axoulebg : avis sur mon programme de musculation

[axoulebg]

Alors bonjour à tous,
je suis nouveau sur le forum, et la raison qui fait que je vous écris mon premier poste,
c'est dans le but d'un avoir un avis et peut-être une correction de mon programme si celui ci est mal réparti ou autres erreurs.
Donc le voici : (Programme sur 4 jours)

PROGRAMME 4 JOURS

Lundi : dos + abdos
Tirage haltère : 3 x 10 - 12
Tirage à la poulie haute : 3 x15, 12, 10 et 8
Les shrugs à la barre : 3 x 15 (Tenir 3 secondes)


Mardi : épaules + triceps + abdos
Epaule :
Élévations frontales : 3 x 10, 3 x 10
Elévations latérales : 3 x 10, 3 x 10
Développé avec haltères : 3 x 10

Triceps :
Extensions de triceps avec haltère : 3 x 12-15
Extensions couché : 3 x 10

Mercredi : Pause
Samedi : Pause
Dimanche : Pause


Jeudi : cuisses/mollet + abdos
Cuisses/mollet :

Squat : 3 x 6 (80% du poids : 44kg)
Fentes avant : 2-3 x 8-12
Extension des jambes : 3 x 10
Mollets debout : 5 x 12


Vendredi : pectoraux + biceps + abdos
Pectoraux :
Développé couché : 4 x 8
Développé droit sur machine : 4 x 8
Écarté sur machine : 4 x 8

Biceps :
Flexion debout, prise marteau : 4 x 10
Flexion biceps assis avec haltère : 4 x 10


Merci d'avance pour les personnes qui liront et commenteront le poste. icon12
PS : Il est surement mal chargé ou d'autres imperfections, c'est la raison principale de ce poste

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Lundi : dos + abdos
Tirage haltère : 3 x 10 - 12
Tirage à la poulie haute : 3 x15, 12, 10 et 8
Les shrugs à la barre : 3 x 15 (Tenir 3 secondes)

Les shrugs c'est de la daube, fais du tirage menton à la place, bien plus complet et efficace.

Tu fais de la poulie haute parce que tu n'arrives pas à faire de tractions ?

Utilise une fourchette plus grande (8-12 ou 6-10 reps) et évite le pyramidal ça ne sert strictement à rien.

Mardi : épaules + triceps + abdos
Epaule :
Élévations frontales : 3 x 10, 3 x 10
Elévations latérales : 3 x 10, 3 x 10
Développé avec haltères : 3 x 10

Triceps :
Extensions de triceps avec haltère : 3 x 12-15
Extensions couché : 3 x 10

Met le développé haltères en 1er.

Vire les élévations frontales, il n'y a pas plus inutile (à part peut-être les shrugs) et fais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple).

Fais plus de reps sur les élévations latérales (15-20 minimum, voire un peu plus) si tu tiens à tes épaules.

Rajoute un exo de base pour les triceps style dips ou développé couché prise serrée et monte les reps sur tes exos d'iso (10-15).

Jeudi : cuisses/mollet + abdos
Cuisses/mollet :

Squat : 3 x 6 (80% du poids : 44kg)
Fentes avant : 2-3 x 8-12
Extension des jambes : 3 x 10
Mollets debout : 5 x 12

Il manque les ischios là. Vire le leg extension qui peut bousiller les genoux et rajoute 2 exos pour les ischios parmi ceux là par exemple : hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute bridge, leg curl.

Inutile de faire 5 séries pour les mollets, 3 suffisent (et monte à 15-20 reps au pire).

Vendredi : pectoraux + biceps + abdos
Pectoraux :
Développé couché : 4 x 8
Développé droit sur machine : 4 x 8
Écarté sur machine : 4 x 8

Biceps :
Flexion debout, prise marteau : 4 x 10
Flexion biceps assis avec haltère : 4 x 10

Fais plutôt du développé incliné en libre (barre ou haltères) ou des dips (enfin sauf si tu en rajoutes déjà pour les triceps) au lieu d'utiliser des machines de m*****

Monte les reps sur les écartés (15-20), l'isolation ce n'est pas fait pour charger.

Rajoute des tractions supination pour les biceps (ou du tirage supination à la poulie haute si tu ne peux pas faire de tractions).

Tes 2 exos biceps c'est globalement le même angle, fais en un en incliné ou au pupitre par exemple. Et monte les reps à 10-15. Et 3 séries suffisent aussi sur l'isobranlette

D'ailleurs tu fais 3 séries partout sauf pour pecs/biceps (et les mollets ), il n'y a pas de raison de faire des exceptions, autant faire 3 séries partout

[axoulebg]

Je peux faire des tractions, le seul soucis c'est que j'ai un peu de matos dans mon garage genre banc développé couché, des barres/haltères et poids et une machine complète fin ce qu'il faut.

