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Viinke : avis sur mon programme de musculation

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Viinke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Viinke le 06/01 12h11

Bonjour à tous,

Je parcours depuis pas mal de temps les articles et le forum SuperPhysique, j'essaye de me renseigner au maximum par moi-même et toujours en apprendre plus, ne jamais rester sur des acquis.

Cependant sur l'entraînement j'ai lu énorméments de choses, dont beaucoup se sont contredites, je me suis donc adapté à ce que je pensais le plus efficient et ce qui je pense me permet de progresser au mieux.
(Cependant je suis bien conscient que des choses doivent être à changés, voire pourraient paraître abbérantes).

Voici donc mon programme après cette petite introduction..
Je m'entraîne 6 x par semaine (j'estime que laisser 72h de repos à mes muscles après les avoir travailler me permet de les entrainer 2 x semaine ; à ce jour je pratique cette méthode depuis 2 mois et je n'ai pas de signe de fatigue particulier..)

Lundi : Dos / Biceps

Tractions prise large devant : BW => 3x10 + 1 x jusqu'à l'échec. (au commencement je peinais à faire 2 tractions...)
Rowing barre supination : 4x8 - 70 kg
Tirage horizontal poulie basse : 4x8 - 65 kg

Curl barre EZ : 4x8 - 37,5 kg
Curl pupitre haltère : 4x8 - 16 kg
Curl marteau haltère : 4x8 - 16 kg

+ Abdominaux & gainage : 3 cycles avec 1 minute de repos entre les cycles.

Mardi : Jambes / Epaules

Squat (guidé) : 4x8 - 100 kg
Leg curl : 4x8 - 60 kg
Fentes avec haltères : 4x8 - 15 kg

Développé Arnold : 4x8 - 22 kg
Elévations latérales haltères : 4x8 - 14 kg
Elevations horizontales haltères : 4x8 - 14 kg

+ 45 mins de cardio à 70% de FCM

Mercredi : Pectoraux / Triceps

Développé couché à la barre : 4x8 - 70 kg
Développé incliné haltères : 4x8 - 26 kg
Ecarté couché haltères : 4x8 - 24 kg

Corde à la poulie haute : 4x 45s à 20 kg + jusqu'à l'échec 10 kg
Extension nuque haltère : 4x8 - 22 kilos
Kick back haltère : 4x20 - 6 kilos

+ Abdominaux & gainage : 3 cycles avec 1 minute de repos entre les cycles.

Au niveau des temps de repos je prends 2 mins pour les exos lourds/poly et 1:30 pour les exos d'isolation.

Je renouvelle les mêmes séances les 3 jours suivants, avec des petites variantes..
Souvent j'essaye de faire des RM sur la 2ème séance de la semaine ; et je change pour la deuxième séance Pectoraux le développé couché passe en incliné et le developpé haltères au banc à l'horizontal.

Je me doute bien que mon programme peut être améliorer et je poste ça aujourd'hui pour obtenir des conseils et pouvoir progresser avec le temps.

Je remercie ceux qui répondront et les autres aussi d'ailleurs ! :lol:

Et je vous souhaite une excellente journée !
Viinke
 
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Viinke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 12h56

Salut !

Viinke a écrit:Je m'entraîne 6 x par semaine (j'estime que laisser 72h de repos à mes muscles après les avoir travailler me permet de les entrainer 2 x semaine ; à ce jour je pratique cette méthode depuis 2 mois et je n'ai pas de signe de fatigue particulier..)


3 à 4 séances suffisent largement. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation puisque c'est au repos qu'on construit du muscle (je commence à en avoir marre de répéter ça sans arrêt :idiot: ). Si tu veux bosser tes muscles 2 fois dans la semaine, fais du half 4 séances/semaine.

Viinke a écrit:Lundi : Dos / Biceps

Tractions prise large devant : BW => 3x10 + 1 x jusqu'à l'échec. (au commencement je peinais à faire 2 tractions...)
Rowing barre supination : 4x8 - 70 kg
Tirage horizontal poulie basse : 4x8 - 65 kg

Curl barre EZ : 4x8 - 37,5 kg
Curl pupitre haltère : 4x8 - 16 kg
Curl marteau haltère : 4x8 - 16 kg

+ Abdominaux & gainage : 3 cycles avec 1 minute de repos entre les cycles.


