Tout d'abord bonjour à tous et à toutes,
Je suis nouveau sur ce forum et j'aimerai partager avec vous mon programme de musculation pour avoir un avis sur celui-ci. Pour bien sûr, savoir si cela est une perte de temps ou si je dois juste laisser le temps m'évoluer.
Je me présente, Angélo, 17ans, 1m76 pour 63kg, je pratique le Crosstraining depuis le mois de Septembre (qui m'a déjà donné une très bonne base musculaire) et j'ai commencé un programme de musculation en salle depuis tout juste 2 semaines. Étant sportif depuis petit (12ans de karaté et 1an de streetworkout) j'ai toujours été sec et un peu musclé mais je n'ai pas pour autant développer ma masse musculaire comme je l'aimerai aujourd'hui.
Mon plan alimentaire est sain et équilibré, mais maintenant, si je veux prendre de la masse, il faudrait peut être que je gère mes quantités. Aujourd'hui, je compte dés à présent me lancer sur un plan alimentaire ordonné et calculé pour que mes objectifs arrivent à leurs buts.
En premier lieu, voici mon programme journalier:
Samedi: Jambes/Mollets:
Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Presse Mollets: 4 séries x 12- 15 reps
Dimanche: Repos
Lundi: Poitrine/Bras
Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 sériés x 8 - 10
Décliné couché: 4 séries x 8 - 10 Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 - 10 Incliné Écarté: 4 séries x 8 – 10
Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10 Curl alterné : 4 séries x 8 - 10
Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10
Traction Triceps: 4 séries x 8 - 10
Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 - 10 Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 - 10
Mardi: Trx/Crosstraining(2séances)
Mercredi: Dorsaux/Épaules/Abdos
Barre Fixe: 4 séries x 8 - 10
Traction Poulie devant: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 - 10
Rowing Haltères: 4 séries x 8 - 10
Traction prise étroite Supination: 4 séries x 8 - 10
Presse avec Haltère: 4 séries x 8 - 10 Elévation Latéral : 4 séries x 8 - 10 Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10 Elévation postérieur: 4 séries x 8 - 10
Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
Jeudi: Crosstraining(2séances)
Vendredi: Repos
J'aimerai votre avis sur ce programme, si je peux continuer comme ça sans que cela mène à un surentraînement.
Bien sur il faut donc un plan alimentaire adapté, j'en ai donc un à proposer:
Matin:
150 Gr de flocons d’avoines 200 Millilitres De Lait
30 Gr de Whey (Concentrer)
6 Gr de Spiruline
Collation 10h:
Boisson de protéine Whey (30 Gr pas plus) 1 banane
100 gr de flocon d’avoines
200 Millilitres de Lait Écrémé
Midi:
200 Gr de patate ou riz ou 200 Gr de pate (Poids cuit) 100 Gr de poulet ou 100 Gr thon ou 100 Gr viande rouge Salade
1⁄4 avocats et 1 cuillère d’huile d’olive
1 Banane
Post Workout:
Boisson de protéine Whey (30 Gr pas plus) 1 banane
100 gr de flocon d’avoines
200 Millilitres de Lait Écrémé
Soir:
200 Gr de patate Douce ou 200 Gr riz ou 200 Gr de pate (Poids cuit) 150 Gr de poulet ou 100 Gr Thon ou Viande rouge
1⁄4 avocats et 1 cuillère d’huile d’olive
Salade
Avant coucher:
200gr de fromage blanc
3L d'eau/jour
Sachant que ce plan alimentaire vient du culturiste JamCore Dz, je l'ai quand même un peu modifié, à vous de me dire si cela est nécessaire et si je dois réellement continuer dans ma lancer.
Merci