Pixel-Junior : Diététique Log

par **Pixel-Junior** le 08/01/2017 20h48

Bonjour à tous,

Aujourd'hui j'ai 17ans, je mesure 1.85m et pèse 65kg. J'ai toujours été fin, abdominaux non apparents et ai toujours eu une grande fin.Je suis encore au lycée, dépendant de mes parents et du self scolaire.
Je n'ai donc pas de diète précise mais j'ai un problème plutôt ironique. En fait, je n'arrive pas à prendre du poids malgré le fait que je mange beaucoup (trop d'après mes proches).
Mon problème : je n'arrive pas à prendre du poids (j'ai même perdu 2 kilos après les fêtes durant lesquelles je ne me suis pas entraîné...) malgré une alimentation importante et je suis beaucoup trop maigre à mon goût.

Voici comment se passe mes journées. J'évite bien entendu tout les aliments industriels, transformés, et le sucre. De plus, j'ai décidé de supprimer totalement le lactose.

Matin (7h) :

-2 œufs complets cuits dans de l'huile d'olive + curcuma et cannelle
-Une 50aine de grammes de flocons d'avoines (je ne pèse pas vraiment vu que rien n'est pesé le reste de la journée. Devrais-je ?) dans de la boisson de riz ou de soja (je sais que je boisson d'amande est mieux mais je trouve ça imbuvable).
-Une tranche de pain complet de Seigle de la marque BJORG (60g)

Midi (12h-13h) au self:

-Une entrée (je privilégie les œufs sinon une petite salade de pattes, riz, tomates...)
-Une (soupe s'il y en a)
-Un plat principal (Viande ou poisson + féculents). Je prends rarement des légumes qui sont de piètre qualité au self et il m'arrive d'avoir l'assiette d'un ami en plus.
-Un dessert (toujours des fruits. En ce moment c'est 2mandarines ou 1 mandarines et 1 kiwi)

-Je ne prends plus jamais de pain blanc (j'ai mangeait des quantités astronomique auparavant), de produits laitiers que ce soit yaourts ou fromages, de pâtisseries, d'entrées style pâtés/foie gras.

Collation après midi (17h45) :

-1 banane
-Une tranche de pain complet de Seigle de la marque BJORG (60g)
-20g d'amandes ou de noix de cajoux

Entrainement les jours on (18h)

Soir (20h-21h) :

-En ce moment un soupe
-Un plat principale (viande/poisson + légumes ou féculents ou les deux selon les jours)
-Un dessert (un fruit. En ce moment un kiwi ou une mandarine en fonction de ce que j'ai mangé le midi)

Petite question au niveau de la soupe, trouvez vous cela utile ? Le fait de broyer les légumes enlève t'il seulement les fibres de ceux-ci ou aussi leurs nutriments... ?

Pour l'autre sujet avec les flatulences, ça à l'air d'aller de mieux en mieux, surement le temps que mon corps s'adapte à un changement d'alimentation :super_lol:

Je sais que c'est compliqué pour vous de m'aider sachant que je n'ai pas de diète précise mais j'aimerais avoir votre avis afin de savoir si je dois augmenter mes glucides plutôt le matin ou durant la collation de l'après midi.

Voici le lien de mon Training Log :

Si tout ce passe bien et que j'obtiens mon bac en juin, je pourrais me concocter un vraie diète durable dès cette été.

par **matclems** le 08/01/2017 21h12

Mange plus

Avec ton petit déjeuner je ne tiendrais pas long, et pourtant tu es jeune et as besoin de bien plus que moi.

Calcule les calories de repas que tu maîtrises et tu verras probablement que ce n'est si énorme que ça.

par **Pixel-Junior** le 08/01/2017 21h51

Merci à toi. Je vais augmenter vers 100gr de flocons d'avoines alors. Peut être faut-t-il que je rajoute autre chose dans mon petit déjeuner hors glucides ?

Je t'assure que je mange beaucoup (probablement pas assez mais je mange beaucoup :lol:

)

par **matclems** le 08/01/2017 22h09

Tu peux rajouter des amandes.

par **Pixel-Junior** le 08/01/2017 23h11

Le truc c'est que j'ai déjà un gros déséquilibre en apport oméga 3/6 alors si je rajoute des amandes...
Outre ce fait là, je ne suis pas contre.

Sinon, tu aurais des réponses à mes questions de mon premiers poste ?

Pixel-Junior a écrit:Petite question au niveau de la soupe, trouvez vous cela utile ? Le fait de broyer les légumes enlève t'il seulement les fibres de ceux-ci ou aussi leurs nutriments... ?.