Trop de curls, 2 suffisent après tous ces tirages. Curl incliné + curl barre par exemple.

Et pas assez de reps sur les curls, c'est de l'isolation donc 10-15 reps minimum si tu tiens à tes coudes... Et 3 séries pour chaque curl suffisent.

Viinke a écrit:Mardi : Jambes / Epaules

Squat (guidé) : 4x8 - 100 kg
Leg curl : 4x8 - 60 kg
Fentes avec haltères : 4x8 - 15 kg

Développé Arnold : 4x8 - 22 kg
Elévations latérales haltères : 4x8 - 14 kg
Elevations horizontales haltères : 4x8 - 14 kg

+ 45 mins de cardio à 70% de FCM


Je rajouterais un exo type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues pour les ischios (et pareil plus de reps pour le leg curl).

Pour les épaules, je préfère le développé assis haltères classique que le Arnold. Les élévations horizontales, tu veux dire élévations postérieures (oiseau) ?

Et pareil fais beaucoup plus de reps pour les élévations (15-20 minimum) si tu tiens à tes épaules.

Tu crois vraiment que le cardio est utile après avoir fait les jambes ?

Viinke a écrit:Mercredi : Pectoraux / Triceps

Développé couché à la barre : 4x8 - 70 kg
Développé incliné haltères : 4x8 - 26 kg
Ecarté couché haltères : 4x8 - 24 kg

Corde à la poulie haute : 4x 45s à 20 kg + jusqu'à l'échec 10 kg
Extension nuque haltère : 4x8 - 22 kilos
Kick back haltère : 4x20 - 6 kilos

+ Abdominaux & gainage : 3 cycles avec 1 minute de repos entre les cycles.


Ecarté couché c'est plus ou moins la même zone que le couché donc je le ferais en décliné si possible. Et pareil beaucoup plus de reps (15-20) et 3 séries aussi.

Idem pour les triceps pas besoin de tous ces exos, 2 suffisent. Monte les reps à l'extension nuque (10-15 minimum).

Viinke a écrit:Au niveau des temps de repos je prends 2 mins pour les exos lourds/poly et 1:30 pour les exos d'isolation.


Pas mal.

Viinke a écrit:Je renouvelle les mêmes séances les 3 jours suivants, avec des petites variantes..
Souvent j'essaye de faire des RM sur la 2ème séance de la semaine ; et je change pour la deuxième séance Pectoraux le développé couché passe en incliné et le developpé haltères au banc à l'horizontal.


Perso j'espacerais les séances pour n'en faire que 3 ou 4. Là tu bosses les épaules la veille des pecs, c'est quand même pas idéal et le volume que tu fais sur tes séances est bien suffisant pour que tu ne les fasses qu'une fois dans la semaine.
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Viinke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Viinke le 06/01 14h26

Salut ! et merci beaucoup pour tes réponses !

Alors pour y répondre à mon tour et te donner mon point de vue :

3 à 4 séances suffisent largement. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation puisque c'est au repos qu'on construit du muscle (je commence à en avoir marre de répéter ça sans arrêt :idiot: ). Si tu veux bosser tes muscles 2 fois dans la semaine, fais du half 4 séances/semaine.


Je sais bien que la plupart pense que 4 séances c'est déjà le maximum "la plupart du temps", j'ai commencé la musculation en faisant du fullbody et je m'y suis tenu ce qui m'a permis d'apprendre les bases au niveau des mouvements et du reste.. et j'ai aussi testé le half body mais cela m'a lassé, c'est vraiment ce mode d'entrainement actuel que je pratique qui me motive, cependant je me dis que mon entrainement en half était peut-être mal structuré et c'est ce qui fait que je m'en suis lassé (ce qui est fort possible).

