Marasma : avis sur mon programme de musculation

par **Marasma** le 06/01/2017 13h14

Bonjour à tous

J'ai débuté la musculation/le sport il y a 2 ans (j'ai 29 ans). Mes premiers pas en musculation ont été avec des exercices au poids de corps (si on considère ça comme de la musculation). J'ai fait mes premiers pas en salle de musculation il y a 6 mois car j'avais vraiment envie de m'investir dans ce sport qui me passionne.

J'ai commencé comme beaucoup avec un programme full body les premiers mois. Depuis 2 mois, le coach de la salle qui me fait mon programme m'a fait passé par un half body (principalement car je trouvais les séances full body trop longue). Le half body que je fais se rapproche beaucoup de ce que j'ai pu voir sur superphysique (ce qui est très rassurant pour moi :-) )

Le voici :

Haut séance 1:
Développé couché 3 séries de 8 à 12 (je suis à 10-10-8 à 60kg dans mon cycle de progression)
Développé incliné 3 séries de 8 à 12 (10-10-8 à 45kg)
Rowing neutre à la machine 3 séries de 8 à 12 (10-10-10 à 50kg)
Tirage pronation 3 séries de 8 à 12 (10-10-10 à 40kg)
Développé assis haltères 3 séries de 8 à 12 (10-10-9 à 17kg par haltère)
L-fly haltère 3 séries de 20
Barre au front 3 séries de 8 à 12 (12-12-12 à 22kg, j'ai du mal à bien travailler les triceps sur cet exercice, je dois beaucoup perfectionner mon exécution)
Curls inclinés haltère 3 séries de 8 à 12 (10-10-10 à 12,5kg par haltère)

Haut séance 2:
Développé couché 3 séries de 8 à 12 (je suis à 10-10-8 à 60kg dans mon cycle de progression)
Butterfly 3 séries de 8 à 12 (10-10-10 à 30kg)
Rowing neutre à la machine 3 séries de 8 à 12
Tirage pronation 3 séries de 8 à 12
Oiseau 3 séries de 8 à 12 (10-10-10 à 10kg par haltère)
Élévations latérales 8 à 12 (10-10-10 à 7kg par haltère)
Barre au front 3 séries de 8 à 12
Curls marteau 3 séries de 8 à 12 (12-12-12 à 12,5kg par haltère)

Bas du corps
Presse à cuisse inclinée 3 séries de 15 à 20 (15 15 15 à 180kg)
Fentes à la smith machine 3 séries de 15 à 20 (15 15 15 à 60kg)
Leg curls assis 3 séries de 15 à 20 (15 15 15 à 45kg)
Extensions à 45° au banc 3 séries 15 à 5kg
Mollets debout à la machine 3 séries de 20 à 25 (25-25-25 à 80kg)
Mollets assis 3 séries de 20 à 25 (25-25-25 à 45kg)

Normalement, dans mon programme je suis sensé faire les abdos après la séance bas du corps. Et c'est là mon problème et que je viens vous demander conseil.
Après la séance bas du corps, je n'ai pas vraiment le temps/l'envi de faire les abdos pour des raisons d'emploi du temps (et de fatigue aussi).

Je me demandais donc s'il ne valait pas mieux faire les abdos dans une séance à part ?

Par exemple partir sur un cycle de genre :
Haut-Bas-Abdos-Repos-Haut-Bas-Abdos-Repos-etc. ou plutôt:
Haut-Bas-Abdos-Haut-Bas-Abdos-Repos- et on recommence.

Avez-vous des suggestions? Des conseils? Comment placeriez-vous les abdos dans l'organisation du programme? En fait, je peux aller à la salle tous les jours (ou quasi, pour toujours laisser un jour de repos dans la semaine), mais faire des séances trop longues ne me convient pas...

Merci beaucoup d'avance!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/01/2017 14h10

Salut !

Marasma a écrit:Mes premiers pas en musculation ont été avec des exercices au poids de corps (si on considère ça comme de la musculation)

Non

Marasma a écrit:Haut séance 1:
Développé couché 3 séries de 8 à 12 (je suis à 10-10-8 à 60kg dans mon cycle de progression)
Développé incliné 3 séries de 8 à 12 (10-10-8 à 45kg)
Rowing neutre à la machine 3 séries de 8 à 12 (10-10-10 à 50kg)
Tirage pronation 3 séries de 8 à 12 (10-10-10 à 40kg)
Développé assis haltères 3 séries de 8 à 12 (10-10-9 à 17kg par haltère)
L-fly haltère 3 séries de 20
Barre au front 3 séries de 8 à 12 (12-12-12 à 22kg, j'ai du mal à bien travailler les triceps sur cet exercice, je dois beaucoup perfectionner mon exécution)
Curls inclinés haltère 3 séries de 8 à 12 (10-10-10 à 12,5kg par haltère)

3 développés ça commence à faire beaucoup. Je basculerais le développé assis dans l'autre séance où il n'y en a qu'un (et pour équilibrer tu peux balancer l'oiseau ou les élévations latérales ici à la place).

