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Rudy Le libanais : Musculation Training Log

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Rudy Le libanais : Musculation Training Log

Messagepar Rudy Le libanais le 10/01 03h18

Bonjour,

Je me présente Rudy, j'ai 24 ans étudiant en droit, j'ai pratiqué la muscu de 16 à 19 ans et j'avais atteint un physique sympathique, entre temps, j'ai pratiqué le rugby et me suis laissé aller: je suis donc passé de 80 kilogrammes à 108 aujourd'hui :p autant dire pas la joie (je mesure 1m74), je demeure assez musclé mais très très très gras. C'est donc avec plaisir que je reprends la fonte avec enthousiasme et surtout armé de patience. J'ai une salle à trente secondes à pied de chez moi (en bas de ma résidence étudiante,, autant dire aucune excuse pour louper l'entraînement).

J'ai passé le mois de décembre à relire de la documentation sur la bodybuilding et notamment superphysique, je me suis donc concocté un petit programme nutritionnel et sportif afin de reprendre tranquillement, je me rappel pas trop de mes perfs d'antant si ce n'est que je suis quelqu'un de fort mais pas très explosif ni souple (j'ai par intuition à mes début travailler très vite avec un nombre de répétition assez bas, je me rappel juste qu'à 80 kilogrammes je faisais une répétition à 130 kilos au couché et une à 180 au sdt, je ne pratiquais pas le squat car déja d'une je ne l'aimais pas et de deux j'étais bête :p )

pour ma nutrition je procède comme suit:

06h00 : 1 citron pressé + 2 œufs + 4 blancs + 1 c/s d'huile d'olive + 2 tranches de pain complet + ½ pamplemousse + vitamines + oméga 3
08h00 : 30gr de flocon d’avoines + une compote de pomme
08h30 : 15gr d’amandes + 15gr de fruits secs + créatine
9h entraînement
10h30 : shaker post-training : 2 doses de whey + vitargo + créatine + BCAA + 1 c/s d'huile d'olive
12h30: 200gr de bifteck + 100gr de pâtes + légumes + pommes + vitamines + oméga 3
15h30 : Protéine whey + 2 galettes de riz + 10gr d’amandes
19h00 : 200gr de blanc de poulet + 50gr de riz + salades + vitamines + oméga 3 + 1 c/s d'huile d'olive
22h00 : protéine lente (caséine)

Pour les capsules d'oméga 3, je respecte la posologie de la boîte. Le poids des aliments est cru (pour le riz et les pâtes), pour le pré-entraînement je scinde en deux car je suis (peut être bêtement) les recommandations de Mr Catry (c'est un bodybuilder naturel qui est intervenu sur une vidéo dEnzo Foukra sur youtube)

niveau training, 4 fois par semaine, classique, remise en forme (repos mercredi, samedi et dimanche)

Développé couché barre : 4x8 (2’)
Développé incliné barre : 4x10 (1’30)
Ecarté à plat haltères : 4x15 (1’30)
Poulies vis-à-vis : 4x30 (1’30)
Crunch classique : 5 séries (1’)
Crunch à la machine : 5x15 (1’)
TRX crunch : 5 séries (1’)

Tirage poitrine large : 4x10 (1’30)
Soulevé de terre barre : 4x6 (2’30)
Rowing poulie : 4x8 (1’30)
Pull-over corde : 4x12 (1’30)
Shrug haltères: 4x15 (1’30)
Curl à la barre: 4x10 (1’30)
Curl pupitre : 4x15 (1’30)
Curl marteau : 4x10 (1’ 30)

Squat à la barre : 5x8 (2’30)
Presse à cuisse : 4x10 (1’30)
Fentes haltères : 5x15 (1’30)
Leg extension : 5x15 (1’30)
Leg curl assis : 5x15 (1’30)
Machine fessier: 5x15 (1’30)
Planche: 5 séries (1’30)
Vaccum

Développé arnold : 5x15 (1’30)
Shoulder press machine: 4x8 (2’)
Elevation latérale haltères: 5x15 (1’30)
Elévation frontale haltères : 515 (1’30)
Oiseau haltères : 5x15 (1’30)
Développé couché serré : 4x12 (1’30)
Kick back haltères : 4x15 (1’30)
Extension poulie : 5x12 (1’30)



Merci pour votre accueil au plaisir de converser avec vous et de continuer à apprendre, même si j'ai pratiqué par le passé je me considère comme un pur débutant.

Excellente journée à tous
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Messagepar Rudy Le libanais le 10/01 03h53

j'oubliais, pour le mois de juin je veux le niveau gold superphysique

http://www.clubsuperphysique.org/tableaux/

Je posterai donc en juin une vidéo sur chaque exercice, c'est un petit challenge pour moi
Rudy Le libanais
 
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Rudy Le libanais : Musculation Training Log

Messagepar devinci le 10/01 09h53

Salut et bienvenue!

pour la diete c'est pas top!!

perso je corrigerai comme ça.

06h00 : 1 citron pressé + 3 œufs (prends des bleu / blanc /coeur bio c'est plein d'O3 et tu feras des économies en oeufs et en capsules + 1 c/s d'huile d'olive + 2 tranches de pain complet + vitamines
+ 15gr d’amandes + créatine +un fruit entier
9h entraînement virtago en intra training +bcaa
10h30 : shaker post-training : 2 doses de whey + créatine
12h30: 200gr de bifteck + 100gr de pâtes complétes + légumes + pommes + vitamines + oméga 3
15h30 : Protéine whey + 10gr d’amandes + 1 fruit (surtout pas de galette de riz c'est le plus mauvais de tout les aliment!!!!!)
19h00 : 200gr de blanc de poulet + 50gr de riz + salades + vitamines + oméga 3 + 1 c/s d'huile d'olive
22h00 : protéine lente (caséine) si tu en a manqué dans la journéé sinon inutile à ce moment.

pour le training si tu aimes le split , pourquoi pas :cool:
devinci
 
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