SuperPatate : avis sur ma diète pour la musculation

par **SuperPatate** le 06/01/2017 11h15

Bonjour tout le monde,
je viens de m'inscrire ici parce que j'ai un souci: je n'arrive pas à perdre un gramme ni un centimètre !

Je suis une femme de 31 ans et je pèse aujourd'hui 74 kg pour 1m70 :confused:

Que je vous explique un peu le contexte quand même: 2012-2013, j'ai perdu une trentaine de kilos. j'étais obèse.
2014 je me mets à la muscu. Salle sans haltères ni barres, que des machines, mais je découvre le truc, je m'amuse.
2015: Je change de salle et me mets aux haltères.je perds 7 kilos. Je descends à environ 66 kilos et je ne me suis jamais sentie aussi bien dans mon corps. Je les ai perdus en notant ce que je mangeais, j'avais déjà appris à manger bien équilibré grâce à ma grosse perte de poids. Manque de bol, en août, je me blesse au dos. Impossible de faire certains mouvements et de pousser lourd. Je stagne donc ensuite.
2016: patatras. Je subis des traitements (antidépresseurs, cortisone) et en même pas 3 mois je reprends tout ce que j'avais perdu. Mon dos me fait toujours mal, mais moins.

Aujourd'hui: mon dos va un peu mieux grâce à des séances quotidiennes d'étirements, et vue l'ampleur des dégats depuis un peu moins de 2 mois j'ai voulu me remettre à noter ce que je mangeais, compter un peu les macros etc.
Pendant 2 semaines j'étais à 1800 cal mais j'ai pris encore 1 kg. Je suis descendue à 1600 et rien n'a bougé. Je suis descendue à 1500 et ce matin me revoilà avec 500g en plus :eek:

ET JE NE PERDS PAS UN SEUL GRAMME NI UN SEUL CM :ill:

Alors voici ce que je mange. J'essaie de détailler mais je varie vraiment beaucoup et j'aime m'amuser en cuisine.

PETIT DEJEUNER
le plus souvent: 4 oeufs (3 blancs et un complet), 50g de flocons d'avoine et un petit topping de quelques pépites de chocolat et fruits, et/ou une petite cuillère de beurre de noisette/cacahuète. + un thé
Là encore ça peut varier, parfois j'aime me faire une tortilla avec de l'avocat et de l'oeuf... ce matin j'ai terminé une petite assiette de chili aux patates douces...

DEJEUNER
Viande
Légumes
PAS de glucides les jours d'entraînement, sinon 50g de riz basmati (pesé cru) ou patate douce etc

GOUTER
en rentrant de la salle généralement, 1 shaker.

DINER
Viande
Légumes
Glucides comme précédemment les jours d'entraînement, sinon non.

Je m'autorise une petite "connerie" parfois à mon jour de repos (par exemple un ou deux macarons au goûter) mais sinon je pense quand même être assez clean.

Je m'entraîne 4 fois par semaine, je ne fais pas de cardio.
Je fais également de l'équitation, une à deux fois par semaine, et croyez moi c'est crevant aussi.
Le reste du temps je ne suis pas vraiment active.

Voilà. Je suis donc totalement perdue ! En 2015 quand j'ai perdu 7 kilos je faisais ça et ça descendait tout seul ! 500g par semaine c'était impeccable ! et là... RIEN, c'est désespérant !
Je ne sais pas quoi faire. Baisser les glucides? D'après myfitnesspal sur lequel je note tout, je suis en moyenne entre 100-150g par jour. Je ne sais même pas comment les baisser davantage

Me mettre au cardio? Comment?

Je compte donc sur votre aide. Depuis que j'ai regrossi je suis mal dans ma peau.
Merci.

par **antonioda36** le 06/01/2017 15h16

Moi a ta place je ferais ca:

PETIT DEJEUNER
2 oeufs/un shaker de protéine
25g de flakes de sarrasin
15g de mélange de noisettes et de noix de cajou
1 pomme

DEJEUNER
Poisson/viande 100g: colin
Légumes 250g: champignons, tomates, 1/2 avocat
40g de riz basmati tout les jours et en off 1 fois sur 2

GOUTER
thon blanc 45g /shaker de protéine/autres viande de ton choix
Flakes de sarrasin/pain maison
1 mandarine

DINER
Viande 100g
Légumes 150g
60g de riz basmati

Me mettre au cardio? Comment?
Et bien soit 10 à 15 minutes après l’entraînement ou 30 minutes le lendemain, un entraînement sur 3:
L: muscu/cardio M: muscu M: repos...
ou
L: muscu M: muscu M: cardio...

