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Nonnenti : avis sur mon programme de musculation

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Nonnenti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nonnenti le 10/01 10h24

Bonjour à tous,


Cela fait plusieurs mois que je suis superphysique avec beaucoup de plaisir. Je n'ai jamais posté sur le forum auparavant car tous les renseignements du site étaient clairs et répondaient à mes questions.

J'ai 34 ans et cela fait 2 ans que je fais de la musculation. Grâce à ce sport, j'ai pu améliorer ma santé et mon physique. La musculation est devenue d'ailleurs une vrai passion.
J'ai pris pour habitude d’entraîner chaque muscle deux fois par semaine à raison de 4 entraînements de 1h30 hebdomadaires.


Cependant, au bout de deux ans, ma vie privée et professionnelle ont bien changées. Aller à la salle 4 fois par semaine devient très compliqué. Je dois donc diminuer mes séances à la fois en fréquence mais aussi en durée (1h30 par séance devient compliqué à caser dans mon emploi du temps). Je cherche donc à modifier mon programme pour avoir quelque chose d’efficace pour 2 séances hebdomadaires de 1h (dès fois 3 séances, mais cela ne sera pas systématique, voir rare). Je ne m'attends pas à des miracles, le but est de continuer à progresser, lentement mais surement... J'espère que cela est possible! Mon physique actuel me convient plutôt. Bon... comme pour tout le monde, j'imagine que prendre un peu muscle, c'est toujours cool :D , mais je sais qu'en muscu, c'est de la patience et de l'assiduité qu'il faut. C'est pour ça que j'ai besoin d'aide aujourd'hui, pour continuer à pratiquer ce sport de façon intelligente, mais moins fréquente.

Voici ce dont à quoi j'avais pensé :
3 séries de chaque exercice (pour rester dans les séances de 1h)

Séance 1, Séance 2, Séance 3 facultative

Pectoraux : Développé couché, développé incliné, développé couché
Dos : Rowing horizontale neutre, tractions supination, tractions pronation
Épaules, exercices de poussée : développés assis haltères, développés assis haltères, développés assis haltères
Épaules, exercice de tirage : élévations latérales, oiseau, l-fly
Quadriceps : presse à cuisse, fentes, presse à cuisse
Ischios/lombaires : Leg curls assis, extensions au banc à lombaires, leg curls assis
Mollets : mollets à la presse, mollets à la presse (mollets assis ?), mollets à la presse
Abdos : exo pour le haut + exos pour le bas des abdos, exo pour les obliques + gainage, exo pour le haut + exos pour le bas des abdos

Je n'ai pas mis d'exos de bras afin de ne pas trop allonger la séance, car ils travaillent déjà sur les exercices dos et pectoraux. Bon, ce n'est pas mon point fort les bras, mais je ne vois pas vraiment comment faire autrement...

Pour les jambes, j'ai pensé mettre de la presse à cuisse, du leg curls, de l'extension au banc plutôt que du squat / soulevé de terre qui sont quand même super crevant... Donc comme la séance est full body, cela me semble plus "réaliste".

Est-ce que le programme vous semble cohérent ? Cela fait vraiment trop peu deux séances par semaine ? Le programme est-il complet ou suis-je passé à côté de quelque chose ?

Merci d'avance ! :)
Nonnenti
 
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Nonnenti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/01 10h37

Salut !

Nonnenti a écrit:Voici ce dont à quoi j'avais pensé :
3 séries de chaque exercice (pour rester dans les séances de 1h)

Séance 1, Séance 2, Séance 3 facultative

Pectoraux : Développé couché, développé incliné, développé couché
Dos : Rowing horizontale neutre, tractions supination, tractions pronation
Épaules, exercices de poussée : développés assis haltères, développés assis haltères, développés assis haltères
Épaules, exercice de tirage : élévations latérales, oiseau, l-fly
Quadriceps : presse à cuisse, fentes, presse à cuisse
Ischios/lombaires : Leg curls assis, extensions au banc à lombaires, leg curls assis
Mollets : mollets à la presse, mollets à la presse (mollets assis ?), mollets à la presse
Abdos : exo pour le haut + exos pour le bas des abdos, exo pour les obliques + gainage, exo pour le haut + exos pour le bas des abdos


Pour le "tirage" épaules, les élévations latérales, oiseau et l-fly n'en sont pas à proprement parler. Tirage ça serait rowing menton, rowing haltères (ou barre) en appui sur banc incliné, rowing haltère unilatéral,...

Pour les ischios, il y a mieux : hip thrust ou glute bridge par exemple, ils sont plus complets et efficaces.

Pour les abdos, un seul exo par séance suffit (c'est le principe du full : 1 exo par groupe).

Nonnenti a écrit:Pour les jambes, j'ai pensé mettre de la presse à cuisse, du leg curls, de l'extension au banc plutôt que du squat / soulevé de terre qui sont quand même super crevant... Donc comme la séance est full body, cela me semble plus "réaliste".


Non, perso je suis en full et je fais du squat, front squat, hack squat, soulevé de terre jambes tendues,...

Il suffit de bien organiser ses séances et ne pas faire les jambes qu'à la fin. Par exemple j'alterne un exo jambes, un développé et un tirage et ainsi de suite :

squat
développé couché
tractions
hip thrust
développé assis haltères
rowing haltère unilatéral
abdos

Nonnenti a écrit:Je n'ai pas mis d'exos de bras afin de ne pas trop allonger la séance, car ils travaillent déjà sur les exercices dos et pectoraux. Bon, ce n'est pas mon point fort les bras, mais je ne vois pas vraiment comment faire autrement...