Cependant pour le repos, je pars du principe que j'ai d'une part mon alimentation saine et structurée, je mange ce dont mon corps à besoin et au bon moment (du moins je pense le faire correctement). Et je veille à toujours avoir mes 8h-8h30 de sommeil par nuit.
Suite à cela et à ce que j'ai pu voir chez certains et lire par ci par là, je me suis dis pourquoi pas essayé 2 x 3 séances sur 2 groupes musculaires, sachant qu'ils auront à chaque fois 72h de repos (même si cela est faux en partie car je travaillerai toujours les muscles en secondaires sur certains exos).

Trop de curls, 2 suffisent après tous ces tirages. Curl incliné + curl barre par exemple.

Et pas assez de reps sur les curls, c'est de l'isolation donc 10-15 reps minimum si tu tiens à tes coudes... Et 3 séries pour chaque curl suffisent.


C'est noté ! Pour le curl et pour les réps = ok, mon but en ce moment étant de gagner en force c'est pour ça que je m'étais basé sur 8 reps/exo ! :rolleyes:

Du coup je reste sur deux exos en Biceps pour toi ou je change le marteau par autre chose ?

Je rajouterais un exo type hip thrust, glute bridge ou soulevé de terre jambes tendues pour les ischios (et pareil plus de reps pour le leg curl).


Je faisais avant du soulevé de terre mais j'ai une faiblesse au niveau des lombaires et j'ai tendance à arrondir le dos, je vais rajouter hip thrust pour le moment et passer au soulevé quand j'aurai corrigé cette faiblesse

Pour les épaules, je préfère le développé assis haltères classique que le Arnold. Les élévations horizontales, tu veux dire élévations postérieures (oiseau) ?


Pour toi le developpé assis est plus efficient ?

Oui je parlais effectivement des élévations postérieures, mes excuses pour le soucis de language !
(et c'est noté pour les reps également ! je vais augmenter en règle général, aurais-tu un conseil sur les exercices ou les muscles qui vont nécessiter plus de reps ou non ? je te remercie)

Tu crois vraiment que le cardio est utile après avoir fait les jambes ?


Je suis conscient que cela fait lourd sur une séance après les jambes, je tiens à mon cardio car je fais du futsal le dimanche et j'aimerai vraiment avoir un bon cardio, mais tu me confortes dans l'idée que 2 fois la semaine suffirait. Merci !

Ecarté couché c'est plus ou moins la même zone que le couché donc je le ferais en décliné si possible. Et pareil beaucoup plus de reps (15-20) et 3 séries aussi.


J'y avais pensé, dans le fond je savais que je devais le faire mais comme je l'ai jamais fait pour l'instant je fuyais le problème ... , penses-tu que c'est une bonne idée d'alterner les inclinés,couchés et déclinés sur ces 3 exos ?

Idem pour les triceps pas besoin de tous ces exos, 2 suffisent. Monte les reps à l'extension nuque (10-15 minimum).


Ca me va parfaitement de passer à 2 c'est ce que je me disais depuis quelques temps...

Perso j'espacerais les séances pour n'en faire que 3 ou 4. Là tu bosses les épaules la veille des pecs, c'est quand même pas idéal et le volume que tu fais sur tes séances est bien suffisant pour que tu ne les fasses qu'une fois dans la semaine.


On en revient au problème du nombre de séances :D pour les épaules avant les pectoraux j'en suis conscient c'est le meilleur compromis que j'ai trouvé pour coller à ma méthode d'entraînement :\

Pour toi mes séances sont quand même cohérentes au niveau des exos choisis ?

Merci beaucoup pour ton retour !
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Viinke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/01 14h45

Viinke a écrit:Alors pour y répondre à mon tour et te donner mon point de vue :

Viinke a écrit:Je sais bien que la plupart pense que 4 séances c'est déjà le maximum "la plupart du temps", j'ai commencé la musculation en faisant du fullbody et je m'y suis tenu ce qui m'a permis d'apprendre les bases au niveau des mouvements et du reste.. et j'ai aussi testé le half body mais cela m'a lassé, c'est vraiment ce mode d'entrainement actuel que je pratique qui me motive, cependant je me dis que mon entrainement en half était peut-être mal structuré et c'est ce qui fait que je m'en suis lassé (ce qui est fort possible).

