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Programme de musculation pour le Powertec Multi Pro 2015 ?

Ceintures, bandes de poignets, sangles, élastiques...

Programme de musculation pour le Powertec Multi Pro 2015 ?

Messagepar Yo1531 le 09/01 13h01

Bonjour à tous,

Je viens vers vous car j'aurais besoin de suggestions concernant un programme de musculation que j'aimerai suivre.

J'ai 26 ans, pèse 78 kg, mesure 1.83m et je suis un sportif régulier.
J'ai pratiqué a raison de 4 fois par semaine la natation pendant 15 ans, puis la course à pied pendant 5 ans à raison de 3 fois par semaine.

Suite à des problemes au niveau de l'articulation du genoux j'ai du ralentir le rythme.
J'ai donc décider de me tourner vers la musculation.

Vous l'aurez surement compris, j'ai des muscles "taillés" pour l'endurance et j'aimerai donc en quelque sorte les transformer ...
D'où prendre de la masse dans un premier temps (pour la première année au moins) et sculpter mon corps.

Ayant des horaires professionnelles contraignantes, les seuls moments ou je pourrais m'entrainer, les salles sont fermés ...et je ne dispose pas de tous le matériel annoncé si dessus.

Je me suis donc équipés de matériels afin de pratiquer 4 séances par semaine chez moi.

Je dispose donc d'altères, de poids, d'une barre, et de :

-Chaise romaine : FITNESS DOCTOR Tower Pro


-D'un banc Powertec multi pro 2015

Voici les exerices faisables sur cette machine :

Bent Over Row - Rowing horizontal barre droite - tirage horizontal à la barre droite.
Isolateral Bent Over Row - tirage horizontal unilateral.
Calf Raise - Extension mollets avec lest sur le dos.
Close Grip Pulldown - Tirage poitrine prise serrée à la poulie haute.
Flat Bench Press - Développé couché.
Isolateral Bench Press - Développé couché unilatreral.
Incline Bench Press - Developpé couché incliné.
Decline Bench Press - développé couché décliné.
Close Grip Bench Press - Développé couché à prise rapprochée.
Front Lateral Raise - Elevation face.
High Cable Bicep Curl - Biceps Tirage pouli haute.
High to Low Woodchops -
Shoulder Press - développé militaire.
Isolateral Shoulder Press - Developpé militaire unilateral.
Low Cable Bicep Curl - Tirage biceps pouli basse.
Low Cable Row - Rowing horizontal barre droite.
Low to High Woodchops
Lunges - fentes.
Overhand Pulldown - tirage poitrine poulie haute.
Underhand Pulldown
Wide Grip Pulldown
Wide Grip Row
Overhand Triceps Pushdown
Underhand Triceps Pushdown
Shrug - haussement d'épaules
Single Underhand Triceps Kickbacks -Extension des triceps à la poulie à un bras
Squat
Upright Row - Tirage menton barre, rowing vertical

Désolé pour l'anglais, j'ai essayé de traduire ....

N'ayant que des 2 machines, pensez vous que pour les jambes je suis limité aux squats et fentes.

Quel serait le programme idéal pour un plan de programme de 4 séances/semaine avec ce matériel, avec comme ordre de travail :
Pectoraux
Dos
Jbs
Epaules
Triceps
Biceps
Mollets
Abdos

J'attends vos conseils avec impatience.

Je vous remercie :D
Yo1531
 
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Messagepar Yo1531 le 09/01 20h27

Que pensez vous de ca :

Lundi :
Développé Couché : 4*8
Traction pronation : 4*max
Développé incliné : 4*8
Haussement d'épaule : 4*10
Preachers Curl Biceps : 4*10
Squat : 4*12
Extension mollet 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Gainage : 2*1'

Mercredi :
Développé Couché : 4*8
Tirage Poitrine : 4*10
Développé Militaire : 4*12
Tirage Poitrine prise serrée : 4*10
Preachers Curl Biceps : 4*10
Fentes D : 2*8
Fentes G : 2*8
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Gainage : 2*1'

Vendredi :
Developpé Couché : 4*8
Extension triceps à la poulie pronation : 4*10
Développé incliné : 4*12
Haussement d'épaules : 4*10
Preachers Curl Biceps : 4*10
Squats : 4*12
Extension mollet : 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Gainage : 2*1'

Samedi : Repos
Dimanche : 15-20min de courses a pied.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/01 08h45

Salut !

Trop d'isolation, pas assez de base.

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

Ensuite 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent. On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
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Messagepar Yo1531 le 11/01 18h07

Ok merci d'avoir pris le temps pour me répondre. :)

Avec ce genre d'exercices possibles sur cette machine aurais tu un programme a me conseiller sur 4 séances par semaine en fullbody :

N'ayant pas eu de reponses, je reposte sous un autre format les exercices possibles sur cette machine par muscle à travailler :

Pectoraux :
Développé couché
Développé couché unilateral
Developpé couché incliné
Développé couché décliné
Développé couché à prise rapprochée

Epaules :
Elevation frontale à un bras poulie basse
Développé militaire
Développé militaire unilateral

Dos :
Rowing horizontal barre droite
Rowing horizontal unilateral barre droite
Tirage poitrine poulie haute et variantes
Tirage poitrine poulie basse

JBes :
Calf Raise - Extension mollets avec lest sur le dos
Fentes
Squats

Biceps :
Curl poulie haute à un bras
Curl poulie basse barre

Triceps :
Extension à la corde au dessus de la tete
Poussée a la corde
Poussée à la poulie un bras
Poussée à la barre
Poussée inversée a la barre
Extension à la barre
Extension décliné
Extension à la poulie basse à un bras
Developpé couché
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 08h38

Yo1531 a écrit:Avec ce genre d'exercices possibles sur cette machine aurais tu un programme a me conseiller sur 4 séances par semaine en fullbody :


Non. En full body on ne fait pas 4 séances par semaine mais 3. Si tu veux en faire 4, fais un half.

Et on n'est pas ici pour proposer des programmes (il y en a déjà plein sur le site) mais pour donner des avis sur ceux qu'on nous présente.

Je t'ai déjà expliqué comment faire dans mon message précédent, je ne peux pas faire beaucoup mieux. A titre d'exemple je peux toujours te donner le mien si ça peut t'inspirer :

Lundi :

- développé couché 3x6-10
- front squat 3x6-10
- tractions supination lesté 3x6-10
- développé militaire 3x6-10
- hip thrust dos surélevé 3x6-10
- rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- abwheel : 3x10-15

Mercredi :

- tractions pronation lesté 3x6-10
- développé incliné 3x6-10
- hack squat à la barre 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc incliné 3x6-10
- développé couché prise serrée 3x6-10
- glute bridge pieds surélevés 3x6-10
- landmine oblique twist 3x10-15

Vendredi :

- squat 3x6-10
- rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-10
- dips lesté 3x6-10
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-10
- tirage menton 3x6-10
- développé assis haltères 3x6-10
- dragon flag 3x6-10
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