Si tu fais ce que je te recommande pour le second tirage, les triceps travailleront sur 2 développés et les biceps sur 2 tirages par séance, ce qui est largement suffisant (en tout cas pour moi, je n'ai pas besoin d'en rajouter).

Nonnenti a écrit:Cela fait vraiment trop peu deux séances par semaine ?


En full c'est déjà bien.
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Nonnenti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nonnenti le 10/01 10h58

Bonjour et un grand merci pour ta réponse ultra rapide!

Le programme que tu me proposes me convient tout à fait puisqu'il semble ultra complet avec des exos qui vont à l'essentiel et donc qui évitent de rallonger ma séance (parce que les exemple de full body de 2h que j'ai vu sur le net, je ne me vois pas les faire avec mon emploi du temps)

J'ai néanmoins quelques questions!

Tout d'abord pour les épaules, j'ai beaucoup lu/entendu que le développé assis n'était pas "suffisant", qu'il fallait des exercices d'isolation (notamment oiseau pour rattraper le deltoïde postérieur souvent en retard ou le l-fly pour la coiffe des rotateurs). Qu'en penses tu ? Cela s'applique-t-il plutôt aux personnes ayant un "gros" niveau et qui pratiquent la musculation de façon plus intensive et fréquente ? Et donc je n'ai pas à m'en soucier ?

Pour les exercices dos, ce n'est pas un problème d'avoir 2 exos dos et un seul pectoraux ? Ou alors au contraire, il vaut mieux avoir 2 exos dos car j'ai 2 exos de poussée (pour pectoraux et épaules) ?

Pour les jambes, je vais suivre ton conseil, squat + hip thrust (que je n'ai jamais fait) ou soulevé de terre jambes tendues. Il n'y a pas besoin d'exercices pour mollets ?

Enfin, en ce qui concerne les abdos, comme je ne ferais qu'un exo par séance, que me conseilles-tu ? Peut-être que je réfléchis trop et que cela importe peu...

Encore merci!
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Nonnenti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/01 11h34

Nonnenti a écrit:Tout d'abord pour les épaules, j'ai beaucoup lu/entendu que le développé assis n'était pas "suffisant", qu'il fallait des exercices d'isolation (notamment oiseau pour rattraper le deltoïde postérieur souvent en retard ou le l-fly pour la coiffe des rotateurs). Qu'en penses tu ? Cela s'applique-t-il plutôt aux personnes ayant un "gros" niveau et qui pratiquent la musculation de façon plus intensive et fréquente ? Et donc je n'ai pas à m'en soucier ?


Je fais du L-fly en échauffement perso. Pour le reste, développé militaire, développé assis haltères et tirage menton principalement. Plus les autres développés (couché et incliné) et tirages (tractions et rowings divers) qui tapent aussi dans les épaules. Je ne fais pas d'isolation, je trouve ça inutile, surtout en full. Après si tes épaules ne réagissent pas aux exercices de base (une fois que tu auras atteint un bon niveau), tu peux toujours faire un peu d'iso pour essayer de corriger ça.

Nonnenti a écrit:Pour les exercices dos, ce n'est pas un problème d'avoir 2 exos dos et un seul pectoraux ? Ou alors au contraire, il vaut mieux avoir 2 exos dos car j'ai 2 exos de poussée (pour pectoraux et épaules) ?


Ce n'est pas exactement comme ça qu'il faut voir les choses. Tu as un développé pecs + un développé épaules et un tirage dorsaux + un tirage épaules/trapèzes.

Ce qui est important c'est d'avoir un équilibre entre mouvements de poussée (développés/dips) et tirages (tractions/rowings). Là tu en as 2 de chaque, c'est très bien :)

Nonnenti a écrit:Pour les jambes, je vais suivre ton conseil, squat + hip thrust (que je n'ai jamais fait) ou soulevé de terre jambes tendues.


Je ne conseillais pas particulièrement le squat, c'était un simple exemple :)

Après pour le hip thrust oui (ou le glute bridge ou encore le soulevé de terre jambes tendues) parce qu'ils sont plus complets et efficaces que le leg curl (ou plus facile à lester que les extensions au banc à lombaires).

Nonnenti a écrit:Il n'y a pas besoin d'exercices pour mollets ?


Les quoi ? :idiot:

Pareil je ne les isole pas non plus, je trouve que c'est une perte de temps mais là encore c'est à toi de voir.

Personnellement ce qui me plaît c'est de progresser sur les exos de base que je trouve plus utiles et efficaces. Je vise plus la performance que l'esthétique (en gros je ne fais pas dans le détail ^^). Ceci dit le physique suit plutôt bien la performance en général ;)

Nonnenti a écrit:Enfin, en ce qui concerne les abdos, comme je ne ferais qu'un exo par séance, que me conseilles-tu ? Peut-être que je réfléchis trop et que cela importe peu...


Et bien un exo pour le grand droit en séance 1, un exo pour les obliques en séance 2 et un gainage en séance 3 par exemple.
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Nonnenti : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Nonnenti le 10/01 14h31

Super! Merci beaucoup pour tes réponses complètes et précises! Il ne me reste plus qu'à suivre tes conseils!
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