Cependant pour le repos, je pars du principe que j'ai d'une part mon alimentation saine et structurée, je mange ce dont mon corps à besoin et au bon moment (du moins je pense le faire correctement). Et je veille à toujours avoir mes 8h-8h30 de sommeil par nuit.
Suite à cela et à ce que j'ai pu voir chez certains et lire par ci par là, je me suis dis pourquoi pas essayé 2 x 3 séances sur 2 groupes musculaires, sachant qu'ils auront à chaque fois 72h de repos (même si cela est faux en partie car je travaillerai toujours les muscles en secondaires sur certains exos).


Ce n'est pas que "la plupart pense que 4 séances c'est le maximum", c'est juste que 3 à 4 séances par semaine c'est le meilleur compromis et celui qui donnera le plus de résultats dans la plupart des cas, point.

Et oui les muscles ont 72h de repos (enfin sauf peut-être les épaules... :idiot: ) mais pas ton système nerveux.

Après si tu veux en faire plus, tu es libre de le faire mais ça ne sera sûrement pas tenable sur le long terme, surtout quand tu commenceras à taper des bonnes charges un peu partout, la fatigue va commencer à s'installer et ça finira par ralentir voire stopper ta progression.

Mais garde bien à l'esprit que faire plus ce n'est pas forcément faire mieux (c'est même bien souvent le contraire au final).

Viinke a écrit:C'est noté ! Pour le curl et pour les réps = ok, mon but en ce moment étant de gagner en force c'est pour ça que je m'étais basé sur 8 reps/exo ! :rolleyes:

Du coup je reste sur deux exos en Biceps pour toi ou je change le marteau par autre chose ?


On ne fait pas de force sur des exercices d'isolation (à moins que tu aies envie de te blesser). Donc oui 2 curls ça suffit.

Viinke a écrit:Pour toi le developpé assis est plus efficient ?


Oui et probablement un peu moins dangereux.

Viinke a écrit:Oui je parlais effectivement des élévations postérieures, mes excuses pour le soucis de language !
(et c'est noté pour les reps également ! je vais augmenter en règle général, aurais-tu un conseil sur les exercices ou les muscles qui vont nécessiter plus de reps ou non ? je te remercie)


En général, sur les exos polyarticulaires : 6-10 ou 8-12 reps, sur l'isolation des bras/jambes/abdos : 10-15 reps (éventuellement 15-20) et sur l'isolation des pecs/épaules : 15-20 reps (voire même plus pour les épaules, 20-30 par exemple).

Viinke a écrit:J'y avais pensé, dans le fond je savais que je devais le faire mais comme je l'ai jamais fait pour l'instant je fuyais le problème ... , penses-tu que c'est une bonne idée d'alterner les inclinés,couchés et déclinés sur ces 3 exos ?


Bah si tu fais du développé couché + du développé incliné, autant compléter avec de l'écarté décliné oui (ou poulie vis à vis haute). Après c'est un petit détail, ce n'est que de l'isolation donc c'est pas ça qui va changer grand chose.

Viinke a écrit:On en revient au problème du nombre de séances :D pour les épaules avant les pectoraux j'en suis conscient c'est le meilleur compromis que j'ai trouvé pour coller à ma méthode d'entraînement :\


Et oui, 6 séances par semaine c'est compliqué de faire une répartition optimale. A part le push pull legs qui lui est vraiment adapté pour faire 6 séances (même si je ne dirais jamais que c'est bien d'en faire autant, la répartition push pull legs est mieux que la tienne).

Viinke a écrit:Pour toi mes séances sont quand même cohérentes au niveau des exos choisis ?


A part les quelques corrections que j'ai pu faire (et éventuellement l'utilisation de guidé pour le squat), oui. C'est juste ta répartition qui n'est pas optimale (et le fait que pour moi il y a trop de séances évidemment).
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Viinke : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Viinke le 06/01 16h36

Je prends bien note de tes conseils, et je vais déjà appliquer ce qui est le nombre de reps et les charges pour les exercices d'iso.

Ainsi que le retrait d'un exo en triceps et le rajout d'un exo d'ischio :)

Je te remercie beaucoup !
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