Merci.

par **matclems** le 09/01/2017 08h37

Les amandes ont un bon ratio o3/o6. Sinon noix de grenoble.

De manière générale c'est bien la soupe, même mixé. Le problème est que tu ne sais pas ce qu'il y a dedans si pas fait maison. Tu peux y avoir principalement des patates, de la crème ou des cubes de bouillon (très salé).

par **Pixel-Junior** le 09/01/2017 12h11

Va pour les amandes

Pas de soucis pour la soupe elle est maison je vais pouvoir en abuser !

par **Pixel-Junior** le 22/01/2017 12h39

Bonjour,

J'ai l'intention de tester mon maintien de poids sur une semaine (en me pesant tous les jours et en faisant une moyenne). J'aimerais votre avis sur mon programme de nutrition :

Ceci est une journée type, les Repas 1 et repas 3 ne changent jamais mais les 2 autres changent.
Merci

par **Paddy92** le 22/01/2017 12h52

salut,
pas de proteines animales le soir?
beaucoup de lipides mais c est pas un problème en soi.
la boisson de riz bof.
le blanc de dinde si industriel ,non.
remplace le vinaigre par du jus de citron si c est pour faire une vinaigrette.
ta maintenance à 2900 kcal est vérifiée ou juste calculée?

par **Pixel-Junior** le 22/01/2017 13h35

Paddy92 a écrit:pas de proteines animales le soir?

Il me semblait que les protéines de quinoa étaient complètes, c'est pourquoi j'ai n'ai pas mit de protéines animales le soir.

Paddy92 a écrit:beaucoup de lipides mais c est pas un problème en soi.

C'est ce que je me disait mais tant que ce n'est pas néfaste...

Paddy92 a écrit:la boisson de riz bof.

Je conçois qu'il y a bien mieux mais c'est principalement le goût que j'apprécie contrairement à la boisson d'amande. Si ça reste passable, je préfères le garder (ce qui me permettrai de tenir mon programme de nutrition sur le long terme plutôt que boire quelque chose que je n'aime pas).

Paddy92 a écrit:le blanc de dinde si industriel ,non.

Autant pour moi, c'est du filet de dinde et ça vient de chez le boucher.

Paddy92 a écrit:remplace le vinaigre par du jus de citron si c est pour faire une vinaigrette.

Toujours le fameux deux portions d'huile pour une portion de citron ? En sachant que je met 2 cuillères d'huile, ça me ferai 1 cuillère de citron (5mL). Je le compte dans mes macros ou c'est négligeable.

Paddy92 a écrit:ta maintenance à 2900 kcal est vérifiée ou juste calculée?

Calculée. Le but est de la vérifier avec ce programme est d'ajuster par la suite.

par **Paddy92** le 22/01/2017 14h28

ok, c est bien alors!
il n y a plus qu à tester sur 10-15 jours (sans écart) pour vérifier !

par **Pixel-Junior** le 22/01/2017 16h34

Juste, nous sommes d'accord sur le fait que les protéines du quinoa sont complètes ?
Merci pour ton aide

par **Paddy92** le 22/01/2017 16h51

Non ,elles ne sont pas aussi complètes que les proteines du blanc d oeuf par exemple ,mais est constitué d acides aminés essentiels.

Le quinoa en posséde 2 sur 8. ( et c est déja pas mal)

par **Pixel-Junior** le 22/01/2017 18h43

Donc je ne pense pas avoir besoin de prendre de protéines animales le soir surtout si j'en prend les autres jours

Encore merci

par **Paddy92** le 22/01/2017 18h58

Après ,perso, j essaie de respecter un ratio de 2/3 animales pour 1/3 végétales.
C est plus compliqué pour les végans qui doivent faire attention à avoir tous les acides aminés essentiels en combinant plusieurs sources de proteines végétales.

par **Pixel-Junior** le 22/01/2017 19h23

C'est mieux c'est sûr. Là je vais rester sur cette "diète" tous les jours pendant 10-15jours et ensuite, j'essayerais de me faire 4 "diètes" pour 4 jours différents avec plus de protéines animales dans les autres.

par **Pixel-Junior** le 29/01/2017 11h02

Bonjour,

Suite à des problèmes perso je n'ai pas pu suivre cette diète. Cependant, je n'ai pas chaumé et je l'ai "améliorée". Voici comment j'ai l'intention de faire :

Prendre 2 jours la diète qui coûte 6€ puis 1 jour la diète à 8€. Puis encore 2 jours celle à 6€ et 1 jour celle à 8€.
Si je fait ça, c'est parce que je suis étudiant et donc que j'ai un budget "réduit". Cela me permet de payer moins cher.