Pour :
Tirage supination à la poulie haute
Soulevé de terre jambes tendues
Hip thrust

Combien de séries et combien de répet ?

Pour les biceps sinon je pensais à un curl barre EZ ?

Merci beaucoup pour la réponse !

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour :
Tirage supination à la poulie haute
Soulevé de terre jambes tendues
Hip thrust

Combien de séries et combien de répet ?

3x6-10 comme le reste

Pour les biceps sinon je pensais à un curl barre EZ ?

Même angle aussi. Tu peux garder le curl barre EZ et tu complète soit par un curl incliné soit un curl au pupitre mais pas de curl avec les bras le long du corps.

[axoulebg]

PROGRAMME 4 JOURS

Lundi : dos + abdos
Tirage haltère : 3 x 10 - 12
Tirage à la poulie haute : 3 x 10-12
Tirage menton : 3 x 15 (Tenir 3 secondes)


Mardi : épaules + triceps + abdos
Epaule :
Développé avec haltères : 3 x 10
Elévations latérales : 3 x 15-20, 3 x 15-20


Triceps :
Extensions de triceps avec haltère : 3 x 12-15
Extensions couché : 3 x 15
Dips : 3 x 15

Mercredi : Pause
Samedi : Pause
Dimanche : Pause


Jeudi : cuisses/mollet + abdos
Cuisses/mollet :

Squat : 3 x 6 (80% du poids : 44kg)
Fentes avant : 3 x 8-12
Hip thrust : 3 x 6 - 10
Mollets debout : 3 x 20 - 25
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 6 - 10


Vendredi : pectoraux + biceps + abdos
Pectoraux :
Développé couché : 3 x 8
Développé droit sur machine : 3 x 8
Écarté sur machine : 3 x 8

Biceps :
Flexion debout, prise marteau : 3 x 15-20
Flexion biceps assis avec haltère : 3 x 15-20
Tirage supination à la poulie haute : 3 x 6 - 10


Il te parait raisonnable maintenant ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Lundi : dos + abdos
Tirage haltère : 3 x 10 - 12
Tirage à la poulie haute : 3 x 10-12
Tirage menton : 3 x 15 (Tenir 3 secondes)

3x6-10 ou 8-12 pour les 3 exos (et inutile de tenir 3 secondes sur le tirage menton).

Mardi : épaules + triceps + abdos
Epaule :
Développé avec haltères : 3 x 10
Elévations latérales : 3 x 15-20, 3 x 15-20


Triceps :
Extensions de triceps avec haltère : 3 x 12-15
Extensions couché : 3 x 15
Dips : 3 x 15

Rajoute l'oiseau pour le delto post en 3x15-20

Mets les dips en 1er en 3x6-10 ou 8-12 (et prévois de quoi te lester par la suite).

Jeudi : cuisses/mollet + abdos
Cuisses/mollet :

Squat : 3 x 6 (80% du poids : 44kg)
Fentes avant : 3 x 8-12
Hip thrust : 3 x 6 - 10
Mollets debout : 3 x 20 - 25
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 6 - 10

Je mettrais le soulevé de terre avant les fentes.

Vendredi : pectoraux + biceps + abdos
Pectoraux :
Développé couché : 3 x 8
Développé droit sur machine : 3 x 8
Écarté sur machine : 3 x 8

Biceps :
Flexion debout, prise marteau : 3 x 15-20
Flexion biceps assis avec haltère : 3 x 15-20
Tirage supination à la poulie haute : 3 x 6 - 10

Là tu n'as pas tout corrigé. Utilise une fourchette de reps pour les pecs (pareil 6-10 ou 8-12 et 15-20 pour les écartés).

Le développé couché et le développé machine c'est le même angle de travail. Je ferais soit développé couché + développé incliné, soit développé incliné + développé machine (perso j'éviterais la machine mais bon).

Pour les biceps pareil, l'exo de base en 1er et le brassage d'air (enfin l'isolation quoi ^^) ensuite donc d'abord le tirage puis les curls (10-15 ça suffit pour les curls mais bon si tu veux monter à 20 pourquoi pas).

Comme déjà dit, curl debout et curl assis c'est le même angle de travail, tu as les bras le long du corps au départ. Fais en un avec les bras en arrière (comme le curl incliné) ou bras en avant du corps (comme le curl au pupitre ou le curl spider).

[axoulebg]

J'ai tout corrigé et remplacé les angles comme t'as pu me le conseiller !
Demain je le commence alors, et merci pour ton aide !