Je passerais en 3x10-15 pour la barre au front et le curl incliné, ça me semble être le minimum sur de l'isolation.

Marasma a écrit:Haut séance 2:
Développé couché 3 séries de 8 à 12 (je suis à 10-10-8 à 60kg dans mon cycle de progression)
Butterfly 3 séries de 8 à 12 (10-10-10 à 30kg)
Rowing neutre à la machine 3 séries de 8 à 12
Tirage pronation 3 séries de 8 à 12
Oiseau 3 séries de 8 à 12 (10-10-10 à 10kg par haltère)
Élévations latérales 8 à 12 (10-10-10 à 7kg par haltère)
Barre au front 3 séries de 8 à 12
Curls marteau 3 séries de 8 à 12 (12-12-12 à 12,5kg par haltère)

Pareil, 3x10-15 pour le butterfly, la barre au front et le curl et grand minimum 3x15-20 (voire plus) pour les élévations latérales et l'oiseau si tu tiens à tes épaules... Voire même pour le butterfly aussi, 15-20 ça ne me semble pas déconnant pour ce type d'exercice.

Marasma a écrit:Bas du corps
Presse à cuisse inclinée 3 séries de 15 à 20 (15 15 15 à 180kg)
Fentes à la smith machine 3 séries de 15 à 20 (15 15 15 à 60kg)
Leg curls assis 3 séries de 15 à 20 (15 15 15 à 45kg)
Extensions à 45° au banc 3 séries 15 à 5kg
Mollets debout à la machine 3 séries de 20 à 25 (25-25-25 à 80kg)
Mollets assis 3 séries de 20 à 25 (25-25-25 à 45kg)

Là par contre 15-20 reps ça me paraît un peu long pour la presse et les fentes mais bon pourquoi pas.

Marasma a écrit:Normalement, dans mon programme je suis sensé faire les abdos après la séance bas du corps. Et c'est là mon problème et que je viens vous demander conseil.
Après la séance bas du corps, je n'ai pas vraiment le temps/l'envi de faire les abdos pour des raisons d'emploi du temps (et de fatigue aussi).

Je me demandais donc s'il ne valait pas mieux faire les abdos dans une séance à part ?

Par exemple partir sur un cycle de genre :
Haut-Bas-Abdos-Repos-Haut-Bas-Abdos-Repos-etc. ou plutôt:
Haut-Bas-Abdos-Haut-Bas-Abdos-Repos- et on recommence.

Avez-vous des suggestions? Des conseils? Comment placeriez-vous les abdos dans l'organisation du programme? En fait, je peux aller à la salle tous les jours (ou quasi, pour toujours laisser un jour de repos dans la semaine), mais faire des séances trop longues ne me convient pas...

Personnellement je fais un exercice à la fin de chaque séance, 3 fois par semaine donc. ça ne prend que 5min.

Après oui tu peux faire une séance de 3-4 exos au milieu de ta semaine, ça suffira : haut/bas/abdos/haut/bas/repos/repos.

par **Marasma** le 06/01/2017 14h55

Tout d'abord, un grand merci pour ta réponse et ton aide.

Je vais suivre tes conseils et rééquilibrer les développés dans mes séances. De même pour les curls, barre au front, élévations latérales, oiseau, je vais augmenter les répétitions (et diminuer les charges en particulier pour les exercices d'épaules).
J'imagine du coup que 8 à 12 répétitions comme intervalle de répétition optimale pour l'hypertrophie n'est pas une règle universelle (remarque, ça serait trop simple si c'était 100% vrai?

)

Idem pour les gros exos de jambes, je vais diminuer les répétitions et passer sur des cycles 10-15 au lieu de 15-20.

En ce qui concerne les abdos, dans mon programme initial, ce n'était pas 5-10 min d'abdos de prévus, mais quelque chose de bien plus long:
4 séries de crunchs poulie
4 séries de relevés de genoux à la chaise
4 séries d'obliques
3 séries de gainage ventral et de gainage latéral de chaque côté
Donc cela me prenait facilement 30min! D'où mon idée de les séparer de ma séance jambe. Après effectivement, je n'avais pas pensé à faire un exo uniquement à la fin de chaque séance (de type crunch poulie avec le haut, relevés de genoux avec le bas, obliques avec le haut, gainage avec le bas).

C'est une bonne idée effectivement! J'imagine aussi que les abdos sont un des muscles que les hommes cherchent à bien développer (moi le premier

) pour l’esthétisme, d'où la tendance à en mettre beaucoup (à tord?)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/01/2017 15h04

Marasma a écrit:J'imagine du coup que 8 à 12 répétitions comme intervalle de répétition optimale pour l'hypertrophie n'est pas une règle universelle (remarque, ça serait trop simple si c'était 100% vrai? )

C'est un peu plus compliqué que ça en effet. Disons que c'est vrai pour les exercices de base, 6-10 ou 8-12 on est bien parce que ce sont des exercices qui permettent de mettre lourd (la charge manipulée étant l'un des facteurs les plus importants pour la prise de muscle).