Plusieurs question :

Bonne répartition des macros ?
Bon choix des aliments ?
Comptez vous les protéines végétales dans les 2g/kg de pdc préconisés ?
J'ai mis 250g à 300g de légumes par repas. Les haricots verts sont t-ils compris comme des légumes ?
Manger que ces 2 journées types durant des moins ne m’amènera pas de manque en quelque chose ? Un aliment à rajouter si c'est le cas ?
Le coût est-il raisonnable ?
D'autres remarques ?

Voilà, merci à vous tous je met les images ci-dessous.

2jours à suivre :

Puis 1 jour :

par **Paddy92** le 29/01/2017 12h09

t embète pas , prend une des 2 et fais de équivalences (steak/ dinde / poisson /oeufs) pour les proteines ; riz / pates / flocons / quinoa / lentilles.....
1/ si tu pars sur la base de 2900 kcal , les macros sont bien répartis.
2/ perso j enlèverai le pain complet et je compenserai avec d autres glucides.
3/ oui on compte toutes les proteines.
4/ oui les haricots verts c est très bien. là aussi tu peux faire des variantes ( courgettes, choux,....)
5/ mais comme je te l ai dit garde cette diète fixe le temps de vérifier ta maintenance et après tu pourras varier
6/ si tu vires le pain tu feras des économies.

par **Pixel-Junior** le 29/01/2017 13h02

Paddy92 a écrit:t embète pas , prend une des 2 et fais de équivalences (steak/ dinde / poisson /oeufs) pour les proteines ; riz / pates / flocons / quinoa / lentilles.....

L'équivalence se fait pour les calories et non pour les macros ? Car faire de l'équivalence entre quinoa/riz ou viande/poisson me paraît difficile au niveau macros.

Paddy92 a écrit:2/ perso j enlèverai le pain complet et je compenserai avec d autres glucides.
6/ si tu vires le pain tu feras des économies.

Au final ça me paraît intéressant. Pour la collation de l'après-midi, je peux le remplacer par du riz mais pour le matin, c'est là que ça me dérange...

Paddy92 a écrit:4/ oui les haricots verts c est très bien. là aussi tu peux faire des variantes ( courgettes, choux,....)

Et les sachets de légumes surgelés de grandes surfaces ? J'arrive pas à me rendre compte si c'est "bon" ou "mauvais" mais à l'achat ça revient beaucoup moins cher et ça permet d'avoir divers légumes.

Paddy92 a écrit:5/ mais comme je te l ai dit garde cette diète fixe le temps de vérifier ta maintenance et après tu pourras varier

Ok pas de soucis.

merci à toi.

par **Paddy92** le 29/01/2017 13h50

Viande, pousson, oefs sont des sources de proteines essentiellement et riz pates... contiennent principalement des glucides . Après on est pas à 4 gr de proteines en +ou en -

Le matin tu augmentes les flocons.

Les légumes surgelés sont très bien si sans additifs .regarde la compo avant de choisir.en tout cas bien mieux que les concerves qui sont chargées en sodium.

par **Pixel-Junior** le 29/01/2017 14h22

Ok je vais revoir tous ça alors merci.

Paddy92 a écrit:Viande, pousson, oefs sont des sources de proteines essentiellement et riz pates... contiennent principalement des glucides . Après on est pas à 4 gr de proteines en +ou en -

Je voyais surtout l'écart de lipides entre viande et poisson (par exemple)

par **Paddy92** le 29/01/2017 14h27

Pixel-Junior a écrit:Je voyais surtout l'écart de lipides entre viande et poisson (par exemple)

Tu mets un filet d huile d olive sur ton poisson, comme ça le tour est joué!

par **Pixel-Junior** le 13/02/2017 22h14

Bonjour,

J'ai enfin pu commencer cette diète et je reviens vers vous pour un changement.
Comme Paddy me l'a conseillé, j'ai remplacé le pain de l'après midi par du riz et pour l'instant pas de soucis.

Cependant, j'ai un problème avec le maquereau, je n'aime pas ça et c'est plutôt chiant à préparer. Est-ce que si je le remplace par du colin, c'est problématique ?
Je m'explique, j'essaye de garder un ratio omégas 3/6 équilibré et le maquereau était ma principale source d'oméga 3 avec les œufs. Cependant, le fait de virer cette source ne devrais pas poser de soucis étant donné que je n'ai presque pas d'apport en oméga 6 non plus. J'aimerais votre avis dessus.

