitre ou Spider curl.

Je me suis blessé une fois sur du curl pupitre au niveau des tendons j'ai lu que c'est lié au fait que j'ai un biceps court car je faisais des séries de 15 répétitions donc en théorie pas un problème de surchage n'est-ce pas ? Dans ce cas est-ce que je peux vraiment me permettre de refaire ce genre d'exercice ? J'ai vu que je pouvais faire des répétitions partielles en évitant de trop descendre les bras sur la phase négative mais est-ce aussi efficace ?

emplace les extensions à la poulie haute par des extensions nuques ou du magic triceps affin de travailler aussi la longue portion.

J'ai essayé ces exercices et je ressens une douleur au niveau des coudes à chaques fois.. Est-ce une mauvais exécution ou cela peut-il être lié a mon valgus du coude ?

[Guaeris]

Si tu as tendance à te blesser, utilise une prise marteau bien plus sécurisante. Si le pupitre ne te convient vraiment pas fait du spider.

Les douleurs aux coudes sont peut-être du à ton valgus, peut-être pas. Essaye avec une barre Ez. Sinon, il y as toujours les extensions à la poulie haute buste penché qui sont assez biens.