Par contre c'est dangereux pour les articulations de mettre lourd sur des exos d'isolation donc là on va plus privilégier le temps sous tension (autre facteur de prise de muscle) plutôt que la charge pour ces exercices et donc faire des séries plus longues.

Marasma a écrit:En ce qui concerne les abdos, dans mon programme initial, ce n'était pas 5-10 min d'abdos de prévus, mais quelque chose de bien plus long:
4 séries de crunchs poulie
4 séries de relevés de genoux à la chaise
4 séries d'obliques
3 séries de gainage ventral et de gainage latéral de chaque côté
Donc cela me prenait facilement 30min! D'où mon idée de les séparer de ma séance jambe. Après effectivement, je n'avais pas pensé à faire un exo uniquement à la fin de chaque séance (de type crunch poulie avec le haut, relevés de genoux avec le bas, obliques avec le haut, gainage avec le bas).

C'est une bonne idée effectivement! J'imagine aussi que les abdos sont un des muscles que les hommes cherchent à bien développer (moi le premier ) pour l’esthétisme, d'où la tendance à en mettre beaucoup (à tord?)

Pour de l'isolation je ne ferais que 3 séries. Le gainage latéral me semble assez peu utile si tu fais déjà un exo pour les obliques avant.

Les abdos sont comme les autres muscles, 3 à 4 exercices suffisent : un ou 2 pour le grand droit (partie haute et basse) un pour les obliques et un pour le transverse (gainage).

Donc en séries de 10-15 ou 15-20 reps en utilisant si possible une charge progressive (qu'on peut monter kg par kg ou de 2kg en 2kg), de la même manière que pour les autres exercices.

Et bien sûr une alimentation appropriée si tu souhaites qu'ils soient visibles

par **Marasma** le 06/01/2017 15h40

Et bien! merci à nouveau! En plus les réponses sont super rapides!!!!

Ok, je vais me limiter à 3 séries d'abdos / exercices et me passer du gainage latéral (je déteste tellement ça... c'est long et ch...t, donc merci pour le conseil!!)

Oui pour mes exercices d'abdos, j'utilise aussi une charge progressive (sauf pour le relevés de jambes où je pensais jouer plutôt sur le temps de repos, le nombre de répétitions et tendre de plus en plus les jambes pour augmenter la difficulté).

Mes abdos sont actuellement bien visibles... En fait, j'ai plus le soucis d'être "trop maigre" (je pèse 67 kg pour 1 m 78). Je fais attention à mon alimentation (produit bio, répartition glucides/lipides/protéine, etc. ça aide d'avoir une femme nutritionniste) en essayant d'être en léger excédant calorique pour prendre du poids lentement mais surement .

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/01/2017 15h48

Marasma a écrit:Oui pour mes exercices d'abdos, j'utilise aussi une charge progressive (sauf pour le relevés de jambes où je pensais jouer plutôt sur le temps de repos, le nombre de répétitions et tendre de plus en plus les jambes pour augmenter la difficulté).

Très bien.

Marasma a écrit:Mes abdos sont actuellement bien visibles... En fait, j'ai plus le soucis d'être "trop maigre" (je pèse 67 kg pour 1 m 78). Je fais attention à mon alimentation (produit bio, répartition glucides/lipides/protéine, etc. ça aide d'avoir une femme nutritionniste) en essayant d'être en léger excédant calorique pour prendre du poids lentement mais surement .

Méfie toi aussi de la maintenance qui augmente au fur et à mesure que tu gagnes du muscle. Tu peux vite te retrouver en déficit alors qu'au départ tu étais en léger surplus

Perso je me fie à ma progression sous les barres. Quand je sens que je manque d'énergie à l'entraînement et que la progression est difficile, c'est qu'il est temps d'augmenter l'apport calorique en général

par **Marasma** le 06/01/2017 16h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Méfie toi aussi de la maintenance qui augmente au fur et à mesure que tu gagnes du muscle. Tu peux vite te retrouver en déficit alors qu'au départ tu étais en léger surplus

Perso je me fie à ma progression sous les barres. Quand je sens que je manque d'énergie à l'entraînement et que la progression est difficile, c'est qu'il est temps d'augmenter l'apport calorique en général

Oui effectivement, c'est un bon indicateur. J'y suis attentif car j'ai déjà eu ça par le passé (façon de parler vu mon inexpérience dans le domaine), qui devait être sans doute du au mélange de "je mange pas assez" et de "je veux trop en faire"... C'est pourtant pas les articles qui manquent sur superphysique pour prévenir de ces erreurs typiques chez les débutants! Heureusement, j'ai vite corrigé le tir!