J'ai aussi réfléchie et je pense que je me tournais vers deux journée type que j'alternerais car c'est beaucoup plus simple et comme je prépare mes repas en avance, c'est plus pratique.
Je sais que je pourrais tout simplement faire équivalence avec d'autres aliments mais je trouve plus simple de suivre deux journée types au niveau des courses, de la cuisson... afin de se faire un routine.

par **Paddy92** le 14/02/2017 07h24

Pour les oméga 3 ,tu as, les sardines, saumon, hareng,,huile de colza,lin.

par **Pixel-Junior** le 15/02/2017 17h57

Bon tout est un échec pour ce coup. J'arrête au bout de 3 jours je dois revoir ma diète.
Le problème ? Le nombre de kcal est bien trop important apparemment :

Jour 1 : 68,7kg
Jour 2 : 69,3kg
Jour 3 : 70kg

Je tournais à 3100kcal / jour :

Je pense retenter en tournant plutôt vers les 2700kcal et ceci en diminuant les glucides. Qu'en pensez vous ?

par **Paddy92** le 15/02/2017 18h11

Pixel-Junior a écrit:Bon tout est un échec pour ce coup. J'arrête au bout de 3 jours je dois revoir ma diète.
Le problème ? Le nombre de kcal est bien trop important apparemment :
Jour 1 : 68,7kg
Jour 2 : 69,3kg
Jour 3 : 70kg

Je tournais à 3100kcal / jour :
Sans titre.png

Je pense retenter en tournant plutôt vers les 2700kcal et ceci en diminuant les glucides. Qu'en pensez vous ?

bonne déduction
baisse les glucides ,supprime le pain le matin déjà et si ça ne suffit pas baisse les pates le soir (150 gr cru c est beaucoup)

par **Pixel-Junior** le 15/02/2017 18h40

2700kcal semble être une bonne piste selon toi ?
Je pensais aussi virer du riz de la collation car 150g c'est énorme en collation.

par **Paddy92** le 15/02/2017 18h55

descend à 2900 dans un premier temps (-400 c est beaucoup) puisque c est ta maintenance calculée!
le 1 er truc à faire c est bien ça VERIFIER SA MAINTENANCE.

par **Pixel-Junior** le 16/02/2017 13h54

Très bien je repart sur ce bonne bases : environ 2900 kcal avec une diète qui me plaît.

Je vous tient au courant de ce que ça donnera.

par **Paddy92** le 16/02/2017 14h09

vire moi ce pain et cette boisson au riz!!!

par **Pixel-Junior** le 16/02/2017 14h21

La boisson de riz est le seul moyen pour que je prennes mes flocons d'avoines sans les recracher...

par **Pixel-Junior** le 16/02/2017 17h29

L'alternative pour virer le pain et la boisson de riz serait de faire des pancakes (œufs entiers, flocons d'avoines, amandes). Qu'en penses-tu ?
Si tu trouves que c'est une bonne alternative, que conseilles tu pour mettre sur les pancakes ? Miel, sirop d'érable... Je ne mis connaît pas trop dedans même si je sais que le beurre d'amandes serait parfait (mais il est relativement cher).

par **Paddy92** le 16/02/2017 18h19

très bien les pancakes (oeufs =proteines+lipides) (flocons d avoine=glucides à indice glycémique bas) ,miel d acacia ( c est le seul à indice glycémique modéré) beurre d amandes bien mais tu as déjà les lipides des jaunes d oeufs!

par **Pixel-Junior** le 16/02/2017 19h32

J'avais peur que le fait de cuire les flocons d'avoines soit contreproductif à cause de l'augmentation de l'IG voilà pourquoi je ne voulais pas prendre de pancakes.
Mais apparemment l'IG n'augmente pas tant que ça vu que tu me l'a conseillé.

Je vais gouter tout ça avec du miel d'acacia merci à toi

par **Pixel-Junior** le 16/02/2017 22h49

Paddy92 a écrit:descend à 2900 dans un premier temps (-400 c est beaucoup) puisque c est ta maintenance calculée!
le 1 er truc à faire c est bien ça VERIFIER SA MAINTENANCE.

Enfaite j'ai un problème avec ma maintenance. Je fait du sport 3 fois par semaine et le site propose 1 à 3 fois par semaine ou 3 à 5 fois par semaine. Ça change ma maintenance de 250kcal...

1 à 3 fois par semaine :