Milito22 a écrit:LUNDI : JAMBES
>Squat - 4x6
>Presse à cuisses - 4x12 OU fentes avant - 4x20
>SDT JT - 3x10
>Leg curl (quadri) - 4x12-15
>Leg curl (ischio) - 4x12-15
>Mollets à la presse - 4x20
Milito22 a écrit:MERCREDI : DOS - TRICEPS - ABDOS (Superset)
>Tractions prise large - 4x10 PDC
superset Dips - 4x12 PDC
>Machine dorsaux vertical - 4x10
superset Barre au front - 4x12
>Tirage horizontal - 4x10
superset Extension triceps poulie - 4x12
>Tirage vertical - 4x12
>Gainage - 3x1:15
>Crunch - 3x25
Milito22 a écrit:VENDREDI : PECS - BICEPS (Superset)
>DC Haltères - 4x10
>DCI Haltères - 4x10
superset Curl haltères - 4x10
>Dips buste penché - 4x12 PDC
superset Curl haltères prise marteau - 4x10
>Pull over - 3x10
superset Curl barre prise inversée - 3x12
>Ecarté poulie vis à vis - 4x12
Milito22 a écrit:DIMANCHE : EPAULES - TRAPEZES - ABDOS
>Développé militaire assis haltères - 4x10
>Elévations latérales - 4x12-15
>Oiseau sur banc incliné (arrière épaules) - 4x12-15
>L-Fly debout à la poulie - 4x20
>Haussement d'épaules haltères - 4x15
>Gainage - 3x1:15
>Crunch - 3x25
Milito22 a écrit:Pour les mollets 4 séries c'est suffisant selon toi ?
Milito22 a écrit:J'ai vu pas mal d'articles dessus qui disaient que c'était même pas forcément intéressant de les claquer une 2e fois dans la semaine, c'est ton avis aussi ?
Milito22 a écrit:Trop de tirages ok c'est noté aussi, il faudrait que je trouve quand même un 4e exo en plus de ça. Une idée ? Du SDT c'est trop 2 jours après les jambes ?
Milito22 a écrit:J'ai jamais fais le tirage menton, c'est du rowing menton que tu veux me dire ?
Milito22 a écrit:Au niveau des superset, j'essaie de varier en ne le faisant pas de temps en temps. Des fois en fin de séance j'ai vraiment plus de jus pour faire les biceps ou triceps et je les fais vite fait !
Milito22 a écrit:LUNDI : JAMBES
>Squat - 4x6
>SDT JT - 3x10
>Presse à cuisses - 4x12 OU fentes avant - 4x20
>Leg curl (ischio) - 4x12-15
>Mollets à la presse - 4x20
Milito22 a écrit:MARDI : DC - EPAULES - TRAPEZES - ABDOS
>DC Barre - Cycle casabianca
>Développé militaire assis haltères - 4x10
>Elévations latérales - 4x12-15
>Oiseau sur banc incliné (arrière épaules) - 4x12-15
>L-Fly debout à la poulie - 4x20
>Tirage menton - 4x15
>Gainage - 3x1:15
>Crunch - 3x25
Milito22 a écrit:JEUDI : DOS - TRICEPS
>Tractions prise large - 4x10 PDC
>Tirage horizontal - 4x10
>Rowing incliné sur un banc à la barre - 4x12
>Tirage vertical - 3x12
>Barre au front - 4x12
>Extension triceps poulie - 4x12
Milito22 a écrit:SAMEDI : PECS - BICEPS - ABDOS
>DC Barre - Cycle casabianca
>DCI Haltères - 4x10
>Pull over - 3x12
>Ecarté poulie vis à vis - 4x12-15
>Curl haltères - 4x10
>Curl barre prise inversée - 4x12
>Gainage - 3x1:15
>Crunch - 3x25
Milito22 a écrit:Ca fait un moment que je suis sur le site donc je me limite à 4 exos max pour les gros muscles
Milito22 a écrit:Je vois pas mal de gens qui s'entraînent en fullbody ici (coucou train !)
Milito22 a écrit:Est ce que cela pourrait éventuellement débloquer ma progression selon vous ? Ou serait-ce un facteur juste inutile ?
Milito22 a écrit:Pensez vous également que cela peut avoir un intérêt quelconque au niveau de la progression physique (visuel) et des perfs ? (Selon mon niveau)
Milito22 a écrit:Au niveau de la diet :
Je ne calcule rien à part mon apport protéine journalier
Exocet911 a écrit:Pour moi, écarté poulie et butterfly, c'est quasi la même chose. Y'a pas redondance la ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Ouais sauf qu'on conseille plutôt de se limiter à 3 ici en fait
Pas forcément. Surtout que le couché tu le fais en 1er dans ta séance. Par contre oui tu gagnerais peut-être à faire un peu moins de volume et/ou moins de séances pour favoriser ta récup.
Donc peut-être une réorganisation à prévoir mais qui ne nécessite pas obligatoirement de passer en full si tu préfères le split.
L'alimentation est un facteur à prendre en compte, c'est en quelque sorte ton "carburant", donc si tu ne sais pas avec un minimum de précision où tu en es de ce côté là malheureusement ça peut freiner ton évolution même si tu fais le reste à peu près correctement.
Milito22 a écrit:Ouais enfin je disais 4 max selon les muscles, je vois pas comment tu fais les jambes en 3 exos (je crois peut-être que tu différencies les quadri/ischios ?)
Milito22 a écrit:En fait le truc, c'est que je zappe les épaules de temps en temps. Peut-être un frein à ma progression ? Le full me forcerait à faire tous les muscles obligatoirement 3x semiane.
Milito22 a écrit:Par contre dans l'article de Rudy sur le site il évoque que le full c'est pas terrible à partir d'un certain niveau. Mais quel niveau ?
Milito22 a écrit:Peut-être que je devrais créer mon tableau excel ? En fait j'en ai déjà un mais je m'y suis jamais tenu
Milito22 a écrit:LUNDI
Développé incliné haltères - 4x10
Fentes (dominante ischios) - 4x20
Elevations latérales - 4x20-50
Tirage horizontal - 4x12
DC prise serrée - 3x10
Curl marteau - 3x10
Milito22 a écrit:SAMEDI
DC - 4x6
Elevations latérales - 4x20-50
Deadlift - 4x10
Presse à cuisses - 4x15
Dips lestés - 4x10
Traction supinaton lestées - 4x10
Milito22 a écrit:2x élévations latérales / semaine - point faible car trop longtemps négligé. Je préfère ça que de faire du DM que je juge inutile avec tous les développés
Milito22 a écrit:Pour les ischios, je n'ai vraiment pas envie de faire du SDT jbs tendues. ça serait beaucoup trop avec le SDT que je fais déjà le samedi. Les fentes sont elles une alternative correcte si bien exécutées ?
Exocet911 a écrit:C'est amusant ça, 1ère fois que je vois ce genre de format....Les gens ont plutôt tendance à faire des split.... ^^
J'aurais tendance à dire qu'un exo par groupe de muscle par séance, c'est léger , voir même c'est le minimum ^^ . Mais vu que tu fais ça 3 jours dans la semaine.....Ca te convient ce type d'organisation ?
Parceque, perso, si je faisais juste du DC , ou juste du SdT jt, pour une xéance, ça serait clairement insuffisant, voir ça ne servirait à rien.
Milito22 a écrit:Est-ce que je peux virer un développé pour faire du pull over très léger (pour l'étirement des épaules vers l'arrière) sur une séance ?
Et rajouter un tirage pour l'autre ?
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