Pense a rester active c-a-d, bouge chez toi, éteint ton ordi et ta télé, fait 30 minutes de marche par jours, même les jours d’entraînement.

Evite de casser ta diète par des biscuits ou un gueuleton bien arrosé.

Le mieux est de bien choisir tes aliments et de ne pas commencer des diètes faciles que tu aurai récupéré sur le net.

A part cela pour les anciens obèses, le mieux est de réduire les glucides.

Surveille bien l'évolution de ton poids au moins tout les 3 jours.

par **Paddy92** le 06/01/2017 15h55

salut,
remonte tes calories!
tu connais ta maintenance?

par **SuperPatate** le 06/01/2017 20h14

Bonsoir !

@ Antonioda36, pourquoi remplacer les flocons d'avoine par des flakes de sarrasin?
Le shaker de protéines dès le matin, je ne pourrais pas, c'est assez dégueu, déjà après l'entraînement je l'avale comme un mauvais médoc (et pourtant j'achète pas de la merdasse) :lol:

Tu me donnes un nouvel exemple de diète avec plus de glucides et à chaque repas, et tu me dis à la fin que les anciens obèses doivent baisser les glucides. Suis confuse.
Je n'ai pas détaillé tout ce que je fais non plus, mais la marche fait partie aussi de ma routine. Je fais de la petite rando et de la marche rapide plus que régulièrement.
+1 pour le cardio, dans un moment de panique comme ce matin où j'ai rédigé mon post, je ne savais plus rien et ne comprenais plus rien.

@Paddy
Comme j'ai indiqué, j'avais commencé à environ 1800 calories, je devais être à une vache près dans ces eaux-là avant, je n'avais plus noté ni compté les calories depuis plusieurs mois. 1800 calories donc pendant 2 semaines, et rien n'avait bougé. On peut supposer que ce soit ça ma maintenance?
Remonter mes calories, argh. Pour une ancienne obèse à tendance hyperphagique, je te jure que c'est la panique rien que d'y penser.

par **antonioda36** le 06/01/2017 21h30

Ha dsl, oublie pour les flakes de toute façon même moi j'en acheté jamais. :rolleyes:

Mais moi je fait du pain cuit à la vapeur avec une farine a ig bas alors chacun ses goûts.

Pourquoi tu prends pas de glucides les jours d'entraînement? ,faut recharger, tu va pas faire 100g de gras avec 40g de riz.
Au pire t'en prend pas les jours off, mais toujours après l’entraînement.

Par contre tu peu remplacer ton avocat du matin et ton beurre de cacahuète ça donnerai ça:

PETIT DEJEUNER
Plutôt que de faire un shake liquide de whey, fait une crème(l'idéal étant aromatisé a la vanille):

Mélange whey + noisettes en poudre 15g + noix de cajou en poudre 15g + lait d'amande 100ml + et tu mets tes fruits coupés en demi quartiers 1 pomme golden avec 1 mandarine ou la moitié d'1 kiwi ...
Selon tes envies t'ajoute des flocons d'avoine(20 à 30g ou 2 cuillères a soupe).

DEJEUNER(après l'entrainement)
Poisson/viande 100g: colin
Légumes 250g: champignons, tomates, 1/2 avocat
40g de riz

GOUTER
thon 45g
1/4 d'avocat(très riche en oméga-6 donc limiter à 50g sachant qu'un avocat moyen pèse ~210g)
1 tomate 100g(c'est un fruit...)

ou

Mélange whey + noisettes en poudre 15g + noix de cajou en poudre 15g + lait d'amande 100ml + et tu mets tes fruits coupés en demi quartiers 1 pomme golden avec 1 mandarine ou la moitié d'1 kiwi ...
Selon tes envies t'ajoute des flocons d'avoine(20 à 30g ou 2 cuillères a soupe).

DINER (après l'entrainement)
Viande 100g
Légumes 150g
60g de riz basmati

pèse le pour et le contre dans ce que je viens de te dire.

a+

par **matclems** le 06/01/2017 21h43

Être trop bas en calories peut ralentir ton métabolisme, et donc entraver la perte de poids.

Comment tu sens-tu au quotidien ? Tu as de l'énergie ? Tu dors bien ?

Pour ta diète, une stratégie à tenter pourrait être le jeûne intermittent (mais pas à 1600kcal...plutôt 1800-2000).

Et bien sûr tu vires les macarons.

par **SuperPatate** le 06/01/2017 22h35

Pourquoi tu prends pas de glucides les jours d'entraînement? ,faut recharger, tu va pas faire 100g de gras avec 40g de riz.
Au pire t'en prend pas les jours off, mais toujours après l’entraînement.

Par contre tu peu remplacer ton avocat du matin et ton beurre de cacahuète ça donnerai ça:

Je me suis peut-être mal exprimée, je mange des glucides les jours off, c'est juste qu'en jours ON j'en mange le soir après l'entraînement et pas le midi, et les jours OFF que le midi. Et tous les jours le matin aussi.

Hormis cette histoire de glucides, je ne vois pas tellement de différence avec ce que je fais déjà. Je mange des glucides à IG bas, je mange également du bon gras, et des protéines en quantité. Sous quelle forme ensuite, je crois franchement que peu importe.

Je déteste en plus manger la même chose tous les jours, ça m'est jute impossible. Je ne peux pas tenir un plan comme ça où tous les menus se ressemblent.

Bonsoir Matclems

Être trop bas en calories peut ralentir ton métabolisme, et donc entraver la perte de poids.

Comment tu sens-tu au quotidien ? Tu as de l'énergie ? Tu dors bien ?

Pour ta diète, une stratégie à tenter pourrait être le jeûne intermittent (mais pas à 1600kcal...plutôt 1800-2000).

Et bien sûr tu vires les macarons.

Au quotidien, je suis effectivement constamment fatiguée et je ne dors pas super. Je suis de nature très stressée et anxieuse, anciennement traitée pour ça d'ailleurs. C'est une bonne réflexion.

Le jeûne intermittent ne m'attire vraiment pas, je ne me sentirais pas capable de tenir une telle diète.

Je garde en tête tout mon chemin, mon obésité passée, mon hyperphagie qui, si elle s'est calmée maintenant pourrait revenir, les efforts qu'il m'a fallu pour apprendre à manger correctement, et c'est donc important pour moi de faire des choses avec lesquelles je me sens bien.

Mettons, en revanche, qu'il faille augmenter à nouveau les calories: quelle stratégie adopter pour le faire au mieux? Même si ça me fait peur, je peux éventuellement tester une ou deux semaines, ce ne sera sûrement pas pire que maintenant où il ne se passe rien et où certaines semaines je prends même 500g sans savoir comment...

Oh et pour les macarons, je te garantis que c'est bien occasionnel :lol:

par **Paddy92** le 06/01/2017 23h45

Si tu es au régime, oublie la whey et mange solide.
Tu remontes très lentement tes calories.
Tu peux aussi faire un jour pas semaine une recharge en glucides, pour relancer les leptines.
1500 kcal, c est trop bas et tu vas blocker ton métabolisme. Tu ne perdras pas de poids et ton organisme va stocker.
-100 kcal par rapport à ta maintenance ça serait bien.
il faut faire la part des choses entre ta peur irrationnelle de reprendre du poids et la réalité physiologique!

par **SuperPatate** le 07/01/2017 14h16

Oui je suis bien d'accord avec ta dernière phrase c'est bien pour ça que je suis venue demander conseil.

Je vais donc remonter doucement les calories. Si je rajoute 100 calories par semaine ça peut aller?
Et je surveille à chaque fois mon poids et le reste et je regarde ce qu'il se passe.

Pour la répartition des macros, est-ce que je devrais manger des glucides à tous les repas ou continuer à faire ce que je fais, c'est à dire ne les prendre que le matin et après l'entrainement?

par **Paddy92** le 07/01/2017 15h27

Le matin et après l entrainement c est mieux!

par **SuperPatate** le 07/01/2017 15h40

Bon, dès lundi je remonterai doucement à 1600 et chaque semaine jusqu'à arriver aux alentours de 1800. De là on verra.
Je ne sais pas trop à quoi m'attendre.
Je viendrai faire un petit bilan à chaque fois, ça me servira aussi dans le futur.

Qui vivra n'amasse pas mousse comme on dit :lol: